تمرین ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک یا انقباض ایزوتونیک مجموعه تمریناتی هستند که پایه و اساس آن ها انقباض عضلات بدن است. و قدرت تار های ماهیچه ای را افزایش می دهند. این نوع ورزش برخلاف نوع ایزومتریک آن بر اساس انقباضاتی است که طول عضله در آن ها تغییر می کند.

در تمرین ایزوتونیک فشار ثابت و سرعت متغیر است که در نهایت بهبود آمادگی جسمانی را در مردان، زنان و کودکان به دنبال دارد. این تمرینات بسیار متنوع هستند و می توان در خانه و باشگاه به انجام آن ها پرداخت. هم با دمبل می توان آن ها را انجام داد و هم بدون دمبل.1

اصطلاحاتی که در تمرینات ایزوتونیک رایج است

شدت

شدت عبارت است از مقداری که شما عضلات را به چالش می کشید و یا به عبارت دیگر شدت معادل سختی تمرین است.

تکرار

به تعداد دفعاتی که یک وزنه را جا به جا می کنیم تکرار می گویند.

ست

به انجام یک نوع تمرین در چند تکرار ست می گویند.

حجم تمرین

به مجموعه وزنه هایی که در یک جلسه تمرینی در ست ها و تکرار های متفاوت جا به جا می شود حجم تمرین می گویند.1

انقباض ایزوتونیک

شامل تولید تنش در عضله به منظور ایجاد یا کنترل حرکت در مفصل است. تغییرات تنش در عضله به واسطه تغییر در زاویه مفصل رخ می‌دهد. انقباض ایزوتونیک شامل انقباض درونگرا (کانسنتریک) و برونگرا (اکسنتریک) می باشد.

انقباض برون گرا و درون گرا چیست؟

انقباض درون گرا یعنی موقعی که عضله جمع می شود و انقباض برون گرا یعنی موقعی که عضله طویل می شود. مثلاً در تمرین جلوبازو هالتر موقعی که هالتر به سمت بالا آورده می شود عضله جلوبازو جمع می شود؛ نوع انقباض درون گرا است و موقعی که هالتر به سمت پایین برده می شود؛ نوع انقباض عضله جلوبازو برون گرا می باشد.3

ورزش ایزوتونیک چه فوایدی دارد؟

با تمرینات ورزش ایزوتونیک علاوه بر تقویت ماهیچه های ضعیف و آسیب دیده به شکل کاملا ساده و راحت و بدون نیاز به استفاده کردن از وسایل ورزشی خاص، می توانید برای حجم دادن به عضلات و تغییرات طولی ماهیچه های خود نیز برنامه ریزی کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

همچنین یکی از مزایای این ورزش مانند ورزش ایزومتریک به دلیل تکرار نسبتا زیاد در حرکات ورزشی با شدت پایین، برای افرادی است که از بیماری های مفصلی، کشیدگی ها و پارگی های عضلانی رنج می برند و برای آنان بسیار مفید خواهد بود.2

سیستم های تمرین ایزوتونیک

۱-سیستم یک نوبتی

در این سیستم، هر حرکت تنها برای یک نوبت و با ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه اجرا می شود.اگر چه میزان پیشرفت در این سیستم، به خوبی سیستم چند نوبتی نیست، ولی ممکن است برای کسانی که در پرداختن به تمرینات قدرتی محدودیت وقت دارند، مناسب باشد.

۲- سیستم چند نوبتی

در این سیستم ، حداقل سه نوبت با ۴ تا ۸ تکرار بیشینه انجام می شود.

۳- سیستم سبک به سنگین ( سیستم هرمی )

در این سیستم چگونگی پیشرفت، از مقاومت سبک به سنگین در یک جلسه تمرین است. ابتدا یک نوبت با ۳ تا ۵ تکرار و با وزنه نسبتاً سبک اجرا می شود.سپس حدود ۵/۲ کیلوگرم به وزنه اضافه می شود و ۳ تا ۵ تکرار دیگر اجرا می شود.این عمل آن قدر ادامه می یابد تا این که فقط یک تکرار امکان پذیر باشد.

۴- سیستم سنگین به سبک ( سیستم هرمی واژگون )

این سیستم برخلاف سیستم سبک به سنگین است.محققان پیشنهاد می کنند که برای کسب قدرت، از این سیستم به جای سیستم سبک به سنگین استفاده شود.

۵- سیستم سه گوش

در این برنامه، تمرین ابتدا با سیستم سبک به سنگین آغاز شده، سپس بلافاصله با سیستم سنگین به سبک ادامه می یابد.این سیستم تمرینی به وسیله بسیاری از وزنه برداران توانی، استفاده می شود.

۶- سیستم فوق نوبت

این سیستم تمرینی توسط ورزشکاران پرورش اندام به کار می رود و به دو روش اجرا می شود.در روش اول، دو حرکت مخالف برای بخش مشابهی از بدن ( برای مثال دو سر بازو در مقابل سه سر پشت بازو ) بدون هیچ استراحتی بین آن ها برای چندین نوبت اجرا می شود.در روش دوم، یک نوبت از چندین حرکت برای گروه عضلانی مشابه یا بخش مشابهی از بدن اجرا می شود.در هر دو روش چندین نوبت با حدود ۸ تا ۱۰ تکرار و با استراحت کم یا بدون استراحت بین حرکات یا نوبت ها اجرا می شود.

۷- سیستم دایره ای

برنامه دایره ای شامل مجموعه ای از حرکات تمرین قدرتی است که با استراحت نسبتاً کوتاه ( ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ) به صورت پشت سر هم اجرا می شود.هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار می شود و مقاومت تقریباً ۴۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه است.این برنامه ها می تواند استقامت قلبی ـ تنفسی را در حدود ۵ درصد افزایش دهد.

۸- سیستم جداسازی گروه های عضلانی بر حسب روز

بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام از این سیستم استفاده می کنند.این ورزشکاران برای افزایش حجم عضلانی در صدد هستند که انواع زیادی از حرکات را در نوبت های مختلف برای هر بخش بدن اجرا کنند.این عمل به زمان بسیار زیادی احتیاج دارد و همه بخش های بدن نمی تواند در یک جلسه مورد تمرین قرار گیرد.بنابراین ورزشکاران این رشته اقدام به جداسازی گروه های عضلانی در روز های مختلف می کنند.

در هر جلسه تمرین، وزنه ای انتخاب می شود که تنها بتوان ۶ تا ۸ بار آن را جابجا کرد.هر حرکت در سه نوبت اجرا می شود و بین هر نوبت ۱ تا ۳ دقیقه، استراحت داده می شود.سیستم های تمرینی که تکرار های بیشتری دارند، قدرت بیشتری در عضله ایجاد نمی کنند ولی سبب افزایش استقامت عضلانی می شوند.3

تمرینات ورزش ایزوتونیک چگونه است؟

تمرینات ورزش ایزوتونیک به دو صورت خانگی (بدون وزنه) و باشگاهی (با وزنه) انجام می گیرد.

به عقیده بسیاری از پزشکان و فیزوتراپیست ها قبل از شروع تمرینات ایزوتونیک باشگاهی، ورزشکارانی که به تازگی می خواند اقدام به تقویت عضلات و ماهیچه های خود بکنند، باید از تمرینات ورزشی خانگی ایزوتونیک یا تمرینات کالیستنیک (کلیستنیکس) برای دوره ای 3 ماهه شروع کنند و در ادامه تمرینات با وزنه ی خود را در باشگاه زیر نظر مربی مجرب ادامه دهند.

اما بعضی از تمرینات ایزوتونیک بدون وزنه به شرح زیر می باشند که به راحتی در خانه قابلیت اجرا دارند و به تمرینات کالیستنیک مشهور هستند:

شنا

بارفیکس

پارالل به کمک صندلی ها

اسکوات با کمک آجر زیر پاشنه پا

دراز نشست

شکم کرانچ

پهلو چرخشی به کمک چوب یا میله.2

پینوشتها
1.www.badancenter.com
2.www.wikiwook.ir
3.www.elmevarzesh.com