کراتین چیست
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند. ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می‌شود.این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگر ترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند.
کراتین ضمن کمک به عضله سازی، افزایش نیرو و ارتقاء عملکرد ورزشی، یک ماده طبیعی در گوشت است، که عمدتا هم در گوشت قرمز یافت می‌شود. ساختار شیمیایی این کراتین شبیه آمینو اسیدها است. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند.
کراتین در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین نیز در عضلات اسکلتی قرار دارد. حدود ۹۵ درصدِ کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود، ۵ درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.
این نوع مکمل در بازار به صورت پودر، کپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های ۱۲۰ تا ۱۰۰۰ گرمی دیده می شود. مقدار کراتین منوهیدرات موجود در یک قاشق پودر کراتین حدود ۵ گرم می باشد.
تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می‌شود. بطور عمده در طی دو هفته باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. همچنین کراتین مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی و سرعت بخشیدن بر میزان ریکاوری است.1
منابع طبیعی کراتین
شاه ماهی : شامل ۳-۴/۵ گرم کراتین به ازای هر پوندگوشت گاو : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی سالمون : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی تن : شامل ۱/۸ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی کاد : شامل ۱/۳۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
شیر : شامل ۰/۰۵ گرم کراتین به ازای هر پوند.1
اثرات مصرف کراتین چیست؟
کراتین، توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تولید انرژی در عضلات کمک می کند و به همین دلیل است که برخی افراد، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می کنند تا بتوانند عملکردشان را در باشگاه تقویت کنند..jpg "همه چیز راجع به مصرف مکمل کراتین")
تحقیقات زیادی درمورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت عضله انجام شده است. با این حال تحلیل این تحقیقات نشان می دهد که کراتین، قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان بهبود می دهد. کراتین، عملکرد ورزشکاران را در قایق رانی، فوتبال و پرش ارتفاع بهبود می دهد.
اگرچه برخی تحقیقات به اثربخشی و کارایی کراتین برای تمرینات انفجاری و با شدت بالا مثل دوی سرعت اشاره کردند اما نتایج این تحقیقات، ترکیبی و متنوع بوده است.
اثرات کوتاه مدت کراتین
یک نکته مهم این است که اگر کراتین مصرف می کنید، می تواند وزن شما را افزایش دهد.کراتین یک روش سریع برای اضافه کردن عضله است اما نه بدون جذب آب. اکثر افراد در هفته اول بین 1 تا 2 کیلوگرم آب جذب بدنشان می شود که این افزایش آب در بدن مفید است. کراتین، آب زیادی را جذب عضلات می کند و این باعث می شود که عضلات بزرگتر و کاملتر شوند.
اثرات بلندمدت کراتین
بعد از اولین دوره احتباس آب در بدن، افزایش متوالی وزن بدلیل افزایش حجم عضله رخ می دهد. برخی افراد تصور می کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرین (ورزش) نکنند، چاق می شوند. اما چنین چیزی درست نیست. کراتین فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد. بنابراین مصرف کراتین و تمرین ( ورزش) نکردن منجر به هیچ مشکلی نمی شود.2نحوه‌ی مصرف کراتین
افراد این مکمل را در یک دوره‌ی بارگیری مصرف می‌کنند. این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. درطول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید.برای افزایش جذب کراتین، می‌توانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.
بعد از دوره‌ی بارگیری می‌توانید میزان مصرف را به ۳-۵ گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخه‌ای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی ۳-۵ گرم برنامه‌ی خود را ادامه بدهید.
می‌توانید به جای دوره‌ی بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته ۳-۴ هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید.
از آنجایی که کراتین سبب احتباس آب درون عضله می‌شود باید همراه کراتین آب زیادی مصرف کنید.3
کراتین چطور کار می‌کند؟
در تمرینات پرفشار، وظیفه‌ی اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره‌ی اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود:
۱. باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود
وقتی بتوانید در هر جلسه از تمرین بیشتر وزنه بزنید، در درازمدت این موضوع سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد.۲. باعث تحریک سلول‌ها می‌شود
مکمل کراتین سبب می‌شود تا سلول پیام‌های مناسبی را جهت بازسازی و رشد عضله‌ی جدید به عضلات بدهد.۳. سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین سبب افزایش ترشح هورمون (IGF-۱) می‌شود.۴. سبب افزایش آب‌رسانی به سلول می‌شود
این مکمل سبب افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.۵. سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود
با کاهش تخریب پروتئین شاهد افزایش حجم عضلانی خواهید بود.۶. سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود
افزایش سطح پروتئین میستاتین سبب کند شدن فرایند رشد عضلات خواهد شد. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد.افزایش سطح کراتین سبب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر خواهد شد.3
.jpg "همه چیز راجع به مصرف مکمل کراتین")
عوارض کراتین
تحقیات زیادی روی کراتین صورت گرفته است و نتایج تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن عوارضی ایجاد نمی‌کند. حتی تحقیقات زیادی بر روی مکمل های کراتین صورت گرفته که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را بر روی کلیه‌ها و کبد نشان نداده است. البته افرادی که از قبل مشکل کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.عده‌ای نیز باور دارند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی‌کند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین در طول تمرینات استقامتی سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب‌رسانی به بدن می‌شود.1
پینوشتها
1.www.elmevarzesh.com
2.www.pourateb.com
3.www.chetor.com
