چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود. یعنی‌ شما باید زمان غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را طوری تنظیم‌ کنید که‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس سلول های‌ بدن‌تان باشد.

زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پُرچرب‌، پُر پروتئین‌ و پُر فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ نیز زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.

شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمان بندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ کم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.

یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ 4-3 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید یا این‌ که‌ 2-1 ساعت‌ قبل‌ از ورزش،‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.1

تغذیه ورزشکاران در هنرهای رزمی

مصرف زیاد آب

معمولا ورزشکاران در حین اینکه تمرین می کنند به شدت نیز عرق خواهند کرد. به همین جهت پیشنهاد می کنم که مصرف مایعات خود را افزایش دهید. در صورتی که مراقب جایگزین کردن آن مایعات با آب و الکترولیت ها نباشید در نهایت دچار کم آبی شدیدی خواهید شد. به یاد داشته باشید که هیدراته ماندن در ماههای منتهی به تمرینات بسیار ضروری است.

تنها استثنا، در ۲۴ ساعت مانده به وزن کشی می باشد که شما مجازید به منظور کاهش وزن، دچار کم آبی خفیف شوید. این بدان معناست که کمتر آب بنوشید و غذاهای پر آب کمتری هم مصرف کنید. با اینحال، این کار باید همیشه تحت نظارت یک متخصص تغذیه یا پزشک با تجربه انجام شود.

مصرف سدیم و فیبر کم

همانطور که می دانید فیبر به هضم راحت تر غذا کمک می کند اما دوست یک ورزشکار نیست. دلیل آن هم این است که به وزن ورزشکار اضافه کرده و میزان ذخیره سازی آب او را نیز افزایش خواهد داد. فیبر هیچ انرژی فراهم نمی کند، این به معنی آن نیست که شما نباید اصلا فیبر مصرف کنید بلکه بدین معنی است که مصرف آن را کم نگه دارید.

سدیم نیز یک ماده غذایی دیگر است که منجر به افزایش آب ذخیره شده خواهد شد و می تواند وزن کل بدن شما را بدون افزایش در توده عضلانی افزایش دهد. به همین منظور پیشنهاد می کنم که مصرف غذاهای سرشار از سدیم را کاهش دهید، از جمله هر چیز فراوری شده یا غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

مصرف زیاد پروتئین

برای آنکه بخواهید عضلات خود را ترمیم و یا بازسازی کنید باید پروتئین مصرف کنید. رزمی کارها باید به ازای هر کیلو گرم از وزن خود حدودا 4 گرم پروتئین بخورند. مثلا:

• رزمی کاری که 100 کیلوگرم وزن داشته باشد باید حدود 400 گرم در روز پروتئین مصرف کند.

• رزمی کاری که 75 کیلوگرم وزن داشته باشد باید حدود 300 گرم در روز پروتئین مصرف کند.

ازجمله منابع غذایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین می باشند می توان به تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت قرمز اشاره کرد.

مصرف زیاد چای

ممکن این که گفتن این جمله برای شما غیر منتظره باشد، اما واقعیت دارد. روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و ماهی ها می توانند بخش زیادی از کالری مورد نیاز رزمی کاران را تامین کنند. این چربی های مفید به کاهش التهاب مفاصل کمک کرده و بیشترین بهره وری در رزمی کاران هنگام مبارزه را تضمین می کند. بهتر است بدانید که چربی حدود 15 تا 20 درصد رژیم غذایی شما را در طول دوران تمرین و کمی کمتر از این میزان را در زمان کاهش وزن تشکیل می دهد. برای مثال، یک ورزشکار 100 کیلوگرمی باید حدود 40 گرم در روز چربی مصرف کند.

مصرف متوسط کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها را می توان جزء اصلی ترین منابع انرژی برای مبارزه دانست، اما باید بدانید که مصرف بیش از حد آن منجر به افزایش وزن خواهد شد. به همین منظور لازم است که مصرف کربوهیدرات را در حالت تعادل نگه دارید بویژه زمانیکه خود را برای یک مبارزه آماده می کنید.

شما باید در هفته های منتهی به مبارزه، مصرف کربوهیدرات را 10 درصد در هر هفته کاهش دهید. این کار باعث می شود اضافه وزنی که گرفته اید از بین برود و در عین حال برای مبارزه هم انرژی کافی داشته باشید. به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها پس از اتمام تمرینات می باشد.2

نوشیدنی های مناسب برای رزمی کاران

از لحاظ علم تغذیه بهتر است قند و مواد افزودنی زیادی به آب اضافه نکنید.

قهوه برای شروع روز گزینه ی خوبی است ولی در مصرف آن تعادل را رعایت کنید. چای سبز و دمنوش های گیاهی می توانند آرامش بخش باشند و باعث تقویت تمرکز شوند.

مصرف الکل قدرت و انعطاف پذیری عضلات را مختل میکند. استفاده از الکل بدن را از بهبود سریع پس از آسیب محروم می کند، به علاوه مصرف مکرر آن باعث کاهش قدرت عضله می شود. با نه گفتن به نوشیدنی های الکلی از انواع آسیب ها، بیماری ها و افزایش وزن جلوگیری کنید.3

رزمی کاران چه میان وعده هایی بخورند؟

نان و پنیر و سبزی، سیب، پرتقال یا سایر میوه های فصلی، بادام یا سایر مغزها و کشمش از بهترین گزینه های میان وعده برای رزمی کاران هستند.

غذاهای پرچرب و غذاهایی که کربوهیدرات ساده بالایی دارند گزینه های خوبی به عنوان میان وعده نیستند. برچسب های مواد غذایی خود بخوانید و از ماده غذایی که مصرف میکنید کاملا مطلع باشید و عملکرد خود را با رژیم غذایی ورزشی متناسب با هنرهای رزمی افزایش دهید.

با مصرف وعده های غنی از مواد مغذی و دوری از غذاهایی که کارشناسان تغذیه مصرف آن هارا توصیه نمیکنند، به سلامت جسمی خود کمک کنید. رژیم غذایی سالم در ورزش های رزمی بخشی جدایی ناپذیر در سبک زندگی فرد در ورزشهای رزمی است.3

یک نمونه رژیم غذایی رزمی کاران

کنار هم قرار دادن مواد غذایی سالم برای تامین انرژی مورد نیاز بدن کمی چالش برانگیز و سخت است. مطمئنا شما دلتان نمی خواهد از هیچ منبع تغذیه ای مفید و سالم غافل شوید و در عین حال روی کالری دریافتی تان نیز توجه خاصی دارید. به عنوان یک رزمی کار، شما باید برنامه غذایی متعادلی داشته باشید که نه تنها سوخت و ساز بدنتان را افزایش بدهد بلکه عضلاتتان را تقویت و انرژی لازم برای مسابقه و تمرین را تامین کند.

در ادامه ما یک رژیم غذایی مناسب در اختیارتان می گذاریم که می تواند همه این اهداف را برآورده کند و شما را از نظر جسمی در اوج نگه دارد. قبل از اینکه سراغ برنامه غذایی برویم باید نکاتی را متذکر شویم:

هر روز باید مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته باقی بماند

هر روز یک مولتی ویتامین خوب و با کیفیت مصرف کنید

هر روز مکمل های ویتامین C و B مصرف کنید

در هر وعده غذایی حداقل 20 گرم پروتئین مصرف کنید (ترجیحا 30 گرم)

نکته اصلی این رژیم غذایی این است که هر 3 ساعت یک بار شما باید غذا بخورید تا در تمام مدت انرژی داشته باشید. اگر این کار را نکنید، وقتی بدن وارد فاز گرسنگی شد، کربوهیدرات های دریافتی را به عنوان چربی ذخیره می کند و به این ترتیب چاق می شوید. اما اگر هر سه ساعت یک بار غذا بخورید، بدن وارد حالت گرسنگی نمی شود و نیازی به ذخیره چربی پیدا نمی کند.

ساعت 7 صبح: بیدار شوید و کارتان را شروع کنید!

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب باید شیک پروتئین مصرف کنید. این شیک باید حداقل حاوی 20 گرم پروتئین، 15 گرم یا کمتر کربوهیدرات و کمتر از 5 گرم چربی باشد. سعی کنید تا حد امکان فقط از چربی اشباع نشده استفاده کنید.

ساعت 10 صبح: صبحانه بخورید

ممکن است اول صبح اشتهای زیادی برای خوردن انواع غذاها داشته باشید اما باید خودتان را کنترل کنید! بهترین گزینه برای صبحانه عبارت است از: دو عدد تخم مرغ بزرگ، یک تا دو فنجان سفیده تخم مرغ، به همراه پنیر و کمی نان سبوس دار. یادتان باشد که همراه با صبحانه تان مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

ساعت 1 ظهر: ناهار بخورید

هر چه به سمت شب پیش می روید باید مصرف کربوهیدرات هایتان را کاهش بدهید چون در این زمان مصرف هر نوع قند میزان ترشح انسولین در بدن را افزایش می دهد و باعث تجمع چربی به خصوص در معده می شود. توصیه می شود که از منابع کربوهیدارت سالم مثل سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای استفاده کنید و مصرف قندهای مصنوعی را کنار بگذارید. برای وعده ناهار می توانید یک تن ماهی به همراه کمی سس مایونز، کمی نان سبوس دار و یک تکه پنیر مصرف کنید. حتما مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

ساعت 4 بعد از ظهر: میان وعده بخورید

نمونه هایی از میان وعده های مناسب برای این زمان عبارتند از:

عسل

پنیر

ماست

تخم مرغ آب پز

ذرت مکزیکی

فراموش نکنید که حتما باید روزانه 20 گرم پروتئین مصرف کنید و در همه وعده های غذایی تان مقدار زیادی آب بنوشید.

ساعت 6 شب: وقت شام است

نمونه ای از غذای مناسب برای وعده شام عبارت است از:

گوشت بدون چربی مثل مرغ یا ماهی به همراه سالاد

برای اینکه بدنتان همیشه روی فرم باقی بماند سعی کنید تا حد امکان مصرف غذاهای سرخ شده را کم کنید در همه وعده های غذایی تان سبزیجات را بگنجانید.

ساعت 10 شب: وعده غذایی قبل از خواب

الان زمان آن رسیده که آخرین وعده غذایی روزتان را هم میل کنید. برای این زمان بهتر است که از کیک برنج یا کربوهیدرات های کم چرب استفاده کنید. یادتان باشد پروتئین نمی تواند به چربی تبدیل شود پس چه بهتر که از پروتئین استفاده کنید. بنابراین می توانید در وعده غذایی قبل از خوابتان کمی پنیر بخورید که چربی کم و پروتئین بالایی دارد.4

پینوشتها
1.www.blogfa.com
2.www.saednews.com
3.www.taghzie.ir
4.www.azshanbe.me