کالری تخم‌ کتان چقدر است؟ + ارزش غذایی

سرشار از مواد مغذی است

تخم کتان یکی از قدیمی‌ترین دانه‌های روی زمین محسوب می‌شود. این تخم‌ها در دو رنگ قهوه‌ای و طلایی موجود هستند و ارزش غذایی هر دو برابر است. یک قاشق غذاخوری تخم کتان علاوه بر مواد مغذی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، ویتامین ب ۱ (تیامین)، ویتامین ب ۶، فولات و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است

اگر گیاه‌خوار هستید و گوشت نمی‌خورید، می‌توانید برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ تخم کتان بخورید. این ماده‌ی غذایی منبع غنی آلفا اسیدلینولنیک (ALA) به شمار می‌رود که یک نوع اسید چرب امگا ۳ گیاهی است. آلفا اسیدلینولنیک یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از طریق مواد غذایی آن را برای بدن تأمین کنید، چون بدن نمی‌تواند آن را تولید کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

تخم کتان منبع غنی لیگنان‌ها محسوب می‌شود که ممکن است به همین دلیل احتمال ابتلا به سرطان را پایین بیاورد. لیگنان‌ها ترکیبات گیاهی هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند که این موضوع می‌تواند در بهبود سلامتی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید باشد. جالب است بدانید که تخم کتان ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر مواد غذایی گیاهی لیگنان دارد. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند کسانی که تخم کتان مصرف می‌کنند، به‌طور ویژه خانم‌هایی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می‌گیرند. یک مطالعه روی بیش از ۶ هزار خانم به این نتیجه رسید افرادی که تخم کتان خوردند، ۱۸ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند. خوردن تخم کتان برای مردان هم مفید است. محققان در یک مطالعه‌ی کوچک روی ۱۵ مرد به این نتیجه رسیدند که نشانگر سرطان پروستات در افرادی که ۳۰ گرم تخم کتان در روز مصرف کرده و یک رژیم غذایی کم‌چرب را دنبال کردند کمتر شد که این یعنی خطر ابتلا به این نوع سرطان در آن‌ها کاهش پیدا کرد. به نظر می‌رسد تخم کتان در جلوگیری از سرطان‌های روده‌ی بزرگ و پوست هم اثرگذار است. با این حال به مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع وجود دارد. مطالعات انجام شده تا به امروز نشان می‌دهند که مصرف تخم‌ کتان می‌تواند در مبارزه با انواع سرطان‌ها مفید باشد‌.

سرشار از فیبر غذایی

فقط یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی ۳ گرم فیبر است؛ این یعنی با خوردن این میزان از تخم کتان، ۱۸ تا ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف می‌شود. علاوه بر این، تخم کتان دو نوع فیبر غذایی دارد: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. این دو نوع فیبر توسط باکتری‌های موجود در روده‌ی بزرگ تخمیر ‌می‌شوند و به ایجاد حرکات منظم‌ روده کمک می‌کنند. از طرف دیگر، فیبر محلول سرعت هضم را کاهش می‌دهد. نشان داده شده که این موضوع به تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. فیبر نامحلول هم حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. این موضوع در پیشگیری از ابتلا به یبوست و همچنین برای افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مفید است.

ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد

یکی دیگر از خواص تخم کتان برای سلامتی، کاهش سطح کلسترول است. در یک مطالعه روی افراد مبتلا به کلسترول بالا نشان داده شد که مصرف ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) پودر تخم کتان در روز به مدت سه ماه به کاهش سطح کلی کلسترول تا ۱۷ درصد و میزان کلسترول بد تا تقریبا ۲۰ درصد کمک کرد. یک مطالعه‌ی دیگر روی افراد مبتلا به دیابت به این نتیجه رسید که مصرف یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) پودر تخم کتان در روز به مدت یک ماه منجر به افزایش ۱۲ درصدی کلسترول خوب شد. مطالعه‌ی دیگر روی زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داد که مصرف ۳۰ گرم تخم کتان در روز سطح کلی کلسترول و کلسترول بد را به ترتیب ۷ درصد و ۱۰ درصد کاهش داد. علت این خواص تخم کتان، وجود فیبر در آن است.

علائم آرتریت را تسکین می‌دهد

آلفا اسیدلینولنیک موجود در تخم کتان ممکن است در کاهش التهاب مفید باشد. بر اساس بنیاد آرتریت آمریکا، تخم کتان ممکن است به کاهش درد و گرفتگی مفصلی کمک کند که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید و لوپوس گرفتار آن می‌شوند. هرچند برای تأیید این خاصیت تخم کتان به شواهد بیشتری نیاز است.

گرگرفتگی را کاهش می‌دهد

کاهش گرگرفتگی از دیگر خواص تخم کتان است. در سال ۲۰۰۷ گروهی از محققان به این نتیجه رسیدند که تخم کتان ممکن است شدت گرگرفتگی را در زنان یائسه که از استروژن‌درمانی استفاده نمی‌کنند، کاهش دهد‌‌. شواهد در این زمینه متناقض است؛ به طوریکه تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان دادند که تخم کتان هیچ اثری در این زمینه نداشت.

سطح قند خون را بهبود می‌بخشد

لیگنان‌ها و سایر ترکیبات موجود در تخم کتان ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت را کاهش دهند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، محققان ۲۵ نفر را به سه گروه تقسیم کردند و به مدت ۱۲ هفته هر روز به گروه اول ۰ گرم، گروه دوم ۱۳ گرم و گروه سوم ۲۶ گرم تخم کتان دادند. شرکت‌کنندگان این مطالعه مردان مبتلا به چاقی و اضافه وزن و زنان یائسه بودند. نتایج این مطالعه نشان داد سطح گلوکز و انسولین در گروهی که ۱۳ گرم تخم کتان مصرف کردند، کاهش پیدا کرد. این در حالی است که دو گروه دیگر چنین چیزی را تجربه نکردند. مطالعه‌ی حیوانی انجام شده روی جانوران جونده در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که ترکیبات موجود در تخم کتان ممکن است احتمال ابتلا به دیابت نوع ۱ را کاهش دهند و شروع دیابت نوع ۲ را به تأخیر بیندازند. این نتایج ممکن است در انسان‌ها رخ ندهند. در مطالعه‌ی انسانی انجام شده در سال ۲۰۱۶، ۹۹ فرد مبتلا به پیش‌دیابت به دو گروه تقسیم شدند و گروهی ۴۰ گرم تخم کتان و گروه دیگر ۲۰ گرم از این ماده‌ی غذایی مفید را هر روز به مدت ۱۲ هفته مصرف کرده و هیچ پلاسبویی دریافت نکردند. نتایج این مطالعه نشان داد که هر دو گروه کاهش فشار خون را تجربه کردند، اما سطح قند خون و انسولین بدنشان تغییر نکرد. اثرات تخم کتان روی علائم دیابت همچنان نامشخص است.

از یبوست جلوگیری می‌کند

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، تخم کتان منبع خوبی از فیبر نامحلول است که در آب حل نمی‌شود و در عوض بعد از غذا خوردن در دستگاه گوارش باقی می‌ماند. این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. با این حال بعضی از شواهد عنوان می‌کنند که اطلاعات کمی در مورد خواص تخم کتان برای کاهش یبوست وجود دارد. به این موضوع توجه داشته باشید که مصرف تخم کتان با آب خیلی کم می‌تواند یبوست را بدتر کند و منجر به مسدود شدن روده شود. علاوه بر این، مصرف زیاد تخم کتان یا روغن تخم کتان می‌تواند باعث اسهال شود.

ممکن است فشار خون را کاهش دهد

مطالعات خواص تخم کتان در کاهش فشار خون را هم بررسی کرده‌اند. مطالعه‌ی انجام شده در کانادا به این نتیجه رسید که مصرف ۳۰ گرم تخم کتان در روز به مدت شش ماه منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شد. در این مطالعه نشان داده شد تخم کتان در افرادی که داروی فشار خون مصرف می‌کردند، منجر به کاهش بیشتر فشار خون شد. علاوه بر این، یک بررسی بزرگ‌مقیاس روی ۱۱ مطالعه نشان داد که مصرف روزانه‌ی تخم کتان برای بیشتر از سه ماه به کاهش فشار خون کمک کرد.

۱۱. حاوی پروتئین باکیفیت است

تخم کتان منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود که خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد. پروتئین موجود در تخم کتان سرشار از اسیدآمینه‌ی آرژنین است. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین موجود در تخم کتان خواص ضدقارچی دارد و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش کلسترول و پیشگیری از تومور کمک می‌کند. در یک مطالعه‌ی اخیرا انجام شده شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و گروهی پروتئین حیوانی و گروه دیگر پروتئین گیاهی مصرف کردند. این مطالعه به این نتیجه رسید که اشتها و غذای مصرفی شرکت‌کنندگان کاهش پیدا کرد. پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو هورمون‌های روده را برای ایجاد احساس سیری تحریک می‌کنند که این موضوع منجر به مصرف غذای کمتر در وعده‌ی غذایی بعد می‌شود.

۱۲. به کنترل وزن کمک می‌کند

اگر عادت دارید بین وعده‌های غذایی میان وعده بخورید، به نوشیدنی‌ خود تخم کتان اضافه کنید تا جلوی گرسنگی‌اتان گرفته شود. یک مطالعه به این نتیجه رسید که اضافه کردن ۲.۵ گرم پودر تخم کتان به نوشیدنی، احساس گرسنگی را کاهش داد. کاهش احساس گرسنگی احتمالا به دلیل وجود فیبر محلول موجود در تخم کتان است. این نوع فیبر سرعت هضم غذا در معده را کاهش می‌دهد. فیبر غذایی تخم کتان ممکن است از طریق جلوگیری از گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک کند.