چيزي نيست فقط عصباني شدي

آمارها مي گويند دراين روزهاي داغ داغ کردن و عصبانيت 30 درصد بيشتر مي شود
 

آرشيو صفحات حوادث روزنامه ها در ماه هاي گرم سال نشان مي دهد که با داغ شدن هوا،غير ازراديات ماشين ها،آدم ها هم بيشتر جوش مي آورند و عصباني مي شوند؛هيجاني که اگر درست مديريتش نکنيم،کار دستمان مي دهد. نکته اينکه اين داغ کردن و از کوره در رفتن ها، فقط مخصوص ما آدميزادهاست. تا حالا کسي نديده جانوري از روي عصبانيت بزند يکي ديگر را ناکار کند!دليلش هم اين است که خشم انسان، با آگاهي اش ترکيب مي شود و معجوني درست مي کند به نام انتقام که به اين راحتي ها از ذهن آدم پاک نمي شود. همه علماي روان شناسي هم متفق القولند که خرسندي و ناخرسندي آدميزاد، بيشتر ريشه در تفکر خودش دارد تا عوامل بيروني. در واقع خشم، مانند هر هيجان ديگري، وقتي پيش مي آيد که آن شرايط را دوست نداريم؛حتي مثل گرماي کلافه کننده اين روزها!

عصباني ها چه شکلي مي شوند؟
 

هميشه يک آيينه همراه داشته باشيد که يکي از کاربردهايش، ديدن جواب وحشتناک اين سؤال است.
عصباني شدن يک طور برانگيختگي فيزيولوژيکي به همراه دارد که شامل: سرخ شدن صورت و گردن، آزاد شدن هورمون گليکوژن براي آمادگي بدن براي فرار يا دفاع، بالا رفتن فشار خون و افزايش سوخت و ساز بدن مي شود؛ عکس العملي که بدن به صورت طبيعي براي دفاع از خودش بروز مي دهد.
آدم هاي دائم عصباني و زودجوش- بسته به شرايط روحي و بدني شان- يا دچار سردردهاي ميگرني مي شوند، يا زخم معده مي گيرند يا مفاصلشان ملتهب مي شود يا فشار خونشان دائم بالا مي زند و به احتمال زياد قبل از اينکه نتيجه آخرين عصبانيتشان را ببينند، سکته مي کنند و مي ميرند. آنهايي هم که دائم عصباني مي شوند اما روي ديگران خالي نمي کنند و به اصطلاح توي دلشان مي ريزند، دير يا زود آن دل بيچاره شان پر مي شود. اينها آخرش يا دق مي کنند يا دچار افسردگي روحي مي شوند.
وقتي تبديل به يک آدم هميشه عصباني بشويم، براي اطرافيانمان غيردوست داشتني و آزاردهنده مي شويم. غر مي زنيم، سرزنش مي کنيم و آنها را زير سؤال مي بريم؛ گاهي هم با کناره گيري بي موقع از کاري که مسؤوليت آن را پذيرفته ايم دردسر درست مي کنيم. اينها البته با اين فرض است که دست به مشت نشويم!

چه شکلي بعضي ها عصباني نمي شوند؟
 

بعضي ها با همان راه معروف يک ليوان آب خنک خوردن آرام مي شوند. اما براي خيلي ها قضيه پيچيده تر از اين حرف هاست.
محرک هاي اوليه را برطرف کنيد: اگر گرسنه ايد، چيزي بخوريد؛ اگر خسته ايد به کار ادامه ندهيد؛ اگر درد مزمن يا حادي شما را کلافه کرده به فکر درمانش باشيد؛ اينها يک سري از عواملي هستند که شما را مستعد عصبانيت مي کنند.
نفس عميق بکشيد: هيجان فقط يک پديده رواني نيست، بلکه اجزاي بدن هم با آن مرتبط مي شوند. به همين دليل يکي از راه هاي کشيدن ترمز خشم،آرام کردن اجزا و عواملي است که به علت فعاليت دستگاه عصبي سمپاتيک بدن به صورت خودکار به هيجان آمده اند. بين اين عوامل، تنفس عميق آسان و مؤثرترين راه براي شروع است.
حواستان را پرت کنيد:خوشبختانه ذهن ما اين محدوديت را دارد که نمي تواند در آن واحد به دو مسأله فکر کند. با علم به اين موضوع،مي توانيم به جاي متمرکز شدن بر موضوع ناراحت کننده پيش آمده و شاخ و برگ دادن به آن، حواسمان را پي چيزهاي خوشايندتر و آرام کننده تر ببريم.
1- عددها را بشماريد: تمرکز مورد نياز اين کار حواستان را از موضوع پرت مي کند.
2- شعر بخوانيد:مثلاً بخوانيد:« مرغ زيرک چون به دام افتد، تحمل بايدش».
3- ماه علستان را يادآوري کنيد: هميشه خاطرات و تصاويري در ذهن ما وجود دارند که حکم آرامبخش را دارند.
4- به آخرين اس ام اس رسيده بخنديد: غير از نطق کردن، خنديدن هم از توانايي هاي منحصر به فرد انسان است.
5- فکر نکنيد: فکر نکردن خودش نوعي فکر کردن است که اتفاقاً احتياج به تمرکز بالايي هم دارد و کمک مي کند که نتوانيد در ذهنتان با کسي دست به يقه شويد.

من عصباني چطور با خشم مقابله کنم؟
 

روان شناس ها مي گويند:« بهترين روش براي مقابله با خشم اين است که اجازه بدهيم کاملاً تخليه شود.» هرچند اين کار باعث مي شود بعد از يک عصبانيت ناراحت کننده احساس بهتري داشته باشيم ولي در دراز مدت مشکلات اصلي را که به ما فشار آورده اند حل نمي کند. حتي بعضي ها در حالي که دارند از روي حرص ديوار را گاز مي زنند و به زمين و زمان فحش مي دهند، اصرار دارند که عصباني نيستند.
جسماني کننده: اينها برخورد انفعالي اي با خشم دارند و آن را به بدنشان منتقل مي کنند. آنها احساسات را به طور مستقيم آشکار نمي کنند؛ چون مي ترسند که مورد تأييد و تصديق ديگران واقع نشوند.
خود مجازات گرها: اينها خشمشان را به احساس گناه تبديل مي کنند. در واقع از عصبانيتشان عصباني مي شوند و سعي مي کنند آن را بروز ندهند. آنها به پرخوري، سيگار کشيدن زياد، مشروب خواري، افراط در خريد کردن و خواب زياد دچار مي شوند که عزت نفسشان را از بين مي برد.
منفجرشونده ها: آنها پرخاشگري را به شکل کامل ادا مي کنند. به هر کسي دور و برشان باشد حمله مي کنند. مثل آتشفشان هستند و خشم خودشان را نسبت به عامل خشم سرکوب کرده و بر سر ديگران خالي مي کنند.
مخفي کننده ها:اينها خشمشان را متوجه فردي ديگر مي کنند اما به صورت مخفي و غيرمستقيم( مثل دير رفتن سر کار)

من عصباني،چطور خودم را تخليه کنم؟
 

البته آزاد سازي اتفاقي و بي قاعده خشم، غيرمؤثرترين راه تخليه آن است؛ کاري است که هرکسي آن را تجربه کرده، نتيجه نگرفته است؛ چون پرخاشگري و تقويت هيجان خشم نتيجه طبيعي آن است. اصولاً تخليه به صورت گريه، خنده، فرياد يا هر روش ديگري اصول پنج گانه اي دارد.
1. هيجان ناشي از خشم را با تمرکز بر دليلي که شما را عصباني کرده آزاد کنيد؛ مثلاً اگر ديدن برگه جريمه شما را کفري کرده، همانجا تمامش کنيد و با عصبانيت توي خيابان ويراژ ندهيد.
2 به خودتان مسلط باشيد و کاري نکنيد که عصباني بودن شما روي اطرافيان هم اثر بگذارد. بوق زدن هاي بي دليل و چندتايي، مثال خوبي از اين راه نادرست است.
3. تخليه هيجان بايد طوري باشد که شما را آرام و البته راه حلي براي علت آن پيدا کند. بهترين پيشنهاد هم نوشتن است. عصبانيت تان را روي کاغذ ببريد و بعد پاره کنيد و بريزيد دور. صحبت کردن با ديگران هم راه بدي نيست. البته اگر حوصله شما را داشته باشند و هرچيزي نگوييد.
4. عصبانيت تان را به زبان قابل درک براي ديگران بيان کنيد. مثلاً خيلي راحت بگوييد که «من عصباني هستم».
5. فکر اين را که با تلافي کردن دلتان خنک مي شود بگذاريد کنار؛ فايده که ندارد هيچ، دردسر هم درست مي کند.

من عصباني، چطور خودم را کنترل کنم؟
 

توصيه عملي براي جمع و جور کردن اوضاع در شرايطي که عصبانيت دارد آدم را مي کشد، براساس سه تکنيک شناخت، آرامش و اصلاح است. هر وقت عصباني شديد، قبل از آنکه فکرتان از کار بيفتد، تا 12 بشماريد و اين نکته ها را عملي کنيد.
1. سبک خشم خود را بشناسيد( جسماني کننده و ...)
2. خشمتان را ثبت کنيد( در تقويم، دفترچه، زمان بروز، الگوها و رفتارهاي خشم خود را بشناسيد.)
3. بياموزيد شدت خشم خود را کاهش بدهيد.( تا ده بشماريد، قدم بزنيد، آب بخوريد، نفس عميق بکشيد، به خودتان استراحت بدهيد و ذکر بگوييد). هنگام خشم نه دستور، نه تصميم و نه اقدام!
4. به خشمتان فکر کنيد( يعني اينکه چگونه به طرز سازنده اي از آن استفاده کنيد؛ نقاشي آدمي را که خشمگين مان کرده بکشيم).
5. با احساساتتان راحت برخورد کنيد و به نحو سازنده اي آنها را بروز بدهيد.
6. از قبل براي اين شرايط برنامه ريزي کنيد.
7. براي خود نظام حمايتي درست کنيد. مثل دوست صميمي، ورزش و ...
8. از خود و ديگران انتظار واقع بينانه داشته باشيد( نه توقع بيجا).
9. روش هاي حل مسأله را بياموزيد.
10. اجزاي ذهني، احساسي، جسماني و معنوي تان را متعادل کنيد( تغذيه، استراحت، ورزش و خنده).
11. شکايات ها را به درخواست تبديل کنيد.
12. خشم هاي مربوط به گذشته را فراموش کنيد.

به او بگو عصباني شده اي!
 

15 پيشنهاد
آدم هاي مختلف در هر مرحله اي از عصبانيت که قرار بگيرند، ممکن است سه رفتار غلط يا يک شيوه صحيح بروز عصبانيت را به کار بگيرند. يک سري منفعل عمل مي کنند و آن لحظه هيچ کاري نمي کنند غير از فرو خوردن خشم، يک سري هم به صورت آن لاين عصبانيتشان را بروز مي دهند و پرخاش مي کنند. دسته سوم هم به روش هاي غيرمستقيم مثل کله شقي، اشکال تراشي، انجام ندادن کارها و ... با مسأله برخورد مي کنند. اما آدم هاي عصباني خوشبخت آنهايي هستند که حتي در اين شرايط هم قاطع برخورد مي کنند.
1. با اظهارات مثبت آغاز کنيد؛ مثلاً بگوييد: در يک سال گذشته تجربه خوبي از همکاري با شما داشتم اما...
2. صريح باشيد؛ نترسيد! از ضمير اول شخص استفاده کنيد و بگوييد: من احساس خوبي ندارم.
3. معلوم کنيد چقدر ناراحت هستيد؛ به هر حال بين« کمي دلخور شده ام» و « دارم از عصبانيت منفجر مي شوم» تفاوت واضحي است.
4. سرزنش نکنيد؛ به جاي گفتن:« تو مرا عصباني کردي» بگوييد« من عصباني شدم وقتي تو ...»
5. بگوييد که نگران هستيد؛ طرف شما بايد بداند که مسأله آن قدر مهم شده که شما مجبور به گفتن ناراحتي و دليل آن شده ايد.
6. نقش خودتان را يادآوري کنيد؛ مثلاً بگوييد که « من در وضعيت خاصي قرار دارم که...»
7. خودتان را ضعيف نشان ندهيد؛ مثلاً نگوييد: « مي دانم آدم بدقلقي هستم.» اين کار باعث تحريک منفي ذهن طرف مقابل مي شود.
8. به وضعيت حال بپردازيد؛ اگر از مشکلات گذشته شروع کنيد ممکن است او هم مقابله به مثل کند و در دور باطل بيفتيد.
9. روان شناس قلابي نباشيد؛ رفتار طرف مقابل را تفسير نکنيد. حرف هايي مثل؛ « مي دانم داريد به چي فکر مي کنيد» نتيجه عکس دارند.
10. برچسب نزنيد؛ « تو هميشه همين طوري!» طرف بحث را به مقابله مي کشاند.
11. درس اخلاق ندهيد؛ سعي نکنيد به طرف دعوا بگوييد که بايد چطور احساس و عمل کند.
12. دعوا را سه نفره نکنيد؛ گفتن جمله هايي مثل « فقط من از اين رفتار تو شاکي نيستم» مشکلي را حل نمي کند بلکه طرف بيشتر از خودش دفاع خواهد کرد.
13. همه شخصيتش را زير سؤال نبريد؛ نگوييد: « تو خودخواهي» بگوييد:« اين کار تو خودخواهانه است.»
14. شوخي نکنيد؛ شوخي کردن در شرايط يک بحث دعواگونه جدي،خودش يک شوخي بي مزه است.
15. پاداش بدهيد؛ يک نقطه اميدواري نشان بدهيد که مثلاً اگر با هم کنار بياييد، چه منفعتي به هر دو، به ويژه به او مي رسد.
منبع:نشريه همشهري جوان، شماره 272
/م