17 توصيه متخصصان تغذيه به فشار‌خوني‌ها
بيماري پرفشاري خون يكي از مهم ترين مشكلات بهداشتي در كشورهاي پيشرفته و در حال توسعه است كه در صورت درمان نشدن موجب بروز بيماري‌هاي قلبي - عروقي كه به عنوان دومين عامل مرگ‌ومير در جهان مطرح است ميشود. فشارخون بالا عامل مرگ 1/7 ميليون نفر (حدود 13 درصد از كل مرگ‌وميرها) در جهان است و 4/4 درصد از كل بار بيماري‌ها نيز به فشارخون بالا نسبت داده ميشود. 600 ميليون نفر در جهان داراي فشارخون بالا هستند و در آمريکا از هر چهار نفر، يک نفر دچار پر فشاري خون است. سكته مغزي، بيماري‌هاي قلبي، نارسايي كليوي و ساير بيماري‌ها تنها به افرادي كه فشارخون بالا دارند محدود نمي‌شود بلكه در افرادي كه فشارخون آنها كمي‌بالاتر از حد طبيعي است نيز بروز مي‌كند. پرفشاري خون از هر سني ممکن است شروع شود ولي بيشتر از دوره ميانسالي يا سالمندي آغاز ميشود.
عواملي که فشار خون را بالا مي‌برد
از عوامل موثر در بروز پر فشاري خون مي‌توان به استرس، چاقي، کم‌تحرکي، سوابق فاميلي، مصرف دخانيات، بيماري‌هاي کليوي و هورموني، تغذيه نامناسب (دريافت زياد چربي اشباع و نمک از طريق رژيم غذايي) و سالمندي اشاره کرد. اگرچه داروهايي براي درمان پرفشاري خون در دسترس است اما تحقيقات نشان داده اند که با اصلاح شيوه زندگي از جمله رژيم غذايي مي‌توان به درمان اين بيماري کمک کرد يا آن را به تاخير انداخت.
معرفي دو برنامه موفق
در حقيقت با صرفه ترين شيوه براي كاهــش خطر اين بيماري براي تمام افراد، انجام برنامه‌هاي پيشگيري براي كل جامعه از طريق تلفيق سياست‌هاي موثر در سياست‌هاي ارتقاي سلامت است. اين سياست‌ها بايد در همه جا در اولويت قرار داده شود. به عنوان مثال درانگلستان، اجراي برنامه‌اي با همكاري صنايع غذايي و آشاميدني طي چند سال موجب کاهش مقدار نمک در بيش از يك چهارم غذاهاي توليدي شده است. همچنين دولت ژاپن موفق شده است با انجام بسيج‌هاي آموزشي براي سلامت مصرف نمك را كاهش دهد و هم‌زمان مبتلايان به فشارخون بالا را درمان كند. از اين طريق، علاوه بر كاهش فشارخون، ميزان سكته مغزي نيز بيش از 70 درصد كاهش يافته است. در زلاندنو برچسب‌گذاري تغذيه‌اي روي مواد غذايي سبب شد تا كارخانه‌هاي مواد غذايي در فرمولاسيون محصولات خود بازنگري كنند و به ويژه مقدار نمك موجود در غذاها به طور چشمگيري كاهش يابد. تحقيقات نشان داده اند نمک (كلريد سديم) نسبت به سديم يا كلرايد به تنهايي يا در تركيب با ساير يون‌ها، اثرات بيشتري بر فشارخون دارد .بر اساس توصيه سازمان جهاني بهداشت به منظور پيشگيري از بيماري پرفشاري خون تمام افراد بزرگسال بايد کمتر از 5گرم کلرور سديم يا2 گرم سديم مصرف کنند اما سرانه مصرف نمک در کشور ما 10 تا 15 گرم در روز براي هر فرد مي‌باشد که اين ميزان بنا به توصيه سازمان‌هاي بين‌المللي بايد به کمتر از 5گرم در روز کاهش يابد. بيشتر نمک مصرفي ما به غذاي سفره يا آب مورد نياز براي پخت غذا اضافه نشده است بلکه نمک در مرحله فرآوري، به خصوص به غذاهاي تجارتي اضافه ميشود. بسياري از فرآورده‌هاي غلات از قبيل بيسکوييت‌هاو کيک‌ها داراي مقداري سديم هستند ولي مصرف کنندگان به دليل طعم شيرين آنان متوجه نمي‌شوند. بنابراين افرادي که مي‌خواهند دريافت نمکشان را کاهش دهند بايد نان‌هاي کم نمک و پنيرهاي کم نمک مصرف کرده و گوشت‌هاي نمک سود شده و زيتون‌هاي شور را از برنامه غذايي خود حذف کنند.پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه پتاسيم هم در پيشگيري و هم در درمان پرفشاري خون موثر است. همچنين منيزيم يك عنصر مهم در جلوگيري از انقباض عضلات صاف رگ‌ها به شمار مي‌رود. از اين رو به عنوان گشاد كننده عروق مي‌تواند در تنظيم فشارخون ايفاي نقش كند .
17 توصيه کليدي
مصرف غذاهاي شور (گوشت نمك سود شده، كنسروي، همبرگري، سوسيس و كالباس، سبزي‌هاي كنسرو شده، کراکرها، چيپس، پفك، خيار شور، ماهي‌هاي شورو دودي، سوپ‌هاي آماده، ترشي؛ آجيل شور و نظاير آن) کاهش يابد.
با توجه به نقش پتاسيم در پيشگيري و درمان پرفشاري خون در برنامه غذايي روزانه از ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگي، هندوانه، موز، سيب زميني، آب پرتقال و گريپ فروت منبع خوبي از پتاسيم هستند.
دريافت مقادير مناسبي منيزيم (به عنوان گشاد‌كننده عروق) از طريق منابع غذايي مانند انواع سبزي با برگ سبز تيره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصيه ميشود.
عنصر کلسيم نيز در کاهش فشار خون نقش دارد بنابراين دريافت کافي کلسيم از طريق مصرف منابع غذايي آن به ويژه شيرو فرآورده‌هاي لبني کم چرب توصيه ميشود.
به دليل نقش ويتامين C در کاهش فشار خون مصرف سبزي‌ها و ميو ه‌ها در غذاي اصلي و ميان وعده‌ها توصيه ميشود. همچنين مي‌توان از ميوه‌ها به عنوان ميان وعده در محل کار يا در مدرسه استفاده کرد.
با توجه به نقش كاهش مصرف چربي در كاهش وزن بدن يك رژيم غذايي با چــربي محدود براي پيشگيري و كنترل پرفشاري خون مناسب است. بنابراين روغن‌هايي با منبع حيواني مانند پيه و کره بايد کمتر مصرف شوند و به جاي آنها روغن‌هاي گياهي مانند ذرت و آفتابگردان استفاده شوند.
مصرف مواد غذايي حاوي اسيد چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنيات پر چرب، زرده تخم‌مرغ، چربي‌هاي حيواني، مارگارين، روغن‌هاي جامد، كره) در برنامه غذايي روزانه کاهش يابد.
محدود کردن سديم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسيار موثر است. بنابراين استفاده از نمک براي پخت غذا و همچنين براي سفره غذا بايد محدود شود و از نمكدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
به جاي مصرف چيپس از مغزها، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک و کره و انواع سبزي خام استفاده شود.
از غلات، نان و ماکاروني تهيه شده ازگندم کامل به دليل داشتن فيبر، ويتامين و املاح از جمله پتاسيم استفاده شود.
ماهي‌هايي مانند قزل‌آل، ساردين، خال مخالي، شاه ماهي منبع غني امگا-3، کلسيم و منيزيم هستند که بايد در برنامه غذايي منظور شوند.
مصرف بعضي از سبزي‌هاي حاوي مقادير زياد سديم به ويژه در افراد مبتلا به فشارخون بالا مانند اسفناج، كرفس، ريواس وشلغم کاهش يابد.
به جاي نمک از چاشني‌هايي مانند سبزي‌هاي معطر تازه يا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ريحان و...) يا سير، ليموترش تازه و آب نارنج براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك استفاده شود.
در هنگام خريد مواد غذايي آماده مانند انواع کنسروها، بسياري از سس‌ها، انواع شورها، ترشي‌ها و تنقلات بسته بندي يا بوداده مانند چيپس، پفک و .. به ميزان سديم آن توجه شود.
تا حد امکان از مصرف غذا در رستوران‌ها پرهيز شود زيرا در اين قبيل اماکن براي بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده ميشود.
پياده روي در کاهش فشارخون و همچنين پيشگيري از ابتلا به آن بسيار موثر است.
رژيم غذايي مناسب براي پيشگيري و کنترل فشار خون عبارت است از:
• مصرف روزانه 7 تا 8 واحد از گروه نان وغلات به دليل داشتن کربوهيدرات و فيبر
• مصرف روزانه 4 تا 5 واحد از گروه سبزي‌ها (منابع غني از منيزيم، پتاسيم و فيبر)
• مصرف روزانه 4 تا 5 واحد از گروه ميوه‌ها (منابع غني از منيزيم، پتاسيم و فيبر)
• مصرف روزانه 2 تا 3 واحد از گروه شير و لبنيات کم چرب (منابع خوب کلسيم، پروتئين، پتاسيم و منيزيم)
• مصرف روزانه2واحد گوشت قرمز يا سفيد (منبع خوب پروتئين و منيزيم)
• مصرف هفتگي 4 تا 5 واحد ازحبوبات، دانه‌ها و مغزها (منابع خوب پروتئين، منيزيم، پتاسيم و فيبر).
منبع:http://www.salamat.com
