الفباي ورزش در دوران سالمندي
نويسنده:دكتر اميرحسين عابدي يكتا
انعطاف‌پذيري مفاصل با بالا رفتن سن به تدريج کاهش مي‌يابد؛ مخصوصا تاندون‌ها و ليگامان‌ها انعطاف‌پذيري خود را به مرور از دست مي‌دهند و اين سبب کاهش حرکت مفاصل مي‌شود. تحليل مفاصل، مخصوصا در ستون مهره‌ها، رخ مي‌دهد.
خطر سقوط و حوادث افزايش مي‌يابد و در اين ميان، کاهش انعطاف‌پذيري قوزک پا نقش مهمي در سقوط دارد. تمرين‌هاي ورزشي و تمرين‌هاي «افزايش دامنه حرکتي» به حفظ يا افزايش انعطاف‌پذيري سالمندان کمک مي‌کنند. اختلال‌هاي حسي (مخصوصا مشکلات شنوايي و بينايي) و آستانه بالاتر براي ادراک محرک‌ها، سبب افزايش ميزان سقوط به ميزان 35 تا 40 درصد در سنين بالاي 60 سال مي‌شود. تحليل عضلات از حوالي سن 65 سالگي سبب افت 25درصدي عملکرد عضلات مي‌شود. ميزان متابوليسم پايه در سنين بزرگسالي به ازاي هر دهه تقريبا 5 درصد افت مي‌كند. در سنين سالمندي افزايش چربي بدن سبب راه رفتن آرام‌تر و محدوديت‌هاي عملكردي ديگر مي‌شود.
توصيه مي‌شود که تنها با يک نوع ورزش شروع کنيد؛ تعادلي، قدرتي، استقامتي يا انعطاف‌پذيري. يعني اين امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پيدا کند و سپس ورزش بعدي اضافه شود. انتخاب نوع ورزش، شخصي است و بستگي به سابقه بيمار يافته‌هاي تست ورزش و مسايل شخصي او دارد. به‌عنوان نمونه، اگر قدرت عضلاني يا سطح تعادل فرد اختلال داشته باشد، بهتر است قبل از شروع ورزش هوازي، اين عوامل بهبود يابد چون ممکن است سبب درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدوديت در پيشرفت هوازي شود.
براي گروهي از سالمندان، پياده‌روي آهسته ممکن است شدت فعاليت متوسط داشته باشد؛ در حالي که ورزش متوسط در گروه ديگري از سالمندان ممکن است پياده‌روي سريع باشد. اين فعاليت‌ها بايد اضافه بر فعاليت‌هاي سبک روزمره مانند استحمام، آشپزي، خريد يا فعاليت‌هاي روزانه با شدت متوسط کمتر از 10 دقيقه مانند راه رفتن در خانه باشند.
توالي تمرين‌ها بايد 3 روز در هفته باشد. اگر فردي مايل به انجام تمرين‌هاي قدرتي روزانه است، بايد تمرين‌ها را گروه‌بندي كرده و به‌عنوان نمونه 3 روز تمرين‌هاي اندام فوقاني و 3 روز تمرين‌هاي اندام تحتاني را انجام دهد. حداقل فعاليت هوازي با شدت متوسط (استقامتي) براي مدت 30 دقيقه 5 روز از هفته يا فعاليت شديد هوازي براي مدت20 دقيقه 3 روز در هفته است. فعاليت هوازي با شدت متوسط شامل فعاليت‌هايي است که با توجه به سطح آمادگي جسماني فرد در سطح متوسط قرار گيرد. به‌اين معني که در سيستم نمره‌دهي 10 شماره‌اي که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسماني فرد نمره 10 مي‌گيرد، فعاليت متوسط نمره 5 يا 6 خواهد گرفت و سبب افزايش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد مي‌شود. در همين سيستم فعاليت شديد به فعاليت‌هايي گفته مي‌شود که نمره 7 يا 8 بگيرد و سبب افزايش زياد ضربان قلب و تنفس شود. براي نمونه با توجه به گوناگوني سطح آمادگي جسماني در سالمندان ممکن است فعاليت متوسط براي گروهي راه رفتن آهسته و براي گروهي ديگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.
ترکيب فعاليت‌هاي متوسط و شديد ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. اين فعاليت‌هاي متوسط تا شديد، علاوه بر فعاليت‌هاي سبکي هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام مي‌دهد؛ مانند امور شخصي هر فرد، شستن ظروف يا فعاليت‌هاي متوسطي که 10 دقيقه يا کمتر انجام مي‌شوند؛ مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت يا دفتر کار.
منبع: www.salamat.com
/ج
خطر سقوط و حوادث افزايش مي‌يابد و در اين ميان، کاهش انعطاف‌پذيري قوزک پا نقش مهمي در سقوط دارد. تمرين‌هاي ورزشي و تمرين‌هاي «افزايش دامنه حرکتي» به حفظ يا افزايش انعطاف‌پذيري سالمندان کمک مي‌کنند. اختلال‌هاي حسي (مخصوصا مشکلات شنوايي و بينايي) و آستانه بالاتر براي ادراک محرک‌ها، سبب افزايش ميزان سقوط به ميزان 35 تا 40 درصد در سنين بالاي 60 سال مي‌شود. تحليل عضلات از حوالي سن 65 سالگي سبب افت 25درصدي عملکرد عضلات مي‌شود. ميزان متابوليسم پايه در سنين بزرگسالي به ازاي هر دهه تقريبا 5 درصد افت مي‌كند. در سنين سالمندي افزايش چربي بدن سبب راه رفتن آرام‌تر و محدوديت‌هاي عملكردي ديگر مي‌شود.
توصيه مي‌شود که تنها با يک نوع ورزش شروع کنيد؛ تعادلي، قدرتي، استقامتي يا انعطاف‌پذيري. يعني اين امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پيدا کند و سپس ورزش بعدي اضافه شود. انتخاب نوع ورزش، شخصي است و بستگي به سابقه بيمار يافته‌هاي تست ورزش و مسايل شخصي او دارد. به‌عنوان نمونه، اگر قدرت عضلاني يا سطح تعادل فرد اختلال داشته باشد، بهتر است قبل از شروع ورزش هوازي، اين عوامل بهبود يابد چون ممکن است سبب درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدوديت در پيشرفت هوازي شود.
براي گروهي از سالمندان، پياده‌روي آهسته ممکن است شدت فعاليت متوسط داشته باشد؛ در حالي که ورزش متوسط در گروه ديگري از سالمندان ممکن است پياده‌روي سريع باشد. اين فعاليت‌ها بايد اضافه بر فعاليت‌هاي سبک روزمره مانند استحمام، آشپزي، خريد يا فعاليت‌هاي روزانه با شدت متوسط کمتر از 10 دقيقه مانند راه رفتن در خانه باشند.
شدت ورزش قدرتي
تمرين‌هاي هوازي استقامتي يا قلبي- عروقي
توالي تمرين‌ها بايد 3 روز در هفته باشد. اگر فردي مايل به انجام تمرين‌هاي قدرتي روزانه است، بايد تمرين‌ها را گروه‌بندي كرده و به‌عنوان نمونه 3 روز تمرين‌هاي اندام فوقاني و 3 روز تمرين‌هاي اندام تحتاني را انجام دهد. حداقل فعاليت هوازي با شدت متوسط (استقامتي) براي مدت 30 دقيقه 5 روز از هفته يا فعاليت شديد هوازي براي مدت20 دقيقه 3 روز در هفته است. فعاليت هوازي با شدت متوسط شامل فعاليت‌هايي است که با توجه به سطح آمادگي جسماني فرد در سطح متوسط قرار گيرد. به‌اين معني که در سيستم نمره‌دهي 10 شماره‌اي که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسماني فرد نمره 10 مي‌گيرد، فعاليت متوسط نمره 5 يا 6 خواهد گرفت و سبب افزايش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد مي‌شود. در همين سيستم فعاليت شديد به فعاليت‌هايي گفته مي‌شود که نمره 7 يا 8 بگيرد و سبب افزايش زياد ضربان قلب و تنفس شود. براي نمونه با توجه به گوناگوني سطح آمادگي جسماني در سالمندان ممکن است فعاليت متوسط براي گروهي راه رفتن آهسته و براي گروهي ديگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.
ترکيب فعاليت‌هاي متوسط و شديد ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. اين فعاليت‌هاي متوسط تا شديد، علاوه بر فعاليت‌هاي سبکي هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام مي‌دهد؛ مانند امور شخصي هر فرد، شستن ظروف يا فعاليت‌هاي متوسطي که 10 دقيقه يا کمتر انجام مي‌شوند؛ مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت يا دفتر کار.
تمرين‌هاي قدرت عضلاني
منبع: www.salamat.com
/ج
