راهنماي تغذيه ورزشکاران
غذاهاي قبل و بعد از ورزش
ورزش صبحگاهي
چرا؟ يک خواب راحت شبانه براي شما در آغاز صبح قندخون پايين و ذخيره گليکوژن اندکي در کبد بر جاي مي‌گذارد. اگر شما با اين شرايط بدني ورزش کنيد، در فعاليت‌هاي بدني بسيار ضعيف عمل خواهيد کرد. براي اينکه تناسب اندام بيشتري به دست آوريد نبايد صبحانه را قرباني کنيد. بهتر است پيش از آغاز ورزش صبحگاهي، سوخت کافي را در اختيار عضلات‌تان قرار دهيد.
چه مقدار؟ پيش از ورزش‌هاي صبحگاهي 100 کالري کربوهيدرات مصرف کنيد، سپس بعد از ورزش يک صبحانه کامل بخوريد.
• دستور غذايي پيش از ورزش صبحگاهي:
1) مقداري کلوچه يا شيريني
2) نصف موز به علاوه آب پرتقال
3) ماست
4) مايعات و آب کافي (مطالعات نشان مي‌دهند نيمي از افرادي که صبح به باشگاه مي‌روند، بدن‌شان آب کافي ندارد).
• دستور غذايي پس از ورزش صبحگاهي: پس از ورزش صبحگاهي، يک صبحانه کامل بخوريد. ورزش در ابتدا ممکن است اشتهاي شما را کور کند ولي در نهايت پس از ورزش، اشتهاي زيادي به غذا خوردن پيدا مي‌کنيد. اين واقعيت به ويژه براي بانوان بيشتر رخ مي‌دهد. اگر شما صبحانه را پس از ورزش صبحگاهي از قلم بيندازيد، تا ظهر گرسنه‌تر مي‌شويد و ممکن است به خوراکي‌هاي پرکالري ناخنک بزنيد. هميشه ميزان کالري که در طول روز مصرف مي‌کنيد، در تمام روز تقسيم و پخش کنيد. مقدار صبحانه‌اي که مصرف مي‌کنيد به اندازه (وزن شما)، شدت فعاليت ورزشي‌تان و مدت زمان ورزش بستگي دارد ولي اين پيشنهاد يک صبحانه پايه‌اي است: تخم‌مرغ و نان، يا يک ليوان شير و برشتوک و يا نان و پنير و مربا.
ورزش در نيم‌روز
• دستور غذايي پس از ورزش ظهر: سالاد + غذاهاي با پروتئين کافي (مرغ، حبوبات، گوشت).
ورزش در عصر
• دستور غذايي پيش از ورزش عصر:
1) چند ميوه +ماست + آجيل
2) موز+ کره بادام زميني
3) شير کم‌چرب
• دستور غذايي پس از ورزش عصر: بعد از ورزش عصر، شام بخوريد. اگر شام را حذف کنيد، فردا صبح گرسنه خواهيد بود به علاوه خوردن شام، انرژي از دست رفته شما را جبران خواهد کرد.
• ميگو و اندکي پلو
• سيب‌زميني، کلم، گوشت کبابي
• يک فنجان ماکاروني به علاوه مرغ و اسفناج
خوردن ممنوع
• حتي اگر يک غذا سالم باشد، به اين معنا نيست که شما اجازه داريد آن را با خيال آسوده پيش از ورزش کردن ميل کنيد. خوردن غذاهاي ادويه‌دارو گازدار (توليد کننده گاز معده) بي‌فايده‌اند. غذاهاي پرچرب و يا با پروتئين زياد چون دير هضم مي‌شوند براي پيش از ورزش مناسب نيستند. اگر شما قرار است يک فعاليت بدني که ضربان قلب شما را به شدت افزايش مي‌دهد مانند دوچرخه‌سواري و يا کوه‌نوردي را انجام دهيد، پروتئين‌ها حرارت پايه‌اي بدنتان را افزايش خواهند داد.
• پس از پايان ورزش بايد مقدار اندکي غذا بخوريد که بهتر است داراي «کربوهيدرات» باشد تا انرژي از دست رفته را به شما بازگرداند.
• اگر شما پيش از ورزش غذاهاي سنگين پرچرب يا با پروتئين زياد بخوريد، به جاي اينکه در عضلات شما که در حال ورزش هستند، جريان يابد و انرژي را در اختيار سلول‌هاي عضلاني قرار دهد و مواد زايد را دور کند خون بيشتري به سمت دستگاه گوارش مي‌رود.
• اگر شما وزنه‌هاي سنگين را بلند مي‌کنيد، خوردن پروتئين پيش و پس و در حين ورزش به بزرگ شدن عضلات‌تان کمک مي‌کند.
منبع: http://www.salamat.com
.jpg "غیرت چیست؟ اقسام غیرت کدامند؟ علل بی غیرتی چیست؟")
