راهنماي تغذيه ورزشکاران

غذاهاي قبل و بعد از ورزش
 

بيشتر مردم دوست دارند تا مي‌توانند غذاهاي خوش‌مزه بخورند ولي چاق نشوند و تا جايي که ممکن است، فعاليت بدني کمتري داشته باشند اما تناسب اندام‌شان را حفظ کنند. اينها تقريبا دست‌نيافتني‌اند. اما شما با انتخاب صحيح مواد غذايي و برنامه‌ريزي يک ورزش منظم، هم چاق نخواهيد بود و هم غذاهاي مورد علاقه‌تان را ميل مي‌کنيد. درست غذا خوردن پيش و پس از ورزش به شما امکان مي‌دهد که در هنگام ورزش انرژي کافي داشته باشيد و انرژي از دست رفته بدنتان را پس از ورزش بازيابيد.

ورزش صبحگاهي
 

باور غلط: خيلي‌ها وقتي صبح از خواب برمي‌خيزند، يک اشتباه بزرگ مرتکب مي‌شوند و فکر مي‌کنند اگر سريع از رختخواب بيرون بپرند و به باشگاه بروند، بدون اينکه وقت‌شان را صرف صبحانه خوردن کنند، کالري بيشتري در ابتداي روز مي‌سوزانند و زودتر لاغر مي‌شوند.
چرا؟ يک خواب راحت شبانه براي شما در‌ آغاز صبح قندخون پايين و ذخيره گليکوژن اندکي در کبد بر جاي مي‌گذارد. اگر شما با اين شرايط بدني ورزش کنيد، در فعاليت‌هاي بدني بسيار ضعيف عمل خواهيد کرد. براي اينکه تناسب اندام بيشتري به دست آوريد نبايد صبحانه را قرباني کنيد. بهتر است پيش از آغاز ورزش صبحگاهي، سوخت کافي را در اختيار عضلات‌تان قرار دهيد.
چه مقدار؟ پيش از ورزش‌هاي صبحگاهي 100 کالري کربوهيدرات مصرف کنيد، سپس بعد از ورزش يک صبحانه کامل بخوريد.
• دستور غذايي پيش از ورزش صبحگاهي:
1) مقداري کلوچه يا شيريني
2) نصف موز به علاوه آب ‌پرتقال
3) ماست
4) مايعات و آب کافي (مطالعات نشان مي‌دهند نيمي از افرادي که صبح به باشگاه مي‌روند، بدن‌شان آب کافي ندارد).
• دستور غذايي پس از ورزش صبحگاهي: پس از ورزش صبحگاهي، يک صبحانه کامل بخوريد. ورزش در ابتدا ممکن است اشتهاي شما را کور کند ولي در نهايت پس از ورزش، اشتهاي زيادي به غذا خوردن پيدا مي‌کنيد. اين واقعيت به ويژه براي بانوان بيشتر رخ مي‌دهد. اگر شما صبحانه را پس از ورزش صبحگاهي از قلم بيندازيد، تا ظهر گرسنه‌تر مي‌شويد و ممکن است به خوراکي‌هاي پرکالري ناخنک بزنيد. هميشه ميزان کالري که در طول روز مصرف مي‌کنيد، در تمام روز تقسيم و پخش کنيد. مقدار صبحانه‌اي که مصرف مي‌کنيد به اندازه (وزن شما)، شدت فعاليت ورزشي‌تان و مدت زمان ورزش بستگي دارد ولي اين پيشنهاد يک صبحانه پايه‌اي است: تخم‌مرغ و نان، يا يک ليوان شير و برشتوک و يا نان و پنير و مربا.

ورزش در نيم‌روز
 

اگر شما يک صبحانه کامل را صبح ميل کنيد و يک ميان وعده نيز در ساعت 10 بامداد ميل کنيد، براي يک ورزش در ساعات ميان روز آمادگي داريد. بعد از آن يک ناهار مناسب بخوريد. پروتئين‌هاي موجود در غذا عضلات را تحريک به رشد مي‌کنند و کربوهيدرات منابع انرژي عضلات را جايگزين خواهد کرد. پس پروتئين و کربوهيدرات را در ناهار پس از ورزش خود بگنجانيد:
• دستور غذايي پس از ورزش ظهر: سالاد + غذاهاي با پروتئين کافي (مرغ، حبوبات، گوشت).

ورزش در عصر
 

صبحانه، ناهار و يک ميان‌وعده مناسب (عصرانه) که حول و حوش ساعت چهار بعد از ظهر ميل کرده‌ايد، شما را براي ورزش در بعد از ظهر و پس از کار روزانه آماده خواهد کرد. اگر شما ساعت 12 ظهر ناهار بخوريد و کارتان ساعت شش بعد از ظهر تمام شود و ورزش را در اين ساعت آغاز کنيد چون شش ساعت غذا نخورده‌ايد، انرژي کافي براي ورزش نخواهيد داشت. بنابراين عصرانه را از قلم نيندازيد.
• دستور غذايي پيش از ورزش عصر:
1) چند ميوه +ماست + آجيل
2) موز+ کره بادام زميني
3) شير کم‌چرب
• دستور غذايي پس از ورزش عصر: بعد از ورزش عصر، شام بخوريد. اگر شام را حذف کنيد، فردا صبح گرسنه خواهيد بود به علاوه خوردن شام، انرژي از دست رفته شما را جبران خواهد کرد.
• ميگو و اندکي پلو
• سيب‌زميني، کلم، گوشت کبابي
• يک فنجان ماکاروني به علاوه مرغ و اسفناج

خوردن ممنوع
 

اين خوراکي‌ها با ورزش کردن شما تداخل ايجاد خواهند کرد: غذاهاي ادويه‌دار، غذاهاي نفاخ، غذاهاي چرب و غذاهاي با پروتئين‌زياد.
• حتي اگر يک غذا سالم باشد، به اين معنا نيست که شما اجازه داريد آن را با خيال آسوده پيش از ورزش کردن ميل کنيد. خوردن غذاهاي ادويه‌دارو گازدار (توليد کننده گاز معده) بي‌فايده‌اند. غذاهاي پرچرب و يا با پروتئين‌ زياد چون دير هضم مي‌شوند براي پيش از ورزش مناسب نيستند. اگر شما قرار است يک فعاليت بدني که ضربان قلب شما را به شدت افزايش مي‌دهد مانند دوچرخه‌سواري و يا کوه‌نوردي را انجام دهيد، پروتئين‌ها حرارت پايه‌اي بدن‌تان را افزايش خواهند داد.
• پس از پايان ورزش بايد مقدار اندکي غذا بخوريد که بهتر است داراي «کربوهيدرات» باشد تا انرژي از دست رفته را به شما بازگرداند.
• اگر شما پيش از ورزش غذاهاي سنگين پرچرب يا با پروتئين زياد بخوريد، به جاي اينکه در عضلات شما که در حال ورزش هستند، جريان يابد و انرژي را در اختيار سلول‌هاي عضلاني قرار دهد و مواد زايد را دور کند خون بيشتري به سمت دستگاه گوارش مي‌رود.
• اگر شما وزنه‌هاي سنگين را بلند مي‌کنيد، خوردن پروتئين پيش و پس و در حين ورزش به بزرگ شدن عضلات‌تان کمک مي‌کند.
منبع: http://www.salamat.com