تغذيه و آمادگي از قبل تا بعد از مسابقات ورزشي

قبل از هر مسابقه ورزشي توصيه مي‌شود 14 نکته زير را رعايت کنيد:
1. ورزشكار بايد براي داشتن بهترين عملكرد روز قبل از مسابقه استراحت ذهني و فيزيكي كامل داشته باشد.
2. فعاليت‌هاي فيزيكي شديد بايد محدود شود.
3. مقداري از زمان را به هواخوري اختصاص دهد.
4. به محل مسابقه برود و از نزديك با محل آشنا شود.
5. آخرين فرصت است كه ببيند ذخاير گليكوژن كامل است يانه. (گليكوژن همان ذخيره قندهاي بدن است كه مهم‌ترين سوخت عضلات در مسابقه‌ها است).
6. بهتر است كربوهيدرات‌هايي (كربوهيدرات‌ها درواقع همان قندهاي مورد استفاده بدن هستند) كه مصرف مي‌كند درصد نشاسته بالايي داشته باشد (مثل ماكاروني، نان، برنج و ميوه‌هاي بدون هسته). شايد مهم‌ترين اشتباه ورزشكاران مصرف نكردن كربوهيدرات كافي در فاصله 6 ساعت قبل از مسابقات است.
7. از حبوبات و سبزيجات نفاخ در روز قبل از مسابقه پرهيز كند. (به جز سبزيجات پخته كه نفاخ نيستند).
8. مايعات و نوشيدني‌هاي مجاز را به ميزان كافي استفاده كند. ورزشكاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهايي كه ميل مي‌كنند بايد حتما مقادير كافي مايعات مصرف كنند.
9. ميزان كالري مورد نياز روزانه را مصرف کند (اين ميزان را پزشكان ورزشي مجرب و كارشناسان تغذيه مي‌توانند براي ورزشکار مشخص کنند).
10. رژيم غذايي بايد شامل مايعات وكربوهيدرات فراوان و پروتئين نسبتا خوبي باشد.
11. مقدار پروتئين روز مسابقه بايد به مقدار مناسب و معمول يعني كم‌چرب باشد.
12. روز قبل از مسابقه از غذاهاي تشكيل‌دهنده قليا مثل ميوه‌ها و سبزيجات غيرنفاخ استفاده كند.
13. دايما وضع كمبود آب بدن (دهيدراسيون) را با توجه به رنگ ادرار چك كند. اگر غلظت و رنگ ادرار زياد است مي‌تواند به دليل كم‌آبي بدن باشد.
14. بهتر است در مصرف قهوه احتياط كند (گاهي ايجاد بي‌حوصلگي مي‌كند و چون ادرار‌آور است، سبب دفع آب مي‌شود).

آماده شدن براي مسابقه
 

به ويژه در مسابقه‌هايي كه قرار است بيش از 60 دقيقه طول بكشند يا مسابقه‌هايي كه باعث خستگي ورزشكار مي‌شوند، يك ساعت قبل از مسابقه از كربوهيدرات‌هاي با شاخص قندي پايين مثل سيب، هلو، شير كم‌چرب، انجيرخشك، خرماي خشك، توت خشك، نان حجيم (سنگك، بربري) استفاده کند.
منبع: www.salamat.com