امتحان بدون پيش لرزه
ترجمه: امين خرمي
با شنيدن واژه "امتحان" تن و بدن آدم شروع به لرزيدن مي کند. ولي راهکارهايي وجود دارد که مي توان از اين اضطراب به مقدار قابل توجهي کم کرد.
اضطراب امتحان بيش از آنکه فکرش را بکنيد در ميان دانش آموزان و دانشجويان شايع است و علائم آن تقريباً براي همه آنها يکسان است. به اين سناريو دقت کنيد: "امتحان داريد، وارد کلاس مي شويد، احساس مي کنيد مضطرب و نگران هستيد، قلب شما تندتر از هميشه مي زند و احساس مي کنيد ماهيچه هايتان شل شده است. سر جايتان مي نشينيد، برگه ها توزيع مي شود، احساس مي کنيد دستانتان سرد و مرطوب شده است. اين سؤال در ذهن شما نقش مي بندد: آيا به اندازه کافي درس خوانده ام؟ تصور مي کنيد کساني که اطراف شما نشسته اند، بهتر از شما مباحث را خوانده اند. با خود مي گوييد کاش مي شد از کلاس بيرون بروم و مروري روي کتاب داشته باشم. به سؤال ها نگاه مي کنيد، احساس مي کنيد مغز شما قفل شده است. با وجود اينکه سعي مي کنيد به خود مسلط باشيد، هيچ چيز خوب پيش نمي رود. بعد از امتحان اما اتفاق جالبي مي افتد و تمام آن چيزي که از يادتان رفته بود، اين بار، دست نخورده باز مي گردد!"
تنش هاي فيزيکي ناشي از اضطراب امتحان به دلايل بيولوژيک، هورموني و تغييرات شيميايي در ماهيچه هاست.
نتيجه جانبي اين تنش ها، تداخل در پروسه فکر کردن است. زماني که علائم تنش هاي فيزيکي ناشي از اضطراب بروز پيدا مي کنند، فعاليت هاي فکري مانند به خاطر آوردن و آناليز کردن مختل مي شوند و اين درست زماني است که شما احساس مي کنيد "مغزتان قفل شده است".
بدن ما در برابر ترس و اضطراب، به صورت بيولوژيک عکس العملي طبيعي نشان مي دهد. در اين عکس العمل، بدن خود را آماده درگيري و دفاع مي کند. اضطراب و به دنبال آن علائم فيزيکي به صورت يک چرخه در مي آيند که باز تکرار مي شوند.
اضطراب ممکن است در اثر توقعي که فرد از خود دارد اتفاق بيفتد. اگر دانش آموز از خود اين تصور را داشته باشد که در امتحان موفق نخواهد شد يا به اندازه کافي درس نخوانده است به طور طبيعي به اضطراب منتهي مي شود. علاوه بر اين، اضطراب ممکن است از نگراني در مورد قضاوت ديگران راجع به شما ناشي شود؛ "اگر امتحان را خراب کنم، ديگران چه فکري مي کنند؟" اين مسأله، به خصوص براي دانش آموزي که هميشه نمرات خوب داشته است اما در چند امتحان نتيجه خوب نمي گيرد ممکن است اتفاق بيفتد. بنابراين ترس از قضاوت ديگران نيز باعث عدم اطمينان به خود و در نهايت اضطراب مي شود.
با اين همه غلبه بر اضطراب ناشي از امتحان کار آساني است. براي درمان اين اضطراب بايد هم به علائم فيزيکي و هم به جنبه هاي رواني آن توجه داشت. روان شناسان براي غلبه بر اضطراب، تکنيک هايي پيشنهاد داده اند که در صورت اجراي صحيح، به شما کمک مي کنند بر اضطراب خود غلبه کنيد. با تکرار اين تکنيک ها، اضطراب امتحان قابل درمان است.
بسياري از ما معمولاً سعي مي کنيم پيش از انجام کاري خود را در موقعيت آن کار تصور کنيم و در مورد قرار گرفتن در اين موقعيت، نسبت به خود احساسات منفي يا مثبت بروز دهيم. در اينجا اضطراب به خاطر آن چيزي است که توقع داريم اتفاق بيفتد. بنابراين بايد از فرستادن پيام هاي منفي در مورد نتيجه کار خودداري و آنها را با پيام هاي مثبت جايگزين کنيم.
احساسي که به شما دست مي دهد، نتيجه فرعي آن چيزي است که بدان فکر مي کنيد. به عبارت ديگر، معناي يک اتفاق در خود اتفاق نهفته نيست بلکه در تفسيري است که از آن اتفاق داريد. اضطراب امتحان ناشي از خود امتحان نيست بلکه در احساسي است که فرد نسبت به امتحان دارد. اگر دائماً به خود بگوييد که امتحان را خراب مي کنيد و خوب درس نخوانده ايد، احساساتي متناسب با پيام هاي منفي که براي خود مي فرستيد به سراغ شما خواهد آمد. اين احساسات، همان اضطراب است.
براي تغيير در تفکرات منفي، ابتدا بايد به اين نتيجه برسد که تفکرات منفي نسبت به خود داريد يا خير. پيش از امتحان آيا با خود فکر مي کنيد به اندازه کافي درس نخوانده ايد؟ آيا فکر مي کنيد ديگران در کلاس بيشتر از شما درس خوانده اند؟ آيا احساس مي کنيد همکلاسي هاي شما نمرات بهتري کسب مي کنند؟ اگر با سؤال هايي از اين قبيل روبه رو هستيد، دچار افکار منفي نسبت به خود شده ايد و بايد اين افکار را تغيير دهيد. براي اينکه به تصويري مثبت از خود برسيد، چيزهايي را در وجودتان جست و جو کنيد که نسبت به آنها احساس خوبي داريد. در مورد امتحان بايد "به راستي" با خود به اين نتيجه برسيد که به اندازه کافي درس خوانده ايد و "به راستي" براي امتحان آماده هستيد. بدين منظور شايد قدم اوليه و اساسي اين باشد که بهتر است خوب درس بخوانيد تا نسبت به خود اطمينان خاطر پيدا کنيد.
خوب درس خواندن
اگر به طور مثال در يک سؤال چهار گزينه اي احساس مي کنيد دو يا سه گزينه همزمان جواب درست است، اين نشان مي دهد که آن مبحث را به خوبي مطالعه نکرده ايد. بنابراين، هم بايد خوب درس خواند و هم بايد مفاهيم را به خوبي مسلط شد.
خوب درس خواندن شامل اين موارد مي شود؛ مطالعه، تفکر، آناليز، بازنويسي آنچه ياد گرفته ايد، دسته بندي منظم مواد مورد مطالعه و پيش بيني سؤال هاي هر مبحث. بنابراين هميشه به خاطر داشته باشيد که يکي از بهترين راه ها براي غلبه بر اضطراب امتحان، مسلط شدن بر مباحث درسي است، به نحوي که ديگر جايي براي عدم اطمينان به خود و افکار منفي پيش از امتحان باقي نماند.
حالت آرامش در مقابل حالت اضطراب قرار مي گيرد، بنابراين تمرين در اجراي تکنيک هاي آرامش هميشه بهترين درمان براي غلبه بر انواع اضطراب است. آرامش سيستماتيک طي سال ها به بهترين نحو توسط روانپزشکان مورد استفاده قرار گرفته است. مراحل مختلف اين تکنيک ها را بايد روي گروه هاي مختلف ماهيچه هاي بدن انجام داد:
1- روي يک صندلي راحتي يا روي زمين دراز بکشيد. دست هايتان را مستقيم کنار بدن قرار دهيد. آرنج ها را کمي خم کنيد. دست هايتان را محکم مشت کنيد و سپس ماهيچه هاي بازو و شانه هايتان را شل کنيد. در اين حرکت، دست ها را به حالت مشت کرده به مدت 10ثانيه نگه داريد، سپس 15 تا 20ثانيه ماهيچه ها را شل کنيد.
2- ماهيچه هاي صورت را با چروک کردن ماهيچه هاي پيشناني و گونه ها سفت کنيد. به مدت 10 ثانيه اين حالت را نگه داريد، سپس ماهيچه را شل کنيد.
3- ماهيچه هاي قسمت سينه را به مدت 15ثانيه سفت کنيد، سپس شل کنيد. در حالي که به آرامي با خود مي گوييد "من احساس آرامش مي کنم"، اين حرکات را براي تمام قسمت هاي بدن تکرار کنيد. در ميان ماهيچه هاي بدن از ماهيچه هاي گردن و پشت غافل نشويد.
4- بعد از 10 تا 15 دقيقه، مي بينيد که بدنتان کاملاً آرام شده است. اگر اين تکنيک ها را در يک بازه زماني چند هفته اي تکرار کنيد، متوجه مي شويد که کم کم دست يافتن به حالت آرامش در شما راحت تر و سريع تر انجام مي شود. بعد از انجام تکنيک هاي آرامش در حالي که در وضعيت آرامش کامل قرار داريد، خود را در موقعيت هايي فرض کنيد که اضطراب پيدا مي کنيد؛ به طور مثال، خود را در وضعيت شب قبل از امتحان يا صبح امتحان يا حتي لحظه ورود به جلسه امتحان تصور کنيد. اگر هر کدام از اينها باعث ايجاد اضطراب در شما شد، بلافاصله تکنيک هاي آرامش را تکرار کنيد تا به حالت آرامش باز گرديد. در نهايت بايد به جايي برسيد که با وجود اينکه خود را در وضعيت اضطراب و نگراني تصور مي کنيد اما اين وضعيت نتواند تأثيري روي شما داشته باشد.
اين روش در بيش از 90 درصد از مواقع به خوبي جواب مي دهد. البته بايد اين تکنيک ها را طي چند هفته به صورت مستمر انجام داد. با اين وجود، هيچ گاه منتظر نشويد تا اضطراب به سراغ شما بيايد، سعي کنيد پيش از رسيدن به موقعيتي که باعث ايجاد اضطراب در شما مي شود، با اجراي تکنيک هاي آرامش به خود مسلط شويد.
منبع:نشريه همشهري شماره 7
/ج
اضطراب امتحان بيش از آنکه فکرش را بکنيد در ميان دانش آموزان و دانشجويان شايع است و علائم آن تقريباً براي همه آنها يکسان است. به اين سناريو دقت کنيد: "امتحان داريد، وارد کلاس مي شويد، احساس مي کنيد مضطرب و نگران هستيد، قلب شما تندتر از هميشه مي زند و احساس مي کنيد ماهيچه هايتان شل شده است. سر جايتان مي نشينيد، برگه ها توزيع مي شود، احساس مي کنيد دستانتان سرد و مرطوب شده است. اين سؤال در ذهن شما نقش مي بندد: آيا به اندازه کافي درس خوانده ام؟ تصور مي کنيد کساني که اطراف شما نشسته اند، بهتر از شما مباحث را خوانده اند. با خود مي گوييد کاش مي شد از کلاس بيرون بروم و مروري روي کتاب داشته باشم. به سؤال ها نگاه مي کنيد، احساس مي کنيد مغز شما قفل شده است. با وجود اينکه سعي مي کنيد به خود مسلط باشيد، هيچ چيز خوب پيش نمي رود. بعد از امتحان اما اتفاق جالبي مي افتد و تمام آن چيزي که از يادتان رفته بود، اين بار، دست نخورده باز مي گردد!"
تنش هاي فيزيکي ناشي از اضطراب امتحان به دلايل بيولوژيک، هورموني و تغييرات شيميايي در ماهيچه هاست.
نتيجه جانبي اين تنش ها، تداخل در پروسه فکر کردن است. زماني که علائم تنش هاي فيزيکي ناشي از اضطراب بروز پيدا مي کنند، فعاليت هاي فکري مانند به خاطر آوردن و آناليز کردن مختل مي شوند و اين درست زماني است که شما احساس مي کنيد "مغزتان قفل شده است".
بدن ما در برابر ترس و اضطراب، به صورت بيولوژيک عکس العملي طبيعي نشان مي دهد. در اين عکس العمل، بدن خود را آماده درگيري و دفاع مي کند. اضطراب و به دنبال آن علائم فيزيکي به صورت يک چرخه در مي آيند که باز تکرار مي شوند.
اضطراب ممکن است در اثر توقعي که فرد از خود دارد اتفاق بيفتد. اگر دانش آموز از خود اين تصور را داشته باشد که در امتحان موفق نخواهد شد يا به اندازه کافي درس نخوانده است به طور طبيعي به اضطراب منتهي مي شود. علاوه بر اين، اضطراب ممکن است از نگراني در مورد قضاوت ديگران راجع به شما ناشي شود؛ "اگر امتحان را خراب کنم، ديگران چه فکري مي کنند؟" اين مسأله، به خصوص براي دانش آموزي که هميشه نمرات خوب داشته است اما در چند امتحان نتيجه خوب نمي گيرد ممکن است اتفاق بيفتد. بنابراين ترس از قضاوت ديگران نيز باعث عدم اطمينان به خود و در نهايت اضطراب مي شود.
با اين همه غلبه بر اضطراب ناشي از امتحان کار آساني است. براي درمان اين اضطراب بايد هم به علائم فيزيکي و هم به جنبه هاي رواني آن توجه داشت. روان شناسان براي غلبه بر اضطراب، تکنيک هايي پيشنهاد داده اند که در صورت اجراي صحيح، به شما کمک مي کنند بر اضطراب خود غلبه کنيد. با تکرار اين تکنيک ها، اضطراب امتحان قابل درمان است.
بسياري از ما معمولاً سعي مي کنيم پيش از انجام کاري خود را در موقعيت آن کار تصور کنيم و در مورد قرار گرفتن در اين موقعيت، نسبت به خود احساسات منفي يا مثبت بروز دهيم. در اينجا اضطراب به خاطر آن چيزي است که توقع داريم اتفاق بيفتد. بنابراين بايد از فرستادن پيام هاي منفي در مورد نتيجه کار خودداري و آنها را با پيام هاي مثبت جايگزين کنيم.
احساسي که به شما دست مي دهد، نتيجه فرعي آن چيزي است که بدان فکر مي کنيد. به عبارت ديگر، معناي يک اتفاق در خود اتفاق نهفته نيست بلکه در تفسيري است که از آن اتفاق داريد. اضطراب امتحان ناشي از خود امتحان نيست بلکه در احساسي است که فرد نسبت به امتحان دارد. اگر دائماً به خود بگوييد که امتحان را خراب مي کنيد و خوب درس نخوانده ايد، احساساتي متناسب با پيام هاي منفي که براي خود مي فرستيد به سراغ شما خواهد آمد. اين احساسات، همان اضطراب است.
براي تغيير در تفکرات منفي، ابتدا بايد به اين نتيجه برسد که تفکرات منفي نسبت به خود داريد يا خير. پيش از امتحان آيا با خود فکر مي کنيد به اندازه کافي درس نخوانده ايد؟ آيا فکر مي کنيد ديگران در کلاس بيشتر از شما درس خوانده اند؟ آيا احساس مي کنيد همکلاسي هاي شما نمرات بهتري کسب مي کنند؟ اگر با سؤال هايي از اين قبيل روبه رو هستيد، دچار افکار منفي نسبت به خود شده ايد و بايد اين افکار را تغيير دهيد. براي اينکه به تصويري مثبت از خود برسيد، چيزهايي را در وجودتان جست و جو کنيد که نسبت به آنها احساس خوبي داريد. در مورد امتحان بايد "به راستي" با خود به اين نتيجه برسيد که به اندازه کافي درس خوانده ايد و "به راستي" براي امتحان آماده هستيد. بدين منظور شايد قدم اوليه و اساسي اين باشد که بهتر است خوب درس بخوانيد تا نسبت به خود اطمينان خاطر پيدا کنيد.
خوب درس خواندن
اگر به طور مثال در يک سؤال چهار گزينه اي احساس مي کنيد دو يا سه گزينه همزمان جواب درست است، اين نشان مي دهد که آن مبحث را به خوبي مطالعه نکرده ايد. بنابراين، هم بايد خوب درس خواند و هم بايد مفاهيم را به خوبي مسلط شد.
خوب درس خواندن شامل اين موارد مي شود؛ مطالعه، تفکر، آناليز، بازنويسي آنچه ياد گرفته ايد، دسته بندي منظم مواد مورد مطالعه و پيش بيني سؤال هاي هر مبحث. بنابراين هميشه به خاطر داشته باشيد که يکي از بهترين راه ها براي غلبه بر اضطراب امتحان، مسلط شدن بر مباحث درسي است، به نحوي که ديگر جايي براي عدم اطمينان به خود و افکار منفي پيش از امتحان باقي نماند.
حالت آرامش در مقابل حالت اضطراب قرار مي گيرد، بنابراين تمرين در اجراي تکنيک هاي آرامش هميشه بهترين درمان براي غلبه بر انواع اضطراب است. آرامش سيستماتيک طي سال ها به بهترين نحو توسط روانپزشکان مورد استفاده قرار گرفته است. مراحل مختلف اين تکنيک ها را بايد روي گروه هاي مختلف ماهيچه هاي بدن انجام داد:
1- روي يک صندلي راحتي يا روي زمين دراز بکشيد. دست هايتان را مستقيم کنار بدن قرار دهيد. آرنج ها را کمي خم کنيد. دست هايتان را محکم مشت کنيد و سپس ماهيچه هاي بازو و شانه هايتان را شل کنيد. در اين حرکت، دست ها را به حالت مشت کرده به مدت 10ثانيه نگه داريد، سپس 15 تا 20ثانيه ماهيچه ها را شل کنيد.
2- ماهيچه هاي صورت را با چروک کردن ماهيچه هاي پيشناني و گونه ها سفت کنيد. به مدت 10 ثانيه اين حالت را نگه داريد، سپس ماهيچه را شل کنيد.
3- ماهيچه هاي قسمت سينه را به مدت 15ثانيه سفت کنيد، سپس شل کنيد. در حالي که به آرامي با خود مي گوييد "من احساس آرامش مي کنم"، اين حرکات را براي تمام قسمت هاي بدن تکرار کنيد. در ميان ماهيچه هاي بدن از ماهيچه هاي گردن و پشت غافل نشويد.
4- بعد از 10 تا 15 دقيقه، مي بينيد که بدنتان کاملاً آرام شده است. اگر اين تکنيک ها را در يک بازه زماني چند هفته اي تکرار کنيد، متوجه مي شويد که کم کم دست يافتن به حالت آرامش در شما راحت تر و سريع تر انجام مي شود. بعد از انجام تکنيک هاي آرامش در حالي که در وضعيت آرامش کامل قرار داريد، خود را در موقعيت هايي فرض کنيد که اضطراب پيدا مي کنيد؛ به طور مثال، خود را در وضعيت شب قبل از امتحان يا صبح امتحان يا حتي لحظه ورود به جلسه امتحان تصور کنيد. اگر هر کدام از اينها باعث ايجاد اضطراب در شما شد، بلافاصله تکنيک هاي آرامش را تکرار کنيد تا به حالت آرامش باز گرديد. در نهايت بايد به جايي برسيد که با وجود اينکه خود را در وضعيت اضطراب و نگراني تصور مي کنيد اما اين وضعيت نتواند تأثيري روي شما داشته باشد.
اين روش در بيش از 90 درصد از مواقع به خوبي جواب مي دهد. البته بايد اين تکنيک ها را طي چند هفته به صورت مستمر انجام داد. با اين وجود، هيچ گاه منتظر نشويد تا اضطراب به سراغ شما بيايد، سعي کنيد پيش از رسيدن به موقعيتي که باعث ايجاد اضطراب در شما مي شود، با اجراي تکنيک هاي آرامش به خود مسلط شويد.
منبع:نشريه همشهري شماره 7
/ج
.jpg "معنی اسم مریم و نام های هم آوا با آن + میزان فراوانی در ثبت احوال")
.jpg "معنی اسم احد و نام های هم آوا با آن + میزان فراوانی در ثبت احوال")
