دانش تغذيه اي مادران، کليد سلامت خانواده (3)

در مقاله قبل درباره تاثير روش هاي نامناسب آماده سازي مواد غذايي و اثرات آن بر ارزش تغذيه اي مواد خوراکي صحبت کرديم. همچنين روش هاي مختلف طبخ غذا را مورد بررسي قرار داديم و درباره تاثير هر يک از اين روش ها بر خواص تغذيه اي بحث نموديم.
در اين مقاله نکات مهمي را که به هنگام آماده سازي و طبخ مواد خوراکي لازم است مورد توجه قرار گيرند، بررسي مي نماييم.
پس از پوست کندن و خرد کردن مواد غذايي بايد آنها را بلافاصله مصرف يا طبخ نماييد و از قرار دادن آنها در حرارت محيط خودداري کنيد.
پس از پوست کندن يا خرد کردن مواد خوراکي، از قرار دادن آنها در آب پرهيز کنيد، زيرا موجب حل شدن بسياري از ويتامين ها در آب مي شود و با دور ريختن آب، ويتامين ها از بين خواهند رفت.
به هنگام طبخ غذا حتما در ظرف را ببنديد، زيرا اکسيژن هوا و نور موجب لطمه زدن به مواد مغذي موجود در غذا مي شوند.
از حرارت دادن طولاني مدت غذا پرهيز نماييد.
تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذايي خودداري کنيد، زيرا علاوه بر اتلاف مواد مغذي غذا، موجب بروز چاقي، سنگيني و نيز مشکلات گوارشي مي شود.
براي طبخ سبزي ها (که منابع غني ويتامين ها هستند)، ابتدا آب را جوش آوريد و سپس سبزي را در آب جوش بريزيد و حداکثر به مدت 40 دقيقه بپزيد.
از پختن سبزي ها در قابلمه به مدت طولاني خودداري نماييد، زيرا موجب اتلاف ويتامين موجود در آن مي شود.
به هنگام طبخ سبزي ها، از جوش شيرين يا ساير مواد قليايي استفاده نکنيد، زيرا باعث از بين رفتن ويتامين C موجود در سبزي خواهند شد.
از افزودن نمک زياد به غذا به هنگام آماده سازي و طبخ، پرهيز کنيد.
سعي کنيد غذا را براي مصرف يک تا حداکثر 6 وعده طبخ نماييد و از پختن مقدار زياد غذا و نگهداري طولاني در يخچال خودداري کنيد.

روش هاي نگهداري مواد غذايي
 

روشهاي مختلفي جهت نگهداري مواد غذايي وجود دارد که مهم ترين آنها عبارتند از نگهداري در يخچال، خشک کردن، تغليظ کردن (تهيه رب)، نمک سود کردن، دود دادن، قورمه کردن، کنسرو کردن، فريز کردن.
در اين مقاله به دو مورد از رايج ترين روش هاي نگهداري مواد غذايي يعني نگهداري در يخچال و فريز کردن مي پردازيم:

نگهداري در يخچال
 

اين روش که معمول ترين طريق نگهداري کوتاه مدت مواد خوراکي است، در بين خانواده ها رواج زيادي دارد. استفاده از اين روش ساده و سهل که امروز حتي در دور افتاده ترين روستاهاي کشورمان نيز معمول است، چنانچه به خوبي و به طور صحيح انجام نشود، مي تواند موجب لطمه زدن به ارزش تغذيه اي مواد غذايي شود.
در اين روش مواد خوراکي در حرارت 4-2 درجه سانتيگراد قرار مي گيرند و در اين درجه حرارت، ماندگاري خوراکي ها، طولاني تر از معمول خواهد شد، ولي تصور نکنيد که روش نگهداري در يخچال قادر است مواد خوراکي را به مدت طولاني از فساد، پژمردگي و پلاسيدگي مصون نگه دارد. قرار دادن مواد غذايي در يخچال بايد کوتاه مدت باشد.
تا حد امکان مواد غذايي را به صورت خام در يخچال نگهداري نماييد.
از قرار دادن غذاهاي پخته، به خصوص به مدت طولاني در يخچال خودداري کنيد.
هرگز نبايد يخچال را از مواد غذايي انباشته نماييد، زيرا موجب کاهش برودت يخچال و قدرت نگهداري مي شود.
از قرار دادن مواد خام نشسته در يخچال خودداري کنيد، به علت آنکه محيط داخلي يخچال را آلوده به ميکروب خواهد کرد.
مواد خام و پخته را در مجاورت هم در يخچال قرار ندهيد، زيرا ممکن است مواد خام به خوبي شستشو و ضد عفوني نشده باشند و باعث انتقال آلودگي به داخل مواد پخته شوند.
از باز و بسته کردن زياد در يخچال خودداري نماييد. اين کار موجب انتقال حرارت محيط به داخل آن و کاهش برودت يخچال مي شود.
هرگز مواد خوراکي را بدون حفاظ يا بدون قرار دادن در ظروف در بسته، داخل يخچال نگذاريد، زيرا باعث از دست رفتن آب موجود در مواد غذايي و در نتيجه خشک شدن، پلاسيده و پژمرده شدن و تغييرات بافتي نامطلوب در آنها مي شود.
موادي که داراي بوي قوي هستند (مانند سير، پياز، کلم و...) را به خوبي بسته بندي نماييد و سپس در يخچال قرار دهيد. در غير اين صورت، بوي آنها به ساير مواد غذايي انتقال مي يابد. مسلما مصرف شيري که بوي سير به خود گرفته يا ميوه اي که بوي پياز از آن استشمام مي شود، همچنين پنيري که بوي کلم مي دهد، دلچسب و مطلوب نخواهد بود.
از انباشتن ميوه و سبزي روي هم بايد خودداري نمود، زيرا عمر نگهداري آنها را کوتاه خواهد کرد.
خريد مواد خوراکي بايد متناسب با ميزان مصرف آنها باشد، خريد مقدار زياد مواد غذايي و انباشته کردن آنها در يخچال موجب پژمرده و پلاسيده شدن و فساد و خرابي آنها خواهد شد.
توجه داشته باشيد که با شروع پلاسيدگي و تغييرات بافتي و نيز رنگ، بو و عطر مواد گياهي، ويتامين هاي موجود در آنها نيز کاهش مي يابند.
بنابراين سعي کنيد هميشه از مواد تازه و سالم براي مصرف استفاده نماييد.

فريز کردن
 

فريز کردن از مهم ترين روش نگهداري طولاني مدت مواد خوراکي است و چنانچه به طور صحيح و مناسب انجام شود، ارزش تغذيه اي مواد غذايي را بيش از طريق ديگر حفظ مي نمايد.
فريز کردن از معمول ترين و رايج ترين روش هاي نگهداري مواد غذايي در منازل است. براي استفاده از اين روش لازم است طريق صحيح فريز کردن و خارج نمودن از حالت انجماد را به درستي بدانيد و از آن استفاده کنيد.
توجه داشته باشيد که هميشه و در همه شرايط، مصرف مواد غذايي تازه، مفيدتر، سالم تر و داراي ارزش تغذيه اي بسيار بالاتري نسبت به مواد نگهداري شده است، حتي چنانچه روش نگهداري، صحيح و مناسب باشد، باز هم ارزش تغذيه اي مواد خوراکي را تا حدودي کاهش مي دهد، بنابراين سعي کنيد تا حد امکان الگوي غذايي خود را از بين مواد تازه و سالم انتخاب نماييد و از نگهداري بي مورد مواد، به خصوص به مدت طولاني اجتناب کنيد. امروزه در همه فصول، مواد غذايي تازه در دسترس همگان قرار دارد، ولي ممکن است برخي از سبزي ها و ميوه هايي که در خارج از فصل عرضه مي گردند، به طور صحيح در انبار نگهداري نشوند، بنابراين چون از کيفيت نگهداري اين قبيل مواد اطلاع دقيق نداريم، بهتر است در هر زمان، ميوه ها و سبزي هاي مخصوص آن فصل را مصرف نماييم. در مورد برخي از مواد خوراکي که نمي توانيد به طور روزانه يا هفتگي خريداري کنيد و مجبور به نگهداري طولاني مدت هستيد، بهتر است جهت حفظ هر چه بيشتر خواص تغذيه اي آنها، از روش صحيح فريز کردن استفاده نماييد.
موادي که براي فريز کردن انتخاب مي شوند، بايد تازه و سالم باشند. از قرار دادن سبزي هاي لکه دار، پلاسيده و پژمرده و يا گوشت هاي مانده و کهنه (اعم از گوشت قرمز يا سفيد) خودداري نماييد.
قبل از فريز کردن لازم است مواد غذايي را به خوبي بشوييد و تميز کنيد و از کيسه فريزرهاي سالم و بدون سوراخ و پارگي استفاده نماييد.
قبل از فريز کردن سبزيجات بايد آب را به جوش آورده و سبزي شسته و خرد شده را در آبکش فلزي داراي منافذ درشت قرار دهيد و در قابلمه آب در حال جوش غوطه ور نماييد و حرکت دهيد اين عمل موجب پايين آمدن درجه حرارت آب شده و از جوش مي افتد. پس از آنکه آب دوباره به جوش آمد، آبکش حاوي سبزي را در حال تکان دادن ، به مدت 1-2 دقيقه در آب جوش نگهداريد و سپس خارج کنيد . بعد آن را در يک ديس يا بشقاب بزرگ پهن و به سرعت سرد نماييد.
عمل سرد کردن به وسيله مخلوط آب و يخ يا دوش آب کاملا خنک بايد انجام شود و آب سرد تمام قسمت هاي سبزي را در برگيرد. اين عمل که بلانچينگ نام دارد، باعث غير فعال شدن آنزيم هاي طبيعي موجود در گياه مي شود و به حفظ ارزش تغذيه اي، طراوت و شادابي سبزي کمک مي کند، در نتيجه عمر ماندگاري مواد گياهي در فريزر طولاني تر خواهد شد.
بعد از خنک کردن کامل سبزي، مي توانيد آن را در کيسه هاي فريزر قرار دهيد.
بعد از قرار دادن مواد غذايي در کيسه فريزر، بايد تمام هواي داخل آن را خارج کنيد و در کيسه را با دقت و به خوبي ببنديد.
در هر کيسه فريزر بايد يک نوع ماده غذايي قرار دهيد و از گذاشتن دو يا چند نوع ماده خوراکي در داخل يک کيسه، خودداري کنيد.
لازم است روي هر کيسه فريزر برچسبي حاوي نوع ماده غذايي و تاريخ فريز کردن قرار داده شود.
از قرار دادن مواد غذايي پخته يا سرخکرده در فريزر خودداري کنيد و مواد را به صورت خام فريز نماييد، زيرا مواد پخته يا سرخکرده مقدار بيشتري از ارزش تغذيه اي خود را پس از رفع انجماد و به هنگام مصرف از دست مي دهند.
از نگهداري طولاني مدت مواد خوراکي در فريزر اجتناب کنيد.
نحوه قرار دادن بسته هاي غذايي در فريزر بايد به گونه اي باشد که موادي که در زمان طولاني تري فريز شده اند، جلوتر و در دسترس تر از موادي که به تازگي منجمد شده اند قرار گيرند، به اين ترتيب موادي که تاريخ انجماد طولاني تري دارند، زودتر به مصرف خواهند رسيد.
از باز و بسته کردن زياد در فريزر و يا باز گذاردن در آن خودداري کنيد.

رفع انجماد
 

خارج کردن مواد غذايي از حالت انجماد نيز بايد تابع شرايط خاصي باشد:
چنانچه بخواهيد مواد غذايي را به صورت پخته استفاده کنيد، مي توانيد آنها را بعد از خارج کردن از فريزر، مستقيما در قابلمه غذا که در حال طبخ است، بريزيد و پس از پخته شدن، مصرف نماييد. اين کار به حفظ ارزش تغذيه اي ماده غذايي کمک مي کند، مشروط بر آنکه تمام آب حاصل از طبخ به خورد غذا برود و يا مصرف شود، زيرا مواد مغذي موجود در مواد خوراکي به مقدار زيادي در آب طبخ حل مي شوند. از نظر بهداشتي نيز اين روش رفع انجماد، مناسب تر است.
اگر مي خواهيد مواد فريز شده را کباب کنيد يا در روغن تفت دهيد، بايد آنها را از فريزر خارج کرده و در يخچال بگذاريد و پس از باز شدن کامل يخ آن، از يخچال خارج و طبخ نماييد. در اين صورت مواد خوراکي فريز شده، عصاره خيلي کمتري از خود باقي خواهند گذاشت و ارزش تغذيه اي آنها خيلي بهتر حفظ خواهد شد.
به طور کلي انجماد کند و رفع انجماد سريع، باعث کاهش شديد در خواص تغذيه اي مواد غذايي شده و مصرف آن کمکي به حفظ سلامت انسان نخواهد کرد.
منبع: نشريه دنياي تغذيه- ش96