26 راه براى تحمل اين مشكل
آن را به عنوان يك جنگ زيستى در نظر بگيريد؛ ميدان نبرد، فكر و جسم زنان مىباشد. يك بار در ماه و حدود دو هفته قبل از دوره قاعدگى لشكر دشمن، استروژن و پروژسترون(7)، شروع به تجمع مىكند. اين هورمونهاى زنانه، چرخه قاعدگى را تنظيم مىكنند و سيستم اعصاب مركزى را تحت تأثير قرار مىدهند و معمولا در يك صف كار مىكنند مشكل زمانى ايجاد مىشود كه يكى بخواهد بر ديگرى پيشى بگيرد.
ممكن است سطح استروژن بالا برود و حالت اضطراب و عصبى را در فرد ايجاد كند و يا پروژسترون غلبه كند و باعث افسردگى و بىحالى شخص شود.
ممكن است جنگ چندين روز طول بكشد و شما احساس نفخ و اضافه وزن كنيد و يا سر درد، كمر درد، آكنه، آلرژى و يا حساسيت زياد پستانها داشته باشيد. ممكن است همه اين علايم و يا تعداد محدودى از آنها را داشته باشيد. ممكن است به بستنى يا چيپس علاقه زيادى پيدا كنيد.
وضعيت خلقى شما بدون هيچ دليلى تغيير زيادى مىكند و از شادى به افسردگى و بالعكس تبديل مىشود. سپس ناگهان لشكرها از بين مىروند و صلح دوباره برمىگردد و سرانجام دوباره دچار خونريزى قاعدگى مىشويد.
سندرم پيش از قاعدگى يا PMS با درجات متفاوتى حدود يك سوم تا نيمى از زنان بين 20 تا 50 سال را درگير كرده است. عوامل مختلفى نظير به دنيا آوردن چندين بچه و يا ازدواج مىتواند خطر ابتلا به PMS را افزايش دهد. اين اختلال مىتواند از طريق ژنتيكى منتقل شود. همهى افراد مبتلا به PMS، علايم و شدت يكسانى از بيمارى را نشان نمىدهند و هيچ كدام نيز به يك درمان پاسخ يكسانى نمىدهند. پيدا كردن بهترين راه درمان PMS، به روش آزمون و خطا نياز دارد. ما با متخصصين صحبت كرديم و نكات زير حاصل اين مشاوره است:
نگران نباشيد، بلكه شاد باشيد.
حالت اطمينان و مثبت انديشى مىتواند در ادارهى دورههاى PMS به شما كمك كند؛ برخى از مثبت انديشىها را در خود تقويت كنيد. در يك وضعيت راحت بنشينيد و جملات زير را دو تا سه بار تكرار كنيد: »بدن من قوى و سالم است«،« سطح استروژن و پروژسترون بدنم به درستى تنظيم مىشود و من به آسانى و تمام و كمال از عهده استرس برمىآيم«.
كم و با دفعات زياد بخوريد.
تغذيه ضعيف باعث ايجاد PMS نمىشود، اما بعضى از عوامل تغذيهاى خاص، مشكل را وخيمتر مىكند. بعضى از پزشكان رژيم كم قند را توصيه مىكنند؛ با وعدههاى غذايى كم قند كه چندين بار در روز مصرف شود بدن و روان شما در حالت توازن قرار مىگيرد.
از خوردن غذاهاى كم انرژى اجتناب كنيد.
از خوردن موادى با ارزش غذايى پايين مثل شيرينىهاى حاوى شكر تصفيه شده خوددارى كنيد. شيرينى، حال شما را بدتر مىكند و باعث تغيير خلق و اضطراب مىشود. از ميوههاى تازه به عنوان جايگزين استفاده كنيد.
مصرف شير را كاهش دهيد.
از خوردن شير كم چربى يا بدون چربى، پنير يا ماست بيش از دوبار، در روز خوددارى كنيد. قند لاكتوز موجود در فرآوردههاى شيرى جذب منيزيم را مسدود مىكند. منيزيم در تنظيم سطح استروژن و افزايش ترشح آن مؤثر است.
چربىها را حذف كنيد.
چربىهاى حيوانى نظير كره و چربى حيوانى را حذف و روغنهاى اشباع نشده )روغنهاى مايع( نظير روغن ذرت را جايگزين آن كنيد. چربىهاى حيوانى باعث بالا رفتن سطح استروژن خون مىشود كه آن نيز ممكن است باعث PMS شود.
مصرف نمك را محدود كنيد.
براى كاهش تجمع آب در بدن، 7 تا 10 روز قبل از شروع قاعدگى، رژيم غذايى كم نمك را رعايت كنيد. يعنى كه ديگر به رستوران نرويد، غذاهاى آماده و سوپهاى تجارى و سالادهاى آماده نخوريد.
غذاهاى فيبردار مصرف كنيد.
فيبر كمك مىكند تا استروژن زيادى بدن از بين برود. سبزيجات، لوبيا و دانههاى كامل غلات حاوى فيبر هستند. ارزن، جو و گندم سياه نه تنها فيبر بالايى دارند بلكه سرشار از منيزيم نيز هستند.
مصرف كافئين را قطع كنيد.
مصرف قهوه، چاى، شكلات و ديگر مواد حاوى كافئين را كاهش دهيد. كافئين مسئول درد و حساسيت پستانها و اضطراب و بدخلقى است.
راهى ديگر
از مكملها استفاده كنيد.
تعدادى از ويتامينها، مواد معدنى و حتى آمينواسيدها علايم PMS را كاهش مىدهند. در ذيل مهمترين اين مكملها آورده شده است:
ويتامين 6 B: تحقيقاتى نشان داده كه افزايش مصرف اين ويتامين علايمى مانند تغييرات خلق و خو و تجمع مايعات و حساسيت پستانها، نفخ، تمايل به مصرف قندها و بىحالى را كاهش مىدهد؛ اما اين ويتامين را خودسرانه مصرف نكنيد. 6 B در مقادير بالا سمى است. هر گونه درمان با ويتامين بايد با اجازه و نظارت پزشك صورت گيرد.
ويتامين A و D: مصرف اين دو ويتامين با هم باعث بهتر شدن سلامت پوست مىشوند. به خاطر اهميت آن در پوست، مىتوانند در پوستهاى چرب در دوره قبل از قاعدگى از آكنه جلوگيرى كنند.
ويتامين C: ويتامين C نقش مهمى در كاهش استرس دارد و مىتواند به كاهش استرس در طول PMS كمك كند و ويتامين C يك آنتىهيستامين طبيعى است و در درمان آلرژى قبل از قاعدگى مؤثر است.
ويتامين E: يك ويتامين ديگر ضد اكسيدان، ويتامين E، اثر قدرتمندى روى سيستم هورمونى دارد و به كاهش درد پستانها، اضطراب و افسردگى كمك مىكند.
كلسيم و منيزيم: اين دو ماده با هم عليه PMS مقابله مىكنند. كلسيم از درد و گرفتگى عضلات در دوره PMS جلوگيرى و منيزيم به جذب كلسيم كمك مىكند. دكتر لارك اعتقاد دارد كه منيزيم به كنترل ثبات خلق و ويار در دوره PMS كمك مىكند.
ال - تيروزين: اين آمينو اسيد براى توليد دوپامين مغز مورد نياز است. دوپامين ماده طبيعى ضد افسردگى است و در كنترل اضطراب و افسردگى همراه PMS مؤثر است.
قرص PMS: بهترين راه درمان PMS با مكملهاى تغذيهاى، مصرف متوازن اين مكملهاست.
ديورتيكها )مواد ادرار آور( را استفاده نكنيد.
ديورتيكها به عنوان مواد ضد نفخ موقت، به طور شايعى توسط زنان دچار PMS مصرف مىشوند اما بعضى از ديورتيكها، مواد معدنى با ارزش را همراه آب از بدن خارج مىكنند.
فعالتر باشيد.
ورزش با شدت متوسط، جريان خون را افزايش مىدهد و باعث شل شدن عضلات مىشود و از تجمع مايعات جلوگيرى مىكند. ورزش باعث توليد بيشتر اندورفين )مادهى ضد درد طبيعى كه بدن توليد مىكند( مىشود. در هواى تازه با قدمهاى سريع راه برويد، شنا و يا راهپيمايى كنيد و يا به كلاس كاراته و رقص برويد. كارى كنيد كه از آن لذت ببريد. براى رسيدن به بهترين نتيجه، فعاليت خود را يك يا دو هفته قبل از شروع علايم PMS افزايش دهيد.
محيط را استرس زدايى كنيد.
به نظر مىرسد افراد دچار PMS به استرسهاى محيطى حساسترند. اطراف خود را با رنگهاى آرامشبخش و موسيقى آرام در طول ماه آرامتر كنيد.
نفس عميق بكشيد.
تنفس سطحى كه خيلى از ما آن را بىاختيار انجام مىدهيم، سطح انرژى را كاهش ميدهد و شما را عصبى نگه مىدارد و PMS را بدتر مىكند. دم و بازدم عميق و آهسته را تمرين كنيد.
به داخل وان برويد.
به داخل حمام آب معدنى برويد تا عضلات بدن از نوك پا تا بالاى سر استراحت كنند. يك فنجان آب نمك را با يك فنجان جوش شيرين به آب وان اضافه كنيد و براى بيست دقيقه داخل آن برويد.
زودتر به رختخواب برويد.
اگر بىخوابى، بخشى از مشكل PMS شماست. با چند ساعت زودتر رفتن به رختخواب چند روز قبل از شروع مشكل، آن را حل كنيد. اين كار، خستگى و بدخلقى ناشى از بىخوابى را از بين مىبرد.
به برنامه خود بچسبيد.
اهداف معقولانه خود را تنظيم كنيد و هر روز برنامهريزى كنيد تا احساس كوفتگى نداشته باشيد. حتى اگر لازم باشد، برنامه عادى خود را قطع كنيد.
اجبارهاى اجتماعى را براى زمان ديگر نگه داريد.
برنامهريزىهاى بزرگ نظير گرفتن مهمانى شام را به زمان ديگرى كه حال بهترى داريد، عقب بيندازيد؛ اين كار حال خسته شما را فرسودهتر مىكند.
حقيقت را پنهان نكنيد.
در مورد PMS با همسر، دوستان يا همكاران خود مشورت كنيد؛ اين كار فايده زيادى دارد.
پي نوشت:
6- سندرم: مجموعه چند علامت
7- استروژن و پروژسترون: هورمونهاى زنانه هستند
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
