پنج گام درمانِ اعتماد به نفس پایین

از ديدگاه شناختي- رفتاري
افرادي كه اعتماد به نفس پايين دارند ممكن است تمام نظرات درمانگر خود را تأييد كنند و آن ها را باور داشته باشند، ولي اين مسئله باعث نمي شود اعتماد به نفس شان ناگهان تغيير كند. پيدا كردن ديد و باور جديد، و تعديل و جايگزيني افكار، زمان مي برد. درمان اعتماد به نفس پايين به زمان زيادي نياز دارد. در ضمن هرچه سن بالاتر مي رود درمان آن مشكل تر مي شود، چرا كه باورها، اعتقادات و برداشت هاي فرد سال هاست كه در او وجود دارند و تغيير دادن آن ها مشكل است.
اعتماد به نفس پايين را مي توان با استفاده از ديدگاه شناختي- رفتاري در پنج گام درمان كرد:

گام اول: خواستن

مؤثرترين عامل در درمان شناختي- رفتاري انگيزه ي خودِ فرد است. يعني فرد بايد بخواهد كه تغييراتي را در خودش ايجاد كند و در اين راه پشتكار داشته باشد. تا خود فرد نخواهد كه بهبود يابد كار زيادي از درمانگر ساخته نيست. اگر فرد واقعاً قصد داشته باشد كه از وضعيت نامطلوب خود خارج شود و موقعيت بهتري پيدا كند، با اعتماد به درمانگر، مي تواند خيلي زودتر به حال و وضع بهتري برسد.

گام دوم: شناخت خود

در گام دوم به فرد كمك مي كنيم تا نسبت به باورها، افكار و توانايي هاي خود شناخت به دست آورد. يعني اين كه فرد چگونه فكر مي كند، چه اعتقاداتي دارد و چه چيزهايي باورهاي ذهني او را تشكيل مي دهند.
در اين گام از فرد مي خواهيم وضعيت هايي را شناسايي كند كه در آن ها بيشترين مشكل را دارد. از او مي خواهيم اگر تا به حال به طور جدي به اين موضوع فكر نكرده است آن را كاملاً مورد بررسي قرار دهد، روي آن فكر كند و ببيند در چه موقعيت هايي احساس مي كند كه اعتماد به نفس ندارد و براي انجام دادن چه كارهايي احساس ضعف و ناتواني مي كند.

گام سوم: تهيه ي فهرستي از جنبه هاي مثبت و منفي خود

در گام سوم از فرد مي خواهيم كه روي كاغذ يك جدول دو ستونه بكشد. جنبه هاي مثبت خود را در يك ستون و جنبه هاي منفي خود را در ستون ديگر بنويسد.
اين نكات مثبت و منفي مي توانند جنبه هاي رفتاري، رواني يا جسمي باشند. يعني از فرد مي خواهيم هر فكر و تلقي كه از خودش دارد به دو دسته ي مثبت و منفي تقسيم كند و در اين جدول بنويسد. جنبه هاي رفتاري مثلاً اين كه فرد به طور كلي خيلي راحت با ديگران كنار مي آيد، هميشه به نوعي كناره گيري مي كند و...
جنبه هاي رواني مانند اين كه فرد فكر مي كند بيش تر اوقات افسرده است، شاد است، ديگران هميشه به او مي گويند تو يك منبع انرژي هستي، يا اين كه احساس مي كند كسي حوصله ي او را ندارد و...
از لحاظ جسمي هم مي توان به اين نكات اشاره كرد كه فرد از اندام و قيافه ي خودش بدش مي آيد، فكر مي كند كه بيني خيلي بزرگي دارد، چشم هاي خيلي ريزي دارد يا اين كه موهاي خيلي قشنگ و اندام مناسبي دارد.
ما از اين افراد مي خواهيم به يك سؤال سختِ آسان پاسخ بدهند كه « خودت را چه طور مي بيني؟ »از آنان مي خواهيم بگويند وقتي جلو آينه مي ايستند يا با خود خلوت مي كنند، چه احساسي دارند و از آنان مي خواهيم همه ي آن چه را كه فكر و احساس مي كنند در يك جدول بنويسند.
اين كار براي كساني كه اعتماد به نفس پايين دارند مشكل است و وقتي كه از آنان مي خواهيم چنين جدولي را پر كنند، مي گويند« خيلي سخت است »‌و معمولاً نكات مثبتي كه مي نويسند خيلي كم تر از نكات منفي است. به عنوان مثال جدول را اين گونه پر مي كنند:

نكات منفي	نكات مثبت
دماغ زشتي دارم	صبور هستم
قدم كوتاه است	ساده دل هستم
هوشم كم است	چشمان زيبايي دارم.
زود گول مي خورم	به همه احترام مي گذارم.
نمي توانم خودم را مهار كنم.
هيچ كاري را درست انجام نمي دهم
هميشه شكست مي خورم
هيچ كس من را قبول ندارد.
هميشه از همه عقب هستم.
زيادي مهربانم و ديگران از من سوء استفاده مي كنند
زودرنج هستم
هميشه اضطراب دارم

بعد از اين كه فرد احساسات خود را يادداشت كرد، از او مي خواهيم نظر ديگران را هم در مورد خودش يادداشت كند. ممكن است نظري كه ديگران مي دهند مورد تأييد او نباشد، مثلاً ديگران او را خيلي آدم مثبتي ببينند ولي او خود را اين گونه نبيند. ما از او مي خواهيم همه ي اين نظرات ضد و نقيض را يادداشت كند. به او توصيه مي كنيم كه نظر چند نفري را كه فكر مي كند شناخت بيشتري از او دارند، به آن ها نزديك است و قبول شان دارد، بخواهد و نظرات آنان را در جدول يادداشت كند.
يكي از مشكلات افرادي كه اعتماد به نفس پايين دارند اين است كه به جنبه هاي مثبت خودشان توجهي ندارند. وقتي با اين افراد صحبت مي كنيم و از آنان مي خواهيم فهرستي از نكات مثبت و منفي خود تهيه كنند، معمولاً چنين گفت و گويي صورت مي گيرد:
درمانجو: « من واقعاً نكته ي مثبتي ندارم. يا اگر هم داشته باشم مي توانم همين الان براي تان بگويم، سه يا چهار مورد بيشتر نيست، اما اگر منفي ها را بخواهيد دست كم صد تا را مي توانم نام ببرم ».
درمانگر:« قبول. نكات مثبت تو كم است ولي من الان از تو مي خواهم بروي و به اين موضوع فكر كني ».
درمانجو: « حالا فرضاً من بگويم كه چهره ي قشنگي دارم، چشم هايم خيلي قشنگ است، خُب، اين چه مشكلي را حل مي كند؟ »
درمانگر:« تو اگر همين را هم باور داشته باشي و قبول كني، بايد به خاطرش براي خودت ارزش قايل شوي. تو ممكن است چيزي را دوست داشته باشي اما ديگران از آن خوش شان نيايد ولي نظر ديگران نبايد روي نظر تو تأثير بگذارد، تو فقط بايد از نظر ديگران كمك بگيري كه ديدگاهت را به واقعيت نزديك تر كني ».
ما مي خواهيم كه افراد هميشه بتوانند جنبه هاي مثبت خود را ببينند. به اين ترتيب آنان مي توانند به يك برداشت كلي از خود برسند و در گام هاي بعد به آن ها كمك مي كنيم تا با واقعيت بهتر كنار بيايند.

گام چهارم: به چالش كشيدن برداشت هاي فرد از خودش

در گام چهارم برداشت ها و افكاري را كه فرد از خود دارد به چالش مي كشيم. از او مي خواهيم فكر كند كه چه چيزي باعث شده او چنين برداشتي از خودش داشته باشد. آن وقت مي توانيم روي اين مسئله بحث كنيم. از ديدگاه شناختي- رفتاري، افراد مي توانند تحت تأثير اعتقادات و باورهاي خود، برداشت و نظرشان را نسبت به رفتارها يا خصوصيات خودشان « تحريف »كنند. اين تحريف را مي توان با استفاده از« گفت و گوي دروني » درست به حداقل رساند.
يكي از مسائل مطرح در روان درماني مسئله ي گفت و گوي دروني است. گفت و گوي دروني يا« گفت و گو با خود »‌يعني آن چه راجع به موضوعات مختلف به خودمان مي گوييم، برداشت مان از مسائل و اين كه هر موضوع را چه گونه براي خودمان تعبير و تفسير مي كنيم.
روان درمانگران به گفت و گوي دروني افراد خيلي اهميت مي دهند و به آن دقت مي كنند. ممكن است در برخي موقعيت ها تعبير و تفسير و احساسي كه فرد نسبت به مسائل دارد خيلي مثبت و در موقعيتي ديگر منفي يا خنثي باشد.
در جلسات مشاوره يا روان درماني ها در مورد اين افكار و باورهاي فرد صحبت مي شود كه گفته هاي او چه قدر حقيقت دارد، خود فرد تا چه حد به آن ها اعتقاد دارد، چه قدر از باورهاي او نسبت به خودش مي تواند درست و چه قدر از آن ها ممكن است نادرست باشد.
گاهي از افراد مي خواهيم كه بين دو جلسه ي درماني تمام احساسات خود را يادداشت كنند. اين كار به فرد كمك مي كند تا بتواند در مورد احساسات درست و غلط خود به درستي قضاوت كند. ممكن است فرد به يك خصوصيت خود علاقه داشته باشد، اما به دليلِ واكنش هاي منفي كه از ديگران ديده يا شكست هايي كه خورده، نسبت به آن ديد منفي پيدا كرده باشد. اما وقتي آن را مي نويسد و روي كاغذ به بررسي آن مي پردازد، متوجه مي شود كه اشتباه مي كرده.به عنوان مثال،‌فردي كه فكر مي كند چون زيادي مهربان است، ديگران از او سوءاستفاده مي كنند و از اين بابت ناراحت است، وقتي افكار و احساساتش را مي نويسد، يا به قولي روي كاغذ فكر مي كند، متوجه مي شود كه مهربان بودن بد نيست و باعث نمي شود ديگران از او سوءاستفاده كنند، بلكه اشكال در روش و طرز عمل اوست كه ديگران را به اين كار واداشته. پس خيلي راحت مي تواند با تغيير دادن شيوه ي خود اين مشكل را برطرف كند. به اين ترتيب فرد متوجه مي شود كه خصوصيت شخصيتي او منفي نيست و مشكل به وجود او برنمي گردد، بلكه راهي كه رفته نادرست بوده و مي تواند با اصلاح آن از مشكل عبور كند. وقتي اين گونه ديدهاي منفي در فرد اصلاح شود، اعتماد به نفس او خود به خود افزايش پيدا مي كند.

گام پنجم: تغيير دادن شيوه ي تفكر فرد

آخرين گام درمان اعتماد به نفس به روش شناختي- رفتاري اين است كه تلاش كنيم بخشي از افكار و باورهاي فرد را تغيير دهيم.اهميت گام اول يعني انگيزه ي فرد در اين مرحله مشخص مي شود. از آن جايي كه تغيير دادن نحوه ي نگاه و تفكر افراد مشكل و زمان بر است، اگر فرد انگيزه اي براي اين كار نداشته باشد شايد نتوان در او تغييري ايجاد كرد اما اگر بخواهد، مي تواند در خيلي از زمينه ها در نوع فكر و ديدگاه خود تغيير ايجاد كند، بسياري از افكار ناصحيحي را كه در ذهنش وجود دارند، اصلاح كند و راه هاي سازنده تري را پيدا كند تا بتواند به اعتماد به نفس خود تعادل ببخشد.
هم چنين در اين مرحله به فرد ‌آموزش مي دهيم كه چگونه فكرهاي خود به خودي و ناراحت كننده را مهار كند و آن ها را تغيير بدهد. در اين زمينه چند راهكار وجود دارد كه به طور خلاصه آن ها را توضيح مي دهيم:
ما بايد سعي كنيم واژه هايي را كه به كار مي بريم عوض كنيم و واژه هاي مثبت را جايگزين واژه هاي منفي كنيم.« بايد »يكي از كلماتي است كه براي افراد مشكل ايجاد مي كند. بهتر است « بايد »ها را از كلام مان حذف كنيم. « بايد »يعني يك چيز مطلق، يك چيز صد در صد، در حالي كه هيچ چيزي مطلق نيست. خيلي خوب است كه بگوييم« ترجيح مي دهم » يا« مي خواهم »، اين باعث مي شود كه اگر چيزي مطابق ميل ما نشد، ناراحت نشويم. يا اگر ناراحت شديم افكار منفي براي چند روز نشخوار ذهني ما نشوند و بعد از مدتي كم رنگ شوند و به حالت عادي برگرديم.
بنابراين سعي كنيد كلمات منفي را كم تر به كار ببريد، به جاي« من نمي توانم » بگوييد« من سعي مي كنم »، خود اين عبارت مي تواند در شما انگيزه ي تلاش ايجاد كند و به جاي كنار كشيدن مجبور مي شويد كمي در مورد خودتان و براي كاري كه مي خواهيد انجام دهيد احساس مسئوليت كنيد و درنهايت موفق شويد.
نوع كلام شما در برخورد با ديگران بسيار مهم است. كسي كه اعتماد به نفس خوبي دارد وقتي مي خواهد صحبت كند كلمات را بسيار راحت و با صدايي رسا بيان مي كند. اما افرادي كه اعتماد به نفس ندارند همواره مي گويند« خيلي ببخشيد »،« خيلي عذر مي خواهم »، خوب چه چيزي را ببخشيم، چرا عذر مي خواهي، بايد خودتان را قبول داشته باشيد و به خودتان بگوييد كه« من آدمي هستم مثل بقيه، من هم مي توانم خيلي چيزها را بخواهم، خيلي چيزها حق من هم هست ». و به اين نتيجه مي رسيد كه« چرا بايد اين قدر عذرخواهي كنم ».البته بايد متوجه گفتار و كلام خودتان باشيد و در جاي لازم از ديگران عذرخواهي كنيد، مراتب ادب را بدانيد و نوع گفت و گو با خود و ديگران را اصلاح كنيد.
لازم نيست هميشه به خاطر ديگران كاري را انجام بدهيد، اگر فقط به خاطر ديگران زندگي كنيد،« من »تان محو مي شود، و خود را در سايه ي ديگران و نيازمند تأييد ديگران مي بينيد.
حتماً به خودتان و به جنبه هاي مثبت تان هرچند كوچك فكر كنيد. مثلاً به خودتان يادآور شويد كه:« من قبلاً اين كار را نمي توانستم انجام بدهم ولي الان توانستم،‌هرچند كوچك است ولي بابت كاري كه انجام داده ام از خودم احساس رضايت مي كنم » و به خودتان امتياز و پاداش بدهيد و براي خودتان ارزش قايل شويد.
حتماً خود را تشويق كنيد، تشويق مي تواند به صورت كلامي باشد، مثلاً به خودتان بگوييد:« آفرين، تو توانستي اين كار را بكني ».تشويق هاي ديگري هم وجود دارد، مثلاً مي توانيد براي خودتان جشن بگيريد و برويد و آن چيزي را كه دوست داشته ايد براي خودتان بخريد. اين خودش يك يادآوري است. اگر خودتان را براي موفقيتي كه به دست آورده ايد تشويق كنيد،‌خيلي زود مي توانيد اعتماد به نفس متعادل و مناسبي پيدا كنيد.
اگر فرد از خصوصيات جسمي خود رضايت نداشته باشد،‌راه درمان متفاوت است. ممكن است فرد بگويد:« من اصلاً حاضر نيستم جلو آينه بروم »، « من خيلي زشت هستم »، « من خيلي قد كوتاه هستم »و... در اين وضعيت نمي توان به فرد گفت:« نه، تو خيلي قد بلند هستي » او خودش واقعيت را مي داند. ما بايد ذهنيت او را نسبت به ظاهرش تغيير دهيم و به او كمك كنيم كه منطقي تر نگاه كند. به كسي كه در سن رشد است مي توان گفت كه با ورزش و تغذيه ي مناسب مي تواند قدش را بلند كند. اما كسي كه از سن رشد گذشته، ديگر نمي تواند قد بكشد، ديد و ذهنيت اين فرد را بايد تغيير داد. مي توان از او پرسيد:« به نظر تو آدم هاي قدبلند چه مزيتي بر آدم هاي قد كوتاه دارند؟ » يا « ايا به نظر تو ارزش آدم ها را از روي قد آن ها مي سنجند؟ » و از اين نوع سؤال ها، كه ديدگاه و باورهاي فرد را به چالش بكشد. فرد بايد بينديشد كه از زندگي چه مي خواهد، و چه چيزهايي مي توانند معيارهاي درست ارزش گذاري روي آدم ها باشند.
ما به كساني كه اعتماد به نفس كمي دارند و نمي توانند به درستي در جامعه حاضر شوند و با ديگران ارتباط برقرار كنند، تكليف خانه مي دهيم و به آن ها مي گوييم كه مثلاً« از اين هفته تا جلسه ي بعد هر روز به دو مغازه برو و در را باز كن، چيزي بپرس و بيرون بيا » يا « هر روز به يك نفر تلفن بزن و با او صحبت كن، حالش را بپرس و بعد هم خداحافظي كن و گوشي را بگذار ». اين گونه تمرين ها به آن ها كمك مي كند تا كم كم بتوانند با ديگران رابطه برقرار كنند.
اگر انجام دادن كار ساده اي مثل خريد كردن، پس دادن جنسي كه از آن راضي نيستيد يا تلفن كردن و پرسيدن احوال دوستان و آشنايان براي تان مشكل است، كافي است چند بار خود را مجبور به انجام دادن آن كار بكنيد، بعد از مدتي خواهيد ديد كه ترس تان مي ريزد و انجام دادن آن براي تان راحت مي شود.
در جلسات درماني اگر درمانجو بگويد كه مثلاً« فلاني با من چنين برخوردي كرد، بسيار ناراحت شدم چون خواست به من نشان دهد كه بي ارزش هستم ». با او بحث مي كنيم كه« حالا اگر من تو را دوست نداشتم و تأييدت نكردم، دليل بر اين است كه تو بي ارزشي؟! »البته تغيير دادن اين گونه باورهاي افراد زمان زيادي مي برد.
منبع مقاله :
بيرشك، بهروز؛ (1391)، اعتماد به نفس سالم ( آيا امكان تغيير و بهبود در اعتماد به نفس وجود دارد؟ )، تهران: ‌نشر قطره، چاپ سوم..