ذهن آگاهی یعنی حضور در لحظه و لذت بردن و درک هر آنچه اینجا و اکنون در حال اتفاق افتادن است.

چکیده: یکی از مهارت های ضروری برای شکوفایی استعداد های انسان، کسب موفقیت و شاد زیستن، مهارت ذهن آگاهی است. در بخش اول این مطلب به تعریف و ذکر فواید این مهارت پرداختیم. در این نوشتار قصد داریم مهمترین تکنیک های کسب مهارت ذهن آگاهی را به صورت مختصر بیان کنیم. با ما همراه باشید.

تعداد کلمات 1000 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

تکنیک های ذهن آگاهی

همانطور که در بخش اول این مطلب اشاره شد، ذهن آگاهی فواید بی شماری بر جسم و روان انسان دارد و هر فردی با دانستن این فواید ترغیب می شود که هر چه سریعتر این مهارت را به دست آورده تا از مزایای فراوانش بهره مند گردد. روانشناسان و دیگر متخصصان، روش های ساده و کاربردی زیادی را برای کسب این مهارت ارزشمند ذکر می کنند که در ادامه تنها به برخی از آن ها اشاره خواهیم کرد:

1. تنفس آگاهانه. این تمرین را می توانید در حالت نشسته و یا سرپا و در هر جا و هر زمانی انجام دهید. اگر بتوانید در یک محیط آرام و در حالت نشسته این تمرین را انجام دهید که چه بهتر و اگر نمی توایند، باز هم جای نگرانی نیست. در هر حال به طور خلاصه تمرین از این قرار است که ثابت بمانید و تنها به مدت یک دقیقه بر روی تنفس خود تمرکز کنید. برای انجام دقیق این تمرین این موارد را مد نظر داشته باشید:
الف. نفس خود را به آرامی داخل و خارج کنید. هر چرخه دم و بازدم در مجموع باید حدود 6 ثانیه طول بکشد.
ب. دم را از بینی انجام داده و هوا را از دهانتان خارج کنید، اجازه دهید هوا بدون هیچ مانعی از بدنتان خارج شود.
ج. با خروج هوا تمام افکارنتان را نیز خارج کنید. هر کار و یا پروژه ای که توجهتان را به خودش جلب کرده را فراموش کنید.
د. با دقت و تمرکز متوجه تنفستان باشید، بر مسیر ورود و خروج هوا توجه نمایید[1].
همانطور که مشاهده می کنید این تمرین بسیار ساده است ولی در عین سادگی یکی از بهترین روش ها برای افزیش ذهن آگاهی و حضور ذهن محسوب می شود.

2. مشاهده آگاهانه. این تمرین بسیار ساده بوده اما بسیار قدرتمند است، زیرا پس از انجام صحیح این تمرین توجه عمیق تری به عناصر موجود در محیط پیرامونتان خواهید نمود. این تمرین طراحی شده تا با توسل به آن به زیبایی های محیط پیرامونمان توجه نموده و آن ها را ببینیم، چرا که در بسیاری از مشاهده آنچه در محیط اطرافمان می گذرد غافلیم. برای انجام صحیح این تمرین به نکات زیر توجه فرمایید:

الف. یکی از اشیاء طبیعی پیرامونتان را انتخاب کنید، این شیء می تواند یک گل، حشره و یا حتی ابر و ماه باشد. سپس بین یک یا دو دقیقه با تمرکز به آن نگاه کنید.
ب. در این زمان هیچ کاری جز تماشای شیء مد نظر انجام ندهید. اگر می توانید بیش از دو دقیقه و با تمرکز این کار را انجام دهید، مختارید که ادامه دهید.
ج. جوری به آن شیء نگاه کنید که گویی اولین بار است که آن را می بینید.
د. سعی کنید تمام جنبه های آن (رنگ، ابعاد، جنس و ....) را با دقت مورد توجه قرار دهید[2].

3. توجه آگاهانه. هدف از این تمرین این است که آن چه را به صورت روزمره انجام می دهید از این پس با توجه و آگاهی انجام دهید. در این تمرین باید ببر روی کارهایی که به صورت روزانه انجام می شوند، مانند روشن کردن خودرو، تمرکز نمایید. تمرین به این صورت است که وقتی می خواهید استارت بزنید، لازم است یک لحظه صبر کنید و آگاهانه به کاری که قرار است انجام دهید تمرکز نمایید، دقت کنید که الان قرار است چه کنید و چه اتفاقی بیافتد. یا کاری مانند مسواک که هر روز و شب انجام می دهید را سعی کنید از این پس با تمرکز کامل و از روی آگاهی انجام دهید. قبل از شروع مسواک زدن فوایدش را برای خودتان مرور کنید و ذهنتان را با مسواک به درون دهانتان بفرستید!
البته این تمرین لزوماً در این قالب ها انجام نمی شود بلکه می توان آن را در مورد افکارمان نیز به کار گیریم. مثلاً وقتی یک فکر منفی به سراغتان می آید، یک لحظه مکث کنید، فکرتان را بررسی کنید، ببینید آیا منطقی یا مفید است؟ اگر نبود به خودتان بگویید که این فکر منطقی نیست و به آسانی آن را کنار بگذارید[3].

این 3 تکنیک که در بالا به آن ها اشاره شد تنها بخشی از ده ها تکنیک و روش است که در منابع مختلف بدان اشاره شده است[4]. اما به نظر می رسد انجام تمام تکنیک ها و روش ها ضروری نبوده و تمرکز نمودن بر همین سه روش کارگشا باشد. اما لازم است همیشه به این نکته توجه داشته باشید که هدف از تمام این تمارین این است که در هر حال و هر لحظه و در حین انجام هر کاری فقط به آن لحظه و کار توجه کنید. یعنی قرار است با انجام این تمارین آن قدر قوی شوید که تا حد امکان حواستان از اینجا و اکنون به جای دیگری نرود.
ممکن است این کار در نگاه اول امری سخت، دشوار و حتی غیر ممکن به نظر برسد. اما بدانید که هر چه تمرکزتان را بیشتر کنید از زندگی خود بیشتر لذت می برید. پس همین امروز تصمیم بگیرید و در انجام این تکنیک ها و تسری آن ها به کل زندگی تان تلاش کنید و با فکر کردن در مورد فواید و نتایج حضور ذهن، بر سختی ها و مشکلات این راه فائق آیید.
البته همانطور که خودتان هم می دانید، کسب هر مهارتی به صبر و حوصله و زمان نیاز دارد. پس عجله نکنید و در این راه صبور باشید.

[1] abat-Zinn,Jon, Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life, Hyperion, New York, 2005, P 201.

[2] Patricia Collard, Little Book of Mindfulness, Patrizia Collard, New York, 2014, P 172.

[3] Jon Kabat-Zinn, Mindfulness for Beginners, Sounds True, California, 2016, P 143.

[4] جهت کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه به کتاب ((ذهن آگاهی، اولین راهکار)) نوشته جمالی و کوثری مراجعه کنید.

منابع
.Kabat-Zinn, Jon, Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life, Hyperion, New York, 2005
.Kabat-Zinn,Jon, Mindfulness for Beginners, Sounds True, California, 2016.
.Collard,Patricia, Little Book of Mindfulness, Patrizia Collard, New York, 2014

نویسنده: سیدمصطفی سیدآقامیری

بیشتر بخوانید:
قانون خودآگاهی چیست؟
خودآگاهی عاطفی راهکاری برای مدیریت احساس
یادگیری مهارت خودآگاهی
23 تمرین برای رسیدن به خودآگاهی
گام هایی برای بالابردن مهارت خودآگاهی