با پیاده روی و دویدن شکمتان را آب کنید.

چکیده: همه ما دوست داریم اندامی ایده آل داشته باشیم. یکی از اندام هایی که معمولاً همه افراد از بزرگ شدن آن رنج می برند، شکم است. در این مقاله سعی نموده ایم ورزش هایی را برای شما ذکر کنیم که با کمک آن ها بتوانید چربی های اطراف شکمتان را آب کرده و عضلات این ناحیه را تقویت نمایید.

تعداد کلمات 1110 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

مترجم: سید مصطفی سید آقامیری

مقدمه

کاهش چربی های اطراف شکم کاملاً امکان پذیر است، هر چند هدف قرار دادن یک بخش از چربی ها غیر ممکن خواهد بود. وقتی قرار است از چربی های بدن خود بکاهید، این چربی از تمام بدنتان حذف خواهد شد و نه فقط اطراف شکمتان. هر نیم کیلو چربی معادل 3500 کالری است، بنابرین برای از بین بردن نیم کیلو چربی در طول یک هفته، لازم است در هر روز بیش از 500 کالری بسوزانید. اگر بتوانید این میزان کالری را با ورزش بسوزانید، کاهش وزنتان راحت تر اتفاق خواهد افتاد. برای کاهش چربی های اطراف شکم باید ورزش های کاردیو[1] و اینتروال[2] را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و علاوه بر کاهش چربی ها به تقویت ماهیچه های اطراف شکمتان بپردازید.

1. سوزاندن چربی با ورزش های کاردیو

الف. راه بروید. راه رفتن یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی و تقویت ماهیچه ها است. به مدت 30 دقیقه و 5 بار در هفته راه بروید. برای سوزاندن کالری بیشتر، در هنگام راه رفتن ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید. سعی کنید در طول پیاده روی، با گام های سریع قدم بردارید.

ب. برای اینکه سریعتر چربی ها را بسوزانید، بدوید. اگر راه رفتن برای شما آرام است، بدوید. با دویدن می توانید در هر ساعت حدود 600 تا 1000 کالری بسوزانید. اگر می خواهید بیش از این چربی بسوزانید، از سطوح شیب دار مانند تپه بالا بروید.

ج. از دستگاه روینگ برای افزایش ضربان قلبتان کمک بگیرید. دستگاه روینگ تمام بدن شما را درگیر نموده و ضربان قلب و پمپاژ خون را افزایش می دهد. بعلاوه معمولاً دستگاه روینگ ماهیچه هایی را درگیر می کند که در حالت عادی کمتر مورد استفاده قرار می گیرند و این بدان معناست که سوخت و ساز بدنتان را افزایش می دهد.

د. دوچرخه سواری کنید. چه اینکه سوار دوچرخه خود شده و در شهر چرخی بزنید و چه با دوچرخه ثابت ورزش کنید، بدانید که راهی مناسب برای چربی سوزی را انتخاب کرده اید. برای اینکه هم در وقتتان صرفه جویی کرده و هم ورزش کنید، می توانید برخی مسیرهای همیشگی را که با ماشین می روید از این پس با دوچرخه طی کنید.

ه. شنا را فراموش نکنید. شنا کردن یکی از ورزش های مفید بوده که علاوه بر درگیر نمودن تمام بدن، در طول یک ساعت 750 کالری مصرف می کند. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، 30 تا 45 دقیقه و 5 بار در هفته شنا کنید.
اگر شنا کردن را تازه شروع کرده اید، در هر جلسه 10 دورِ 50 متری شنا کنید. می توانید بعد از هر دور 30 ثانیه استراحت کنید.
هر هفته 100 تا 200 متر به این مقدار اضافه کنید.

2. ورزش های اینتروال سنگین

الف. ورزش سنگین اینتروال با دستگاه روینگ. برای این منظور لازم است به مدت 20 ثانیه ی پیوسته با دستگاه تمرین کرده و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. وقتی استراحت می کنید، کماکان روی دستگاه مانده و دست ها را در قسمت تعیین شده قرار دهید. این حرکت را تکرار کنید تا نمایشگرِ دستگاه عدد 500 متر را نشان دهد.

ب. با روش اینتروال سنگین بدوید. مثلاً می توایند حدود 40 متر را با سرعت زیاد و سپس 40 متر را با سرعت کمتر بدوید. 30 ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید. یا اینکه می توانید 30 ثانیه با سرعت بدوید، یک دقیقه و 15 ثانیه استراحت کنید و این کار را 10 بار تکرار کنید.

ج. به جای استراحتِ کلی، گروه ماهیچه های درگیر در ورزش را تغییر دهید. معمولاً در ورزش اینتروال شما برای یک مدت زمانی مشخص به سختی ورزش می کنید و سپس مدتی استراحت می کنید. با این حال، یک راه دیگر این است که به جای استراحت تمام بدن، ماهیچه های درگیر را تغییر دهید. مثلاً پس از ورزش دادن ماهیچه های پا، به جای استراحت، ورزش ماهیچه های دست را شروع کنید.

3. ورزش های مختص ماهیچه های شکم را امتحان کنید.

الف. پلانک پهلو را انجام دهید. تمرینات پلانک پهلو برای تقویت ماهیچه های شکم و پهلو بسیار مؤثرند. برای شروع این تمرین روی زمین و به پهلو دراز بکشید و آرنجتان را زیر خود قرار دهید. سپس باسن خود را بالا ببرید و حدود 30 ثانیه و یا به هر میزانی که می توایند در این حالت بمانید.
اگر مشکل زانو دارید، می توانید این حرکت را بدون بالا آوردن زانو انجام دهید.

ب. حرکت پوش آپ (شنا) را امتحان کنید. حرکت پوش آپ یا شنا یکی از ورزش ها و حرکات مفیدی است که همه شما بلد بوده و می توانید بدون هیچ وسیله خاصی در خانه انجام دهید. برای گرفتن بهترین نتیجه این حرکت را در سه ست و هر ست را به تعداد 10 بار تکرار کنید.

ج. حرکت سگ پرنده را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت پای سمت راست و دست سمت چپ را صاف کنید و به دو طرف بکشید. در حرکت بعد جای دست‌ها و پاها را عوض کنید. به مدت 5 ثانیه در هر کدام از این حالت ها بمانید. و تمام این فرآیند را 5 تا 10 بار تکرار کنید. برای انجام این حرکت از عضلات کمر و شکم استفاده کنید. نباید کمر شما به سمت بالا حالت کمان پیدا کند.

د. حرکت زیر شکم معکوس و یا کرانچ معکوس را انجام دهید. روی یک نیمکت صاف و به پشت دراز بکشید، پاهایتان را از ناحیه زانو خم کنید. زاویه خمیدگی زانوها و ران ها باید نود درجه باشد . دست ها برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان می گیرند. مفصل لگن را از نیمکت جدا کنید و به طرف بالا بیاورید ، تا پاها سقف بالای سر را نشانه روند (ران ها با سینه تماس پیدا کنند). پاها را به سمت عقب پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

منبع: سایت ویکی هاو

بیشتر بخوانید
روش های کوچک کردن شکم
نه نکته برای داشتن شکمی صاف
چگونه در عرض یک هفته شکم خود را صاف کنیم؟

[1] هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

[2] تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی خود می‌دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.