گام هایی موثر برای مقابله با ترس

بسیاری از افراد در زندگی خود ترس هایی دارند که چندان منطقی به نظر نمی رسد مانند ترس از رانندگی، از تغییر مسیر، از مسافرت و بسیاری دیگر از موارد. گاهی این ترس ها سبب می گردد که روند عادی زندگی فرد مختل گردد و یا در صورت عدم ایجاد اختلال نیز این ترس ها قادر است کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
بسیاری از افراد در مواقع ای می خواستند فعالیت را انجام دهند اما قبل از انجام آن به طور کامل از انجام آن منصرف شده اندو یا در برخی موارد با انجام فعالیتی ترس شدیدی به فرد رجوع می نماید و فرد علائمی را چون افزایش ضربان قلب، تعریق فراوان، سر درد را تجربه کرده اند و از این جهت در ابتدای کار از انجام آن گذشته اند و یا از آن فرار کرده اند.
به طور طبیعی هنگامی که فرد از مورد یا فعالیتی می ترسد و اضطراب بر آن غلبه می نماید پاسخ خودگار به آن فعالیت گریز یا پرهیز از منبع اضطراب است. این جریان خود یک جریان معیوبی را ایجاد می نماید که سبب افزایش ترس فرد از این جریان می گردد.
روانشناسان و روانپزشکان در صدها مطالعات پژوهشی در طول سالها نشان داده اند که بهترین پاد زهر برای کاهش ترس ها و اضطراب ها مواجهه مکرر و منظم با موقعیت ترسناک است. بر طبق تعریف متخصصان مواجهه عبارت است از: ارائه منظم، مکرر و طولانی محرک ها، موقعیت ها یا اشیا خارجی یا افکار، تصاویر  و یا خاطرات که به دلیل ایجاد اضطراب از آنها اجتناب می گردد.

به عبارت دیگر مواجهه به دست آوردن شهامت و خارج شدن از نقطه آسایش است. بی تردید رو به رو شدن با ترس ها از طریق مواجهه نیازمند قاطعیت، شجاعت و تعهد است. یک عنصر مهم در مواجهه با ترس ها لیست موضوعاتی است که می تواند برای ما تنش ایجاد نماید با تهیه این لیست می توانیم برنامه مدون برای مواجهه با ترس ها تهیه نماییم. افردی که در پی مواجهه با ترس هایی خود بر می آیند و می خواهند برنامه مدونی برای این جریان داشته باشند باید این امررا در نظر بگیرد که این امر فرآیند آسانی نسیت و به طور حتم میزانی از استرس را برای فرد به دنبال خواهد داشت.

برنامه مواجهه موثر برای ترس

در این گام فرد باید ترس خود را به گام هایی تقسیم نماید. این گام ها باید از مواردی باشد که کمترین میزان اضطراب را برای فرد دارد و به ترتیب با هر گام میزانی از مولفه ترس آور در آن بیشتر شده باشد. به عنوان مثال ترس از رانندگی در محیط های نا آشنا دراین جریان  فرد باید تکالیفی برای خود در نظر بگیرد که به تدریج و روزانه مسافت دورتری را از خانه رانندگی نماید. در این زمینه فرد باید حد اقل 10 تا 20 موقعیت را پیش بینی نماید که ار اضطراب خفیف تا شدید را در بگیرد. افراد باید این امر را در نظر بگیرند که هدف از ایجاد چنین موقعیت هایی مواجهه با اضطراب است اما اضطرابی که بتوان به آن فایق آمد.
 

در مواجهه با شرایط آغاز گر اضطراب به طور حتم افکاری به فرد هجوم می آورد. آگاهی کامل از این افکار مربوط به تهدید خطر درماندگی که ممکن است در خلال مواجهه و بر خورد  با موقعیت ایجاد شود را کم می نماید. نکته حائز اهمیت این امر است که افکار در بسیاری از موقعیت ها عامل اصلی ایجاد اضطراب به شمار می رود بنابراین مقابله با تفکر اضطرابی منجر به این جریان می گردد که در موقعیت استرس ساز بتوان ترس و اضطراب خود را کنترل کنیم.
 

تدریجی بودن مواجهه بسیار مهم است  به این معنی که از میانه سلسه مراتب موقعیت های استرس زا شروع نمایید و اگر در آن موقعیت به شدت دچار ترس شدید به موقعیت قبلی باز گردید زیرا شروع از پایین ترین سلسه موجب اتلاف وقت می گردد و همچنین اگر از سطوح بسیار بالا شروع شود ممکن است بر اثر اضطراب شدید فرد احساس نماید که از پا در آمده است. باید افراد این نکته را در نظر داشته باشند که هدف از مواجهه ایجاد اضظراب متوسط است به طوری که بتوان با تمرینات مکرر به کاهش اضطراب دست یافت. هم چنین فرد باید از این امر اطمینان داشته باشند که به قدر کافی بر روی یک بخش توقف کرده اند به طوری که بتوانند بدون اضطراب به ان بپردازند.
 

مواجهه موفق مانند تمرین ورزشی است تمرین نقش حیاتی دارد هر چه بیشتر مواجهه صورت بگیرد نتیجه بهتری به بار می آید در اوایل باید هر روز مواجهه ای صورت بگیرد همچنین هر بار مواجهه باید حد اقل 30 دقیه طول بکشد. علت اصلی شکست مواجهه در درمان اضطراب و ترس آن است که افراد مواجهه کمی دارند. مشکل مواجهه کم کم و گاه به گاه این است که می تواند اثر معکوسی داشته باشد. مواجهه کوتاه مدت عملا می تواند ترس و اضطراب را افزایش بدهد از این رو فرد باید با فعالیت و عامل ترس آور به میزان کافی مواجهه داشته باشد.
 

مسله اصلی در مواجهه این است که اضطراب تولید شود و سپس بگذاریم به صورت طبیعی فروکش نماید. راهبر دهایی فراوانی وجود دارد که در مواجهه با اضطراب می توان از آنها بهره بگیریم و میزان اضطراب خود را کاهش دهیم که این راهبرد ها عبارت است از:
تمرکز بر علائم جسمانی: فرد باید تمام حواس خود را بر روی علائم اختصاصی جسمانی اضطراب مانند احساس تنیدگی، تپش قلب، تنگی نفس  متمرکز کند. فرد باید به جای انکار علائم آنها را بپذیرد و از آنها استقبال نماید . سعی نماید بر انگیختگی جسمانی خود را تعدیل نماید.
تنفس خود را کنترل: برخی افراد تمرکز بر تنفس در حین اضطراب را مفید می دانند. سرعت تنفس نقش بسیار سازنده در کنترل اضطراب ایفا می نمایند. تنفس آرام نقش موثری در کاهش بر انگیختگی جسمانی دارد.
شواهد مبنی بر ایمنی را بیابید: در این جریان فرد می تواند به صورت حساب شده محیط اطراف خود را بررسی نماید و شواهدی مبنی بر امن بودن محیط پیدا نمایند.

منبع:
شکوهی یکتا، محسن(1392) روانشناسی ترس، انتشارات تیمور زاده
میتو، مک کی(1392)پیام ها(مهارت های ارتباطی) (ترجمه محمد علی رحیمی) انتشارات ارجمند