ذهن آگاهی و خوردن (بخش دوم)

ج. به میزان گرسنگی خود نمره دهید. قبل از شروع غذا خوردن، سطح گرسنگی خود را مشخص کنید. اینکه متوجه باشید که واقعاً به چه میزان گرسنه هستید، به کنترل میزان غذای دریافتی کمک زیادی خواهد کرد.
به پیام های گرسنگی که از بدن خود دریافت می کنید، به دقت گوش دهید. آیا شکمتان قار و قور می کند؟ آیا احساس می کنید معده تان خالی است؟ آیا از شدت گرسنگی حالت تهوع به شما دست داده است؟
سعی کنید به گرسنگی خود از 1 تا 10 نمره دهید. نمره 1 بدین معناست که به شدت گرسنه هستید و 10 بدین معناست که اصلاً گرسنه نیستید.
اگر نمره گرسنگی شما 1، 2 و یا 3 باشد ممکن است به علت گرسنگی زیاد تمایل داشته باشید به سرعت غذا خورده و لقمه های بزرگتری بردارید و در نتیجه در نهایت، بیش از حد نیازِ بدنتان غذا خواهید خورد.
به این نکته توجه داشته باشید که وقتی خیلی گرسنه هستید، غذا خوردنِ ذهن آگاهانه دشوارتر خواهد شد، در نتیجه با آگاهی از این مطلب، خواهید توانست حتی در موقع گرسنگی شدید نیز با حضور ذهن غذا بخورید.
سعی کنید وقتی هنوز خیلی گرسنه نیستید و گرسنگی تان به حد غیر قابل تحمل نرسیده، غذا بخورید تا راحت تر بتوانید ذهن آگاهی در هنگام خوردن را تمرین کنید.

د. به سیگنال هایی که از بدن خود دریافت می کنید، توجه نمایید. یکی از مهمترین بخش های خوردن ذهن آگاهانه این است که بتوانید به خوبی به سیگنال هایی که از بدن خود دریافت می کنید، گوش دهید. بدن شما اطلاعات زیادی در مورد زمان شروع و پایان خوردن، ارائه می کند.
وقتی غذا خوردن شما 20 تا 30 دقیقه طول بکشد، بدنتان فرصت می یابد تا با مغزتان ارتباط برقرار کرده و مغز را از میزان سیری و گرسنگی اش، مطلع سازد.
گوش دادن به این سیگنال ها اهمیت فراوانی دارد. وقتی سیگنالِ رضایت از میزان غذا خوردن را دریافت کردید، دیگر نباید به غذا خوردن ادامه دهید. در صورت عدم توجه به سیگنال سیری و ادامه دادن به خوردن، باید منتظر عواقب بعدی، از جمله اضافه وزن باشید.
 
ه. خودتان برای خودتان غذا بکشید و حتی المقدور روی میز غذا بخورید. یکی دیگر از روش هایی که به خوردن ذهن آگاهانه کمک می کند این است که به هر میزان غذا می خورید در بشقاب خود بریزید و بقیه غذا را بر روی میز نگذارید.
از سویی وقتی خودتان برای خودتان غذا بکشید، میزان غذای مورد نیاز خود را درون ظرفتان خواهید ریخت. دیگران ممکن است میزان بیشتر و یا کمتری غذا درون ظرفتان بریزند.
همچنین سعی کنید برای غذا خوردن از بشقاب ها و کاسه های کوچک استفاده کنید.
از سویی خوردن غذا بر روی میز غذاخوری به شدت بر میزان ذهن آگاهی شما تأثیر گذار خواهد بود. با این روش تمرکز شما بر روی غذا افزایش قابل ملاحظه ای خواهد یافت.
 

الف. برای خودتان هدفی تعیین کنید. چه قصد دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و چه بخواهید روش خوردن خود را عوض کنید، خوب است برای خود اهدافی را ترسیم نمایید. اهداف به شما انگیره می دهند تا بهتر به تغییرات مد نظر دست یابید.
خوردن ذهن آگاهانه و یا خوردن با حضور ذهن می تواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد، بنابراین به تمرین، تکرار و صبر زیادی نیاز دارد. برای رسیدن به این هدف سعی کنید اهداف کوچکی را برای خود ترسیم کنید. این اهداف باید اهداف کوتاه مدتی باشند که بتوان در طول چند هفته به آن ها دست یافت. مثلاً تصمیم بگیرید در یک هفته حدود 1 کیلوگرم وزن کم کنید.
یا اینکه می توانید تصمیم بگیرید شب ها شام خود را بر روی میز میل کرده و یا اینکه وسائلی مانند موبایل و تلویزیون را که موجب حواس پرتی تان می شود، در هنگام صرف ناهار، خاموش کنید.
در کنار اهداف کوتاه مدت، سعی کنید اهداف بلند مدتی را برای خود ترسیم کنید. این اهداف ممکن است بزرگتر باشند و یا دستیابی به آن ها به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد. مثلاً ممکن است برای کم کردن 10 کیلوگرم وزن و یا آهسته تر خوردن غذا برنامه ریزی کنید. با توجه به اینکه سالیان سال است که غذای خود را با سبک خاصی می خورید، تغییر سبک غذا خوردن، قطعاً فرآیندی است که یک شبه اتفاق نیافتاده و نیاز به تلاش بیشتری خواهد داشت.

ب. کمک بگیرید. دلایل زیادی وجود دارد که افراد به خاطر رسیدن به آن ها تلاش می کنند تا ذهن آگاهانه غذا بخورند؛ اما بیشتر اهداف حول  محور کاهش وزن و تغییر رژیم غذایی می چرخد.
بهتر است برای رسیدن به اهداف خود در زمینه خوردن ذهن آگاهانه و با حضور ذهن، از گروه های حامی کمک بگیرید. گروه های حامی می توانند با انگیزه بخشیدن به شما در رسیدن به اهداف، به شما کمک کنند.
یکی از گروه های حامی می تواند خانواده شما باشد. از خانواده خود بخواهید تا در خاموش کردن تلویزیون و تلفن همراه با شما همراهی کرده، روی میز غذا خورده و برای آهسته خوردن غذا به شما تذکر دهند.
همچنین اگر با همکاران و یا دوستان خود غذا می خورید، می توانید از آن ها نیز کمک بخواهید.
 
ج. توجه کنید که غذایتان از کجا آمده و چگونه به دست شما رسیده است. این روزها بیشتر ما خودمان تأمین کننده مواد غذایی مان نیستم. هر چند در گذشته بسیاری از مردم، مایحتاج خود مانند تخم مرغ، گوشت، سبزیجات و غیره را به دست خود تولید می کردند. اما امروزه بیشتر ما مواد غذایی مورد نیاز خود را از سوپر مارکت ها و بازار تهیه می کنیم. البته باید گفت این یک اتفاق خوشایند نیست چرا که ارتباط ما با طبیعت به شدت کاهش پیدا کرده است.
سعی کنید قبل از شروع غذا خوردن اندکی مکث کرده و به تمام افرادی که در رساندن این غذا به شما دخیل بوده اند، فکر کنید. از آشپزی که غذا را پخته، مغازه داری که مواد اولیه را به دست شما رسانده، کارخانه ی فرآوری مواد غذایی و حتی کشاورزی که این محصولات را کاشته است.
در نهایت خالق تمام آنچه به دست شما رسیده را به یاد آورده و او را به خاطر این همه نعمتش سپاس بگویید.