راهکارهایی برای راحت خوابیدن

چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کم کنید. برای حفظ چرخه خواب با کیفیت، چرت زدن در طول روز را به ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید.
 

هر یک از ما اگر در طول شبانه‌روز خواب کافی و مناسبی را تجربه کنیم، بی‌شک روز بهتری را هم تجربه خواهیم کرد. همه ما بارها با حالتی از خواب بیدار شده‌ایم که انگار تمام شب را بیدار بوده‌ایم و اصلا نخوابیده‌ایم. با خستگی از خواب بیدار شده‌ایم و به این فکر کرده‌ایم که چرا هنوز خسته‌ایم! دلایل مختلفی برای این اتفاق وجود دارد که کیفیت خواب ما را پایین می‌آورد.

همه ما بارها با حالتی از خواب بیدار شده‌ایم که انگار تمام شب را بیدار بوده‌ایم و اصلا نخوابیده‌ایم. با خستگی از خواب بیدار شده‌ایم و به این فکر کرده‌ایم که چرا هنوز خسته‌ایم! دلایل مختلفی برای این اتفاق وجود دارد. ممکن است ما ساعات کمی را خوابیده باشیم و یا ممکن است کیفیت خواب ما به عللی پایین باشد. راه‌هایی وجود دارد که ما می‌توانیم با آن، کیفیت خواب خود را بالا ببریم و صبح‌ها را با انرژی بیشتری آغاز کنیم.
 

۱. دو ساعت قبل از این‌که بخواهید بخوابید،‌ نوشیدن مایعات را متوقف کنید تا خواب آرامتری داشته باشید. در این حالت مجبور نیستید در میانه خواب بیدار شوید و به اصطلاح بدخواب شوید و کیفیت خواب پایین‌تری داشته باشید.

۲. کافئین را دیروقت نخورید و سعی کنید از عصر مصرف آن را متوقف کنید.

۳. چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کم کنید. برای حفظ چرخه خواب با کیفیت، چرت زدن در طول روز را به ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید. اگر فهمیدید که همین میزان هم موجب بدخوابی شما در شب می‌شود، از خوابیدن در روز خودداری کنید.

۴. سعی کنید در ساعت‌های ثابتی بخوابید و بیدار شوید. نظم در خواب به ما کمک می‌کند که کیفیت بالاتری را در خواب خود تجربه کنیم. تجربه خواب‌های طولانی آخر هفته می‌تواند کیفیت خواب روزهای بعد شما را مختل کند.

۵. سوءمصرف مشروبات الکلی درست است در ابتدی خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند اما در میانه خواب این افراد از خواب بیدار می‌شوند.

۶. سعی کنید هر چه به سمت شب و زمان خواب خود نزدیک می‌شوید، کم‌تر سمت خوراکی‌ها بروید. ساعات آخر شب بهتر است چیزی نخورید.

۷. مسائل مربوط به خرخر کردن در شب را حل کنید. کیفیت نفس کشیدن شما در کیفیت خواب شما اثر می‌گذارد.

۸. اگر هر روز صبح که بیدار می‌شویم احساس خستگی می‌کنیم، ممکن است این حالت به علت کمبود آهن و کمبود ویتامین دی باشد. یک چکاپ کلی به شما کمک می‌کند که کمبود ویتامین‌های ضروری بدن را جبران کنید.

۹. در اتاق خواب خود هرقدر دما، سروصدا و چیدمان وسایل را مناسب‌تر کنید، خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.

۱۰. تخت و تشک راحت، بالشی که گردن شما بر روی آن آسوده باشد و روانداز مناسب، می‌تواند کیفیت خواب شما را بالاتر ببرد.

۱۱. محیط خواب خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید و نورهایی از قبیل آباژور، موبایل، تلویزیون، صفحه کامپیوتر، تبلت و غیره را کنترل کنید. نور ریتم خواب طبیعی بدن را مختل می کند.

۱۲. حمام پیش از خواب به شما کمک می‌کند خواب آرام‌تری داشته باشید.

۱۳. به طور منظم ورزش کردن شما را در مسیر سلامتی نگاه می‌دارد اما برای بهبود کیفیت خواب خود، قبل از خواب ورزش نکنید و ساعات دیگر روز را برای ورزش انتخاب کنید.

۱۴. اگر به علت درد از خواب بیدار می‌شوید با پزشک خود مشورت کنید تا داروهای شما تنظیم شوند و خواب بهتری را تجربه کنید.

۱۵. مصرف مکمل‌هایی مانند ملاتونین که استفاده مقدار کم آن در دوره زمانی ۳ ماهه عوارض بسیار کمی دارد اثبات شده است که کیفیت خواب را بالاتر می‌برند. مصرف مکمل‌های دیگری مانند منیزیوم باعث آرامش در خواب می‌شود. همچنین دمنوش یا قرص‌های اسطوخودوس، سنبل الطیب و بابونه در بهبود کیفیت خواب موثر هستند.

۱۶. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ماکارانی باعث افزایش قند خون و افزایش انرژی می‌شوند و بهتر است در شب مصرف نشوند تا کیفیت خواب بالاتری داشته باشیم.

۱۷. از خوابیدن با تلویزیون روشن خودداری کنید.

منبع: ایرنا زندگی