راهکارهایی برای پیشگیری از آلزایمر (بخش دوم)

بیرون از خانه و در میان گل‌های زیبا بودن می‌تواند ذهن را ریلکس کند.
 

به جای این‌که در یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای تمرین کنید، بهتر است جلسه را به قسمت‌های ۷ تا ده دقیقه‌ای تقسیم کنید، و چند بار آنها را در طول روز تکرار کنید. این نوع ورزش کردن می‌تواند برای کسانی که مبتلا به دیابت (یکی از فاکتورهای خطر برای بیماری آلزایمر) هستند، ایده‌آل باشد، به خصوص اگر حدود نیم ساعت قبل از هر غذا تمرین کنند. به آن دسته از شرکت‌کنندگان در مطالعه که مقاومت به انسولین داشتند (یک پیش‌ماده برای دیابت) آموزش داده شد که حدود ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام ۶ بار تمرین قدرتی (مثلا پیاده‌روی روی به بالا روی تردمیل یا شنا سوئدی ) داشته باشند و بین هر بار تمرین ۶ دقیقه تمرین ریکاوری (مانند پیاده‌روی آرام) داشته باشند. سایر شرکت‌کنندگان در مطالعه فقط ۳۰ دقیقه قبل از شام پیاده‌روی کردند. سطح قند خون بعد از غذای آن گروهی که ورزش‌های سنگین شش دقیقه‌ای داشتند، در مقایسه‌ با کسانی که یک جلسه تمرین ملایم داشتند، بهتر بود.
 

به این ترتیب، متصدی بانک، مسئول چک کردن خریدها در فروشگاه مواد غذایی، و کارمند اداره‌ی پست را خواهید شناخت. هر زمانی که برای‌تان مقدور است، به جای استفاده از پیک خودتان از منزل خارج شوید و به فروشگاه یا اداره‌ی مورد نظر بروید و با آدم‌ها تعامل داشته باشید. این کار نه تنها باعث می‌شود که تعاملات رو در رو داشته باشید، بلکه کمک می‌کند تا کمی تحرک داشته باشید که خود این هم برای مغزتان مفید است.
 

ذرت بوداده‌ای که در مایکروویو تهیه شده، خطرات زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، بسته‌های ذرت بوداده‌ی تهیه شده در مایکروویو، لایه‌ای از پروفلوئورواکتانوئیک اسید دارد، ماده‌ای شیمیایی که گفته می‌شود ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. بسیاری از انواع ذرت بوداده‌ی تهیه شده در مایکروویو که طعم کره دارند، حاوی روغن سویای هیدروژنه یا چربی ترانس هستند. پژوهش‌ها مصرف زیاد روغن‌های ترانس را با ابتلا به آلزایمر و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند، و شواهد چنان قوی است که FDA (سازمان غذا و داروی امریکا) در فکر ممنوع کردن مصرف این نوع روغن است. در برخی از برندهای ذرت بوداده، طعم کره همچنین می‌تواند از دی‌استیل باشد، نوعی ماده‌ی شیمایی که با بروز بیماری‌های ریه مرتبط است. به جای استفاده از این نوع ذرت‌های بوداده، خودتان آن را در منزل تهیه کنید.
 

در مطالعه‌ای که روی ۲۵۶ فرد ۸۰ تا ۹۰ ساله توسط محققان کلینیک مایو صورت گرفت، هنرهای دستی (مثلا کارهای چوبی، کوزه‌گری، سرامیک و لحاف‌دوزی)، احتمال بروز MCI (اختلال شناختی خفیف) را تا ۵۵ درصد کاهش داد. در مطالعه‌ای کوچک‌تر که در آلمان صورت پذیرفت، امتیاز افراد ۶۰ و ۷۰ ساله‌ای که در کلاس‌ّهای هنری شرکت کردند، در تست‌ّهای انعطاف‌پذیری روانی در طول ۱۴ هفته افزایش یافت ‌و همین نشان می‌دهد که توانایی آنها برای کنار آمدن با استرس بیش‌تر شد. همچنین، اف‌ام‌آر‌ای (تصویرسازی تشدید مغناطیسی کارکردی) نشان داد که مغز آنها اتصالات جدیدی در نواحی‌ای که احتمال از دست دادن اتصال با بالا رفتن سن در آنها بیش‌تر است، ایجاد کرده‌است.
 

ثابت شده‌است که مصرف این ادویه به صورت دو بار در روز و هر بار به میزان یک چهارم قاشق چایخوری، و دو بار در روز، قند خون ناشتا را تا ۲۹ درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد. این مهم است زیرا دیابت نوع ۲ می‌تواند خطر توسعه‌ی بیماری آلزایمر را افزایش دهد. همچنین مشخص شده‌است که این ادویه به کاهش کلسترول خون و التهاب نیز کمک می‌کند. کاهش این دو می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را نیز کم کند. دارچین می‌تواند کمک‌تان که بدون استفاده از قند کمی شیرینی به خوراکی‌ها اضافه کنید. کمی از آن را روی بلغور جو دوسر، میوه‌ها، پنکیک، و قهوه بپاشید، و آن را با افزودن به غذاهای اصلی مانند خوراک چیلی، امتحان کنید.
 

مطابق با پژوهش‌ها، تاثیر شمردن گوسفندها برای به خواب رفتن‌مان فرق چندانی با آزاد گذاشتن ذهن‌مان ندارد! ‌در این‌جا تاکتیکی هست که به نظر می‌رسد کمک‌کننده باشد: تصور کردن یک منظره‌ی آرامش‌بخش مانند آبشار! زمانی که آلیسون هاروی و سوزانا پین از دانشگاه آکسفورد از ۵۰ فرد مبتلا به بی‌خوابی خواستند که از تاکتیک‌های مختلف برای پرت کردن حواس‌شان در شب‌های مختلف استفاده کنند، تصور آبشار رتبه‌ی اول را به‌دست آورد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه که به آبشار فکر کرده بودند، ۲۰ دقیقه سریع‌تر از آن‌هایی که گوسفند شمرده بودند یا کار خاصی انجام نداده بودند، به خواب رفتند.
 

در یک مطالعه، بیماران ساکن در خانه‌ی سالمندان که مبتلا به زوال عقل بودند، در جلسات درمانی دو ساعته‌ای که شامل بولینگ یا کروکت و همچنین باغبانی، بازی‌های فکری، و صنایع دستی می‌شد، شرکت کردند. بیمارانی که در این جلسات شرکت کردند، پس از ۱۲ ماه هنوز هم قادر به انجام وظایف روزمره زندگی‌شان، مانند خوردن یا بدون کمک حمام کردن، بودند. کسانی که در این جلسات شرکت نکردند، توانایی خود را برای انجام بدون کمکِ این وظایف از دست دادند.
 

کار فیزیکی بیرون کشیدن علف‌های هرز و جمع‌آوری برگ‌ها، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات دست‌ها، بازوها، شانه‌ها، پشت و پاها را قوی‌تر می‌کند. بیرون از خانه و در میان گل‌های زیبا بودن می‌تواند ذهن را ریلکس کند. در نهایت، باغبانی مستلزم مهارت‌های ذهنی برای کاشتن دانه‌های درست در جای درست و در زمان درستی از سال، هرس گیاهان در مواقع لزوم و مبارزه با آفات و دیگر موانع است.
 

یک مطالعه نشان داد که مصرف دو کیوی یک ساعت قبل از خواب، باعث بهبود اوضاع خواب می‌‌شود. هرچند هنوز معلوم نیست که چرا این میوه چنین تاثیری دارد، اما یک نظریه هست که می‌گوید، علت این امر بالا بودن میزان سروتونین در این میوه است.
 

زمانی که محققان از کارمندانی که اضافه وزن داشتند خواستند که در هر یک ساعت کار، نیم ساعت‌اش را به صورت ایستاده کار کنند، واکنش قند خون بعد از غذا خوردن در آنها بهبود یافت و در نتیجه ریسک ابتلا به آلزایمر در آنها کاهش پیدا کرد. یک ساعت را تنظیم کنید که هر نیم ساعت زنگ بزند. از جای‌تان بلند شوید و کش و قوسی به بدن‌تان بدهید، کمی تمرین سبک انجام دهید یا به مدت یکی دو دقیقه راه بروید. زمان حرف زدن با تلفن، ‌وقتی منتظر اتوبوس یا هواپیما و هنگام صحبت در جلسات دوستانه هستید، بایستید.
 

تصمیم گرفتن در مورد این‌که چه کسی را دعوت کنید، چه غذایی تهیه کنید، و چه کسی کنار چه کسی بنشیند مغز شما را وادار می‌کند که تصمیمات اجتماعی پیچیده اتخاذ کند. آیا سالی با جورج کنار می‌آید؟ آیا هیچ یک از میهمانان شما آلرژی غذایی دارند؟ پختن غذاها و اطمینان از این‌که همه‌ی آنها در زمان رسیدن میهمان‌ها آماده هستند، نیازمند برنامه‌ریزی استراتژیک است، چیزی که سطح بالایی از مهارت ذهنی را می‌طلبد. با هر رسپی، مرحله به مرحله دستورها را دنبال می‌کنید. اگر قرار باشد اندازه‌ها را دو برابر کنید، باید از ریاضی هم استفاده کنید، و تازه باید کلی اندازه‌گیری کنید و چیزهایی را هم تخمین بزنید.
 

محققان دانشگاه ملی سنگاپور دریافتند که افرادی که مراقبه‌‌ی وجره‌یانه -یک سبک تبتی است که شامل اتصال با موجودات نورانی یا تجسم آنها می‌شود- انجام می‌دادند، افزایش تمرکز و انجام بهتر کارهای شناختی را درست بعد از جلسات مراقبه تجربه کردند، احتمالا به این دلیل که مراقبه جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد. همین حالا امتحان‌اش کنید. خیلی راحت و با چشمان بسته بنشینید. روی نفس‌های‌تان تمرکز کنید. توجه کنید که آمدن هوا به بینی‌تان و دوباره خروج آن چه حسی دارد. سعی نکنید که آن را کنترل کنید یا تغییر بدهید. فقط اجازه بدهید که به طور طبیعی داخل و خارج شود.

اگر شما متوجه احساس دیگری شدید، از جمله احساس درد در پشت‌تان یا یک اندیشه‌ی ناگهانی در مورد چیزی در فهرست کارهایی که باید انجام بدهید، فقط به نفس کشیدن ادامه بدهید. اجازه بدهید که افکاری که موجب پرت شدن حواس‌تان می‌شوند، مانند ابرها در آسمان حرکت کنند و بروند. هر بار که متوجه شدید در حال دنبال کردن افکارتان هستید، دوباره ذهن‌تان را به سمت جایی که می‌خواهید، هدایت کنید. هر بار که دوباره به نفس کشیدن‌تان توجه می‌کنید، در واقع در حال تقویت تمرکزتان هستید و خودتان را به لحظه‌ی حال باز می‌گردانید. علاوه بر دنبال کردن نفس‌تان، می‌توانید آگاهی‌تان را روی یک واژه (مانند یک یا صلح) یا مکانی در بدن‌تان (مثلا قلب) متمرکز کنید. شما همچنین می‌توانید روی ایده یا باوری مانند احساس قدرشناسی، همدردی یا عشق تمرکز کنید.
 

میوه به طور طبیعی شیرین است. کمی پودر دارچین روی کمی توت (به عنوان مثال) بریزید تا یک تقویت‌کننده‌ی مغز ساده و کم کالری داشته باشید. توت، هندوانه، و سایر میوه‌ها را به صورت پوره دربیاورید و آنها را منجمد کنید.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی