راهکارهای غلبه بر اضطراب کرونایی

با توجه به خبر‌ها و آمار و ارقامی که این روز‌ها در مورد ویروس جدید کرونا یا COVID-۱۹ همه جا فراگیر شده، عجیب نیست که نگرانی و اضطراب تمام وجودمان را فرابگیرد و فکر و ذهن‌مان به طور مدام درگیر استرس رویارویی با این مهمان خطرناک و ناخوانده باشد. صفحات شبکه‌های مجازی‌مان را که باز می‌کنیم، در عرض چند ثانیه با ده‌ها خبر و توصیه و هشدار درباره‌ی کرونا بمباران می‌شویم و احساس می‌کنیم اگر نسبت به تک تک این خبر‌ها توجه نکنیم، کار خطرناکی کرده‌ایم.

به دوستان و خانواده پیام می‌دهیم که: «یادت نرود ماسک بزنی و ...» و پیام‌های مشابه را بار‌ها و بار‌ها نیز دریافت می‌کنیم. لا به لای این پیام‌ها و توصیه‌ها، خواسته یا ناخواسته، اضطراب‌ها و نگرانی‌های‌مان را نیز با هم به اشتراک می‌گذاریم. بالاخره همه‌ی ما عزیزانی داریم و نگران سلامتی آن‌ها هستیم و آن‌ها نیز دوست‌مان دارند و می‌خواهند در این بحران تا جایی که ممکن است سالم بمانیم. ما دوست داریم از خود و خانواده‌مان محافظت کنیم و برای مقابله با این بیماری آماده باشیم. اضطراب یک واکنش قابل درک و طبیعی نسبت به ناشناخته‌هاست.
 

این طبیعی است که از چیزی که نمی‌دانیم چیست بترسیم و البته ویروس جدید کرونا یکی از این ناشناخته‌هاست. ما نمی‌دانیم ویروس جدید کرونا دقیقا چه می‌کند و مدام هم می‌شنویم که فعلا واکسن و دارویی هم ندارد. ما حتی هنوز نمی‌دانیم این ویروس تا چه زمانی قرار است همچنان به شیوع خود ادامه بدهد و اینکه اگر در حال حاضر علائمی نداریم، واقعا سالم هستیم یا نه. همه‌ی این‌ها کافی نیست تا پُر از اضطراب و نگرانی شویم؟

سلامت مسئله‌ای است که خودش به تنهایی می‌تواند اضطراب قابل توجهی ایجاد کند. بدن ما نزدیک‌ترین چیز به ماست، اما برای اینکه بدانیم درون بدن‌مان چه خبر است، به پزشکان وابسته‌ایم و به آن‌ها نیاز داریم. این روز‌ها خیلی از ما منتظر اظهار نظر‌های پزشکان و محققان هستیم تا بیشتر در مورد ویروس جدید کرونا بدانیم.
 

میزان اضطراب و عمق و شدت این احساس در افراد می‌تواند متفاوت باشد، درست مانند هر هیجان یا عارضه‌ی روانی دیگری که روی افراد اثر یکسان نمی‌گذارند، اضطراب نیز تاثیرش روی همه به یک اندازه نیست. احساس ناراحتی و ترس داشتن نسبت به ناشناخته‌ها و موضوعاتی که قطعیت ندارند، با مضطرب و پریشان بودن تا اندازه‌ی که خواب و زندگی روزمره بهم بریزد متفاوت است.

روانشناسان می‌گویند کسانی که در حال حاضر دچار اختلالات اضطرابی هستند، بیشتر نسبت به خطرات احتمالی ویروس جدید کرونا دچار ترس و نگرانی می‌شوند. زیرا چنین افرادی عادت دارند مکررا، خطر‌ها را بزرگنمایی کنند و توانایی‌شان در تکینک‌های خود مراقبتی را دست کم بگیرند.

این افراد به این دلیل که هنوز راه حل و درمان صد در صدی برای ویروس جدید کرونا وجود ندارد، به شدت نگرانند و در تلاش برای رهایی از اضطراب خود، بیشتر به دنبال کسب اطلاعات می‌روند و در این جستجو‌ها با حجم زیادی از اطلاعات درست و نادرست روبرو می‌شوند که اضطراب‌شان را بدتر و بدتر می‌کند.
 

وقتی که خطری را بیش از اندازه بزرگ تلقی می‌کنید و توانایی‌تان برای تکنیک‌های مراقبتی را دست کم می‌گیرید، بیشتر می‌ترسید. تماشا و خواندن خبر‌هایی که مدام بر سرعت شیوع ویروس کرونا و در دسترس نبودن درمان موثر تاکید دارند، مانند سوختی برای آتش اضطراب شماست. دو سه منبع خبری موثق و معتبر را انتخاب کنید و روزی یکی دو بار به آن‌ها سر بزنید.

بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که مکررا دست‌های‌تان را بشویید و همان گونه که از خود در برابر سایر ویروس‌ها مراقبت می‌کنید، اکنون نیز همان کار‌ها را بکنید. این مسئله را فراموش نکنید که اجتناب از افرادی که مریض به نظر می‌رسند ضروریست.

همچنین توصیه می‌کنیم برای کنترل استرس‌تان، خوب و کافی بخوابید، در خانه ورزش کنید و باز هم یادآوری می‌کنیم که ارتباط خود را با شبکه‌های اجتماعی به حداقل برسانید.

هر چند خیلی خوب است که در جریان آنچه روی می‌دهد باشید، مخصوصا اگر در جایی زندگی می‌کنید که آمار شیوع بالایی دارد، اما باز هم باید استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود و کنترل کنید، بویژه از منابع غیرقابل اطمینان و نامعتبر. در جریان خبر‌ها قرار گرفتن هم باید حد و اندازه‌ای داشته باشد؛ تماشای ۲۴ ساعته‌ی اخبار بدون تردید استرس برانگیز و آشفته کننده است.

اگر دچار یک بیماری تنفسی شدید یادتان باشد احتمال اینکه دچار آنفلوآنزای فصلی یا سرماخوردگی معمولی شده باشید خیلی خیلی بیشتر از ابتلا به COVID-۱۹ است. هر دوی این بیماری‌ها علائمی مشابه COVID-۱۹ دارند (سرفه، تب و تنگی نفس) و هر دو در حال حاضر بسیار شایع‌اند.
 

آگاهی کامل داشتن از تکنیک‌های پیشگیری و مراقبتی لازم است و بسیار خوب است که از قبل برای موقعیت‌هایی مانند قرنطینه‌ی خانگی و تغییراتی در برنامه‌های روزمره مانند نگهدای از بچه‌ها، کارتان و مسائل مالی و اقتصادی آماده باشید. دوراندیشی کردن باعث می‌شود وقتی در شرایط ویژه‌ای قرار می‌گیرید، کمتر پریشان و مضطرب شوید و می‌دانید حالا چه باید بکنید. یک روش ساده که روانشناسان توصیه می‌کنند این است که اگر خودتان را در حال غرق شدن در افکار وسواسی دیدید، یک «ایست» بلند به خودتان بگویید و موقعیت‌تان را تغییر دهید و حتما مشغول کاری شوید که فکر و تمرکزتان را مشغول خودش کند.
 

روی یک کاغذ دو دایره‌ی بزرگ بکشید: یکی دایره‌ی نگرانی‌هایی که در کنترل شماست و دیگری دایره‌ی نگرانی‌هایی که در کنترل شما نیست. در این دایره‌ها هر آنچه را که می‌دانید در اختیار شما هست یا نیست بنویسید. در مورد ویروس جدید کرونا خواهید دید که آنچه در کنترل شماست، رعایت بهداشت و تقویت سیستم ایمنی‌تان است.

در چنین شرایط بحرانی، ممکن است به راحتی احساس کنید زندگی شما تحت کنترل خودتان نیست و روی بیهودگی و پوچی زندگی تمرکز کنید. افزایش اضطراب نسبت به یک موقعیت یا بحرانی که بیشترش در اختیار ما نیست می‌تواند باعث شود توجیه‌هایی پیش خود بتراشیم و تصمیم‌های نادرستی بگیریم و در نتیجه دست به رفتار‌هایی بزنیم که عواقب ناخوشایندی دارند، مثلا دست از تلاش و کار برای پروژه‌ای که مشغول آن بودیم برداریم.
 

ضمنا یادتان نرود که در این شرایط بحرانی از افرادی که نسبت به اضطراب آسیب پذیرترند و در حال حاضر با اختلالات اضطرابی دست و پنجه نرم می‌کنند حمایت کنید. مثلا به این افراد، مدام پیام‌های هول برانگیز ارسال نکنید و اگر هم با هم گپ و گفتی دارید، سعی کنید موضوعات دیگری را برای گفتگو انتخاب کنید. این ذات انسان‌هاست که در مواقع خطر و بحران به هم پناه ببرند و جمع طلب شوند.

در پایان خیلی خوب است که به خودتان یادآوری کنید، نگرانی چیزی را عوض نمی‌کند و هیچ ارتباطی میان میزان نگرانی شما و میزان خطری که شما را تهدید می‌کند وجود ندارد. به عبارت دیگر، این شمایید که باید همه چیز را تحت کنترل خود بگیرید و با رعایت تمام اصول بهداشتی و داشتن برنامه جهت آماده بودن از قبل، اضطراب و دست پاچگی را از خود دور کنید و نگران اتفاقی که هنوز نیفتاده نباشید.

منابع: sciencealert ، time