راه‌های جلوگیری و درمان بی خوابی

برای درمان بی‌خوابی مزمن نیاز است با کمک پزشک شرایط یا مشکلاتی که باعث بی‌خوابی شما می‌شوند را کشف و آن‌ها را درمان کنید.
 

بی‌خوابی نوعی اختلال در خواب است که باعث می‌شود در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل داشته باشید. این مشکل می‌تواند کوتاه‌مدت یعنی حاد یا بلندمدت یعنی مزمن باشد، حتی ممکن است شما به صورت دوره‌ای دچار آن شوید، یعنی در بعضی دوره‌های زندگی مشکل بی‌خوابی داشته و در بعضی مواقع دیگر نداشته باشید. بی‌خوابی حاد از یک شب تا چند هفته می‌تواند ادامه داشته باشد. زمانی که شما به مدت سه ماه یا بیشتر است که بیشتر از سه بار در هفته دچار بی‌خوابی شده‌اید، می‌توان که شما درگیر بی‌خوابی مزمن هستید.
 

علائم بی‌خوابی شامل موارد زیر است:
- خواب در طول روز
- خستگی
- ناراحتی
- مشکل در تمرکز کردن
- مشکل در حافظه
 

بی‌خوابی به دو نوع اولیه و ثانویه تقسیم می‌شود که تعریف هر کدام از آنها به شکل زیر است:
بی‌خوابی اولیه: یعنی مشکلات خواب شما به هیچ نوع از شرایط پزشکی خاصی برنمی‌گردد.
بی‌خوابی ثانویه: یعنی مشکلات خواب شما به دلیل مسئله‌ای در سلامت شما مانند داشتن آسم، افسردگی، سرطان، آرتروز، سوزش قلب، درد، مصرف دارویی خاص یا نوشیدن الکل اتفاق افتاده است.
 

- استرس مربوط به وقایعی که ممکن است در زندگی فرد رخ داده باشد. تغییر یا از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، طلاق، جابه‌جایی یا موارد مشابه می‌توانند باعث ایجاد این استرس باشند.

- شرایطی مانند نور، صدا و دما در محیطی که می‌خوابید.

- تغییراتی که در زمان‌بندی خواب شما ایجاد می‌شود. این مورد می‌تواند به دلیل مهاجرت به یک مکان جدید، تغییر در شیفت‌های کاری یا تغییر در عادت‌های خواب شما به وجود آمده باشد.
 

- بروز مسائلی در سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب
- مصرف داروهای سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا و آسم
- درد یا ناراحتی در شب
- مصرف کافئین، تنباکو و الکل
- پرکاری تیروئید یا سایر مشکلات غدد درون‌ریز
- سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی‌قرار
 

بی‌خوابی می‌تواند زنان را بیشتر از مردان و افراد مسن را بیشتر از افراد جوان تحت تأثیر قرار دهد. عوامل دیگر بی‌خوابی شامل موارد زیر است:
- بیماری‌های طولانی‌مدت
- مشکلاتی در سلامت روان
- شیفت‌های کاری شبانه یا شیفت‌های چرخشی
 

پزشک شما را معاینه می‌کند و از سوابق داروهایی که مصرف می‌کنید و کیفیت خواب شما سوالاتی می‌پرسد. ممکن است از شما بخواهد یک تا دو هفته درباره مقدار و نحوه خواب‌ و احساس‌تان در طول روز مواردی را ثبت کنید. همچنین به شما پیشنهاد می‌دهد در طول این مدت یک الگوی خواب مشخص را رعایت کنید. احتمالاً برای تشخیص دقیق‌تر، درباره میزان خواب شما و نحوه خواب‌ با شریک زندگی‌تان نیز سوالاتی بپرسد. علاوه بر این ممکن است لازم باشد در یک مرکز تخصصی اختلالات خواب آزمایش‌های دیگری را نیز برای تشخیص انجام دهید.
 

بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا حاد ممکن است نیاز به درمان نداشته باشد. اگر خستگی باعث می‌شود انجام کارهای روزمره برای شما سخت باشد، ممکن است پزشک برای مدت کوتاهی برای شما داروهای خواب‌آور تجویز کند. این داروها خیلی سریع کار می‌کنند و به شما کمک می‌کنند در طول روز احساس خواب‌آلودگی نداشته باشید.

به یاد داشته باشید هرگز برای درمان بی‌خوابی بدون تجویز پزشک از دارو استفاده نکنید. ممکن است داروهایی که خودسرانه مصرف می‌کنید برای شما عوارض جانبی داشته باشند و حتی با گذشت زمان میزان تأثیرگذاری‌شان بر شما کاهش پیدا کند.

برای درمان بی‌خوابی مزمن نیاز است با کمک پزشک شرایط یا مشکلاتی که باعث بی‌خوابی شما می‌شوند را کشف و آن‌ها را درمان کنید. پزشک ممکن است رفتاردرمانی را به شما پیشنهاد دهد. این درمان می‌تواند به شما کمک کند که عادت‌های زندگی خود را تغییر دهید تا بتوانید مشکلاتی از جمله مشکلات خواب را در زندگی خود رفع کنید.
 

بدن و مغز ما به خواب احتیاج دارند تا بتوانند خود را ترمیم کنند. خواب کافی برای توانایی ما در یادگیری و حفظ خاطرات نیز بسیار مهم است. اگر مشکل بی‌خوابی باعث می‌شود شما بیدار بمانید و به قدر کافی نخوابید، ممکن است دچار مسائل زیر شوید:
- ریسک ابتلای شما به برخی بیماری‌ها و مشکلات مانند فشار خون بالا، افسردگی و چاقی بیشتر شود.
- دچار مشکلاتی در تمرکز کردن شوید.
- دچار اضطراب و نگرانی شوید.
- دچار خستگی شوید.
- واکنش نشان دادن شما به وقایع کند شود که می‌تواند منجر به بروز تصادف در رانندگی و موارد مشابه شود.
 

ایجاد عادت‌های خوب برای خواب که بهداشت خواب نیز نامیده می‌شود می‌تواند به شما در جلوگیری از بی‌خوابی نیز کمک کند. عادت‌های خوب برای خواب شامل موارد زیر است:

- ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید. هر شب در یک ساعت مشخص به تخت‌خواب بروید و صبح‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید؛ سعی کنید به این ساعت پایبند بمانید.

- تلاش کنید در طول روز نخوابید. چرت زدن در طول روز می‌تواند باعث شود شب‌ها سخت‌تر بخوابید.

- هنگام خواب از تلفن همراه خود استفاده نکنید و کتاب‌های الکترونیکی نخوانید. نور این دستگاه‌ها می‌تواند خوابیدن را برای شما سخت‌تر کند.

- در اواخر روز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می‌توانند باعث شوند شما نتوانید به راحتی بخوابید. الکل می‌تواند شما را در نیمه‌شب از خواب بیدار کند و کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.

- به طور منظم ورزش کنید. البته بهتر است این کار را چند ساعت قبل از خواب انجام دهید تا به خواب شما آسیب نزند. متخصص‌ها پیشنهاد می‌کنند این کار را حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب انجام دهید.

- قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین مصرف نکنید. خوردن یک میان‌وعده غذایی سبک قبل از خواب می‌تواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند.

- محل خواب‌تان را برای خوابیدن مناسب کنید. بهتر است آنجا تاریک، ساکت و دارای دمایی باشد که با آن راحت هستید. اگر نور زیادی در اتاق‌ وجود دارد می‌توانید از چشم‌بند استفاده کنید. برای اینکه صداهای محیط اذیت‌تان نکند می‌توانید از محافظ گوش یا صداهای «نویز سفید» استفاده کنید.

- از تختخواب‌تان تا حد ممکن جز برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی استفاده نکنید.

- مواردی را که می‌تواند به آرامش‌تان قبل از خواب کمک کند انجام دهید. می‌توانید خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا رفتن به حمام را امتحان کنید.

- اگر خواب‌تان نمی‌برد یا خواب‌آلوده نیستید تا زمان خواب کاری را که آرام‌تان می‌کند انجام دهید. برای مثال می‌توانید کتاب بخوانید.

- اگر استرس و نگرانی باعث می‌شود شب‌ها از خواب بپرید، قبل از خواب فهرستی از نگرانی‌های خود یا مواردی را که باید انجام دهید یادداشت کنید تا بتوانید فردا به همه آن‌ها رسیدگی کنید.

منبع: behtiam.com