برای ترک یک عادت بد، مراقب وسوسه ها باشید.

مقدمه

برخی عادات چنان با سرشت ما عجین می شوند که گاهی اوقات اصلاً توجهی به انجام آن ها نداریم. چه عادت بد، یک عادت ناچیز مانند شکستن قولنج انگشتان دست باشد و چه یک عادت خطرناک جدی مانند سیگار کشیدن باشد، برای ترک آن به یک برنامه ریزی دقیق و تلاشی هوشمندانه نیاز دارید. اگر احساس می کنید نمی توانید یک عادت ناخوشایند را ترک کنید، از کمک گرفتن از افراد متخصص، غافل نشوید.

1. جزئیات مرتبط با عادت بد خود را به طور دقیق یادداشت کنید.

برای ثبت جزئیات، یک دفترچه یادداشت کنار بگذارید. حداقل به مدت یک هفته هر گاه آن عادت ناشایست را انجام دادید، زمان انجام آن و احساسی که پس از آن تجربه نمودید را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا الگوی رفتاری مرتبط با عادت مد نظر را کشف کرده و علت انجام آن را دریابید. در این مرحله به این نکات توجه نمایید:
آیا احتمال انجام کار و عادت مربوطه در زمان استرس و اضطراب، افزایش می یابد؟
آیا آن کار را معمولاً در برخی مکان ها، زمان ها و یا موقعیت های خاص، انجام می دهید؟

2. از دست وسوسه ها خلاص شوید.

سعی کنید از اشیاء، مکان ها و افرادی که موجب می شوند عادت بد خود را مرتکب شوید، دوری کنید. دفترچه یادداشتی که در مرحله قبل درباره آن حرف زدیم، می تواند در این مرحله به شما کمک کند. از آنجا که معمولاً عادت بد از تفکرات آگاهانه ناشی نمی شود، آسان ترین کار برای ترک یک عادت، حذف محرک های پیرامونی است و نه تمرکز بر ترک صرف آن عادت.
مثلاً اگر با خود قرار گذاشته اید هله هوله نخورید، سعی کنید این مواد غذایی را اصلاً وارد خانه خود نکنید. وقتی برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می روید اصلاً سمت قفسه های هله هوله نروید. قبل از رفتن به فروشگاه لیستی از مایحتاج خود تهیه کنید و تنها به سراغ قفسه های مربوطه بروید. حتی سعی کنید کارت بانکی خود را همرا نبرده و تنها به اندازه مقدار خرید، پول نقد با خود ببرید.
یا مثلاً عادت دارید هر چند دقیقه یک بار گوشی خود را چک کنید و قصد دارید این عادت بد خود را را ترک کنید. با خودتان قرار بگذارید در برخی ساعات شبانه روز گوشی خود را خاموش نموده و یا در حالت پرواز قرار دهید. اگر با وجود خاموش کردن گوشی باز هم به سراغش رفته و روشنش می کنید، گوشی را خارج از اتاق خود بگذارید تا کمتر در دسترستان باشد.

3. به عادت خود چیزی ناخوشایند بیافزاید.

این کار انگیزه ترک را در شما چند برابر کرده و از انجام ناهشیارانه آن عادت بد توسط شما، اجتناب می کند. در مواردی که این کار شدنی باشد، بسیار مؤثر خواهد بود.
یک مثال کلاسیک، عادت ناخن جویدن است، که با زدن یک ماده تلخ به ناخن، تعداد دفعات انجام آن را کاهش داده و یا از بین می برند. حتی در داروخانه ها نیز محصولات تخصصی برای این منظور، در دسترس است.
یا مثلاً برای ترک الکل داروهایی وجود دارد که در صورت استفاده از آنها، وقتی فرد الکل مصرف کند حالش بد می شود.
برای عادات بدی که امکان انجام چنین کارهایی در مورد آن ها وجود ندارد، یک کش دور مچ دست خود ببندید و وقتی عادت بدتان را انجام دادید، کش را کشیده و رها کنید به حدی که دردی هر چند خفیف را حس کنید. همین درد در کاهش احتمال تکرار عادتان، مؤثر خواهد بود.

4. عادت بدتان را با یک عادت خوب یا خنثی، جایگزین کنید.

یافتن یک عادت جدید و خوب، موجب حذف عادت قبلی نمی شود اما اگر بتوانید یک عادت جدید، لذت بخش و خوب را برای خود بیابید، ترک عادات قدیمی و بد برای شما آسان تر خواهد شد.
ورزش و یا پیاده روی روزانه وقتی به صورت یک عادت در بیاید، برای بیشتر افراد لذت بخش خواهد بود.
برخی عادات بد یک "عادت خوب" متضاد دارند که می توانید بر تقویت آن تمرکز نمایید. برای بیشتر افراد تقویت این عادات خوب از ترک عادت بد آسان تر خواهد بود. مثلاً به جای اینکه تلاش کنید غذای ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کنید، یک برنامه غذایی هفتگی نوشته و برای بیشتر وعده ها، غذاهای سالم را در برنامه خود بگنجانید.

5. مراقب باشید در دام وسوسه ها نیافتید.

اگر خود را در موقعیتی یافتید که شما را برای بازگشت به عادت بدتان تحریک می کند، مر تباً با خودتان بگویید "هرگز نباید این کار را انجام دهم ...". سعی کنید همیشه نسبت به عادت بد خود و موقعیت های وسوسه انگیز هشیار باشید تا در دام آن ها گرفتار نشوید.
مثلاً فرض کنید قرار است سیگار کشیدن را ترک کنید و در مراحل ترک با دوست سیگاری خود بیرون رفته اید، تصور کنید که تا چند دقیقه دیگر او به شما سیگار تعارف کرده است، در ذهن خود این جمله را پشت سر هم تکرار کنید: "نه خیلی ممنونم، سیگار نمی کشم...."، در این صورت وقتی به شما سیگار تعارف کرد، آمادگی کامل برای رد درخواست او را خواهید داشت.

6. به خودتان پاداش دهید.

وقتی به اهداف خود نزدیک شدید و توانستید یک عادت بد را در یک موقعیت خاص ترک کنید، با یک فعالیت مفرح و لذت بخش، به خودتان پاداش دهید. مرتبط کردن موفقیت با یک تجربه و احساس مثبت، نتایج شگفتی به همراه خواهد داشت.
ممکن است برای شما برخی پاداش ها مفید تر باشند، پس با امتحان کردن چند مورد، بهترین و مناسب ترین پاداش برای خودتان را بیابید.

7. گاهی اوقات برای برنامه ریزی مجدد ذهن خود تمرکز کنید.

وقتی خود را در شرایطی می یابید که تمایل زیادی به انجام مجدد یک عادت بد دارید، یک لحظه توقف کرده و بر روی کاری که قرار است انجام دهید، تمرکز نمایید. به عواقب و پیامدهای کارتان فکر کنید. سپس یک نفس عمیق کشیده و با آرامش کامل سعی کنید از انجام آن اجتناب کنید.

8. از یکی از دوستان و یا اعضای خانواده کمک بخواهید.

افرادی که بیشتر با آن ها ارتباط دارید و اشخاصی که به شما علاقه دارند، بهترین منابع کمک برای ترک یک عادت بد محسوب می شوند.
از آن ها بخواهید به شما کمک کنند تا در سبک زندگی خود تغییراتی جدی بوجود آورید و وقتی احساس کردند در حال بازگشت به عادات بد خود هستید، به شما تذکر دهند.

9. از کمک های تخصصی استفاده کنید.

اگر عادت بدتان تأثیر منفی شدیدی بر زندگی تان گذاشته و از طرفی خودتان نتوانسته اید آن را ترک کنید، بهتر است از کمک یک متخصص بهره ببرید. مثلاً برای ترک برخی اعتیاد ها، انجمن ها خاصی وجود دارد که با مراجعه به آن ها و قرار گرفتن در محیط های خاص، بهتر می توانید از پس ترک کردن برآیید. از سویی با مراجعه به یک روانشناس متبحر راهکارهایی مفید دریافت خواهید کرد که قطعاً به ترک کردن بهتر و سریعتر کمک خواهد کرد.

مترجم: سید مصطفی سید آقامیری
منبع: سایت ویکی هاو

بیشتر بخوانید:
یازده عادت بد سودمند
برای ترک عادت بد چه باید کرد؟
ترک عادات زشت با چند تکنیک ساده