چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم
این رژیم، نسخه‌ی بزرگتر و بدتر رژیم پالئو است و به ورزشکاران ستاره ای مثل «لبران جیمز» کمک کرد تا وزن کم کنند. اما آیا رژیم کتوژنیک برای بقیه ی ما نیز مناسب است؟صحبت های جدید زیادی در مورد رژیم کتوژنیک، یا همان «رژیم کتو» وجود دارد که تعریف و تمجید های زیادی از طرف ورزشکاران نخبه (مثل لبران جیمز) داشته است، چون دارای کربوهیدرات کم و سرشار از چربی های خوب است، و انرژی زیادی فراهم می سازد.
ایده ی آن، این است که با خوردن چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کمتر، بدن به حالت کتوز، یا وضعیت متابولیک می رود که در آن اجسام کتونی (مولکول های شبیه به چربی) به جای گلوکز به سوخت اصلی تبدیل می شوند.
چگونه رژیم کتوژنیک به یک رژیم غذایی روزانه می شود
هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، هدف شما این است که ۷۰ تا ۷۵ درصد از میزان کالری مورد نیاز خود را از چربی، ۲۰ تا ۲۵ درصد از پروتئین، و ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات ها به دست آورید.شما بیشتر اجازه دارید غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف کنید – غذاهایی که چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات های پیچیده ی کمی دارند. به هرحال غذاهای پر از کربوهیدرات کاملاً حذف می شوند، پس با غلات، سیب زمینی، لوبیا ها، شربت ها، شیرینی ها، میوه و حتی شیر خداحافظی کنید.
اساساً اگر طعم شیرین داشته باشد یا در انتهای آن پسوند «-اوز» قرار بگیرد [گلوکز، مالتوز،…]، باید آن را رها کنید. چرا؟
حامیان رژیم کتوژنیک به مطالعاتی اشاره می کنند که دریافته اند ورزشکاران استقامتی که کربوهیدرات کم و چربی زیاد مصرف می کنند، نسبت به همتایان خود که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند، در حین اجراهایشان چربی بیشتری می سوزانند.
نسبتاً خوب به نظر می رسد، درست است؟ (خب، به جز آن بخش ممنوعیت لبنیات و شیرینی ها.) قبل از اینکه همه چیز را کنار بگذارید، باید این چند مورد دیگر را هم بدانید.
این رژیم در ابتدا به‌منظور کاهش وزن نبود. اگرچه رژیم کتوژنیک برای کم کردن وزن و کمک به عملکرد بهتر ورزشکاران استفاده می شود، اما در ابتدا برای این منظورها نبود. در عوض، در اوایل قرن بیستم ایجاد شد که به کودکان دارای صرع کمک کند تا حمله های خود را کنترل نمایند.
طبق گفته ی «پائول سالتر» کارشناس ارشد تغذیه و کارشناس علوم ورزشی، قبل از معرفی رژیم کتوژنیک به بیشتر بیماران مبتلا به صرع توصیه می شد تا روزه بگیرند، اما این برای بسیاری از آن ها دشوار بود.
سالتر می گوید «مشخص شد که با خوردن چربی زیاد و کربوهیدرات کم، تغییرات متابولیک مشابه با روش روزه گرفتن ایجاد شد، که یعنی تولید کبدی سه مولکول (اجسام کتونی) استون، بتا هیدروکسی بوتیرات، و استواستات افزایش یافت.»
هنوز برای متخصصان مشخص نیست که چرا این روش کمک کننده است، اما در حال حاضر نتیجه بخش است.
محبوبیت رژیم کتو نسبت به رژیم های دیگر در حال افزایش است. رژیم کتو مستلزم مصرف کربوهیدرات کمتری است، اما با ایجاد امکان خوردن چربی بیشتر و پروتئین کافی برای افراد، آن را جبران می کند. در حقیقت، این رژیم در میان افرادی که هم فعال و هم دارای اضافه وزن هستند، در حال افزایش محبوبیت است.
اگرچه همانند بسیاری از رژیم ها، افرادی که آن را به درستی رعایت نمی کنند ممکن است هنگامی که نتایج خوبی مشاهده نمی کنند، ناامید شوند.
سالتر توضیح می دهد که «اشتباهات رایج شامل کم نکردن کربوهیدرات به اندازه‌ی کافی، مصرف زیاد پروتئین، پیروی نکردن از رژیم به مدت کافی [یک دوره ی سازگاری ۴ تا ۶ هفته ای وجود دارد]، و مصرف دائماً نادرست کربوهیدرات ها در روزهای آزاد (refeed) هفتگی می شود.»
این می تواند انرژی شما را افزایش دهد – اما نیاز به تلاش زیادی دارد. «جاشوا شدل»، مؤسس و مدیر عامل Fuelary، هنگام تمرین کردن برای یک مسابقه ی سه گانه، از رژیم کتو استفاده نمود.
او می گوید «باید واقعاً بر ماه های اول که بدنم به حالت چربی سوزی رفت تمرکز می کردم، چون علائمی شبیه به آنفلوانزا را تجربه کردم. اما بعد از آن به من گفته شد که سدیم بیشتری را اضافه کنم [برای کمک به کاهش آب بدن که در این رژیم تجربه می کنید]، و این نتیجه بخش بود.»
وقتی علائم موقتی از بین رفت، شدل می گوید او درنهایت متوجه افزایش بسیار زیادی در انرژی شد، که کمک کرد تا ۱۰ پوند وزن کم کند.
این رژیم به نابود کردن چربی کمک می کند. دکتر وستین چایلدز می گوید «با پرهیز از کربوهیدرات ها و به حداقل رساندن پروتئینی که در روز مصرف می کنید، به طور مؤثری هم قند خون و هم میزان انسولین خود را کاهش می دهید، که به کاهش وزن کمک می کند.»
مت سارهوف، مالک و بنیان‌گذار متد LIV می‌گوید که برخلاف کربوهیدرات ها و پروتئین ها، که حاوی ۴ کالری به ازاء هر گرم هستند، چربی ها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند، که به طور کلی انرژی بیشتری در اختیارتان قرار می دهد – که باعث ساده تر شدن کنترل دردهای گرسنگی و باانگیزه ماندن برای تمرین می شود.
از طرف دیگر، یک رژیم پر از کربوهیدرات میزان قند خونتان را بالا می برد و ترشح انسولین را تحریک می کند، که می تواند منجر به ذخیره ی چربی و یک حالت تنبلی بیشتری شود.
این برای افرادی که برنامه ریزی را دوست ندارند مناسب نیست. سالتر هشدار می دهد که با وجود اینکه این رژیم می تواند مؤثر باشد، اما برای همه مناسب نیست.
او می گوید «افرادی که کاملاً بر عملکرد با شدت بالا تمرکز دارند، ممکن است حرکات غیر هوازی از دنبال کردن یک رژیم پر کربوهیدرات مؤثرتر باشد، چون حرکات با شدت بالا برای کسب قدرت و توان به‌شدت به کربوهیدرات ها وابسته هستند.»
همچنین ممکن است برای افرادی که برنامه ریزی از قبل را دوست ندارند ایده ی خوبی نباشد. سالتر اشاره می کند که به‌جز محدودیت هایی که باید مطمئن باشید آن ها در ذهن دارید، هنگامی که صحبت از این رژیم می شود هیدراتاسیون نادیده گرفته می شود.
این غالباً منجر به این می شود که افراد زود تسلیم شوند (نیازی به اشاره نیست که دهیدراتاسیون می توانند تأثیر منفی بر سلامتی شما داشته باشد). پس آمادگی کلید اصلی است.
او می گوید «محدود کردن پیوسته ی کربوهیدرات ها منجر به تخلیه‌ی ذخایر گلیکوژن عضلانی می شود. و به خاطر از دست دادن هر گرم گلیکوژن، تقریباً ۳ گرم آب از دست می رود.»
پس حتماً همیشه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید، و مطمئن شوید که در طول روز به مقدار کافی آب مصرف می کنید.
درنهایت، این به خودتان بستگی دارد. بله، یک فهرست از مشکلات سلامتی وجود دارد که اگر هر کدام از آن ها را تجربه می کنید، نباید رژیم کتو را امتحان نمایید (مثلاً اگر باردار هستید یا جراحی بایپس معده انجام داده اید). اما برخی مربی های شخصی مثل سارهوف فکر می کنند بهتر است به‌طورکلی از رژیم کتو اجتناب کنید و در عوض برای داشتن یک رژیم متعال تلاش کنید.
قانون طلایی
او می‌گوید «سعی کنید از کیفیت و کمیت غذاهایی که مصرف می کنید مطلع باشید و از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.»و درنهایت، با پزشکتان و در صورت امکان یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای پیدا کنید که بهترین نتیجه را برای سبک زندگی شما دارد.
منبع: سایت مجله سلامت
