ارزش غذایی قارچ
قارچ به طور کلی سدیم، چربی، کلسترول و کالری پایینی دارد و اغلب به عنوان یک ماده غذایی عملکردی شناخته می‌شود.علاوه بر فراهم کردن مواد مغذی اصلی برای بدن، این ماده در پیشگیری از بیماری‌های مزمن به خاظر وجود آنتی اکسیدان ها و فیبرهای سالم موثر است.
یک پیمانه از قارچ سفید برش خورده خام حاوی ۱۵ کالری، ۰ گرم چربی، ۲.۲ گرم پروتئین، ۲.۳ گرم کربوهیدرات است.
اگرچه قارچ انواع مختلفی دارد اما بیشتر آنها مقدار یکسانی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کنند.
قارچ غنی از ویتامین B ، فولات، تیامین ،نیاسین و اسید پانتوتنیک است.
این ماده همچنین حاوی ویتامین D نیز می باشد. قارچ همچنین مواد مغذی فراوانی برای بدن فراهم می‌کند.
این مواد مغذی شامل سلنیوم، پتاسیم، فسفر، آهن و مس است. بتاگلوکان نوعی فیبر است که در دیواره سلولی بیشتر قارچ‌ها یافت می‌شود.
اخیرا این ماده موضوع مطالعات بسیار زیادی بوده است.بتاگلوکان نقش مهمی در بهبود تحمل به انسولین دارد.
قارچ همچنین حاوی کولین است. این ماده مغذی مهم به خواب خوب، بهبود عضلات، یادگیری و حافظه کمک می‌کند.
کولین همچنین در حفظ و نگهداری از غشاهای سلولی مفید است و می‌تواند به انتقال پالس‌های عصبی کمک کند. {1}
.jpg "با خواص و مضرات قارچ آشنا شوید")
خواص قارچ برای سلامتی
۱. تنظیم سطح کلسترول
قارچ کلسترول و چربی ندارد و میزان کربوهیدراتش هم کم است؛ پس مقدار زیادی پروتئینِ کم‌چرب به بدن‌تان می‌رساند.یکی دیگر از خواص قارچ این است که فیبر و آنزیم‌های خاصی در آن وجود دارند که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کنند.
تازه، پروتئین کم‌چربی که در قارچ وجود دارد، موقع هضم به سوختن کلسترول بیشتر کمک می‌کند.
توازن و تعادل بین سطح کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مثل تصلب شرایین، حمله‌ی قلبی و سکته ضروری است.
۲. درمان کم خونی
کسانی که کم خونی دارند در واقع سطح آهن خون‌شان پایین است، در نتیجه همیشه احساس خستگی و سردرد دارند، عملکردِ سیستمِ عصبی شان کاهش می یابد و مشکل سوءِ هاضمه دارند. قارچ یک منبع خوب آهن است و ۹۰ درصد این آهن توسط بدن جذب می‌شود.با جذب آهن، خون می‌تواند گلبول‌های قرمز بیشتری تولید کند که باعث می‌شود یکی دیگر از خواص قارچ، کمک به سلامتی و افزایش قدرت فرد باشد.
۳. پیشگیری از سرطان سینه و پروستات
قارچ سرشار از بتاگلوکان و اسید لینولئیک کُنژوگه (Conjugated Linoleic Acid) است.این مواد خاصیت ضدسرطانی دارند و برای پیشگیری از سرطان سینه و پروستات خیلی مفید هستند.
به علاوه اسید لینولئیک آثار مضر استروژن اضافی در بدن را هم متوقف می‌کند.
مقدار زیاد و اضافی استروژن بعد از یائسگی مهم‌ترین دلیل سرطان سینه در خانم‌هاست.
از طرف دیگر بتاگلوکان از رشد سلول‌های سرطان پروستات جلوگیری می‌کند و تحقیقات زیادی خواص ضدتومور قارچ را اثبات کرده‌اند.
۴. دشمن دیابت
یکی دیگر از خواص قارچ مبارزه با دیابت است. قارچ یک رژیم غذایی کم انرژی عالی برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می شود.این گیاه چربی و کلسترول ندارد، سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آب است و کربوهیدرات کمی هم دارد.
به علاوه قارچ مقدار زیادی انسولین و آنزیم های طبیعی دارد که به شکستن قند و نشاسته ی موجود در غذا کمک می کنند.
قارچ ترکیبات پیچیده ی دیگری هم دارد که عملکرد کبد، لوزالمعده و غده‌های درون ریز دیگر را هم بهتر می کنند و به علاوه باعث تقویت تشکیل انسولین و تنظیم سطح آن در بدن می شوند.
افراد مبتلا به دیابت معمولا با مشکلات عفونی مواجه هستند مخصوصا در ناحیه‌ی اندام‌های حرکتی.
این عفونت ها برای مدت طولانی فرد را آزار می دهند. آنتی بیوتیک های طبیعی موجود در قارچ به درمان این عفونت ها و دردها کمک می کنند.
۵. کمک به سلامت استخوان
قارچ یک منبع غنی از کلسیم است. این ماده برای قدرت و استحکام استخوان فایده‌ی زیادی دارد.اگر قارچ را به طور مداوم در رژیم غذایی‌تان بگنجانید خطر ابتلا به پوکی استخوان، درد مفاصل و کاهش تحرک را کاهش می دهید.
۶. کمک به جذب مواد مغذی
ویتامین D به سختی در سبزیجات پیدا می‌شود و در واقع شکل خوراکی این ویتامین خیلی کم است.اما قارچ سرشار از ویتامین D است و این ویتامین به جذب و متابولیسم کلسیم و فسفر کمک می کند.
به علاوه قارچ مقدار زیادی کلسیم و فسفر هم دارد.
حالا که می‌دانید قارچ حاوی چه مواد و ویتامین‌های مفیدی است و با خواص قارچ برای سلامتی آشنا هستید باید هر وقت توانستید قارچ بخورید.
.jpg "با خواص و مضرات قارچ آشنا شوید")
۷. مفید برای تقویت سیستم دفاعی بدن
ارگوتیونین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در قارچ وجود دارد.این ماده از شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و قدرت سیستم دفاعی بدن‌تان را هم بالا می‌برد.
ارگوتیونین در واقع آمینواسیدی است که سولفور دارد. جالب است بدانید اگر بدن تان کمبود سولفور داشته باشد، اصلا متوجه نمی شوید و علائمش را نمی بینید.
خیلی از مردم این مشکل را دارند و خودشان اصلا نمی دانند. این آنتی‌اکسیدان خیلی مهم فقط در قارچ وجود دارد و می‌تواند حسابی قدرت سیستم دفاعی بدن تان را تقویت کند. ارگوتیونین به حذف رادیکال‌های آزاد هم کمک می کند.
رادیکال‌های آزاد ترکیب های پیچیده ای هستند که حین فرایند متابولیسمِ سلول ها آزاد می شوند و می توانند آزادانه در بدن بچرخند و به سلامتی تان آسیب برسانند. پس آنتی اکسیدان ها مثل ارگوتیونین برای سلامتی خیلی مهم هستند.
قارچ آنتی بیوتیک های طبیعی (شبیه پنی سیلین که از خود قارچ به دست می آید) هم دارد که از رشد باکتری‌ها و دیگر عفونت‌های قارچی جلوگیری می کند.
پلی ساکارید‌ها و بتاگلوکان های مشابه می توانند سیستم دفاعی بدن تان را تنظیم و تحریک کنند.
آنها برای درمان زخم های غشایی و جلوگیری از ایجاد عفونت هم مفید هستند.
ترکیب خوبی هم از ویتامین های B ،Aکمپلکس و ویتامین C در قارچ وجود دارد که به تقویت سیستم دفاعی بدن تان کمک می کند.
۸. کنترل فشار خون بالا
تحقیقات زیادی نشان می دهند که قارچ مقدار زیادی پتاسیم دارد. این ماده به گشاد شدن رگ ها کمک می کند و کشش و فشار رگ ها را کاهش می دهد، در نتیجه فشار خون پایین می آید. فشار خون بالا عوارض و خطرهای مرگ آوری مثل سکته و حمله‌ی قلبی دارد.پتاسیم با افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز، فعالیت اعصاب تان را تحریک می کند و باعث می شود هوشیاری و آگاهی تان بیشتر شود.
تحقیقات نشان داده اند که با افزایش سطح پتاسیم، هوشیاری و دانش هم بالا می رود.
۹. وجود مس
مس برای سلامتی مفید است و در قارچ هم وجود دارد. مس، جذب آهن موجود در غذا را تنظیم می کند.آهن در اندام‌هایی مثل کبد ذخیره می‌شود و با کمک مس می تواند آزاد شود. قارچ مقدار زیادی آهن هم دارد.
پس با مصرف قارچ یک تیر و دو نشان زده اید: سلامت استخوان و مبارزه با کم خونی.
۱۰. وجود مقادیر زیاد سلنیوم
سلنیوم موجود در قارچ یکی از مهم ترین عناصری است که معمولا به سادگی از کنار آن می گذرند.شاید مهم‌ترین منبع سلنیوم پروتئین حیوانی باشد اما قارچ یکی از بهترین راه های تأمین مقدار سلنیوم مورد نیاز برای گیاه خوارهاست.
سلنیوم به مقدار زیاد در قارچ وجود دارد و با تقویت استخوان به سلامتی کمک می کند. تازه برای سلامتی دندان، ناخن و مو هم مفید است.
به علاوه این ماده‌ی مغذیِ مهم یک آنتی اکسیدان قوی هم هست که بدن را از شر رادیکال های آزاد راحت می کند و قدرت سیستم دفاعی بدن را افزایش می دهد. میزان دسترسی سلنیوم موجود در قارچ به خون، به عامل های مختلفی بستگی دارد اما اغلب قارچ های موجود در بازار مقدار زیادی مواد معدنی دارند.
۱۱. کمک به کاهش وزن
آیا می دانستید یک رژیم غذایی کم‌چربی برای کاهش وزن و ماهیچه سازی عالی است؟ یکی دیگر از خواص قارچ داشتن پروتئین کم چرب است، به این ترتیب بیشتر چربی های موجود در آن برای هضم پروتئین های غذایمان مصرف می شوند.به علاوه پروتئین موجود در قارچ کربوهیدرات کمی دارد و فاقد چربی و کلسترول و سرشار از فیبر است.
با این ترکیب فوق العاده، قارچ به کاهش وزن خیلی کمک می کند. با توجه به تراکم بالای مواد مغذی موجود در قارچ، این ماده از خیلی از میوه ها و سبزیجات دیگر بهتر است و محققان اعتقاد دارند که این گیاه جزو معدود موادی است که می‌توانید هر چقدر دوست داشتید بخورید و از خواصش استفاده کنید. عارضه‌ی جانبی خاصی هم ندارد.
یک تحقیق نشان داده است اگر هر روز گوشت قرمز را با یک فنجان قارچ جایگزین کنید به راحتی در یک بازه‌ی زمانی استاندارد وزن کم می‌کنید و لاغر می شوید.
تازه برخلاف بقیه‌ی رژیم‌های لاغریِ دیگر، می‌توانید وزن‌تان را به راحتی حفظ کنید. {2}
.jpg "با خواص و مضرات قارچ آشنا شوید")
شستن قارچ‌ها
یکی از مهم ترین نکات بهداشتی هنگام مصرف قارچ‌ها شست و شوی درست آنهاست، البته تا زمانی که قصد استفاده از قارچ‌ها را ندارید، آنها را نشویید.هنگام شست و شو آنها را به حال خودشان در آب رها نکنید چون قارچ ها آب را جذب می کنند و هنگام پخت و پز آب غذایتان بیشتر می شود.
هنگام شست و شو کلاهک را با فشار نشویید و آن را به آرامی تمیز کنید.
حتی می‌توانید با مقدار کمی آب گرد و غبار آن را بگیرید و بعد با کمک پارچه حوله ای ذرات سیاه روی قارچ را تمیز و درنهایت به آرامی و در زمان کوتاهی آبکشی کنید. پوست گرفتن قارچ هنگام شست و شو هم توصیه نمی شود.
سالم ترین روش پخت
یادتان باشد که نباید قارچ‌ها را زیاد بپزید چون بخشی از ارزش های غذایی شان را از دست می دهند.بهترین شیوه این است که آنها را با مقدار کمی روغن یا کره به مدت سه دقیقه در ماهیتابه تفت دهید، البته از قارچ‌های تازه و خوب شسته شده خام هم می توانید در ترکیب سالاد‌های مختلف استفاده کنید. قارچ‌های کبابی یا بخارپز شده هم می‌توانند در کنار غذاهای دیگری مانند انواع کباب و سالاد مصرف شوند.
هشدار‌هایی در مورد مصرف قارچ ها
همه قارچ ها خوراکی نیستند و برخی از قارچ های غیر خوراکی و سمی می توانند کشنده باشند، البته برخی از قارچ های خوراکی هم برحسب اینکه در چه بستری رشد می کنند ممکن است سمی شوند، بنابراین هیچ وقت در محیط های طبیعی و جنگل‌ها با دیدن قارچ های به ظاهر خوراکی وسوسه نشود، مگر اینکه توسط فردی متخصص از بابت خوراکی بودن‌شان مطمئن شده باشید.هنگام خرید قارچ در مناطق محلی اطراف شهر به فروشندگان دوره گرد اطمینان نکنید و از هر دستفروشی قارچ نخرید.
اگر در میان بسته قارچ های خوراکی متوجه شدید یکی از آنها از لحاظ بافت و رنگ با بقیه تفاوت دارد از خوردن آن صرف نظر کنید.
برخی از قارچ های سمی رنگ های جذاب و زیبایی دارند اما این یک قانون کلی نیست و گروهی از آنها هم شبیه قارچ های خوراکی هستند.
قارچ کمی دیر هضم است و به همین دلیل مصرف زیاد آن برای سالخوردگان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود. {3}
پی نوشت:
1.www.majalesalamat.com
2.www.chetor.com
3.www.yjc.ir
