با مواد غذایی سرشار از کلسیم آشنا شوید

منابع اصلی کلسیم عبارتند از : شیر، ماست، پنیر و ... اما لبنیات نباید تنها دریاف مواد مغذی باشد که با آن چاله های رژیم غذایی روزانه مان را پر می کنیم؛ زیرا منابع دیگری از غذاها و نوشیدنی ها نیز وجود دارند که حاوی مقدار زیادی از کلسیم هستند که سبزیجاتٰ غذاهای دریایی، حبوبات و میوه ها از سردسته های اصلی حاوی کلسیم هستند.

خوراکی های سرشار از کلیسم

سبزیجات(برگهای خوراکی)

سبزیجاتی با برگهای سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه های یک تغذیه سالم به شمار می روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت نهار می تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

موادغذایی غنی شده

غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده اند. غلاتی که در صبحانه هستند، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم می باشند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آنها باشید.

پرتقال یک خوراکی سرشار از کلیسم

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم می باشند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می شود فرم استخوان بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

بادام حاوی کلسیم

بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می کنند. یک مشت، بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.

لوبیاچیتی سرشار از کلسیم

لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی میتوانید به دستور غذایی خود اضافه کنید.1

نوشیدنی‌های غنی شده

یکی از راحت‌ترین روش‌های دریافت کلسیم لازم برای بدن، دریافت آن از نوشیدنی‌هاست. قاعدتا اولین نوشیدنی حاوی کلسیم شیر است؛ اما انواع نوشیدنی‌های دیگر مثل شیر سویای غنی شده با کلسیم، انواع دوغ مثل دوغ سنتی، کفیر یا دوغ گازدار و موارد مشابه معمولا عبارت غنی شده با کلسیم را روی بسته بندی‌شان درج کرده‌اند. در ایران دسترسی به دوغ نسبت به سایر کشورها آسان‌تر است، برندهایی مثل طراوت، صباح و کاله انواع دوغ را در دسترس قرار داده اند. نکته مهم این است که بهتر است دوغ کم نمک را به دوغ شور ترجیح دهید تا مانع از بالا رفتن فشار خون‌تان شوید.

پروتئین وی

پروتئین وی یا Whey Protein پروتئینی است که در شیر وجود دارد و تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که نقش مهمی در سلامت افراد ایفا می‌‌کند. این ماده یک منبع غنی از پروتئین‌های سرشار از آمینو اسیدهای زود جذب شونده است. چندین مطالعه نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین وی در کاهش وزن و کنترل قند خون تاثیر گذار است. نکته دیگر این است پروتئین وی سرشار از کلسیم است. هر 28 گرم از این ماده حاوی 200 میلی گرم کلسیم است که 20 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را برطرف می‌کند. این پروتئین به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که فیتنس کار می‌کنند بسیار ضروری است و می‌تواند منجر به ترمیم بافت‌های بدن و کمک به عضله سازی شود.

ساردین و سالمون

ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون به لطف استخوان‌های خوراکی‌شان از دیگر منابع غنی کلسیم هستند. 92 گرم ماهی ساردین 35 درصد از نیاز بدن به کلسیم روزانه‌اش را فراهم می‌کند و 85 گرم کنسرو سالمون 21 درصد از این نیاز را برطرف خواهد کرد. این ماهی‌های چرب پروتئینی با کیفیت زیاد و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند. این مواد برای قلب، مغز و پوست شما بسیار مفید هستند. این ماهی‌ها حاوی نوعی ماده مفید دیگر به نام سلنیوم هستند که می‌تواند برای کارکرد مغز نقش مهمی ایفا کند. در این مطلب می‌توانید مقایسه ارزش غذایی هر دو ماهی را نیز مشاهده کنید.2

دانه‌های کنجد

دانه‌های کنجد به طعم دلپذیر و بافت ظریف و جالبی که به بسیاری از غذاها (از جمله نان‌ها و شیرینی‌ها) می‌دهند، معروف هستند. شاید ندانید یک قاشق سوپ‌خوری از این دانه‌های ریز، ۸۸ میلی‌گرم کلسیم مؤثر بدن را تأمین می‌کند. دانه‌های کنجد همچنین منبع بادوامی از مواد مغذی و معدنی دیگر از جمله مس، منگنز، آهن و فیبر هستند. حتما روش‌های جدید استفاده از دانه‌های کنجد را در آشپزی امتحان کنید.
ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری): ۸۸ میلی‌گرم کلسیم (۹٪ ارزش روزانه)، ۵۲ کالری

کینوآ

کینوآ را اغلب جزو غلات به حساب می‌آورند، اما کینوآ در واقع نوعی دانه‌ی خوراکی است. در هر صورت، کینوآ یک غذای عالی است که باید آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، به ویژه اگر تأمین کلسیم کافی از یک منبع غیرلبنی برای‌تان مهم است. یک فنجان کینوآ ۸۰ میلی‌گرم کلسیم ضروری یا حدود ۸٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را تأمین می‌کند. ثابت شده است کینوآ علاوه بر تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، بنیه را بالا می‌برد، روند بهبود را سرعت می‌بخشد و از وقوع مکرر میگرن می‌کاهد.
ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۸۰ میلی‌گرم کلسیم (۸٪ارزش روزانه)، ۶۲۶ کالری

دانه‌های چیا

دانه‌ی چیا یک غذای عالی است که به سلامت نسل‌ها و فرهنگ‌های زیادی کمک کرده است. دانه‌‌ی چیا خواص متعددی دارد، از جمله کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و خواص دیگر. شگفتی بزرگ این دانه‌ شاید در این باشد که منبع غنی کلسیم است. فقط یک قاشق سوپ‌خوری از آن، ۸٪ ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه از کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها را تأمین می‌کند. حتی خود واژه‌ی چیا (Chia) برگرفته از یک واژه‌ی کهن مایایی به معنای «قدرت» است.
ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری): ۸۰ میلی‌گرم کلسیم (۸٪ ارزش روزانه)، ۷۰ کالری

انجیر خشک

انجیر خشک، شکل و طعم منحصر بفردی دارد، اما این تنها دلیل دوست داشتن آن نیست. فقط دو عدد انجیر خشک شیرین و سالم، ۵۵ میلی‌گرم از کلسیم بدن شما را تأمین می‌کند که تقریبا ۶٪ نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی است. انجیر همچنین منبع غنی پتاسیم و فیبر است که آن را به یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کند.
ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (دو عدد): ۵۵ میلی‌گرم کلسیم (۶٪ ارزش روزانه)، ۴۰ کالری

سویا

وقتی حرف از غذای سالم به میان می‌آید، معمولا سویا در صدر فهرست قرار می‌گیرد. سویا منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی بدن است، از جمله پروتئین، آهن و فیبر. اگر نگران میزان کلسیم بدن‌تان هستید، مصرف سویا روش خارق‌العاده‌ای برای تقویت این ماده‌ی معدنی ضروری در رژیم غذایی شما است. سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون دارد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند و می‌توانند تراکم استخوان را افزایش دهند.
ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فنجان): ۱۳۱ میلی‌گرم کلسیم (۱۳٪ ارزش غذایی)، ۳۸۸ کالری3

پی نوشت:
1.www.beytoote.com
2.www.asriran.com
3.www.chetor.com