اتاق را تاریک کنید، تاریکی مطلق
حتی نور آبی رنگ ملایم تلفن همراه، تبلت یا ساعت دیجیتال روی میز کنار تخت شما ممکن است بر خواب شما تاثیر منفی بگذارد.نکته: تلویزیون، رایانه و دیگر منابع نور آبی را یک ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید خاموش کنید. روی نورهایی که نمی توانید آنها را خاموش کنید بپوشانید.
در طول روز چرت نزنید
بهتر است شب استراحت کنید. اما اگر تمایل داشتید در روز چرت بزنید، باید بیست دقیقه یا کمتر باشد. سعی کنید در اوایل روز چرت بزنید.نکته: بر تحلیل انرژی بدنتان در بعد از ظهر با یک پیاده روی کوتاه، یک لیوان آب یخ، و یا یک تماس تلفنی با یکی از دوستانتان غلبه کنید.
ساعت را از خود دور کنید
آیا جزو آن افرادی هستید که در طول شب چندین بار به ساعت نگاه می کنند؟ این کار می تواند ذهن شما را با افکار مختلف درگیر کند، بنابراین ممکن است شما را بیدار نگه دارد.نکته: ساعت زنگ دار خود را در کشو، زیر تخت، و یا دور از خود قرار دهید.
برای جلوگیری از کمر درد، بالشتی بین پاهای خود قرار دهید
ممکن است کمر درد برای بیدار کردن شما کافی نباشد، اما این درد خفیف می تواند مزاحم خواب عمیق و آرام شما شود. یک بالشت بین پاهای خود قرار دهید تا ران های شما بهتر در یک راستا قرار گیرند و به کمرتان کمتر فشار وارد شود.نکته: آیا به پشت می خوابید؟ برای کاهش درد یک بالشت زیر زانو های خود قرار دهید.
گردن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید
اگر با گردن درد از خواب بیدار میشوید مشکل از بالشت شماست. بالشت باید در اندازه مناسب، نه زیاد بزرگ و نه زیاد صاف باشد، تا هنگامی که به پشت می خوابید، انحنای گردن شما در حالت نرمال باشد. اگر به پهلو می خوابید باید بالشت شما طوری باشد که بینی در راستای مرکز بدن باشد. به شکم نخوابید این کار باعث مشکلاتی برای گردن می شود.نکته: قبل از خواب نیز باید وضعیت خوبی داشته باشید. گردن خود را برای تماشای تلویزیون دراز نکنید.
تشک خود را در کاور قرار دهید
عطسه، گرفتگی بینی، و خارش از آلرژی هایی هستند که می توانند خواب شما را مختل کنند. ممکن است مشکل از تشک تان باشد. با گذشت زمان، تشک ممکن است پر از خاک، گرد و غبار و دیگر عوامل آغازگر آلرژی شود. تشک و بالشت خود را در کاور قرار دهید تا مانع نشستن گرد و غبار روی آن شوید.نکته: کاورهای پلاستکی ضد گرد و غبار و بدون منفذ بهترین تاثیر را دارند. 1
ورزش منظم
ورزش منظم می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد. با ورزش کردن، هورمون اندورفین یا هورمون‌‌های «حس خوب» آزاد می‌شوند و به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و غلبه بر اضطراب و نیز غلبه بر افسردگی کمک می‌کنند. این کار فقط با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز امکان‌پذیر می‌شود.با وجود این، ورزش خود را به صبح و بعدازظهر محدود کنید. انجام فعالیت‌های شدید، دو یا سه ساعت قبل خواب، سبب بالا رفتن دمای بدن می‌شود و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
اجتناب از خوردن غذای سنگین قبل از خواب
حتما تا به حال متوجه شده‌اید که پس از خوردن شامی سنگین، داشتن خواب خوب سخت می‌شود، چون معده در حال هضم غذا است. غذاهای پرادویه و اسیدی به طور خاص، می‌توانند سبب سوزش معده شوند و این وضعیت، خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.غذایی سبک هم احساس گرسنگی شما را برطرف می‌کند و هم اجازه خواب خوب و راحت را به شما می‌دهد. غذاهایی بخورید که شکر کمی دارند، مثلا موز یا غلات سبوس‌دار با شیر، ماست یا گرانولا.
اجتناب از مصرف کافئین در شب
اگر قبل از خواب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف کنید، الگوی خواب‌تان به واسطه‌‌ی این مواد دچار اختلال می‌شود؛ چراکه کافئین تا ۱۲ ساعت در بدن شما می‌ماند. به همین دلیل بهتر است مصرف کافئین را به صبح محدود کنید.
کاهش استرس قبل از خواب
احساس آرامش قبل از خواب بسیار اهمیت دارد، بنابراین در صورت امکان، قبل از خواب هرگونه منبع استرس‌تان را یادداشت کنید. اگر فهرست انجام کار دارید، کارهایی که آن روز انجام داده‌اید، در فهرست علامت بزنید و کارهایی که باید روز بعد انجام دهید، بنویسید. با این کار، استرس از شما دور می‌شود و دیگر به‌جای خوابیدن، نگران فراموش کردن کارهای مهم نخواهید بود.
پیروی از روالی منظم و روزمره برای خواب
با پیروی از یک روال خواب همیشگی، به یک قالب ذهنی درست دست یابید. برای مثال، کتاب بخوانید، یک استکان دمنوش گیاهی بنوشید یا به حمام بروید. مدیتیشن و تکنیک‌های آرامش‌بخش دیگر نیز می‌توانند زمینه‌ساز خوابی راحت باشند.نکته: نرم‌افزارهایی وجود دارند که به خوابیدن شما کمک می‌کنند، کیفیت خواب شما را ارزیابی می‌کنند یا برای سهولتِ گذر از مرحله‌ی بیداری به خواب، نُویز سفید پخش می‌کنند. 2
برای خواب‌تان یک برنامه منظم داشته باشید
یکی از دلایل موثر بودن برنامه‌ریزی‌ها این است که تغییراتی را که می‌خواهید به وجود آورید به رفتارهایی طبیعی و خودکار تبدیل می‌کنند. افرادی که همیشه در ساعت مشخصی می‌خوابند، شب‌ها راحت‌تر می‌توانند خوابی خوب و کامل را تجربه کنند.این افراد به‌راحتی می‌خوابند؛ زیرا این کار را یاد گرفته‌اند. شاید لازم باشد برای یافتن چرخه خواب‌تان کمی وقت و انرژی بگذارید. اگر در برنامه‌تان وقت آزاد زیادی داشته باشید انجام این کار ضرورت بیشتری می‌یابد؛ به عنوان مثال اگر برای خودتان کار می‌کنید، اگر صبح‌ها مسئولیتی بر عهده‌تان است (مثلا اگر قرار است فرزندتان را به مدرسه برسانید) زمان بیدار شدن‌تان از خواب تا حد زیادی تحت تاثیر عوامل بیرونی است.
برای بهبود برنامه خواب‌تان، هر شب، زمان مشخصی را برای رفتن به تخت خواب و بیدار شدن از خواب هنگام صبح تعیین کنید؛ سپس به این برنامه پایبند باشید که باید این برنامه را حتی در تعطیلات نیز رعایت کنید.
غذاهایی مصرف کنید که به بهبود خواب‌تان کمک می‌کند
علاوه بر مصرف نکردن کافئین در ساعات پایانی روز، می‌توانید با خوردن برخی غذاها و نوشیدنی‌ها به بهتر خوابیدن خود کمک کنید.افراد از گذشته بر این باورند که بعد از خوردن گوشت بوقلمون، فرد خواب‌آلود می‌شود؛ زیرا گوشت بوقلمون حاوی تریپتوفان است؛ نوعی اسیدآمینه که باعث خواب‌آلودگی می‌شود.
چای بابونه نیز نوشیدنی خواب‌آور شناخته شده است.
دست‌کم یک ساعت پیش از خواب دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید
نشستن پشت کامپیوتر، تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری، می‌توانند آن‌چنان ذهن‌تان را درگیر کنند که مانع خوابیدن شما شوند. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، این دستگاه‌ها را خاموش کنید؛ در عوض، برنامه روزانه‌تان را مرور کنید.لباس راحت بپوشید و دندان‌های‌تان را مسواک بزنید.
به اتفاقات مثبت فکر کنید
هنگام خواب به اتفاقات مثبت فکر کنید. می‌توانید خودتان را در فضایی آرامش بخش مانند پیاده‌روی در ساحل تصور کنید.می‌توانید با خداوند مهربان راز و نیاز کرده و از نگرانی‌های‌تان بکاهید. 3
پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.chetor.com
3.www.motalesharif.com
