ماست
ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است، باکتری های خوب که می توانند سلامت شما را بهبود بخشند. ماست از شیری ساخته می شود که توسط پروبیوتیک ها، عمدتاً باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری ها تخمیر شده است. خوردن ماست با فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. در کودکان، ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کند. حتی می تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک نماید. علاوه بر این، ماست ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد. این به این دلیل است که باکتری ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند که به ماست طعم ترش می دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند. در برخی موارد، باکتری های زنده در طول پردازش از بین رفته اند. به همین دلیل، حتما ماست با کشت فعال یا زنده را انتخاب کنید. همچنین همیشه قبل از خرید ماست برچسب روی آن را بخوانید. حتی اگر برچسب کم چربی یا بدون چربی باشد، ممکن است همچنان با مقادیر زیادی شکر اضافه شده باشد.کفیر
کفیر یک نوشیدنی شیر پروبیوتیک تخمیر شده است. با افزودن دانه های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می شود. کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است. این ماست منبع بهتری از پروبیوتیک ها نسبت به ماست است و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب می توانند کفیر را بدون مشکل بنوشند. دانه های کفیر غلات نیستند، بلکه کشت باکتری های اسید لاکتیک و مخمرهایی هستند که کمی شبیه گل کلم هستند. تصور می‌شود که کلمه کفیر از کلمه ترکی keyif گرفته شده است که به معنای احساس خوب پس از خوردن غذا است. در واقع، کفیر با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. ممکن است سلامت استخوان ها را بهبود بخشد، به برخی از مشکلات گوارشی کمک کند و در برابر عفونت ها، بدن را محافظت.نماید. در حالیکه ماست احتمالاً شناخته شده ترین غذای پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع منبع بهتری از باکتری های خوب است. کفیر حاوی چندین گونه اصلی باکتری و مخمر است که آن را به یک پروبیوتیک متنوع و قوی تبدیل می کند.کلم ترش
کلم ترش یک کلم ریز خرد شده است که توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این یکی از قدیمی ترین غذاهای سنتی است و در بسیاری از کشورها به خصوص در اروپای شرقی محبوبیت دارد. کلم ترش یک کلم ریز خرد شده و تخمیر شده است. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. اطمینان حاصل کنید که مارک های غیر پاستوریزه حاوی باکتری های زنده را انتخاب کنید. کلم ترش اغلب در کنار سوسیس یا به عنوان یک غذای جانبی استفاده می شود. طعم ترش و شور دارد و می توان آن را برای ماه ها در ظرف دربسته نگهداری نمود. کلم ترش علاوه بر خواص پروبیوتیکی، سرشار از فیبر و همچنین ویتامین های C و K است. همچنین سرشار از سدیم و حاوی آهن و پتاسیم است. کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زیگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند. حتما کلم ترش غیر پاستوریزه را انتخاب کنید. پاستوریزاسیون باکتری های زنده و فعال را از بین می برد.تمپه
تمپه یک محصول تخمیر شده سویاست. طعم آن به صورت آجیلی، خاکی یا شبیه طعم قارچ توصیف می شود. تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است که به عنوان یک جایگزین محبوب و پروتئین بالا برای گوشت عمل می کند. حاوی مقدار مناسبی از ویتامین B12 است، یک ماده مغذی که عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود. تمپه اصالتاً اهل اندونزی است اما به عنوان یک جایگزین گوشت با پروتئین بالا در سراسر جهان محبوب شده است. فرآیند تخمیر در واقع اثرات شگفت انگیزی بر روی مشخصات غذایی آن دارد. دانه های سویا به طور معمول سرشار از اسید فیتیک هستند، یک ترکیب گیاهی که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند. با این حال، تخمیر، مقدار اسید فیتیک را کاهش می دهد که ممکن است میزان مواد معدنی را که بدن شما قادر به جذب از تمپه است افزایش دهد. تخمیر همچنین مقداری ویتامین B12 تولید می کند، یک ماده مغذی که دانه های سویا حاوی آن نیستند. ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. این باعث می شود تمپه برای گیاهخواران و همچنین هر کسی که به دنبال افزودن یک پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود است، گزینه ای عالی باشد.
کیمچی
کیمچی یک غذای جانبی کره ای تخمیر شده و تند است. کلم معمولاً ماده اصلی است، اما می توان آن را از سبزیجات دیگر نیز تهیه نمود. کیمچی یک غذای جانبی تند کره ای است که معمولا از کلم تخمیر شده تهیه می شود. باکتری های اسید لاکتیک موجود در آن ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد.کیمچی با ترکیبی از چاشنی‌ها مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، پیازچه و نمک طعم‌دار می‌شود. حاوی باکتری اسید لاکتیک Lactobacillus kimchii و همچنین سایر باکتری های اسید لاکتیک است که ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. کیمچی تهیه شده از کلم حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین ویتامین B2 و آهن است.میسو
میسو یک چاشنی ژاپنی است. به طور سنتی از تخمیر سویا با نمک و نوعی قارچ به نام کوجی تهیه می شود. میسو یک خمیر تخمیر شده سویا و یک چاشنی محبوب ژاپنی است. سرشار از چندین ماده مغذی مهم است و ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سکته مغزی را به ویژه در زنان کاهش دهد. میسو را می‌توان با مخلوط کردن دانه‌های سویا با مواد دیگر مانند جو، برنج و چاودار نیز تهیه نمود. این خمیر بیشتر در سوپ میسو، یک غذای صبحانه محبوب در ژاپن استفاده می شود. میسو معمولاً شور است. شما می توانید آن را در انواع مختلفی مانند سفید، زرد، قرمز و قهوه ای خریداری کنید. میسو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی از جمله ویتامین K، منگنز و مس است. در یک مطالعه گزارش شده است که مصرف مکرر سوپ میسو با خطر کمتر سرطان سینه در زنان میانسال ژاپنی مرتبط است.
کامبوجا
کامبوجا یک نوشیدنی تخمیر شده چای سیاه یا سبز است. کامبوجا یک نوشیدنی چای تخمیر شده است. ادعا می شود که دارای طیف گسترده ای از مزایای سلامتی است، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در بسیاری از نقاط جهان به ویژه آسیا مصرف می شود. اینترنت مملو از ادعاهایی در مورد اثرات بالقوه کامبوچا بر سلامتی است. با این حال، شواهد با کیفیت بالا در مورد کامبوچا وجود ندارد. مطالعاتی که وجود دارد، مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی هستند و نتایج ممکن است برای انسان صدق نکند. با این حال، از آنجایی که کامبوچا با باکتری ها و مخمر تخمیر می شود، احتمالاً فواید سلامتی مربوط به خواص پروبیوتیکی آن را دارد.ترشی خیارشورها
خیارهایی هستند که در محلول نمک و آب نگهداری می شوند. این ترشی، خیارهایی هستند که در آب شور نگهداری شده و تخمیر شده اند. آن ها کم کالری و سرشار از ویتامین K هستند. با این حال، ترشی های تهیه شده با سرکه اثرات پروبیوتیکی ندارند. آن ها برای مدتی با استفاده از باکتری های اسید لاکتیک موجود طبیعی خودشان به تخمیر رها می شوند. این روند آن ها را ترش می کند. خیارشور منبع خوبی از باکتری های پروبیوتیک سالم است که ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. آن ها همچنین کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین K هستند که یک ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون است. به خاطر داشته باشید که ترشی ها همچنین دارای سدیم بالایی هستند. توجه به این نکته ضروری است که ترشی های تهیه شده با سرکه حاوی پروبیوتیک زنده نیستند.دوغ سنتی
اصطلاح "دوغ" در واقع به طیف وسیعی از نوشیدنی های لبنی تخمیر شده اشاره دارد. دو نوع اصلی دوغ وجود دارد: سنتی و پرورشی. دوغ سنتی یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است که عمدتاً در هند، نپال و پاکستان مصرف می شود. دوغ پرورشی که در سوپرمارکت های آمریکا یافت می شود، عموماً هیچ گونه فواید پروبیوتیکی ندارد. دوغ سنتی به سادگی مایع باقیمانده از تولید کره است. فقط این نسخه حاوی پروبیوتیک است و گاهی اوقات به آن پروبیوتیک مادربزرگ نیز گفته می شود. دوغ چربی و کالری کمی دارد اما حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین B12، ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر است.ناتو
ناتو یکی دیگر از محصولات تخمیر شده سویاست ( مانند تمپه و میسو). حاوی یک سویه باکتری به نام Bacillus subtilis است که در آشپزخانه‌های ژاپنی یکی از مواد اصلی است. حاوی مقدار زیادی ویتامین K2 است که ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان و حملات قلبی کمک کند. ناتو یک عنصر اصلی در آشپزخانه های ژاپنی است. معمولاً با برنج مخلوط می شود و با صبحانه سرو می شود. دارای بوی متمایز، بافت لغزنده و طعم قوی است. ناتو برای سلامت استخوان و قلب و عروق مهم است.برخی از انواع پنیر
اگرچه بیشتر انواع پنیر تخمیری هستند، اما به این معنی نیست که همه آن ها حاوی پروبیوتیک هستند. به همین دلیل است که جستجوی عبارت «کشت های زنده» یا «کشت های فعال» روی برچسب‌های مواد غذایی مهم است. فقط برخی از انواع پنیر - از جمله چدار، موزارلا و گودا - حاوی پروبیوتیک هستند. پنیر بسیار مغذی است و ممکن است برای سلامت قلب و استخوان مفید باشد. پنیر بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی از پروتئین است. همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است. مصرف متوسط محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.اگر نمی توانید هیچ یک از این غذاهای پروبیوتیک را بخورید، می توانید از مکمل های پروبیوتیک نیز استفاده کنید. قبل از مصرف هر مکمل جدید حتما با پزشک مشورت کنید. پروبیوتیک ها (چه از غذاها و چه از مکمل ها)، می توانند اثرات قدرتمندی بر سلامتی شما داشته باشند.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها: تفاوت چیست؟
هم پری بیوتیک ها و هم پروبیوتیک ها برای سلامت انسان مهم هستند. با این حال، آن ها نقش های متفاوتی دارند. پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که در برخی غذاها یا مکمل ها یافت می شوند. آن ها می توانند مزایای سلامتی متعددی را ارائه دهند. پری بیوتیک ها از انواع کربوهیدرات ها (بیشتر فیبر) که انسان قادر به هضم آن ها نیست، به دست می آید.. باکتری روده که در مجموع به عنوان فلور روده یا میکروبیوتای روده نامیده می شود، بسیاری از وظایف مهم را در بدن انجام می دهد. خوردن مقادیر متعادلی از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها می تواند به شما اطمینان دهد که تعادل مناسبی از این باکتری ها برای حفظ سلامت میکروبیوتای روده خود دارید.چرا باکتری های روده مفید هستند؟
باکتری های خوب در دستگاه گوارش شما از شما در برابر باکتری ها و قارچ های مضر محافظت می کنند. مطالعه‌ای در سال 2013 بر روی باکتری‌های روده تأیید می‌کند که طیف گسترده‌ای از این نوع باکتری خوب می‌توانند به عملکرد سیستم ایمنی بدن، بهبود علائم افسردگی و کمک به رفع چاقی کمک کنند . علاوه بر این، برخی از باکتری های روده شما ویتامین K و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را تشکیل می دهند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه منبع اصلی مواد مغذی سلول های پوشش دهنده روده بزرگ هستند. آن ها یک سد قوی روده ای ایجاد می کنند که به جلوگیری از مواد مضر، ویروس ها و باکتری ها کمک می کند. همچنین به کاهش التهاب کمک می کند و ممکن است احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد.چگونه غذا بر میکروبیوتای روده تاثیر می گذارد؟
غذایی که می خورید نقش مهمی در تعادل باکتری های خوب و بد روده ایفا می کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی با قند و چربی بالا، بر باکتری های روده تأثیر منفی می گذارد و ممکن است به مقاومت به انسولین و سایر شرایط کمک کند. باکتری های مضر و فلور روده کمتر سالم نیز با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط است. علاوه بر این، غذاهایی که با آفت‌کش‌ها تیمار می‌شوند ممکن است اثرات منفی روی باکتری‌های روده داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند باعث تغییرات دائمی در انواع خاصی از باکتری‌ها شوند، به‌ویژه زمانی که در دوران کودکی و نوجوانی مصرف شوند. از آنجایی که استفاده از آنتی بیوتیک بسیار گسترده است، محققان اکنون در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه ممکن است باعث ایجاد مشکلات سلامتی در افراد در مراحل بعدی زندگی شود.کدام غذاها پری بیوتیک هستند؟
قبل از اینکه بیرون بروید و مکمل های پری بیوتیک گران قیمت بخرید، به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی آن ها هستند. به این دلیل که پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که در سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت می شوند. انسان قادر به هضم این نوع فیبرها نیست، اما باکتری های خوب روده شما می توانند آن ها را هضم کنند. غذاهایی که سرشار از فیبر پری بیوتیک هستند عبارتند از: حبوبات، لوبیا و نخود جو دوسر، موز ، انواع توت ها، مارچوبه سبزی، سیر، تره فرنگی و پیازها. یکی از کارهایی که باکتری های خوب روده شما با فیبر پری بیوتیک انجام می دهند، تبدیل آن به اسید چرب با زنجیره کوتاه به نام بوتیرات است. مطالعات نشان می دهد که تولید بوتیرات در روده بزرگ را نمی توان بدون دریافت کافی فیبر پری بیوتیک حفظ کرد.کدام غذاها پروبیوتیک هستند؟
بسیاری از غذاهای پروبیوتیک وجود دارند که به طور طبیعی حاوی باکتری های مفید هستند، مانند ماست. اگر می‌خواهید باکتری‌های مفیدی را اضافه کنید، یک ماست با کیفیت بالا و ساده با کشت‌های زنده می‌تواند افزودنی فوق‌العاده به رژیم غذایی شما باشد. غذاهای تخمیر شده گزینه عالی دیگری هستند، زیرا حاوی باکتری های مفیدی هستند که بر اساس قند یا فیبر طبیعی موجود در غذا رشد می کنند. نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از: کلم ترش، کیمچی، چای کامبوجا، کفیر (لبنیات و غیر لبنیات)، برخی از انواع ترشی (غیر پاستوریزه)، سایر سبزیجات ترشی (غیر پاستوریزه). اگر می‌خواهید غذاهای تخمیر شده را به دلیل فواید پروبیوتیکی مصرف کنید، مطمئن شوید که پاستوریزه نشده‌اند، زیرا این فرآیند باکتری‌ها را از بین می‌برد. برخی از این غذاها را می‌توان سین‌بیوتیک نیز در نظر گرفت، زیرا حاوی باکتری‌های مفید و منبع پربیوتیک فیبر برای تغذیه باکتری‌ها هستند. برخی از نمونه های غذاهای سین بیوتیک عبارتند از پنیر، کفیر و کلم ترش.منبع: Healthline
