ورزش های مناسب و نامناسب دوران بارداری

 از انجام ورزش‌هایی که به ماهیچه‌های شکم و کمر فشار وارد می‌کند مانند دراز و نشست پرهیز کنید.
 

چکیده : ورزش کردن و داشتن فعالیت منظم و صحیح می‌تواند باعث کاهش دردهای معمول بارداری و رفع برخی مشکلات جسمی شود. ولی متاسفانه این راه برای همۀ خانم‌های باردار مفید نیست و در بعضی موارد ممکن است خطراتی برای بارداری داشته باشد.

تعداد کلمات 1267 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

یک خانم باردار قبل از آغاز برنامۀ ورزشی خود باید نسبت به ممنوعیت‌های حرکات ورزشی توجه داشته باشد. اگر ورزش کردن در دوران بارداری با تشخیص پزشک برایتان مجاز است، دانستن برخی نکات به حفظ سلامت شما و جنین کمک خواهد کرد. در این مطلب با موارد منجر به منع ورزش، ورزش‌های خطرساز و برخی نکات ایمنی هنگام انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری آشنا خواهید شد.
 

اگر بارداری شما پرخطر نیست، می‌توانید بدون نگرانی یک برنامۀ ورزشی برای خودتان در نظر بگیرید. بهتر است که موضوع را با پزشک خود درمیان بگذارید و ورزش کردن را تحت نظر او از سه ماهۀ اول شروع و شدت آن را در سه ماهۀ آخر کم کنید. در صورت وجود ترشحات غیرطبیعی واژن، انقباضات زودهنگام،فشار خون ناشی از حاملگی، پارگی زودهنگام جفت، سابقۀ سقط جنین‌های مکرر، لاغری یا چاقی بیش از حد، دیابت،مشکلات تیروئید و کم خونی فقط با اجازۀ پزشک می‌توانید ورزش کنید. همچنین در صورت وجود هر کدام از موارد زیر، پزشک ممکن است ورزش کردن را برای شما ممنوع بداند:
    مشکلات قلبی
    سابقۀ زایمان زودرس
    نارسایی دهانۀ رحم
    بیماری‌های ریوی
    بارداری چندقلو
    خونریزی واژن
    پاره شدن غشای کیسۀ آب
    مسمومیت بارداری یا پره‌اکلامپسی
    جفت سرراهی
 

برخی از ورزش‌های خطرساز در دوران بارداری بهتر است انجام نشود. تعدادی از این ورزش‌های خاص شامل موارد زیر است:
    از انجام ورزش‌هایی که به ماهیچه‌های شکم و کمر فشار وارد می‌کند مانند دراز و نشست پرهیز کنید.
    از انجام فعالیت‌هایی که موجب از دست دادن تعادل و زمین خوردن می‌شود مانند دوچرخه‌سواری، اسب‌سواری، اسکی، هاکی روی یخ و ژیمناستیک خودداری کنید.
    ورزش‌هایی مانند والیبال که با توپ انجام می‌شود برای بارداری مناسب نیست. دقت کنید که کشش‌های شدید بدن نیز ممکن است باعث آسیب به شما شود.
    از ورزش‌هایی مانند فوتبال، اسکواش، جودو، بوکس و کیک‌بوکسینگ که ممکن است باعث ایجاد ضربه به شکم شما شود نیز خودداری کنید.
    از غواصی پرهیز کنید، زیرا در این صورت خطر کاهش ناگهانی فشار وجود دارد که برای جنین خطرناک است.
    از قرار گرفتن در ارتفاع بیش از ۲۵۰۰ متر که خطر ارتفاع‌زدگی در اثر کاهش سطح اکسیژن هوا دارد نیز باید خودداری کنید.
 

برای دریافت بهترین تأثیر ورزش در بارداری بهتر است نکاتی را هنگام ورزش کردن رعایت کنید. توجه به نکات زیر می‌تواند برای انتخاب یک ورزش خوب، سالم ‌و اثرهای مطلوب آن مفید باشد:
    ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش است و به شما آرامش می‌دهد.
    در ورزش کردن افراط نکنید و ورزش‌های خطرناک و استرس‌زا را انجام ندهید.
    از ورزش‌هایی که برای انجام آنها باید هر دو پایتان همزمان بلند شود، خودداری کنید.
    ورزش‌ها را به مدت پنج دقیقه در طول روز شروع کنید و به تدریج به ۳۰ دقیقه برسانید.
    همیشه ابتدا بدنتان را گرم و سپس ۳۰ دقیقه ورزش کنید. در انتها نیز با سرد کردن، بدن تان را به وضعیت عادی برگردانید.
    از حرکات ناگهانی مانند جستن و پریدن پرهیز کنید.
    بهتر است محل ورزش کردن شما دارای ضربه‌گیر مناسب باشد.
    به مقدار کافی مایعات بنوشید و در هوای گرم، مرطوب و آلوده ورزش نکنید.
 

دوران بارداری زمان استراحت مطلق نیست. ورزش کردن و داشتن فعالیت منظم و صحیح می‌تواند باعث کاهش دردهای معمول بارداری و رفع برخی مشکلات جسمی شود. همچنین فعالیت مناسب در دوران بارداری می‌تواند به داشتن یک زایمان راحت کمک کند. خانم‌های بارداری که از فواید ورزش کردن مطلع هستند، ‌معمولاً ورزش را در برنامۀ روزانۀ خود قرار می‌دهند، اما باید دقت داشت که ورزش کردن ممکن است برای همۀ خانم‌های باردار مناسب نباشد. بنابراین پس از اینکه پزشک به شما اجازۀ ورزش کردن داد، ‌می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی مناسب، ماهیچه‌های خود را قوی و اکسیژن بیشتری دریافت کنید. مطلب زیر در رابطه با فواید ورزش و تقویت برخی از ماهیچه‌ها اطلاعاتی به شما خواهد داد.
 

قلب شما در دوران بارداری ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر از قبل فعالیت می‌کند تا بتواند خون کافی به جنین برساند. تغییرات هورمونی در بدن نیز باعث می‌شود ماهیچه‌های رحم برای رشد جنین آماده شود. همچنین با افزایش وزن بدن، رباط‌ها و مفاصل بیشتر از قبل تحت فشار قرار می‌گیرد. ورزش کردن باعث گردش بهتر جریان خون مادر و جنین خواهد شد. همچنین فعالیت‌های منظم باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ها می‌شود و می‌تواند مشکلات اسکلتی‌عضلانی را کاهش دهد. زنانی که بارداری کم‌خطر و سالمی دارند، بهتر است روزی نیم ساعت ورزش‌های مخصوص بارداری را انجام دهند. اگر این مقدار ورزش کردن برایتان زیاد است، آن را به سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و سه بار در روز آن را انجام دهید.

از دیگر فواید ورزش کردن در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
    انرژی مادر را افزایش می‌دهد و باعث داشتن حس بهتری خواهد شد.
    به تناسب اندام و وزن‌گیری مناسب در دوران بارداری کمک می‌کند.
    به بهبود یا برطرف شدن بعضی از مشکلات دوران بارداری مانند یبوست، کمردرد، مشکلات خواب و واریس کمک می‌کند.
    از مشکلاتی مانند دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری پیشگیری می‌کند.
    به آماده شدن برای زایمان کمک می‌کند.
    باعث کاهش استرس مادر و جلوگیری از افسردگی می‌شود.
 

دوران بارداری نیز ورزش‌های مخصوص به خود را دارد. حرکات ورزشی که قبلاً در باشگاه یا جاهای دیگری یاد گرفته‌اید، ممکن است برای بارداری مناسب نباشد. برخی از ماهیچه‌هایی که در دوران بارداری نیاز به تقویت دارد به ترتیب زیر است:
ماهیچه‌های شکم: ماهیچه‌های شکم در بارداری نقش مهم و اساسی دارد و تمریناتی برای تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران قبل از بارداری نیز وجود دارد. اگر ماهیچه‌های شکم قوی باشد، کمردردهای بارداری کاهش می‌یابد و زایمان راحت‌تر خواهد شد. همچنین تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران بارداری، از افتادگی لگن پس از زایمان جلوگیری می‌کند. زنان باردار می‌توانند در دوران بارداری با انجام حرکاتی که مخصوص این دوره است، ماهیچه‌های شکم خود را قوی کنند.
ماهیچه‌های لگن: برخی زنان باردار در این دوره دچار بی‌اختیاری ادرار می‌شوند. این بی‌اختیاری به این صورت است که هنگام عطسه یا سرفه، کمی ادرار از بدن خارج می‌شود. بی‌اختیاری ادرار با تقویت ماهیچه‌های لگن برطرف می‌شود و فرایند زایمان نیز راحت‌تر خواهد شد.
ماهیچه‌های کمر: تقویت ماهیچه‌های کمر باعث کاهش فشار روی استخوان می‌شود. با تقویت این ماهیچه‌ها می‌توان انتظار داشت که کمردرد‌های بارداری کم شود و پس از زایمان نیز دردی در این ناحیه وجود نداشته باشد.
 

بدن مادر در دوران بارداری به اکسیژن بیشتری نیاز دارد تا با توجه به آن بتواند اکسیژن مورد نیاز را برای رشد جنین تهیه کند. یکی از راه‌هایی که به دریافت بهتر اکسیژن کمک می‌کند، انجام ورزش‌های هوازی است. از جمله ورزش‌های هوازی در دوران بارداری پیاده‌روی، شنا و یوگای بارداری است. توجه کنید که انجام این ورزش‌ها زمانی بی‌خطر است که به نکات مخصوص آن در بارداری توجه کنید. به عنوان نمونه در هوای آلوده ‌ورزش نکنید یا برای شنا کردن به استخر‌های مناسب برای بارداری مراجعه کنید.

منبع : سایت مادر شو