ذهن آگاهی و خوردن (بخش اول)

خوردن غذا همراه با ذهن آگاهی فرآیندی است که منافع بسیاری به همراه خواهد داشت. خوردن ذهن آگاهانه موجب می شود با حواس جمعی و حضور ذهن کامل غذا خورده و به طور کامل از غذای خود لذت ببرید، از سوی دیگر غذا خوردن با این روش موجب می شود کمتر غذا بخورید و با همان میزانِ کمِ غذا سیر شوید. بسیاری از افراد وقتی با حضور ذهن غذا می خورند در نهایت وزنشان کم خواهد شد. در ادامه به برخی تکنیک ها در این زمینه اشاره می کنیم تا با کمک آن ها سبک زندگی خود خصوصاً سبک غذا خوردنتان را به شکلی مطلوب تغییر دهید.
 

الف. هر وعده غذایی باید حداقل بین 20 تا 30 دقیقه طول بکشد. بسیاری از متخصصان حوزه سلامت، خصوصاً متخصصین تغذیه، پیشنهاد می کنند که هر وعده غذایی کامل لازم است حداقل بین 20 تا 30 دقیقه به طول انجامد. این کار به بسیاری از تمرینات ذهن آگاهیِ خوردن، کمک خواهد کرد. اساس و پایه این قانون این است که معده و دستگاه گوارش شما هضم و جذب غذا را از 20 تا 30 دقیقه پس از شروع غذا آغاز می کند. حداقل 20 دقیقه طول می کشد تا دستگاه گوارش، فرمان سیری را برای مغز صادر کند.
اگر سریعتر از 20 دقیقه غذای خود را تمام کنید احتمال اینکه بیش از حد غذا بخورید زیادتر است زیرا تا قبل از 20 دقیقه، مغز فرمان سیری را دریافت نخواهد کرد. بسیاری از اوقات که سریع غذا می خورید، اولین  سیگنال سیری و پر بودن شکم را به جای مغزتان، از معده خود دریافت خواهید کرد.

ب. لقمه های کوچک بردارید و غذا را کامل بجوید. برای کمک به کاهش سرعت خوردن، سعی کنید لقمه های کوچک برداشته و هر کدام از لقمه ها را به طور کامل بجوید.
مطالعات نشان داده اند افرادی که لقمه های کوچک بر می دارند، ممکن است تا 30 درصد، کمتر از دیگران غذا بخورند. حتی اگر فرد با حضور ذهن غذا نخورد، اگر به خوردن لقمه های کوچک عادت داشته باشد، در مجموع غذای کمتری خواهد خورد.
مطالعات نشان داده اند که اگر علاوه بر برداشتن لقمه های کوچک، هر لقمه را 15 تا 30 بار بجوید، در کم شدن از میزان خوردن و در نتیجه کاهش وزن، مؤثر خواهد بود. همچنین خوب جویدن غذا مدت زمان خوردن را افزایش داده و در نتیجه مغز فرصت دریافت فرمان سیری را بیشتر خواهد داشت. 

ج. با دیگران صحبت کنید. چه غذا را در کنار همکاران خود میل می کنید و چه در جمع خانواده، سعی کنید در هنگام غذا خوردن با آن ها صحبت کنید. صحبت کردن در حین غذا خوردن باعث می شود غذایتان را آرام تر خورده و از سویی حضور ذهن شما افزایش خواهد یافت.
وقتی تنها غذا می خورید، تمرکز بر غذا بسیار دشوار خواهد بود و هر چه کنید باز هم حواستان پرت خواهد شد. پس برای شروع ذهن آگاهی در هنگام خوردن، می توانید از غذا خوردن در جمع دوستان و خانواده شروع کنید.
بین لقمه ها اندکی صبر کرده، از یکی از افراد حاضر سؤالی پرسیده، موضوعی را مطرح کرده و یا به یک سؤال پاسخ دهید. با این روش می توانید زمان یک وعده غذایی را افزایش دهید.
 
د. غذا خوردن را برای خودتان سخت کنید. قاشق و چنگال، نقش بیل را ایفا می کنند! اگر قصد دارید کم تر بخورید، بهتر است قاشق و چنگال را کنار بگذارید. اگر غذا خوردن برایتان دشوار باشد، غذا خوردنتان آرام تر خواهد شد.
سعی کنید غذا خوردن را برای خود دشوار کنید تا آرام بخورید و سپس سعی کنید تمام توجه خود را به غذا خوردن معطوف کنید.
اگر راست دست هستید قاشق را با دست چپ و چنگال را با دست راست بگیرید و اگر چپ دست هستید، برعکس رفتار کنید. وقتی به این شکل نماز می خوانید، احتمالاً دست و پا چلفتی به نظر برسید، اما در هر صورت این نحوه خوردن باعث می شود غذایتان را آرام تر بخورید.
یک راه دیگر برای آرام خوردن غذا استفاده از چاپِستیک (چوبک های غذاخوری که ژاپنی ها با آن ها غذا می خورند) است. زیرا غذا خوردن با چاپستیک برای بیشتر افراد بسیار دشوار است، در نتیجه در صورت استفاده از آن ها غذا خوردن به شدت کند خواهد شد.
 

الف. در هنگام خوردن هر آنچه حواستان را پرت می کند، از خود دور کنید. یکی از اصلی ترین دلایلی که افراد با حواس جمع و حضور ذهن غذا نمی خورند، این است که در اثنای خوردن حواسشان به چیزی غیر از غذا پرت می شود.
مطالعات نشان داده اند افرادی که با حواس پرتی غذا می خورند، در هر وعده، غذای بیشتری خورده و در نتیجه دچار اضافه وزن می شوند.
راز مطلب این است که وقتی با حواس پرت غذا می خورید، سریعتر می خورید  و حافظه شما فرصت ثبت آنچه خورده اید را پیدا نخواهد کرد در نتیجه غذای بیشتری مصرف می کنید.
وقتی غذا می خورید، هر آنچه حواستان را پرت می کند را از خود دور کنید. تلویزیون را خاموش کنید، از صحبت کردن با تلفن اجتناب نموده و هرگز گوشی خود را چک نکنید. حتی اگر با خانواده غذا می خورید نیز سعی کنید آن ها را متقاعد کنید که این وسائل را خاموش کنند. این کار باعث می شود به جای تماشای تلویزیون و یا ور رفتن با تلفن همراه بر یکدیگر و همچنین بر غذا تمرکز کنید.

ب. قبل از شروع غذا، به مدت چند دقیقه در مورد غذایی که قرار است بخورید، فکر کنید. تمرین غذا خوردن با حضور ذهن، قبل از شروع غذا آغاز می شود. یک تا دو دقیقه قبل فکر کردن قبل از شروع غذا، خیلی کمک می کند تا در هنگام غذا خوردن، حواستان جمع بوده و به عبارتی با ذهن آگاهی غذا بخورید.
قبل از شروع غذا خوردن در حالی که غذای جلوی شماست روی صندلی و یا روی سفره بنشینید. چند دقیقه در مورد احساس و خلقی که در حال حاضر تجربه می کنید و همچنین غذایی که در مقابل شماست، فکر کنید.
حتی می توانید این مدیتیشن کوتاه را با یک نفس کوتاه و عمیق شروع کرده و تنها بر روی غذایی که در مقابل شماست، تمرکز کنید.

ادامه دارد....