افزایش وزن با تغذیه مفید

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار، یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن وزن و کالری دریافتی است.
 

همانطور که کاهش وزن هدف اصلی افرادی است که مبتلا به چاقی و اضافه وزن هستند، افزایش وزن و توده ی عضلانی نیز دغده ی بسیاری از افراد لاغر اندام و کم عضله است. مواد و روش های بسیاری برای افزایش وزن سریع وجود دارد که می توانند به شما در رسیدن به هدف تان کمک کنند. در این مطلب به برخی از مواد غذایی مفید برای افزایش وزن و عضله سازی اشاره شده است.
 

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاهای افزایش وزن و عضله سازی در دسترس است. به عنوان مثال، استیک گوشت حاوی حدود 3 گرم لیوسین در هر 170 گرم از آن است. لیوسین یک اسید آمینه ی اساسی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و اضافه کردن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طلبعب کراتین در رژیم غذایی است که احتمالا بهترین مکمل برای ساخت عضله است. انتخاب کردن گوشت های چربتر که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری دارد، به شما کمک می کند که کالری بیستری دیافت کنید و وزن خود را افزایش دهید.

در مطالعه ای، از 100 زن مسن خواسته شد که 170 گرم گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و همچنین انجام تمرینات مقاومتی را به مدت شش روز در هفته و برای 6 ماه انجام دهند. مشخص شد وزن آنها افزایش 18 درصدی داشته و همچنین هورمون مهم عضله سازی در آنها نیز افزایش پیدا کرده است. هر دو نوع از گوشت بدون چربی و گوشت چرب، یک منبع عالی از پروتئین هستند. اگرچه گوشت چرب سبب افزایش کالری می شود و این منجر به افزایش وزن می شود.
 

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار، یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن وزن و کالری دریافتی است. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته دار را انتخاب کنید:

سیب زمینی و غذاهای حاوی نشاسته، نه تنها سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند و به افزایش وزن شما کمک می کنند، بلکه همچنین سبب افزایش میزان ذخیره ی گلیکوژن عضلانی می شوند. گلیکوژن یک منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است. بسیاری از این مواد غذایی، همچنین مواد مغذی، فیبر و نشاسته ی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند که به تقویت باکتری های مفید روده نیز کمک می کنند.
 

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی های مهم هستند. اسیدهای چرب موجود در این نوع ماهی ها، یکی از مهمترین و برجسته ترین عناصر تشکیل دهنده ی آنها هستند. آنها مزایای متعددی برای سلامتی و مبارزه با بیماری ها شما ارائه می دهند. 170 گرم از ماهی آزاد حاوی حدودا 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 و 34 گرم پروتئین باکیفیت بالا است و به شما کمک می کند تا عضله ها و وزن خود را افزایش دهید.
 

مصرف پروتئین ها یک استراتژی مشترک در بین همه ی ورزشکاران و بدن سازانی است که می خواهند افزایش وزن داشته باشند. پروتئین آب پنیر یک روش ساده و ارزان برای افزیش وزن است. برخی از افراد فکر می کنند که پروتئین موجود در آب پنیر، ناسالم و غیر طبیعی است، اما اینگونه نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده و مشخص شده که این پروتئین می تواند نشان گرهای سلامت را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد. مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی، پروتئین آب پنیر حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای تحریک رشد ماهیچه ها است.
 

میوه های خشک شده یک میان وعده ی حاوی مقدار زیادی کالری است و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی می باشد. شما می توانید انواع مختلف میوه های خشک را برای افزایش وزن، مصرف کنید. میوه های خشک طعم و مزه ی عالی دارند و می توانند به عضله سازی و افزایش وزن کمک کنند. در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند که میوه ها زمانیکه خشک شوند، بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، اما این درست نیست. میوه های خشک سرشار از فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها حفظ می شود. سعی کنید میوه های خشک را با منابع پروتئین مانند تکه هایی از گوشت و یا آب پنیر ترکیب کنید و مخلوطی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی را ایجاد کنید.
 

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع سرشار از کربوهیدرات برای افزایش وزن است. شما می توانید با ترکیب کردن نان سبوس دار با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، پوشت و پنیر، غذاهایی ساده که کالری خوبی را به شما می دهند، بسازید. هنگام خرید نان به دنبال نان های طبیعی و سبوسدار و نان های حاوی دانه ها باشید.

منبع: سایت الو دکتر