0
ویژه نامه ها
مولودی‌های ولادت امام رضا علیه السلام

مولودی‌های ولادت امام رضا علیه السلام

پنجشنبه، 20 تير 1398
پیشکسوتان شهادت | به مناسبت شهادت حجت‌الاسلام مصطفی قاسمی

پیشکسوتان شهادت | به مناسبت شهادت حجت‌الاسلام مصطفی قاسمی

شنبه، 14 ارديبهشت 1398

افزایش وزن با تغذیه مفید

همانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز دغدغه ی بسیاری از افراد است. بسیاری از مواد غذایی سرشار از کالری وجود دارند که می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. در این مطلب با برخی از این مواد بیشتر آشنا خواهیم شد.
افزایش وزن با تغذیه مفید
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار، یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن وزن و کالری دریافتی است.
 

مقدمه

همانطور که کاهش وزن هدف اصلی افرادی است که مبتلا به چاقی و اضافه وزن هستند، افزایش وزن و توده ی عضلانی نیز دغده ی بسیاری از افراد لاغر اندام و کم عضله است. مواد و روش های بسیاری برای افزایش وزن سریع وجود دارد که می توانند به شما در رسیدن به هدف تان کمک کنند. در این مطلب به برخی از مواد غذایی مفید برای افزایش وزن و عضله سازی اشاره شده است.
 

گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاهای افزایش وزن و عضله سازی در دسترس است. به عنوان مثال، استیک گوشت حاوی حدود 3 گرم لیوسین در هر 170 گرم از آن است. لیوسین یک اسید آمینه ی اساسی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و اضافه کردن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طلبعب کراتین در رژیم غذایی است که احتمالا بهترین مکمل برای ساخت عضله است. انتخاب کردن گوشت های چربتر که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری دارد، به شما کمک می کند که کالری بیستری دیافت کنید و وزن خود را افزایش دهید.

در مطالعه ای، از 100 زن مسن خواسته شد که 170 گرم گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و همچنین انجام تمرینات مقاومتی را به مدت شش روز در هفته و برای 6 ماه انجام دهند. مشخص شد وزن آنها افزایش 18 درصدی داشته و همچنین هورمون مهم عضله سازی در آنها نیز افزایش پیدا کرده است. هر دو نوع از گوشت بدون چربی و گوشت چرب، یک منبع عالی از پروتئین هستند. اگرچه گوشت چرب سبب افزایش کالری می شود و این منجر به افزایش وزن می شود.
 

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار، یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن وزن و کالری دریافتی است. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته دار را انتخاب کنید:
  • کینوا
  • جو
  • ذرن
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • سبزیجات ریشه ای
     

لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و غذاهای حاوی نشاسته، نه تنها سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند و به افزایش وزن شما کمک می کنند، بلکه همچنین سبب افزایش میزان ذخیره ی گلیکوژن عضلانی می شوند. گلیکوژن یک منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است. بسیاری از این مواد غذایی، همچنین مواد مغذی، فیبر و نشاسته ی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند که به تقویت باکتری های مفید روده نیز کمک می کنند.
 

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی های مهم هستند. اسیدهای چرب موجود در این نوع ماهی ها، یکی از مهمترین و برجسته ترین عناصر تشکیل دهنده ی آنها هستند. آنها مزایای متعددی برای سلامتی و مبارزه با بیماری ها شما ارائه می دهند. 170 گرم از ماهی آزاد حاوی حدودا 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 و 34 گرم پروتئین باکیفیت بالا است و به شما کمک می کند تا عضله ها و وزن خود را افزایش دهید.
 

مکمل های پروتئین

مصرف پروتئین ها یک استراتژی مشترک در بین همه ی ورزشکاران و بدن سازانی است که می خواهند افزایش وزن داشته باشند. پروتئین آب پنیر یک روش ساده و ارزان برای افزیش وزن است. برخی از افراد فکر می کنند که پروتئین موجود در آب پنیر، ناسالم و غیر طبیعی است، اما اینگونه نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده و مشخص شده که این پروتئین می تواند نشان گرهای سلامت را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد. مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی، پروتئین آب پنیر حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای تحریک رشد ماهیچه ها است.
 

میوه ی خشک شده

میوه های خشک شده یک میان وعده ی حاوی مقدار زیادی کالری است و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی می باشد. شما می توانید انواع مختلف میوه های خشک را برای افزایش وزن، مصرف کنید. میوه های خشک طعم و مزه ی عالی دارند و می توانند به عضله سازی و افزایش وزن کمک کنند. در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند که میوه ها زمانیکه خشک شوند، بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، اما این درست نیست. میوه های خشک سرشار از فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها حفظ می شود. سعی کنید میوه های خشک را با منابع پروتئین مانند تکه هایی از گوشت و یا آب پنیر ترکیب کنید و مخلوطی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی را ایجاد کنید.
 

نان سبوس دار

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع سرشار از کربوهیدرات برای افزایش وزن است. شما می توانید با ترکیب کردن نان سبوس دار با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، پوشت و پنیر، غذاهایی ساده که کالری خوبی را به شما می دهند، بسازید. هنگام خرید نان به دنبال نان های طبیعی و سبوسدار و نان های حاوی دانه ها باشید.

منبع: سایت الو دکتر
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
دوشنبه، 23 ارديبهشت 1398
تخمین زمان مطالعه:
بازدید: 60
موارد بیشتر برای شما
ازدواج حضرت زهرا سلام الله علیها
ازدواج حضرت زهرا سلام الله علیها

ازدواج حضرت زهرا سلام الله علیها

به نیروى زمینى، خیلى باید اهتمام بشود
به نیروى زمینى، خیلى باید اهتمام بشود

به نیروى زمینى، خیلى باید اهتمام بشود

انتخاب برترین داماد
انتخاب برترین داماد

انتخاب برترین داماد

زیباترین صحنه ‏ها را آفرید
زیباترین صحنه ‏ها را آفرید

زیباترین صحنه ‏ها را آفرید

بخش عمده ‏ى سپاه

بخش عمده ‏ى سپاه

همه نیروها به تبع نیروی زمینی
همه نیروها به تبع نیروی زمینی

همه نیروها به تبع نیروی زمینی

اهمیت نیروى زمینى مضاعف است
اهمیت نیروى زمینى مضاعف است

اهمیت نیروى زمینى مضاعف است

در یگان های رزمی حضور داشته باشید
در یگان های رزمی حضور داشته باشید

در یگان های رزمی حضور داشته باشید

فرمانده باید به یگان خودش مثل فرزند نگاه کند
فرمانده باید به یگان خودش مثل فرزند نگاه کند

فرمانده باید به یگان خودش مثل فرزند نگاه کند

سر پیشرفت سپاه
سر پیشرفت سپاه

سر پیشرفت سپاه

درجه شما را از کادر جدا نکند
درجه شما را از کادر جدا نکند

درجه شما را از کادر جدا نکند

پیشرفت در سپاه بر اساس لیاقت ها
پیشرفت در سپاه بر اساس لیاقت ها

پیشرفت در سپاه بر اساس لیاقت ها

الکامپ بیست و پنجمین افتتاح شد
الکامپ بیست و پنجمین افتتاح شد

الکامپ بیست و پنجمین افتتاح شد

از چیزهایی که لازمه انضباط است روی گردان نباشید

از چیزهایی که لازمه انضباط است روی گردان نباشید

درجه باشد ولی برادری را از بین نبرد
درجه باشد ولی برادری را از بین نبرد

درجه باشد ولی برادری را از بین نبرد

درجه نظم را وارد نمی کند
درجه نظم را وارد نمی کند

درجه نظم را وارد نمی کند

آیا احتمال دارد که جنین هشت ماهه بمیرد؟
آیا احتمال دارد که جنین هشت ماهه بمیرد؟

آیا احتمال دارد که جنین هشت ماهه بمیرد؟

تعیین جنسیت جنین با استفاده از جوش شیرین
تعیین جنسیت جنین با استفاده از جوش شیرین

تعیین جنسیت جنین با استفاده از جوش شیرین

توصیه هایی درباره تغذیه در دوران شیردهی

توصیه هایی درباره تغذیه در دوران شیردهی

همه چیز درباره سفر در دوران بارداری
همه چیز درباره سفر در دوران بارداری

همه چیز درباره سفر در دوران بارداری

مقدار خواب مورد نیاز نوزادان
مقدار خواب مورد نیاز نوزادان

مقدار خواب مورد نیاز نوزادان