خواب و ورزش، دو کلید سلامتی جسم و روان

خواب شبانه کامل، یک روز با نشاط را به همراه دارد. 
 

دو نوع عمده ورزش، ورزش هوازی و ورزش ناهوازی هستند. ورزش هوازی به افزایش مستمر در مصرف اکسیژن بدن نیاز دارد و به برازندگی قلبی - عروقی کمک می کند. نمونه های ورزش هوازی عبارتند از: دویدن و دو آهسته، درجا دویدن، راه رفتن (قدری سریع تر از راه رفتن معمولی) رقصیدن هوازی، طناب بازی، شنا کردن، دوچرخه سواری، بسکتبال، راکت بال و اسکی کردن.
 
ورزش های ناهوازی در مقابل، فعالیت عضلانی کوتاه را شامل می شوند، مثل وزنه برداری، حرکات نرمشی (که بین ورزش ها امکان دوره های استراحت را می دهند)، و ورزش هایی مانند بیسبال که در آنها دوره های فعالیت شدید گاه و بیگاه وجود دارند. ورزش ناهوازی می تواند عضلات را نیرومند کند و انعطاف پذیری را بهبود بخشد.

مهم ترین فایده فیزیولوژیکی ورزش هوازی برازندگی است. برازندگی به معنی آن نیست که چقدر قوی هستید یا آیا می توانید ظرف مدت ۸ دقیقه دو کیلومتر بدوید، بلکه برازندگی عبارت است از توانایی بدن شما در تحمل کردن سطح متوسط استرس و فشار بدون خستگی زیاد، مثل زمانی که از پله ها بالا می روید یا بسته هایی را حمل می کنید. جنبه های مختلف برازندگی، نیرومندی و استقامت عضلانی، نرمی یا انعطاف پذیری عضلانی، و برازندگی قلبی تنفسی را شامل می شوند.
 
منقبض کردن عضلات و بعد برگشتن تدریجی به وضعیت نقطه شروع، به نیرومندی عضلانی کمک می کند. وزنه برداری و حرکات نرمشی با تقویت کردن مقاومت، به رشد عضله کمک می کنند. برازندگی قلبی - تنفسی به معنی آن است که بدن می تواند هنگام فعالیت شدید از مقادیر بیشتر اکسیژن استفاده کند و با هر تپش قلب خون بیشتری را پمپاژ کند.

ورزش قوی و منظم منافع زیادی برای قلب و سیستم گردش خون دارد، از جمله اینکه فشار خون را کاهش می دهد، خطر حملات قلبی و سکته مغزی را پایین می آورد، و سطح کلسترول خوب خون (HDL) را بالا می برد که رسوبات چربی را از جداره رگ ها پاک می کند. اما حتی ورزش ملایمی مانند راه رفتن تند می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. ورزش به کاهش خطر چاقی و پوکی استخوان کمک می کند. نباید تعجب کنیم که پژوهشگران معلوم کرده اند افرادی که به طور منظم ورزش می کنند عمر طولانی تری دارند.
 
ورزش منظم به افراد کمک می کند وزن خود را کم کنند و از آن مهمتر، جلوی افزایش آن را بگیرند. ورزش به طریقی غیر از سوزاندن کالری ها به کاهش وزن کمک می کند. معمولا بدن با آهسته کردن میزان سوخت و ساز، کاهش مصرف غذا را جبران می کند، اما ورزش هوازی منظم، میزان سوخت و ساز رژیم گیرنده ها را در طول روز بالا می برد. پژوهشگران سلامت معلوم کرده اند که رژیم گرفتن به علاوه ورزش از رژیم گرفتن به تنهایی مؤثرتر است (جفری و همکاران، ۲۰۰۰).

ورزش هوازی به طبیعی کردن سطوح انتقال دهنده های عصبی که در حالت های هیجانی منفی مانند افسردگی درگیر هستند، کمک می کند. ورزش می تواند به خودی خود لذت بخش باشد و موجب قطع ارتباط با فشارهای زندگی روزمره شود که این نیز راه دیگری است که ورزش با افسردگی مقابله می کند. شواهد به دست آمده از تحقیقات کنترل شده نشان می دهند که ورزش می تواند همراه با درمان های دیگر به تسکین افسردگی کمک کند، معلوم شده که ورزش اضطراب و خصومت را کاهش می دهد و عزت نفس را بالا می برد. در مجموع، ورزش منظم، مخصوصا ورزش هوازی قوی، می تواند به حفظ سلامت روانی و جسمانی ما کمک کند.

اغلب افراد برای اینکه احساس کنند کاملا استراحت کرده اند و می توانند عملکرد خوبی داشته باشند به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشیم به مقدار کافی خواب نیاز داریم. چرا به خواب نیاز داریم؟ خواب چه وظایفی دارد؟

 پژوهشگران قبول دارند که تمام پاسخ های مربوط به اینکه چرا می خوابیم را در اختیار ندارند. اما گمان می کنند که خواب وظایف متعددی دارد. یکی از وظایف خواب، وظیفه ترمیمی است؛ خواب به بدن خسته کمک می کند تا سرحال بیاید. اما برای نیروی تازه دادن به مغز، بیشتر از استراحت بدن، به خواب نیاز داریم (سانگ، ۲۰۰۶). خواب به مغز کمک می کند تا تجربیات روزانه و خاطرات جدید را تحکیم بخشد (گیس وبورن، ۲۰۰۴؛ هابر و همکاران، .۲۰۰۴). خواب با دور نگهداشتن ما از سرگردانی هنگام شب، زمانی که ممکن است طعمه یغماگرانی شویم که در تاریکی در کمین نشسته اند، وظیفه بقا را نیز بر عهده دارد.
 
اگر چند ساعت خواب را از دست بدهید یا شب بی خوابی را بگذرانید، احتمال دارد که در طول روز بعد بتوانید یک جوری کارها را راست و ریس کنید، هرچند که ممکن است در طول روز احساس کنید تلو تلو می خورید. اما اگر به مدت چند شب از خواب محروم شوید، احتمالا اختلال قابل ملاحظه ای را در کارکردهای روانشناختی مانند توجه، یادگیری و حافظه متحمل خواهید شد. بنیاد ملی خواب (۲۰۰۰) برآورد می کند که محرومیت از خواب هرسال با100000 تصادف اتومبیل و ۱۵۰۰ مرگ در اثر تصادف اتومبیل ارتباط دارد. افرادی که متحمل محرومیت مزمن از خواب می شوند، مانند آنهایی که برنامه های نوبت کاری دارند، بیشتر در معرض مشکلات سلامت جدی مانند بیماری قلبی - عروقی و اختلال های جسمانی و روانی دیگر قرار دارند.
 
افراد معمولا در مواقع استرس، مانند تغییر شغل، افزایش تراکم کار، یا دوره افسردگی به خواب بیشتری نیاز دارند. خواب به ما کمک می کند تا از استرس بهبود یابیم.
 
وسیعا تصور می شود که افراد مسن کمتر از جوانان به خواب نیاز دارند. اما ناراحتی جسمانی یا نیاز رفتن به توالت، معمولا خواب را در افراد مسن مختل می کند. افراد مسن اغلب در طول روز بیشتر می خوابند تا بی خوابی هنگام شب را جبران کنند .
 
خیلی از افراد به قدری در به خواب رفتن، خفته ماندن، یا دوباره خوابیدن بعد از بیدار شدن در نیمه شب مشکل دارند که نمی توانند بی خوابی را جبران کنند. آنها از بی خوابی مزمن رنج می برند، که نوعی، مشکل سلامتی قابل ملاحظه است که خیلی از ما را هر از گاهی، گاهی به مدت چندین سال مبتلا می کند.

افراد مبتلا به بی خوابی مزمن از مشکل به خواب رفتن، خفته ماندن، یا برگشتن به خواب بعد از بیداری های شبانه شکایت دارند. عوامل متعددی، از قبیل درد یا اختلال های جسمانی، اختلال های روانی مانند اضطراب و اختلال های خلقی، یا سوء مصرف مواد موجب بی خوابی می شوند. عوامل دیگری نیز مانند مزاحمت بچه ها، عوامل محیطی مانند سرو صدا، نور، و دما و حتی خرخر کردن همسر ممکن است در بی خوابی دخالت داشته باشند.
 
افراد مبتلا به بی خوابی، هنگامی که سعی می کنند خود را وادار به خوابیدن کنند، مشکلات خواب خود را بدتر می کنند. نگرانی آنها سطح برانگیختگی جسمانی و تنش عضلانی را تشدید می کند. شما نمی توانید خود را وادار به خوابیدن کنید، فقط می توانید با دراز کشیدن و آرمیده شدن هنگامی که خسته هستید، زمینه را برای خواب فراهم کنید. اگر خیلی روی خواب تمرکز کنید، از چنگ شما می گریزد.
 

نویسنده: جفری نوید و اسپنسر راتوس

 
منبع: کتاب «بهداشت روانی»