راهکارهای موثر در کاهش قند خون (بخش اول)

مصرف مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و در این میان، فیبر غذایی محلول در آب نقش مهم‌تری ایفا می‌کند.
 

قند خون هنگامی بالا می‌رود که بدن نتواند به طور موثر قند را از خون به داخل سلول‌ها منتقل کند. وقتی این وضعیت تحت کنترل در نیاید، ممکن است به بیماری دیابت منجر شود. در این نوشتار با ما همراه باشید تا روش های آسان و طبیعی برای کاهش قند خون را بدانید. طبق نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۱۲، حدود ۱۲ الی ۱۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند؛ در حالی که، ۳۷ الی ۳۸ درصد نیز جزء افرادی طبقه‌بندی می‌شوند که به وضعیت پیش دیابت دچار هستند. به این ترتیب، تقریبا ۵۰ درصد از آمریکایی‌ها به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستند.
 

فعالیت بدنی مرتب می‌تواند به کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. بالا بودن حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول‌های بدن‌تان به شکل بهتری قادر هستند از قند موجود در جریان خون استفاده کنند. هم‌چنین، فعالیت‌های بدنی به ماهیچه‌های‌تان کمک می‌کند برای تامین انرژی و کشش ماهیچه‌ای از قند خون استفاده کنند.

اگر در کنترل قند خون‌تان دچار مشکل هستید، باید مرتبا سطح قند خون‌تان را بررسی کنید. این کار کمک‌تان خواهد کرد بفهمید بدن‌تان تا چه میزان به انجام فعالیت‌های بدنی مختلف واکنش نشان می‌دهد و از پایین و بالا شدن بیش از اندازه‌ی سطح قند خون‌تان جلوگیری می‌کند. اشکال مناسب فعالیت بدنی شامل برداشتن وزنه، پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی طولانی، شنا، و غیره هستند.
 

فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را در بدن‌تان افزایش می‌دهد و به ماهیچه‌ها کمک می‌کند قند مورد نیازشان را از جریان خون برداشت کنند. این وضعیت به کاهش قند خون منجر خواهد شد.
 

بدن انسان کربوهیدرات را به قند (عمدتا گلوکز) تجزیه می‌کند، و سپس انسولین این قند را به داخل سلول‌ها منتقل می‌کند. وقتی مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنید یا کارکرد انسولین در بدن‌تان دچار اختلال می‌شود، این فرایند به درستی انجام نمی‌شود و سطح گلوکز بدن‌تان بالا می‌رود. با وجود این، برای پیشگیری از این وضعیت می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند، با تحت شمارش درآوردن کربوهیدرات‌ها یا استفاده از سیستم تبادل غذایی (یعنی تعویض غذاهای پر کربوهیدرات با غذاهای مشابه کم کربوهیدرات) میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را کنترل کنید. هم‌چنین، برخی مطالعات دریافته‌اند این روش‌ها می‌توانند در برنامه‌ریزی مناسب غذایی کمک‌تان کنند؛ همین مسئله نیز باعث بهبود کنترل قند خون‌تان می‌شود.

به علاوه، بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش قند خون و پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند. علاوه بر این‌ها، رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند در طولانی مدت نیز به کنترل سطوح قند خون کمک کند.
 

کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند؛ همین مسئله باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
 

فیبر فرایند گوارش کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کند. به همین دلیل، این ماده باعث می‌شود سطح قند خون به آهستگی و به تدریج افزایش یابد. به علاوه، نوع فیبر مصرفی نیز نقش مهمی در این میان ایفا می‌کند. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. با این‌که هر دو نوع فیبر برای بدن مهم هستند، طبق شواهد علمی، فیبر محلول نقش برجسته‌تری در کاهش قند خون ایفا می‌کند.

هم‌چنین، رژیم غذایی مملو از فیبر می‌تواند با بهبود کنترل قند خون و کاهش قند خون به کنترل دیابت نوع ۱ نیز کمک کند. مواد غذایی سرشار از فیبر عبارت هستند از سبزیجات و میوه‌ها، حبوبات، و غلات کامل. مصرف روزانه‌ی توصیه‌ شده برای فیبر حدودا ۲۵ گرم برای زنان، و ۳۸ گرم برای مردان است. یعنی حدودا ۱۴ گرم فیبر در ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی.
 

مصرف مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، و در این میان، فیبر غذایی محلول در آب نقش مهم‌تری ایفا می‌کند.
 

نوشیدن آب به اندازه‌ی کافی ممکن است به حفظ سطوح قند خون در حد مناسب و سالم کمک کند. نوشیدن آب،‌ علاوه بر آن‌که از کم‌آبی بدن پیشگیری می‌کند، به کلیه‌ها نیز کمک می‌کند قند اضافه‌ی خون را از طریق ادرار از بدن خارج کنند. نتایج یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای نشان دادند، آدم‌هایی که آب بیش‌تری می‌نوشند کم‌تر از دیگران در معرض بالا رفتن سطوح قند خون‌ قرار می‌گیرند.

نوشیدن آب به طور مرتب باعث آبرسانی مجدد به خون، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود. به خاطر داشته باشید، آب و سایر نوشیدنی‌‌های بدون کالری بهترین گزینه‌ها برای نوشیدن هستند. نوشیدنی‌های مملو از قند باعث بالا رفتن گلوکز خون، زیاد شدن وزن، و افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند.
 

حفظ آبرسانی به بدن می‌تواند سطوح قند خون را کاهش دهد و به پیشگیری از بروز دیابت کمک کند. بهترین گزینه برای آبرسانی به بدن نوشیدن آب معمولی است.
 

کنترل وعده‌های غذایی به تنظیم کالری‌های مصرفی کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. در نتیجه، کنترل وزن باعث می‌شود سطوح قند خون‌تان به حد طبیعی و سالم برسد، و طبق شواهد علمی، این مسئله به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر خواهد شد. هم‌چنین، توجه دقیق به اندازه‌ی هر وعده‌ی غذایی به کاهش کالری‌های مصرفی و متعاقبا، به پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.

در این بخش، به برخی نکات مفید برای کنترل وعده‌های غذایی اشاره می‌کنیم:
الف. اندازه‌گیری و وزن کردن مواد غذایی برای مصرف در هر وعده
ب. استفاده از ظروف و بشقاب‌های کوچک
پ. خودداری از رفتن به رستوران‌های سلف سرویس
ت. مطالعه‌ی برچسب روی مواد غذایی و بررسی اندازه‌ی مناسب مصرف
ث. تهیه‌ی یادداشت روزانه از غذاهای مصرفی
ج. آهسته غذا خوردن
 

هر چه بر اندازه‌ی هر وعده‌ی غذایی‌تان کنترل بیش‌تری داشته باشید، بهتر می‌توانید سطوح قند خون‌تان را کنترل کنید.
 

شاخص گلیسمی یا گلوکز جهت ارزیابی میزان تاثیر مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بر سطح قند خون ایجاد شد. مقدار و هم‌چنین نوع کربوهیدرات مصرفی بر میزان اثرگذاری یک ماده‌ی غذایی بر سطوح قند خون تاثیر می‌گذارند.

طبق شواهد علمی، مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین سطح قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ در طولانی مدت کاهش می‌دهد. با این‌که شاخص گلوکز غذاها از اهمیت بالایی برخوردار است، میزان کربوهیدرات مصرفی نیز در این میان اهمیت دارد.

برخی مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین عبارت هستند از غذاهای دریایی، گوشت قرمز، تخم مرغ، جو دو سر، جو، انواع لوبیاها، انواع عدس‌ها، سایر حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت، گیاهی به نام یم، بیش‌تر میوه‌ها، و سبزیجات غیر نشاسته‌ای.
 

انتخاب مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین و توجه دقیق بر میزان مجموع کربوهیدرات مصرفی برای کاهش قند خون از اهمیت بالایی برخوردار است.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- امیر مصطفایی و کامروا ابراهیمی