محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه (بخش اول)

غذای سالم بخورید، به‌ اندازه کافی بخوابید و روزانه ورزش کنید. برای نکته آخر، می‌توانید حرکت کششی و مدیتیشن انجام دهید.
 

تا چند ماه گذشته، هیچ‌یک از ما فکرش را هم نمی‌کردیم که حالا عباراتی مثل فاصله‌گذاری اجتماعی و قرنطینه در صدر اخبار روزانه دیده شود و اولویت اصلی دولت‌ها، پیشگیری از شیوع بیشتر ویروس کرونا و مقابله با آن شود. حالا دیگر فرقی نمی‌کند کجای این کرۀ خاکی زندگی می‌کنیم؛ ماندن در خانه و رعایت اقدامات احتیاطی جزو ملزومات زندگی همۀ مردم جهان شده است. اما در این میان موضوع مهم دیگری هم هست که نباید از آن غافل شویم: محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه. در مطلبی که پیش رو دارید، توضیحات بیشتری دربارۀ اهمیت این موضوع در اختیارتان خواهیم گذاشت و از راهکارهایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه مفید و کارآمد است. همراه ما باشید.
 

با استناد به نتایج مطالعاتی که به‌تازگی در مجله پزشکی لنست (The Lancet) منتشر شده است، ماندن در قرنطینه ممکن است تأثیر زیادی بر سلامت روان ما داشته باشد. براین‌اساس احتمال بروز گستره‌ای از اختلالات روانی از خشم، اضطراب و اختلال‌های مرتبط با خواب گرفته تا افسردگی و استرس پس از سانحه (PTSD) در این دوران وجود دارد.

این در حالی است که نتایج مطالعات گذشته بر بیماران قرنطینه‌شدهٔ مبتلا به سارس (SARS) (بیماری‌ای که عامل آن ویروسی دیگر از خانوادۀ کرونا است و در سال ۲۰۰۳ شیوع پیدا کرد) نشان داد که بین ۱۰ تا ۲۰درصد این افراد، از استرس پس از سانحه رنج می‌بردند.

موضوع دیگری که در گزارش مجلۀ لنست جلب‌توجه می‌کند، صحبت از عواملی است که ممکن است سلامت روان را در دوران قرنطینه تحت‌تأثیر قرار دهد و خطر ابتلا به اختلال‌های یادشده را بیشتر کند؛ عوامل استرس‌زای مرتبط با دوران قرنطینه نظیر ترس از سرایت ویروس و عفونت، ترس از بیماری، سرخوردگی، ملالت، دسترسی‌نداشتن به میزان کافی از مایحتاج روزانه، بی‌اطلاعی، ضرر مالی و نگرانی از بدنام‌شدن و طرد شدن به‌‌دلیل ابتلا به مرضی مسری.

این عوامل نه‌تنها برای کسانی که پیش‌زمینۀ اختلال‌های روانی دارند؛ بلکه برای سایر افرادی هم که عادی به نظر می‌رسند و از این ‌حیث مشکلی ندارند، خطرناک است و ممکن است تهدیدی برای سلامت روان شان باشد.
 

با استناد به اطلاعاتی که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در آمریکا (CDC) منتشر کرده است، همۀ افراد باید نشانه‌هایی را که از ناراحتی سلامت روان خبر می‌دهد، در نظر داشته باشند؛ نشانه‌هایی که در ادامه مطرح می‌کنیم:
ـ ترس و نگرانی بابت سلامتی خود؛
ـ مختل‌شدن روند عادی خواب و خورد و خوراک؛
ـ مشکل در به‌خواب‌ رفتن یا تمرکز کردن؛
ـ بدترشدن اوضاع بیماری‌های مزمن؛
ـ افزایش مصرف نوشیدنی های الکلی، دخانیات یا موادمخدر.

پروفسور ایان هیکی (Ian Hickie)، از مرکز مغز و اعصاب دانشگاه سیدنی، در این ‌باره اظهار نظری داشت که توجه شما را به آن جلب می‌کنیم: «ما انسان‌ها اساسا موجوداتی اجتماعی هستیم. ماندن طولانی‌مدت در قرنطینه یا دوری از اجتماع ( بدون آنکه روش یا راهکاری برای پر کردن خلأ دوری یا قرنطینه در نظر گرفته شود )، وضعیت اضطراب و افسردگی را وخیم ‌تر می‌کند و سبب آن می‌شود که افراد احساس درماندگی کنند.»
 

در درجۀ اول خود ما هستیم که باید مسئول محافظت از سلامت روان مان در دوران قرنطینه و خانه‌نشینی باشیم و هر اقدامی که از دست مان برمی‌آید، در دستور کار قرار دهیم. به‌ هر عنوان قرنطینه و فاصله‌گذاری اجتماعی ممکن است تا هفته‌ها ادامه پیدا کند و در چنین اوضاعی، احتمال دارد وضعیت روانی ما تحت‌تأثیر قرار گیرد. در ادامه، از مهم‌ترین و بهترین راهکارهایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه مفید و کارآمد است و با مشورت با روان‌شناسان متخصص و برخی سازمان‌های بهداشتی گردآوری شده‌ است.
 

هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید، بعد از آنکه برای شروع روز آماده شدید، فهرستی تهیه کنید از همۀ کارهایی که قصد دارید در ادامۀ روز انجام دهید. با این راهکار، احساس خواهید کرد که اوضاع مثل قبل عادی و معمولی است و فکر اینکه بهره وری تان کاهش پیدا کرده است، مدام آزارتان نخواهد داد.
 

به‌دنبال فعالیت‌هایی باشید که با استفاده از آنها بتوانید حال‌ و هوای خود را تغییر دهید. اگر می‌توانید، برای انجام‌دادن برخی فعالیت‌ها مکان تان را در خانه عوض کنید (مثلا برای ورزش‌کردن به حیاط بروید).
 

غذای سالم بخورید، به‌اندازۀ کافی بخوابید و روزانه ورزش کنید. برای نکتۀ آخر، می‌توانید حرکت کششی و مدیتیشن انجام دهید یا همگام با ویدئوهای آموزشی ورزش‌ کنید.
 

کمک‌کردن به دیگران راهکار مناسب دیگری برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه است؛ البته اگر خودتان کاملا قرنطینه نشده باشید و کمک‌ کردن به دیگران برایتان ممکن باشد. در این اوضاع، احتمالا کسانی هستند که به چیزی نیاز دارند یا کاری دارند و خود نمی‌توانند آن را تهیه کنند یا انجام دهند. می‌توانید به این افراد کمک کنید.
 

در قرنطینه بیشترین استفاده را از فناوری ببرید و سعی کنید ارتباط با دیگران را قطع نکنید. به شیوه‌های مختلف اعم از تماس تصویری، ارسال پیام در شبکه های اجتماعی و تلفن‌زدن ارتباط خود را با دوستان، همکاران و اعضای خانواده حفظ کنید.
 

با پیگیری منابع خبری رسمی از آخرین اخبار و اطلاعات راجع‌به بیماری ها مطلع شوید؛ اما مراقب باشید کنترل اوضاع از دست تان خارج نشود و طوری نباشد که چشم تان مدام به کانال‌های تلویزیونی و اخبار شبکه‌های اجتماعی باشد؛ مثلا می‌توانید ساعت بخصوصی را از روز برای دیدن اخبار در نظر بگیرید و بعد از آن، دیگر پیگیر اخبار و اطلاعات نباشید.

ادامه دارد...

منبع: سایت چطور