فاصله بین شام تا خوابیدن مهم است، برای خواب هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید.
بایدها و نبایدهای تغذیه در ماه مبارک رمضان
- بلافاصله پس از افطار آب نوشیده نشود، ولی بین افطار تا سحر اقلا هشت لیوان آب نوش جان شود.
- برای پیشگیری از ایجاد عطش در طول مدت روزه‌داری از نوشیدن قهوه و چای در وعده سحر خودداری شود.
- برای پیشگیری از ضعف جسمی و عدم تمرکز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری، از حذف وعده سحری خودداری شود.
- در افطار استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل یا شیره کشمش یا شیرموز به منظور تامین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب است.
- در صورت عدم مصرف شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپ‌های سبک، آش سبزیجات، فرنی یا شیربرنج غنی‌شده با خلال بادام پوست‌کنده و آسیاب‌شده بسیار مناسب بوده و نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن یا نان، پنیر و انگور نیز از جمله مواد مفید برای مصرف در افطار است.
- مصرف نوشیدنی‌های گازدار بسیار خنک، آب یخ یا نوشیدن چای‌های پی در پی موجب اختلال در گوارش می‌شود.
- خوردن شام حاوی غذا‌های پرچرب و سرخ‌کرده یا دسر‌های سنگین (حلوا، زولبیا، بامیه، گوش‌فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغن‌های اشباع‌شده جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس هستند، نه‌تن‌ها اثر سودبخش روزه‌داری را خنثی می‌کنند، بلکه کبد و گوارش را دچار مشکل می‌کنند.
- یک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت‌ها، یک‌سوم لیوان حبوبات پخته، دو کف دست نان، ۱۰ قاشق غذاخوری پلو ساده یا عدس‌پلو، سبزی‌پلو یا یک لیوان ماکارونی پخته یا دو عدد سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات پخته شامل کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لبو و هویج است.
- فاصله بین شام تا خوابیدن مهم است، برای خواب هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید.
- نان‌های سبوس‌دار یا تهیه‌شده از دانه‌های کامل یا پرک‌شده یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک‌شده پخته در شیر کم‌چربی و حلیم کم‌چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب است.
- مصرف مواد غذایی حاوی قند‌های تصفیه‌شده، باعث تحریک پانکراس و ترشح انسولین شده و سطح قندخون و فشار خون را کاهش می‌دهد و استفاده بیشتر از حد مواد غذایی حاوی قند‌های ساده، انواع شیرینی‌ها و شکلات، زولبیا و بامیه و سایر شیرینی‌های خامه‌ای، حلوا و شله‌زرد سبب بروز ضعف و بی‌حالی، خستگی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، افت فشارخون ناشی از تحریک ترشح انسولین توسط لوزالمعده به علت افزایش قندخون و افت سریع آن تحت تاثیر عملکرد انسولین مترشحه و به کار افتادن مکانیزم‌های دفاعی تامین‌کننده گلوکز موردنیاز مغز می‌شود.
- بهتر است میوه و سبزیجات در وعده‌های روزمره حذف نشده یا مقدار آن کاهش نیابد.
- برای پیشگیری از ایجاد عطش در طول مدت روزه‌داری از نوشیدن قهوه و چای در وعده سحر خودداری شود.
- برای پیشگیری از ضعف جسمی و عدم تمرکز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری، از حذف وعده سحری خودداری شود.
- در افطار استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل یا شیره کشمش یا شیرموز به منظور تامین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب است.
- در صورت عدم مصرف شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپ‌های سبک، آش سبزیجات، فرنی یا شیربرنج غنی‌شده با خلال بادام پوست‌کنده و آسیاب‌شده بسیار مناسب بوده و نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن یا نان، پنیر و انگور نیز از جمله مواد مفید برای مصرف در افطار است.
- مصرف نوشیدنی‌های گازدار بسیار خنک، آب یخ یا نوشیدن چای‌های پی در پی موجب اختلال در گوارش می‌شود.
- خوردن شام حاوی غذا‌های پرچرب و سرخ‌کرده یا دسر‌های سنگین (حلوا، زولبیا، بامیه، گوش‌فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغن‌های اشباع‌شده جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس هستند، نه‌تن‌ها اثر سودبخش روزه‌داری را خنثی می‌کنند، بلکه کبد و گوارش را دچار مشکل می‌کنند.
- یک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت‌ها، یک‌سوم لیوان حبوبات پخته، دو کف دست نان، ۱۰ قاشق غذاخوری پلو ساده یا عدس‌پلو، سبزی‌پلو یا یک لیوان ماکارونی پخته یا دو عدد سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات پخته شامل کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لبو و هویج است.
- فاصله بین شام تا خوابیدن مهم است، برای خواب هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید.
- نان‌های سبوس‌دار یا تهیه‌شده از دانه‌های کامل یا پرک‌شده یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک‌شده پخته در شیر کم‌چربی و حلیم کم‌چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب است.
- مصرف مواد غذایی حاوی قند‌های تصفیه‌شده، باعث تحریک پانکراس و ترشح انسولین شده و سطح قندخون و فشار خون را کاهش می‌دهد و استفاده بیشتر از حد مواد غذایی حاوی قند‌های ساده، انواع شیرینی‌ها و شکلات، زولبیا و بامیه و سایر شیرینی‌های خامه‌ای، حلوا و شله‌زرد سبب بروز ضعف و بی‌حالی، خستگی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، افت فشارخون ناشی از تحریک ترشح انسولین توسط لوزالمعده به علت افزایش قندخون و افت سریع آن تحت تاثیر عملکرد انسولین مترشحه و به کار افتادن مکانیزم‌های دفاعی تامین‌کننده گلوکز موردنیاز مغز می‌شود.
- بهتر است میوه و سبزیجات در وعده‌های روزمره حذف نشده یا مقدار آن کاهش نیابد.
ثواب افطاری بدون حضور مهمانان
یکی از سنت‌های خوب که در میان مسلمانان، رایج و ریشه در ایمان و اعتقاد مردم دارد، افطاری‌دادن به روزه‌داران است. این سنت در تمامی کشور‌ها و جوامع اسلامی رایج است. در فرازی از خطبه شعبانیه پیامبر اکرم؟ ص؟ که آن را در فضیلت ماه مبارک رمضان، فرمودند، آمده است:ای مردم! هر کس از شما مؤمن روزه‌داری را در این ماه افطار دهد، برای او نزد خدا ثواب یک بنده آزاد کردن و آمرزش گناهان گذشته خواهد بود. شخصی سؤال کرد: یا رسول‌الله! همه ما قدرت بر آن نداریم؛ فرمود: با افطار دادن به روزه‌دار اگرچه به نصف دانه خرما یا جرعه‌ای آب از آتش دوزخ بپرهیزید.
در روایت از پیشوایان معصوم؟ عهم؟ هم داریم که هیچ چیز مانند غذا دادن و قربانى کردن انسان را به خداوند متعال نزدیک نمی‌کند و در این میان افطاری بهتر و برتر است. امام کاظم؟ ع؟ فرمود‌ه‌اند که افطارى دادن به برادر مسلمانت به روزه داشتنت افضل است.
امسال به خاطر محدودیت‌های ناشی از ویروس کرونا نمی‌توان مراسم افطاری برگزار کرد و اقوام و دوستان را افطاری داد، اما می‌توان از ثواب افطاری دادن بهره برد. امسال مراکز مختلفی به‌خصوص از گروه‌های جهادی و موکب‌های اربعین درحال فعالیت برای پذیرایی از بیماران و محرومان هستند. می‌توان هزینه‌های افطاری‌هایی که می‌خواستیم بدهیم را به این مراکز بسپاریم تا آن‌ها با تهیه پک‌های غذایی بهداشتی، این افطاری‌ها را در بیمارستان‌ها، میان افراد نیازمند و مراکز تحت پوشش بهزیستی توزیع کنند.
در روایت از پیشوایان معصوم؟ عهم؟ هم داریم که هیچ چیز مانند غذا دادن و قربانى کردن انسان را به خداوند متعال نزدیک نمی‌کند و در این میان افطاری بهتر و برتر است. امام کاظم؟ ع؟ فرمود‌ه‌اند که افطارى دادن به برادر مسلمانت به روزه داشتنت افضل است.
امسال به خاطر محدودیت‌های ناشی از ویروس کرونا نمی‌توان مراسم افطاری برگزار کرد و اقوام و دوستان را افطاری داد، اما می‌توان از ثواب افطاری دادن بهره برد. امسال مراکز مختلفی به‌خصوص از گروه‌های جهادی و موکب‌های اربعین درحال فعالیت برای پذیرایی از بیماران و محرومان هستند. می‌توان هزینه‌های افطاری‌هایی که می‌خواستیم بدهیم را به این مراکز بسپاریم تا آن‌ها با تهیه پک‌های غذایی بهداشتی، این افطاری‌ها را در بیمارستان‌ها، میان افراد نیازمند و مراکز تحت پوشش بهزیستی توزیع کنند.
گروه‌های اصلی غذایی و نحوه صحیح استفاده از آن‌ها در ماه مبارک رمضان
گروه غذایی برخی از منابع غذایی نحوه استفاده از آن‌ها
- نان و غلات نان، برنج، ماکارونی، بلغور گندم و جو حداقل نیمی از مصرف، سبوس‌دار
- میوه‌ها مرکبات، سیب، انواع آبمیوه طبیعی و بدون شکر در فاصله افطار تا سحر
- سبزی‌ها کاهو، اسفناج، سبزی خوردن، کلم، هویج، گوجه و خیار همراه با وعده‌های غذایی
- گوشت و تخم‌مرغ گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و سایر پرندگان در یکی از وعده‌ها مصرف شود
- شیر و لبنیات شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ بهتر است کم چرب باشد
- حبوبات و مغزدانه‌ها لوبیا، عدس، لپه و مغز‌ها مثل گردو، بادام، پسته و فندق جایگزین گوشت و مرغ و ماهی
- میوه‌ها مرکبات، سیب، انواع آبمیوه طبیعی و بدون شکر در فاصله افطار تا سحر
- سبزی‌ها کاهو، اسفناج، سبزی خوردن، کلم، هویج، گوجه و خیار همراه با وعده‌های غذایی
- گوشت و تخم‌مرغ گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و سایر پرندگان در یکی از وعده‌ها مصرف شود
- شیر و لبنیات شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ بهتر است کم چرب باشد
- حبوبات و مغزدانه‌ها لوبیا، عدس، لپه و مغز‌ها مثل گردو، بادام، پسته و فندق جایگزین گوشت و مرغ و ماهی
انواع ریزمغذی‌هایی که در وعده‌های مختلف ماه رمضان باید از آن‌ها استفاده کرد
ریزمغذی دلیل استفاده در رمضان منابع غذایی شکل استفاده
- ویتامین A تقویت سیستم ایمنی بدن منابع گیاهی: انواع سبزی‌ها و میوه‌های زرد و نارنجی مانند هویج، موز و انواع مرکبات
- منابع حیوانی: (زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات) وعده‌های سحر و افطار
- ویتامین D افزایش سطح ایمنی بدن ماهی‌های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ وعده‌های سحر و افطار
- ویتامین E آنتی اکسیدان و کمک کننده به عملکرد سیستم ایمنی بدن روغن‌های مایع مانند کانولا، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی
- انواع آجیل مانند فندق، بادام، گردو وعده‌های سحر و افطار
- منابع حیوانی: (زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات) وعده‌های سحر و افطار
- ویتامین D افزایش سطح ایمنی بدن ماهی‌های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ وعده‌های سحر و افطار
- ویتامین E آنتی اکسیدان و کمک کننده به عملکرد سیستم ایمنی بدن روغن‌های مایع مانند کانولا، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی
- انواع آجیل مانند فندق، بادام، گردو وعده‌های سحر و افطار
فاصله افطار تا شام یا سحر
ویتامین C تقویت سیستم ایمنی بدن انواع میوه‌ها و سبزی ها، سبزی خوردن و انواع کلم و گوجه فرنگی، جوانه‌های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیموترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی در هر سه وعده افطار، شام و سحر
ویتامین‌های گروه B ارتقای سیستم ایمنی بدن انواع سبزی‌های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش، مغز‌ها (پسته، گردو، بادام و فندق) در یک یا چند وعده افطار، شام و سحر.
ویتامین ۱۲B پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت‌های ویروسی منابع پروتئین‌های حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات در یکی از وعده‌های سحر یا شام
یون‌های آهن (Fe) تقویت سیستم ایمنی بدن منابع گیاهی: انواع سبزی ها، حبوبات، میوه‌های تازه و خشک شده و غلات کامل «آهن غیرهم» دارند. منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی «آهن هم» است.
اگر چه تخم مرغ از منابع حیوانی آهن است، اما آهن آن غیر هم است. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذا‌های حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد.
منبع: صبح نو
ویتامین‌های گروه B ارتقای سیستم ایمنی بدن انواع سبزی‌های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش، مغز‌ها (پسته، گردو، بادام و فندق) در یک یا چند وعده افطار، شام و سحر.
ویتامین ۱۲B پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت‌های ویروسی منابع پروتئین‌های حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات در یکی از وعده‌های سحر یا شام
یون‌های آهن (Fe) تقویت سیستم ایمنی بدن منابع گیاهی: انواع سبزی ها، حبوبات، میوه‌های تازه و خشک شده و غلات کامل «آهن غیرهم» دارند. منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی «آهن هم» است.
اگر چه تخم مرغ از منابع حیوانی آهن است، اما آهن آن غیر هم است. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذا‌های حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد.
منبع: صبح نو
