هنگامی که فکر مزاحمی (مانند برگشت به گذشته و غیره) به ذهنتان می آید، مهم است که به شیوهی زیر عمل کنید. اول، وجود فکر مزاحم را تأیید کنید، سپس به خودتان یاد آوری نمایید که داشتن این گونه افکار بخشی از فرایند بهبودی است و در گیرشدن در آن سودمند نیست. سعی کنید به خودتان بگویید که «این فقط یک فکر است. لازم نیست درباره ی آن کاری انجام دهم. فقط آن را به حال خود رها می کنم تا در جای خود قرار بگیرد.
برای کمک به فهم مفهوم ذهن آگاهی گسلیده، می توان از قیاس و استعاره استفاده کرد. به ویژه استعاره های «کودک متمرد» یا «ابرهای گذرا»می توانند مفید واقع شوند. برای مثال درمانگر می گوید: شما می توانید با علایم مزاحم خود، همانطور که با ابرهای آسمان برخورد می کنید، رفتار نمایید. ابرها قسمتی از سیستم آب و هوایی خود نظم بخش محیط هستند. آنها می آیند و می روند و ما نمی توانیم بر آنها تأثیر بگذاریم. تلاش برای کنترل آنها با نگرانی دربارهی آنها نه ضروری است و نه مفید. حتی اگر بتوانید بر آنها تأثیر بگذارید، ممکن است توازن طبیعت برای بارندگی و سیستم آب و هوا را مختل سازید. بهترین کار این است که اجازه دهید ابرها کار خود را انجام دهند و فقط به مشاهده ی منفعلانه ی رفتار آنها در طول زمان بپردازید. شما می توانید همین رویکرد را در مورد افکار و سایر علایم مزاحم خود، به کار بگیرید. سعی کنید با افکارتان همانند ابرهایی که در حال عبور هستند، برخورد کنید و فقط به تماشای منفعلانه ی آنها از فاصله ی دور بپردازید.
پس از آن که بیمار مفهوم ذهن آگاهی گسلیده را درک کرد و در جلسه ی درمان به تمرین آن پرداخت، درمانگر راهبرد به تعویق انداختن نگرانی و نشخوار فکری را معرفی می کند. درمانگر به بیمار آموزش می دهد هر وقت که فکر یا علامت مزاحمی (برای مثال افزایش برانگیختگی) را تجربه می کند، ابتدا باید وقوع آن علامت را تأیید کند و بعد به خودش بگوید:
در حال حاضر به نشخوار فکری، نگرانی یا تحلیل رویداد آسیب زا نمی پردازم، فقط به علامت اجازه می دهم تا خود به خود ناپدید شود و بعدا فعالانه دربارهی آن فکر می کنم». از بیمار خواسته می شود که هر شب به مدت ۱۵ دقیقه دربارهی علامت مورد نظر فکر کند. این زمان باید حداقل دو ساعت قبل از خواب باشد. در طول این زمان، فرد می تواند هرچه قدر لازم میداند به رویداد آسیب زا و علایم مرتبط با آن فکر کند. با این حال، درمانگر تأکید می کند که استفاده از زمان تفگر یا نگرانی الزامی نیست. در واقع، اکثر بیماران از این زمان استفاده نمی کنند. به بیمار آموزش داده میشود که در پایان ۱۵ دقیقه دورهی نگرانی، نگرانی را متوقف کند و از طریق ذهن آگاهی گسلیده و موکول کردن افکار به دورهی نگرانی روز بعد، در صورت لزوم، با هرگونه نگرانی بیشتر برخورد کند.
درمانگر از بیمار میخواهد که تکنیکهای ذهن آگاهی گسلیده و به تعویق انداختن نگرانی و نشخوار فکری را در پاسخ به هر نوع فکر مزاحم دربارهی رویداد آسیب زا به کار بگیرد. نظارت کامل درمانگر بر کاربرد این راهبردها حایز اهمیت است. این نظارت از طریق بحث دقیق دربارهی نحوهی اجرای تکنیکها به عنوان تکلیف خانگی محقق می شود.
اکثر بیماران در ابتدا اظهار می دارند که از این تکنیکها استفاده می کنند. با این حال، تحلیل دقیق درمانگر معمولا نشان میدهد که بیماران این تکنیک ها را به طور منظم در مورد همه ی افکار و علایم مزاحم به کار نمی برند یا به شیوه ی نامناسب از آنها استفاده می کنند. با استفاده از رهنمودهای اساسی زیر می توان به این کار مبادرت ورزید:
1- از بیماران بخواهید درصد زمانی را که توانسته اند از تکنیکهای ذهن آگاهی گسلیده در مورد افکار مزاحمشان استفاده نمایند، تخمین بزنند. مهم است که درمانگر و بیمار این کار را با درجه بندی کمی میزان پریشانی اشتباه نگیرند. هدف، درجه بندی درصد زمانی که بیمار توانسته افکار مزاحم را بدون پریشانی تجربه کند، نیست. درمانگر باید تأکید نماید که هدف این تکنیک در درجه ی اول کاهش پریشانی نیست، بلکه هدف تسهیل پردازش عادی، بدون درگیر شدن در تفکر مداوم و افراطی است. به عنوان یک قاعدهی کلی، هدف آن است که تکنیکهای ذهن آگاهی گسلیده در مورد حداقل ۷۵ درصد افکار و علایم مزاحم به کار برده شود و وقوع نگرانی و نشخوار فکری در هر بار بیش تر از ۲-۱ دقیقه نباشد. دست یابی به این اهداف معمولا مستلزم چندین جلسه درمان و رفع اشکالات کاربرد این تکنیکها است.
۲- از بیمار بپرسید که آیا کاهشی در میزان استفاده از این تکنیک در طی زمان مشاهده شد و اگر چنین است علت این کاهش چیست. در صورتی که کاهش استفاده از تکنیکهای ذهن آگاهی، به دلیل کاهش پریشانی مرتبط با علایم مزاحم باشد، درمانگر باید تأکید کند که این تکنیکها باید در مورد بیشتر علایم مزاحم، صرف نظر از میزان پریشانی، به کار برده شود.
٣- کاهش میزان استفاده از تکنیکهای ذهن آگاهی گسلیده به سبب کاهش فراوانی افکار و علایم مزاحم قابل قبول است، ولی هدف این تکنیک ها متوقف کردن فعالانه علایم مزاحم نیست. درمانگر باید از بیمار بپرسد که آیا تلاش کرد تا علایم مزاحم را متوقف کند یا این علایم خود به خود کاهش یافت.
۴- از بیمار دربارهی گسترهی کاربرد تکنیکهای ذهن آگاهی گسلیده سؤال کنید. کاربرد این تکنیک ها در مورد همه ی انواع علایم مزاحم مرتبط با رویداد آسیب زا و پیامدهای آن، حایز اهمیت است. برخی بیماران، افکار مزاحم تکرار شونده ی خاصی را گزارش می کنند که خیلی برجسته و مسلط هستند. این بیماران تکنیکهای ذهن آگاهی گسلیده را در مورد این علایم مزاحم عمده به کار می برند و هر چند به سایر علایم مزاحم نیز توجه نشان می دهند، ولی به شیوه ی مناسب از این تکنیک ها در مورد آنها استفاده نمی کنند.
۵- از بیماران در مورد عدم استفاده از تکنیکهای ذهن آگاهی سؤال کنید. در صورت کاهش نگرانی، کاهش استفاده از تکنیکها قابل انتظار است. با این حال، کاهش استفاده از تکنیکهای ذهن آگاهی در پاسخ به افکار مزاحم خاص در اوایل درمان، ممکن است نشان دهندهی به کار گیری آن در مورد سایر حیطه های نگرانی گسترده باشد ( آموزش تعمیم تکنیک را ببینید). ناتوانی در اجرای تکنیکها ممکن است به باورهای فراشناختی مثبت نیرومند دربارهی لزوم تحلیل فعالانه رویداد آسیب زا با نگرانی دربارهی تهدیدهای آینده برای مقابله با اجتناب از خطر مربوط شود. در این شرایط، به چالش کشیدن سقراطی باورهای فراشناختی مثبت دربارهی نگرانی جهت تسهیل اجرای تکنیکها توصیه می شود.
منبع: راهنمای علمی درمان فراشناختی اضطراب و افسردگی،آدریان ولز، دکتر شهرام محمد خانی، انتشارات ورای دانش، چاپ دوم، طهران 1390
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
