همیشه به یک شکل ورزش می کنید
وقتی در مورد کاهش وزن صحبت می کنیم، یکی از بدترین عادت ها انجام دادن تمرینات تکراری است. اگر برنامه تمرینی شما همیشه شامل ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل و سپس کارکردن با دستگاه های کاهش وزن است، سعی کنید آن را با ورزشی مانند قایقرانی یا دوچرخه سواری که قلب را قویتر می کنند، جایگزین کنید و عضلات مختلف را در برنامه ورزش کردن خود هدف قرار دهید. همچنین اگر تمریناتی را که باعث درگیر شدن ماهیچه قلب می شوند با سرعت ثابت انجام می دهید، سعی کنید تمرینات اینتروال (تمرینات هوازی با شدت بالا) را نیز انجام دهید.
خوردن صبحانه را جدی نمی گیرید
آیا حذف یک وعده غذایی به معنی حذف کالری است؟ بله، اما این کار در دراز مدت ضرر بیشتری به بدن می رساند. حذف کردن وعده صبحانه، باعث می شود گرسنگی بیشتری تحمل کنید و بعد از مدتی برای جبران کالری های از دست رفته شروع به خوردن میان وعده کنید.به علاوه، چون میزان قند خون شما پایین می آید، به احتمال زیاد به جای میان وعده های سالمی مانند آجیل و سبزیجات، سراغ خوراکی های شیرین می روید تا شما را هوشیار و پر انرژی نگه دارد.
به خوراکی های رژیمی تکیه می کنید
غذاهای یخ زده که توسط شرکت های کاهش وزن به فروش می رسند، می توانند جایگزین های ساده تر و سالم تری برای جلوگیری شما از برگشتن به وزن سابق باشند، اما تکیه بر آنها می تواند به پیشرفت روند کاهش وزن شما آسیب بزند. غذاهای آماده و دیگر غذاهای فرآوری شده، خواه برچسب “رژیمی” روی آن ها باشد یا نه، همچنان میزان سدیم بالاتر و مواد مغذی کمتری نسبت به کل مواد غذایی فرآوری نشده دارند.اگر برای مدتی تحت فشار هستید و نمی توانید خوردن این غذاها را ترک کنید، سعی کنید یک روز در هفته را به پخت غذاهای یخ زده که غنی از ترکیبات طبیعی مثل گوشت بدون چربی و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند، اختصاص دهید.
به اندازه کافی غذا نمی خورید
در حالی که اصل مهم بسیاری از رژیم ها “خوردن کمتر” است، مراقب باشید که خیلی کم غذا نخورید. ما انسانها به طور کامل قادر به تشخیص کاهش وزن عمدی از قحطی واقعی نیستیم، بنابراین وقتی بدن شما کالری کافی دریافت نمی کند، روی “حالت زنده ماندن” قرار می گیرد.نخوردن غذای کافی می تواند بدن شما را به سمت چربی بیشتر سوق دهد تا به شما کمک کند که از قحطی در امان بمانید و همچنین غذا نخوردن به اندازه کافی به این معنا است که شما مواد مغذی کافی برای تامین تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای عملکرد سالم بدنتان را دریافت نمی کنید.1
آب کافی نمی‌نوشید
در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای، افرادی که نیم‌لیتر آب را نیم‌‌ساعت قبل از غذا مصرف کردند ۴۴ درصد بیشتر از سایرین وزن کم کرده بودند. مصرف آب کافی همچنین به کالری سوزی بهتر کمک می‌کند.
میزان کالری دریافتی خود را بررسی نمی‌کنید
آگاهی از میزان کالریِ دریافتی در فرآیند کاهش وزن بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند آنهایی که غذای مصرفی خود را ثبت می‌کنند نتایج بهتری در کاهش وزن به دست می‌آورند. یک دفترچه را به ثبت غذاهایی که می‌خورید اختصاص دهید.
پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید
پروتئین مهم‌ترین مادۀ مغذی برای کاهش وزن است. مصرف ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین به سوزاندن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز منجر می‌شود. همچنین مصرف این ماده نیاز شما را به میان‌وعده‌ها به‌شدت کاهش می‌دهد. زیرا این ماده روی هورمون‌های مرتبط با اشتها تأثیر می‌گذارد. صبح‌ها تا می‌توانید پروتئین مصرف کنید تا در طول روز کمتر گرسنه شوید.مصرف این ماده همچنین جلوی کاهش سوخت و ساز بدن (که از عوارض کاهش وزن است) و بازگشت وزن را می‌گیرد.
مشکل پزشکی دارید
برخی مشکلات پزشکی کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. این مشکلات شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و عارضۀ قطع تنفس در حین خواب است. مصرف برخی داروها نیز می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.اگر هرکدام از این مشکلات را دارید با پزشک خود مشورت کنید.
تمرکز زیادی روی رژیم غذایی دارید
خیلی‌های تلاش می‌کنند از طریق رژیم‌های سفت‌وسخت و طولانی به وزن ایده آل خود برسند. متأسفانه مطالعات نشان داده که پیروی از این رژیم‌های لاغری معمولا نتیجه عکس دارد!به‌جایِ گرسنگی‌دادن به خود سعی کنید از رویکردی متعادل‌تر استفاده کنید. عادت‌های غذایی خود را اصلاح کنید و ورزش روزانه را در سبک زندگی خود وارد کنید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن به اراده، صبر و پیگیری نیاز دارد.
تمرینات هوازی انجام نمی‌دهید
ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. علاوه بر فواید سلامتی، این‌گونه تمرینات در کاهش وزن و رفع چربی های شکم (که از مضرترین چربی‌ها است) بسیار تأثیرگذار هستند.2
خواب کافی ندارید
این مورد هم می‌تواند مانند مورد قبلی قلمداد شود. اگر خواب کافی نداشته باشید، همان سندروم تمرین بیش از حد در بدنتان ایجاد خواهد شد. اگر به اندازه کافی نخوابید بدنتان فکر می‌کند نوعی آسیب یا چیز دیگری در حال وقوع است که اجازه نمی‌دهد شما بخوابید. این مسئله می‌تواند به سطوح بالاتر هورمون‌های استرس منجر شود و در گذر زمان می‌توانند کاملا نامطبوع و آزاردهنده شوند. آنها می‌توانند به التهابات زیادی در بدن منجر شده و دلیل اصلی بسیاری از بیماری‌ها شوند. در کنار آن این هورمون‌های استرس کاهش وزن را هم بسیار دشوار کرده و متابولیسمتان شروع به آهسته شدن می‌کند. می‌توانید تصور کنید که وقتی تمرین بیش از حد با کمبود خواب توأم باشد باید با رؤیاهای کاهش وزنتان خداحافظی کنید.در برنامه‌تان ۷-۸ ساعت خواب شبانه را قرار دهید و از مصرف قهوه و کافئین در اواخر روز خودداری کنید.
اتاقتان را تا جای ممکن تاریک نگه دارید و برای داشتن استراحت بهتر و جوان‌سازی طرف خنک‌تر را لمس کنید. با استراحت و بازسازی کامل بدنتان زمینه را برای کاهش وزن بهتر و تناسب تقویت شده آماده می‌کنید.
کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید
شاید حالتان از شنیدن این همه موضوع در مورد اهمیت کربوهیدرات‌ها به هم بخورد، اما وقتی موضوع بر سر مشکل کم نشدن وزنتان باشد لازم دارید که در مورد اهمیت آن بشنوید. اگر مشکلاتی همچون کم نشدن وزن یا مشکلات قندی همچون دیابت نوع ۲ داشته باشید وقت آن است که مصرف کربوهیدراتتان را کم کنید.شاید موضوعی باشد که بخواهید در موردش با پزشکتان صحبت کنید اما اکثریت کربوهیدرات‌هایی که در معرضشان هستیم اصلا برای بدنمان ضروری نیستند. چیزهایی مانند نان سفید، برنج سفید، آرد سفید و شکر سفید هیچ مواد مغذی برای شما ندارند اما سرشار از گلیسمی هستند. این‌ها قند خون شما را بالا نگه می‌دارند و کاهش وزن را سخت‌تر می‌کنند.
مصرف خوراکی‌هایی با کربوهیدرات‌های پایین می‌تواند تأثیر مثبتی روی سطح تری گلیسیرید و کلسترول بگذارد و در عین حال قند خون و کاهش وزن را هم کنترل کند. چیزهایی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و کوینو می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.3
پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.chetor.com
3.www.hamshahrionline.ir
