نويسنده: دبورا تکاک
مترجم: مينا اسماعيلي
مترجم: مينا اسماعيلي
12 اقدام براي غلبه بر ترس و هراس
مشکل ترس (1) و هراس (2) بشر به خيلي سال ها پيش بر مي گردد. توجه شما را به نوعي ترس در نوشته هاي يکي از پزشکان مشهور جلب مي کنيم. «دخترک فلوت زن باعث وحشت پسرک مي شد؛ پسرک به محض شنيدن اولين نت فلوت در آن جشن، از شدت ترس به خود پيچيد.» اين پزشک معروف «بقراط» بود که ترس از فلوت (Aulophobia) را توصيف کرده است. نفس کشيدن افراد هم مي تواند براي بعضي باعث ترس شديد شود. همه از زنگ زدگي بيزار هستند. بجز صافکارهاي اتومبيل که کارشان اين است. اما برخي از زنگ زدگي مي هراسند. (زنگار هراسي دارند(3)) هر جا که مي روند حتماً با خود يک قوطي ضد زنگ به همراه دارند. البته آنان که از مکان هاي باز هراس دارند (4) بندرت جايي مي روند(5). آن ها از ترس اين که مبادا از افراد و مکان هاي قابل اطمينان فاصله بگيرند حتي از ترس دور شدن از خانه، هيچ جا نمي روند. بر عکس، آنان که از مکان هاي بسته هراس(6) دارند، از محدوديت ها مي گريزند. همچنين کساني که از همه چيز هراس دارند (7) گروه ديگري هستند. دکتر «جريلين راس» مي گويد: «به تعداد انسان هاي روي زمين انواع مختلف ترس و هراس وجود دارد.» ترس و هراس به سه گروه تقسيم مي شوند. هراس هاي ساده، هراس هاي اجتماعي و هراس از مکان هاي باز. افرادي که دچار هراس هاي ساده مي باشند، از شيء، مکان يا موقعيت خاصي دچار وحشت مي شوند. آنان که از هراس هاي اجتماعي رنج مي برند، از رفتن به مکان هاي عمومي مثل ميهماني ها خودداري مي کنند. زيرا از اين که کاري بکنند که دستپاچه شوند مي ترسند. آنان که از رفتن به مکان هاي باز هراس دارند، قربانيان يک پديده پيچيده بر اساس ترس از مکان هاي غريب مي باشند. «راس» مي گويد: «شما به واسطه ي ترس از يک چيز از چيزهاي ديگر نمي ترسيد تا ترس شما حالت تمام عياري به خود بگيرد. اين ترس چيزي نيست که پيشروي داشته باشد. معمولاً افرادي که هراس هاي خود را تقويت مي کنند، در محيطي هراس دارند که پيش از اين ترس نداشته اند.» اما به راستي منظور از هراس چيست؟ «راس» مي گويد: «هراس در مفهوم سنتي نوعي واکنش ناشي از ترس ناعاقلانه، ناخواسته و نامناسب است که معمولاً منجر به فاصله گرفتن از مکان ها، اشيا و يا موقعيت هاي روزمره مي شود.»گوش هاي خود را مقصر بدانيد
اگر فکر مي کنيد همه ترس و هراس شما ممکن است در ذهنتان باشد، اشتباه مي کنيد. زيرا دکتر «هارولد لوينسون» در اين باره مي گويد: «در واقع گوش دروني شماست که ترس و هراس را در خود جا مي دهد.» دکتر «لوينسون» که متخصص اختلالات گوش دروني مي باشد، در حين درمان بيمارانش متوجه تغييرات ديگري شد. او مي گويد: «علاوه بر اين که مشکلات گوش داخلي آنان رفع گرديد، مشکلات مربوط به ترس و هراس آنان هم از بين رفت. تخصص منحصر به فرد او به عنوان روانپزشک و متخصص اعصاب باعث شد تا او به اين نتيجه برسد. «شمار قابل توجهي از بيمارانم که مشکلات گوش داخلي داشتند مشابه بيماران مطب روانپزشکي من بودند که از انواع ترس و هراس رنج مي بردند.»دکتر «لوينسون» پس از 20 سال تحقيق بر روي پيش از 20/000 بيمار، معتقد است که 90% رفتار ناشي از هراس افراد بر اثر کارکرد نادرست دستگاه گوش داخلي مي باشد. او توضيح مي دهد که مکانيسم هاي گوش داخلي برخي افراد، خوب کار نمي کنند. به عنوان مثال کنترل تعادل وظيفه گوش داخلي است. اگر اين قسمت، خوب کار نکند، نمي توانيد تعادل داشته باشيد و ممکن است دچار ترس از ارتفاع، سقوط يا لغزيدن شويد. دکتر «لوينسون» اذعان مي دارد که نظر وي عامه پسند نيست. اما هزاران داستان هم وجود دارد که پايان خوشي ندارد. دکتر «لوينسون» تأکيد مي کند که اگر گرفتار نوعي هراس مي باشيد لااقل يکبار به يک متخصص گوش مراجعه کنيد. هر چند هراس به مفهوم واقعي ترس از خود ترس است. «راس» مي گويد: «هراس، ترس از هراس هاي خود شخص است. ترس از يک حمله ناشي از وحشت (8) و از دست دادن کنترل مي باشد. در اصل ترس از خود شخص و عدم کنترل مي باشد.» آنان که گرفتار نوعي هراس مي باشند خود را مي شناسند. «راس» مي گويد: «آنان هميشه متوجه هستند، ترسي که دارند مناسب وضعيت نيست. به عنوان مثال اگر شما در هنگام طوفان داخل هواپيما و در هوا باشيد، طبيعي است که نيست به شرايط موجود دچار ترس بشويد. ولي اگر رييس شما بگويد که براي يک مأموريت بازرگاني بايد دو هفته به مسافرت برويد و شما دچار نوعي هراس از ضربه ناشي از حمله وحشت داخل هواپيما بشويد، مناسب وضعيت نمي باشد. هراس مرضي هميشه غير منطقي است. آيا اين مثال مانند آنچه تجربه کرده ايد، نيست؟ اگر چنين است، به توصيه هاي منطقي ما براي رفتار غير منطقي خود اگر هر روز با آن ها مواجه مي شويد، توجه کنيد.»
تفکر منفي خود را تغيير دهيد
دکتر «مانوئل د.زين» توضيح مي دهد که در يک موقعيت هراسناک، شخص دچار افکار منفي و تصورات ترسناک مي شود که لزوماً باعث بروز نشانه هاي فيزيکي مي گردد. شما بايد بگذاريد که ترس ايجاد شود. ولي سعي کنيد افکار منفي خود را تغيير دهيد. به جاي اينکه بگوييد «آن سگ مرا گاز خواهد گرفت.»- چيزي واقعاً مثبت به زبان بياوريد و بگوييد: «آن سگ کاملاً تحت مهار است و نمي تواند حمله کند.»رو در روي آنچه مي ترسيد قرار بگيريد
دکتر «زين» مي گويد: «وقتي از ترس فرار کنيد، نمي توانيد بر آن غلبه نماييد. از طريق رويارويي تدريجي با چيزي که از آن مي ترسيد، مي توانيد به جاي فرار، ترس خود را به نحو مطلوب کنترل کنيد و بياموزيد که آنچه تصورش را مي کرديد و انتظارش را مي کشيديد، در واقع حقيقت ندارد.» او مي گويد: «اين رويارويي تدريجي مي تواند شما را به آن عادت بدهد.» به عنوان مثال فرض مي کنيم که ترس و هراس شما به خاطر عنکبوت است.طبق اين روش شما مي توانيد در حضور شخص ديگري به تصاوير عنکبوت نگاه کنيد. يعني با آنچه از آن مي ترسيد، روبرو شويد. در صورتي که با اين مرحله کنار آمديد، مي توانيد يک قدم بيشتر برداشته و به عنکبوت مرده نگاه کنيد. سپس عنکبوت زنده را ببينيد. حتي ممکن است آن قدر پيش برويد که بتوانيد عنکبوتي را در دست خود نگه داريد. در هر يک از مراحل ممکن است کمي بترسيد. ولي با اين رويارويي پي مي بريد که چيزهاي ترسناکي که شما را به وحشت مي اندازند، واقعاً چنين نيستند.
هشدار پزشکي
چه موقع بايد به پزشک مراجعه کرد؟
هيچ کس علت واقعي ترس و هراس را نمي داند. بعضي از متخصصان معتقدند که ترس و هراس ريشه رواني دارند و برخي ديگر اساس آن را محيط زندگي مي دانند. اما بنا بر بسياري از شواهد، ترکيبي از اين دو، علت ترس و هراس مي باشند. آنچه مسلم است، ترس و هراس به راحتي در خانواده ها ريشه مي دواند. اگر پدر يا مادر شما دچار هراس باشند، شما هم مستعد پذيرش يک نوع آن مي باشيد. که البته الزاماً همان نوع هراس نيست. ترس و هراس معمولاً سراغ افرادي مي آيد که سابقه اضطراب جدايي و کمال گرايي وسواسي دارند. برخي از انواع ترس و هراس نسبت به ساير موارد آن، جدي تر مي باشد. اگر ترس و هراس شما زندگيتان را مختل کرده است، بايد به يک پزشک مراجعه کنيد.انتخاب پزشکي که براي دريافت کمک به او مراجعه کرده ايد، به اندازه نوع ترس و هراسي که داريد، اهميت دارد. دکتر «جريلين راس» مي گويد: «شما بايد از کسي راهنمايي بگيريد که ترس و هراس شما را درک کند.» بسياري از افرادي که دچار نوعي ترس و هراس مي باشند آواره مطب پزشکان و بيمارستان هاي مختلف هستند. پس يافتن متخصصي که بر انواع ترس و هراس و اختلالات مربوط به اضطراب احاطه کامل داشته باشد، اهميت دارد. هم چنين توجه داشته باشيد، افرادي که از رفتن به مکان هاي باز هراس دارند نبايد احساس غريبي بکنند. زيرا جرأت خارج شدن از منزل خود را ندارند. بسياري از مراکز درماني با تماس تلفني شما، کمک خود را اعلام مي کنند.
چگونه با يک حمله ناشي از وحشت مقابله کنيم
«احساس مي کردم که گويي وسط يک بزرگراه شش خطه ايستاده ام و اتومبيل ها از هر دو طرف به سوي من مي آيند.» «تانيس» 26 ساله هر وقت مي خواست از منزل خارج شود، اين احساس را داشت. «تانيس» از معمولي ترين نوع ترس و هراس يعني هراس از مکان هاي باز که ترس از جدا شدن از افراد و مکان هاي مطمئن است رنج مي برد. همين که فکر خارج شدن از منزله خود را مي کرد، دچار يک حمله شديد و ناشي از وحشت مي شد. وي مي گويد: «يک لحظه حساس خوبي داري و لحظه بعد احساس مي کني داري مي ميري. ضربان قلبم تندتر مي شد. حالت تهوع به من دست مي داد. دست و پاهايم مي لرزيد. مثل اين که بخواهم غش کنم. اين نشانه ها در «تانيس» ناشي از يک ترس حسابي بود.» «تانيس» خيلي خوب توانست براي درمان از خانه خارج شود. البته اين درمان هم چاره ساز بود و حالا هر وقت که بخواهد مي تواند از منزل بيرون برود و تلاش مي کند به کساني که هنوز جرأت بيرون رفتن از منزل را ندارند، کمک کند. در اين جا برخي از تدابيري که او در طول درمان ياد گرفت و به راحتي او کمک کرد، براي شما آمده است.حمله را تشخيص دهيد
او مي گويد: «اگر يک حمله ناشي از وحشت در شما بروز کرد، علت آن را تشخيص دهيد. اگر شما قبلاً نمونه آن را داشته ايد، پي مي بريد که نخواهيد مرد. زيرا مراحل آن را قبلاً گذرانده ايد و مي توانيد باز هم بگذرانيد. پذيرش اين مسأله، کليد درمان است.»خود را ملاحظه کنيد
«تانيس» مي گويد: «کساني که به نوعي به ترس و هراس دچار هستند. معمولاً وسواس دارند و خود را اذيت مي کنند. اما شما نبايد چنين باشيد. وقتي که مرحله رويارويي (رويارويي با آنچه مي ترسيد) را پشت سر مي گذاريد، راحت باشيد. از اين که اين مرحله را انجام داده ايد حتي اگر باعث ايجاد يک حمله شده باشد، به خود مباهات کنيد.»عجله نکنيد
به آرامي شروع کنيد. اما درمان بايد هر روز تداوم داشته باشد. اهداف خود را مشخص کنيد. يک هدف 8 هفته اي و يک هدف 16 هفته اي. هنگامي که شروع به درمان ترس و هراس خود مي کنيد و اين روش را بارها تکرار مي نماييد، واقعاً در وضع مناسبي قرار مي گيريد. گويي اصلاً دچار چنين حالي نبوده ايد. مي توانيد دوباره مثل هر فرد عادي، دست به انجام کارهاي مختلف بزنيد. سخنان او را قبول کنيد. ما وقتي براي اولين بار به منظور يک مصاحبه با او تماس گرفتيم به ما گفتند که «تانيس» در منزل نيست.بازي هاي ذهني انجام دهيد
دکتر «زين» مي گويد: «وقتي فکر مي کنيد که ترس شما مانع انجام کارهايتان مي شود، کارهايي را انجام دهيد که از عهده آن ها بر مي آييد. مثل شمارش معکوس از 1000 با تفاضل سه رقم سه رقم، مطالعه کتاب، صحبت کردن با صداي بلند يا تنفس عميق و حساب شده.» وقتي مشغول انجام کاري مي شويد که از عهده آن بر مي آييد، افکار و تصوراتي را که باعث بيشتر شدن ترس و هراس شما مي شوند کمتر مي کنيد، بدنتان آرامش پيدا کرده و کنترل خود را حفظ مي نماييد.ميزان ترس خود را اندازه گيري کنيد
دکتر «زين» مي گويد: «ميزان ترس خود را در يک مقياس صفر تا ده نشان دهيد. آن گاه متوجه خواهيد شد که شدت ترس شما ثابت نيست و کم و زياد مي شود. افکار يا فعاليت هايي که موجب کاهش يا افزايش ميزان ترس شما مي شود را بر روي کاغذ بنويسيد. با دانستن درباره عامل شروع، افزايش و کاهش ترس مي توانيد نحوه کنترل کردن آن را ياد بگيريد.»بيشتر جنبه هاي مثبت هر چيز را بررسي کنيد
دکتر «زين» مي گويد: «براي رهايي از افکار نگران کننده، به تفکرات، خيال پردازي ها و فعاليت هايي مشغول شويد که احساس مي کنيد دوست داريد. براي مثال بيشتر به يک مسافرت هوايي مطمئن و لذت بردن از سواحل هاوايي فکر کنيد نه اين که فقط معطوف خطرات غير احتمالي اين مسافرت هوايي باشيد و نسبت به آن واکنش نشان دهيد.»خود را تشويق کنيد
دکتر «زين» مي گويد: «انجام موفقيت آميز کاري توأم با کمي ترس، يک موفقيت عظيم به شمار مي رود و بسيار واقعي تر و قابل قبول تر از اين است که هيچ گونه ترسي نداشته باشيم. هر تجربه موفق شما در يادگيري روش رويارويي، بايد يک پيروزي شخصي در نظر گرفته شود و مي تواند در شما اعتماد به نفس بسازد تا بتوانيد وضعيت را کنترل کنيد.»از مصرف کافئين خودداري کنيد
دکتر «ديويد بارلو» مي گويد: «افرادي که بارها دچار حمله هاي ناشي از وحشت شده اند ممکن است به کافئين حساسيت زيادي داشته باشند. کافئين برخي از نشانه هاي ايجاد شده در هنگام حمله هاي ناشي از وحشت را دوباره پديد مي آورد. افرادي که مستعد پذيرش اين حمله هاي ناشي از وحشت مي باشند، شايد بخواهند که کافئين را از برنامه غذايي خود حذف کنند.» زماني که مهمانداران زن، راهروي هواپيما را قدم زنان طي مي کنند و با ظرف مخصوص آب به مسافران تشنه نوشيدني مي دهند، فراموش نکنيد که کافئين فقط مربوط به قهوه نمي شود. بلکه در چاي و برخي از انواع نوشابه هاي غير الکلي مثل انواع کولا و شکلات هم وجود دارد.آدرنالين ايجاد شده را بسوزانيد
دکتر ن«کريستوفر مک کولاف» مي گويد: «هنگام بروز ضربه هاي ناشي از وحشت، آدرنالين بدن شما افزايش مي يابد و وقتي که حرکت مي کنيد. اين مقدار اضافه کاملاً مي سوزد. اشتباه نکنيد. با نشستن و آرامش، کاري از پيش نمي بريد. لازم است که حرکت کنيد تا آدرنالين به طور کامل بسوزد. پس در اطراف منزل پياده روي کنيد و يا در هنگام بروز حمله، تمرين ورزشي انجام دهيد.»بازي هاي عضلاني انجام دهيد
اگر نمي توانيد اطراف منزل قدم بزنيد، بهترين کار شل و سفت کردن عضلات بدن مي باشد. دکتر «مک کولاف» توصيه مي کند که عضلات پر حجم ران پاي خود را منقبض کنيد و سپس آن ها را به سرعت به حال خود رها کنيد. اين نوع انقباض و به خود واگذاشتن موزون عضلات براي سوزاندن کامل آدرنالين نيز مفيد مي باشد.پي نوشت ها :
1- Phobias
2- Fears
3- Lophobia
4- Agorophbics
5- منظور از اين اصطلاحات، انواع مرضي و غير طبيعي است.«ويراستار پزشکي»
6- Claustrophobics
7- Panophobics
8- Panic attack
تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم
