نکاتی برای بهتر دویدن (بخش اول)

دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که می توان انجام داد. می توان گفت که دویدن تقریباً هیچ هزینه ای نداشته و می تواند در هر جایی انجام شود. بعلاوه، دویدن نسبت به ورزش های مشابهی همچون راه رفتن یا شنا کردن، در یک زمان مشابه می تواند مقدار بیشتری کالری بسوزاند. علاوه بر کاهش وزن، دویدن مزایای فراوان دیگری برای سلامتی دارد از جمله اینکه می تواند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سکته و دیابت را به شدت کاهش داده و به تقویت و سلامت روانی، کمک فراوانی نماید. برای اینکه بتوان بیشترین فایده و بهره را از ورزش دویدن به دست آورد، لازم است دویدن را حرفه ای و با اصول اساسی بیاموزید. در ادامه به برخی نکات در این زمینه می پردازیم. با ما همراه باشید.
 

الف. برای خود هدفی تعیین کنید. با خودتان فکر کنید که چرا و به چه دلیل قصد دارید بدوید. آیا خود را برای یک مسابقه آماده می کنید و یا می خواهید وزن خود را کم کنید و یا برای سلامت روان، دویدن را انتخاب کرده اید؟ داشتن یک هدف و پایبند بودن به آن کمک می کند تا انگیزه کافی برای ترک نکردن برنامه ورزشی خود را داشته باشید.

 ب. سعی کنید یکی از دوستانتان را با خود همراه کنید و یا به عضویت یک باشگاه در بیایید. دویدن گروهی و یا به همراه یک دوست می تواند انگیزه شما برای دویدن را به شدت افزایش دهد، خصوصاً اگر قبلاً برای دویدن برنامه ریزی کرده اید و به دلایل مختلف آن را تعطیل نموده اید.
وقتی با یکی از دوستان خود قرار می گذارید تا رأس یک ساعت خاص در مکانی معین بدوید، سعی می کنید برای احترام به دوست خود هم که شده، ورزش را ترک نکنید.
اگر دوست پایه ای ندارید، باشگاه و یا گروه هایی که در ساعات معینی در اماکن ورزشی و یا پارک ها می دوند، می تواند بهترین جایگزین باشد.

ج. کفش مناسب دویدن تهیه کنید. متخصصان حوزه ورزش و پزشکی تأکید می کنند که بهترین کفش برای دویدن کفشی است که اندازه پایتان باشد  و با آن راحت باشید و خصوصیاتی مانند شکل، وزن و یا جنس کفش ها، اهمیتشان به مراتب کمتر است. در پایانِ دویدن آنچه در وضعیت پاها خود را را نشان می دهد، اندازه مناسب و راحتی کفش است و نه شکل آن.
هر گز با کفش های نامناسب ندوید. اگر تازه دویدن را شروع کرده و پیش از آن به ورزشی دیگر مشغول بوده اید، هرگز سعی نکنید کفش هایی را که برای یک ورزش خاص مانند ژیمناستیک و غیره استفاده می کرده اید، بپوشید.
در مجموع لازم است کفشی را انتخاب کنید که مناسب پای شما باشد و با آن راحت باشید.

د. پس از مدتی کفش های خود را عوض کنید. پس از حدود 500 تا 800 کیلومتر دویدن، وقت این است که کفش های خود را عوض کنید. پس از طی این مسافت، معمولاً کف کفش فشرده شده و شکل می گیرد و استفاده از آن ها می تواند به سلامت شما آسیب برساند.
اگر می خواهید با همین کفش ها بدوید، باید منتظر عواقب جبران ناپذیر آن نیز باشید. با پوشیدن کفش های نامناسب ممکن است در مرحله اول، پاها، تاندون های آشیل و ساق پاهایتان آسیب جدی دیده و در ادامه این آسیب به مناطق دیگری از بدنتان نیز برسد.

ه. دویدن را برای خودتان جذاب کنید. اگر چه دویدن به خودی خود هزینه ای به جز تأمین کفش را به دنبال نخواهد داشت، ممکن است بتوانید با اندکی هزینه کردن، آن را برای خودتان جذاب تر کنید. خریدن برخی تجهیزات نو ممکن است انگیزه شما را برای دویدن چند برابر کند. می توانید یک تیشرت زیبا، شلواری راحت و یا یک کلاه تهیه کنید. خرید این تجهیزات موجب می شود برای استفاده و پوشیدن آن ها هم که شده با لذت بیشتری به دویدن بپردازید.

و. برای دویدن برنامه داشته باشید. برای دویدن یک برنامه مشخص داشته باشید و آن را در دفترچه کارهای روزانه و یا یک تقویم علامت بزنید. این کار موجب می شود به دویدن خود متعهد بوده و از سویی ساعات ورزش رفتن را فراموش نکنید.
در برنامه ریزی خود، حتماً محل دویدنتان را نیز مشخص کنید. اگر محل دویدن از محل سکونتتان فاصله دارد، مسافت و میزان ترافیک مسیر را در نظر گرفته و با توجه به آن ها برنامه ریزی کنید.
 

الف. قبل از دویدن گرم کنید. قبل از هر بار دویدن، حدود 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن باعث جلوگیری از آسیب های ورزشی خواهد شد. توجه داشته باشید که انجام حرکات کششی در حالت سکون، نمی تواند آنگونه که باید مفید باشد. به جای این کار سعی کنید در حال تکان دادن به اعضای بدن خود، حرکات کششی را نیز انجام دهید. 
گرم کردن می تواند شامل راه رفتن سریع، دویدن درجا، بالا و پایین پریدن آرام، بالا رفتن از پله ها و غیره باشد.

ب. اگر تازه کار هستید، بیشتر زمانتان را به پیاده روی بپردازید. در اوایل کار سعی کنید بین 10 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید، به نحوی که هیچ فشاری به شما نیاید. وقتی توانستید 30 دقیقه بدون فشار و نفس تنگی قدم بزنید، حالا نوبت دویدن است. توجه داشته باشید در اوایل کار دویدن 1 تا 2 دقیقه و آن هم نه خیلی سریع، کفایت می کند. پس از 1 تا 2 دقیقه دویدن، دوباره به راه رفتن خود ادامه دهید.
پس از مدتی که قوی تر شدید، می توانید از مدت پیاده روی کم کرده و به مدت دویدن اضافه کنید تا اینکه در نهایت بتوانید 30 دقیقه را بدون پیاده روی، بدوید.

ج. استقامت خود را محتاطانه افزایش دهید. بهترین روش برای افزایش استقامت این است که مسافت بیشتری را بدوید. اما مشکل اینجاست که افراد معمولاً می خواهند خیلی زود به اهداف بلند دست یافته و بتوانند مسافت های طولانی را خیلی زود طی کنند. با این حال باید توجه داشته باشید که افزایش استقامت باید کاملاً تدریجی اتفاق بیافتد.
سعی کنید در هر هفته مسافت طی شده خود را تنها 10 درصد افزایش دهید. این کار را سه هفته انجام دهید و پس از آن تلاش کنید تا مسافت دویدن را 20 تا 25 درصد بیشتر کنید. این رویکرد را تا رسیدن به نتیجه مطلوب ادامه دهید.