نشانه هایی از پیاده روی نادرست

گرفتگی عضلات می‌تواند نشانگر این باشد که قبل از شروع پیاده‌روی و دویدن، بدن تان را به‌خوبی گرم نمی‌کنید.
 

پیاده‌روی در عین سادگی، یکی از بهترین ورزش‌های روزانه برای رسیدن به تناسب اندام به‌شمار می‌رود. از همه مهم‌تر اینکه در ساعات فراغت و یا حتی هنگامی‌که در حال حرکت به سمت محل کار هستید نیز می‌توانید به این ورزش مفید بپردازید. از جمله مزایای فراوان آن می‌توان به سوزاندن کالری بدن، تقویت عضلات و استخوان‌ها، بهبود خلق‌وخو، جلوگیری از بیماری‌های داخلی همچون بیماری‌های قلبی اشاره کرد.  به قدری دویدن و پیاده‌روی مفید است که تحقیقات نشان داده کسانی‌که روزی ۵ دقیقه از وقت خود را به این ورزش مفید اختصاص می‌دهند، در مقایسه با افراد دیگر، عمر طولانی‌تر و سالم‌تری خواهند داشت. البته اگر پیاده‌روی اشتباه انجام گیرد، بهترین راه برای آسیب‌زدن به خودتان نیز خواهد بود. 

تا جایی که اگر بهترین کفش‌های ورزشی دنیا را هم به پا کنید، اما به اصول اولیه پیاده‌روی و دویدن توجه نداشته باشید، بدون شک دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد. در این مطلب ، هشت علامتی که نشان می‌دهد شما به اشتباه پیاده‌روی می‌کنید و می‌دوید را خواهیم گفت. مطمئن باشید که با آگاهی و برطرف‌کردن این موارد، دیگر تمرینات ورزشی‌تان را به بهترین نحو تا رسیدن به تناسب اندام در پیش می‌گیرید.
 

اگر به‌تازگی ورزش و پیاده‌روی را شروع کرده‌اید، احساس گرفتگیِ عضلانی طبیعی بوده و به معنی آسیب‌دیدگی نیست؛ اما اگر حداقل چند روز از آغاز تمرینات شما گذشته و هنوز هم درد دارید، همین درد می‌تواند یک زنگ خطر باشد. البته دقت داشته باشید که درد در ساق پا، گودی پا و گرفتگی هسمترینگ و لگن نشانگر آسیب‌دیدگی شما نیست. (ورزش نباید درد داشته باشد!) این دردها، بیانگر دو نکته است:
* کفش نامناسب
* تمرین بیش‌ازحد

کارشناسان ورزشی بر این باورند که: «کفش‌های ورزشی نباید تولد یک سالگی‌شان را ببینند!» یعنی پیش از یک ساله‌شدن، باید کفش‌های ورزشیِ جدیدی بخرید؛ اما این معیار دقیقی نیست و باید به میزان استفاده از کفش ورزشی‌تان نیز دقت کنید. به طور متوسط، عمر مفید یک جفت کفش ورزشی ۷۰۰ کیلومتر است. نکته دیگری که باید به آن دقت داشته باشید، بحث پرونیشن پا است، که با خرید کفش مناسب قابل درمان خواهد بود. 

نکته دیگری که ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود، تمرین بیش‌ازحد است که معمولاً برای تازه‌کاران و دوندگان فصلی اتفاق می‌افتد (افرادی‌که برای پیاده‌روی، فقط منتظر فصل بهار می‌شوند!). بهتر است برای خودتان برنامه و استراتژی تمرینی داشته باشید و حتماً برای این کار با کارشناسان ورزشی مشورت داشته باشید یا برنامه ورزشی آنلاین متناسب با شرایط جسمی خودتان را دریافت کنید.
 

گرفتگی عضلات می‌تواند نشانگر این باشد که قبل از شروع پیاده‌روی و دویدن، بدن تان را به‌خوبی گرم نمی‌کنید؛ یا اینکه بعد از ورزش، تمرینات سردکردنِ بدن را انجام نمی‌دهید. اگر می‌خواهید دچار آسیب‌دیدگی نشوید، حتماً قبل و بعد از پیاده‌روی این کار را انجام دهید. بهترین پیشنهاد، انجام حرکات کششی و جنبشی است تا ضربان قلبتان بالا برود و هم عضلات‌تان آماده دویدن شود. برای سرد کردنِ بدن نیز می‌توانید کمی درجا بزنید و سرعت دویدن تان را کم کنید. بلافاصله بعد از اتمام تمرین، به یک‌باره نایستید، بهتر است کمی حرکات کششی انجام دهید.
 

انتخاب آهنگ مناسب باعث می‌شود تا تمریناتِ برنامه ورزشی‌تان را با قدرت و انرژی بیشتری در پیش بگیرید. گوش‌دادن به آهنگ‌های تکراری که هزار بار قبلاً گوش کرده‌اید،  بدون شک سرعت نرمال برای ورزش‌کردن را کمتر خواهد کرد. بهتر است هر هفته آهنگ‌هایتان را تغییر دهید و آلبوم‌های جدید و میکس‌های جذاب را دانلود کنید.
 

بیشتر افرادی‌که به‌تازگی دویدن و پیاده‌روی را شروع کرده‌اند، دائماً به دنبال گوش‌دادن به پیشنهادات ورزشکاران دیگر هستند. البته ما منکر این قضیه نمی‌شویم که این کار، خوب است؛ اما دقت داشته باشید که باید ببینید برایتان بهتر جواب می‌دهد یا خیر؛ مثلاً اگر می‌گویند حتماً این کفش ورزشی فوق‌العاده را بخرید؛ دلیلی ندارد که حتما این کار را انجام دهید، زیرا باید کفش مناسب پای خودتان را بیابید. دوندگان حرفه‌ای، هر چیزی که برای خودشان جواب داده است را به شما پیشنهاد خواهند داد؛ اما بهترین کار گوش‌دادن به خواسته بدن است.
 

مهم‌ترین نکته برای دویدن و پیاده‌روی، یافتن سرعت مناسب با حالات جسمی‌تان است. اگر شدت و سرعت پیاده‌رویِ شما بیشتر از ظرفیت و طاقت بدن تان باشد، بدون شک خیلی زود خسته می‌شوید و دیگر توان راه‌رفتن نخواهید داشت؛ بدن‌درد و گرفتگیِ عضلات را نیز به این خستگی اضافه کنید. برای یافتنِ سرعت مناسب، بهتر است تا جایی تمرین تان را به‌صورت سریع و شدتی ادامه دهید که بتوانید صحبت کنید؛ پس هرگاه دیگر قادر به صحبت‌کردن در حین ورزش نبودید، بدانید که تمرینتان به مرحله دشوار و شدت بالا رسیده است.
 

بسیاری از بدن‌دردهای بعد از پیاده‌روی، به علت تنفس اشتباه، کم‌آبی و کمبود الکترولیت است. اگر گرفتگی در ناحیه پاهایتان باشد، بدون شک ناشی از کم‌آبی بدن بوده و اگر درد در ناحیه پهلوهاست، ارتباط مستقیم با نحوه تنفس شما دارد. همچنین اگر در ناحیه شکم دچار درد شدید، به‌خاطر غذایی است که قبل از شروع دویدن میل کرده‌اید.

بهتر است همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و حواستان به کم‌آب‌شدنِ بدن تان باشد. همچنین حتماً قبل از شروع به انجام تمرینات گرم‌کردن، کمی آب بنوشید و قمقمه خود را در حین تمرین همراه داشته باشید.

نکته دیگر تنفس صحیح است. در حین تمرین، نفس‌های عمیق بکشید و به منبسط‌شدن قفسه سینه در هر نفس دقت داشته باشید. برای تمرین تنفس صحیح بهتر است هوا را از بینی به داخل شش‌ها برده، سه ثانیه مکث کنید و سپس سه ثانیه بازدم داشته باشید.
 

همان‌طورکه می‌دانید سخت‌ترین زمان برای بیدارشدن، صبح اول وقت است؛ در حالی‌که بهترین زمان برای پیاده‌روی و دویدن، ابتدای صبح و به محض طلوع خورشید است. برطبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، افرادی‌که صبح زود پیاده‌روی می‌‌کردند، در طول شب، خواب راحت‌تر و با کیفیت‌تری داشتند. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت نیز نشان می‌داد که سطح BMI کسانی‌که صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنند در مقایسه با دیگر افراد، بسیار پایین‌تر و طبیعی‌تر است.

منبع: سایت فیتامین