آشنایی با منابع پروتئین گیاهی (بخش دوم)

هر قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی تقریبا ۲ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و مقدار زیادی اسید چرب امگا۳ است.
 

حقیقتا که باید توفو را یک ماده‌ی خوراکی قدرتمند بنامید. این میان‌وعده‌ی تهیه شده از سویا یکی از پرطرفدارترین منابع پروتئین برای بسیاری از گیاهخواران است، به این دلیل که مقدار فراوانی پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد. در یک فنجان توفو، شما کم‌تر از ۵ گرم کربوهیدرات و بیش از ۲۰ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.
 

بله، این شیر از گیاهی به همین نام گرفته می‌شود. شیر کنف با ۳ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر در هر فنجان جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شیر لبنی است. هرچند اطمینان حاصل کنید شیر کنفی که تهیه می‌کند شکر افزوده ندارد – بسیاری از برندها به این نوشیدنی که به طور معمول کربوهیدرات کمی دارد، حدود ۳۰ گرم قند در هر فنجان اضافه می‌کنند.
 

ارده که چیزی بیش از یک سس برای فلافل است (اگرچه قطعا منظور ما بدگویی از این کاربرد ارده نیست)، یک خوراکی عالی برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی مورد علاقه شما است. فقط ۲۸ گرم از این ماد‌ه‌ی خوراکی تقریبا ۵ گرم پروتئین، ۷ گرم چربی چند غیر اشباع و ۶ گرم چربی تک غیر اشباع دارد. بر اساس یک مطالعه‌ی منتشر شده در ژورنال علمی بیولوژی و پزشکی ییل، محصولات مبتنی بر کنجد مانند ارده می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند!
 

اجازه ندهید این حقیقت که اسپریولینا یک جلبک است شما را از مصرف آن منصرف کند – این جبلک مفید برای شما یکی از سالم‌ترین منابع گیاهی پروتئین است. اسپیرولینا شامل ۶۰ درصد پروتئین است به این ترتیب که در هر قاشق غذاخوری از آن ۴ گرم پروتئین موجود است و متعلق به گروه مواد غذایی فوق‌العاده است که پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری را دارد. کمی اسپیرولینا را به اسموتی مورد علاقه‌تان اضافه کنید و از انرژی که برای کل روزتان کافی است،  لذت ببرید.
 

ساده‌ترین راه برای دریافت پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی شما اضافه کردن منابعی است که به ندرت متوجه آن‌ها هستید. این همان چیزی است که سبب شده دانه‌های چیا تا این حد برجسته و فوق‌العاده باشند – این دانه‌های کوچک را به سس سویا، روی بلغور جو دوسر، یا بر روی یک تکه تست و آووکادو بپاشید. در دو قاشق غذاخوری از این دانه ۶ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر موجود است، بنابراین می‌توانید با پاشیدن مقداری از این دانه‌ها روی مواد غذایی مورد علاقه‌تان، زودتر احساس سیری کنید.
 

دلیلی وجود دارد که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج به طرز دیوانه‌واری رشد می‌کنند: این گیاه برگ سبز بمبی از پروتئین است. ۱۸۰ گرم اسفناج حاوی ۸ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است و بیش از ۵۰۰ درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانه‌ی شما را تامین می‌کند. دلایل خوبی برای خوردن اسفناج وجود دارد.
 

لوبیا چشم‌بلبلی نیز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. این نوع لوبیا کم‌کالری‌تر از لوبیاهای محبوب دیگر است به این ترتیب که هر فنجان آن فقط ۱۳۰ کالری دارد و دارای ۴.۳ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر غذایی است. مطمئن نیستید که چه کارهایی می‌توانید با لوبیا چشم‌بلبلی انجام دهید و چه غذاهایی می‌توانید با آن بپزید؟ می‌توانید آن را با آب مرغ کم نمک طبخ کنید، آن را به سالاد مورد علاقه‌تان اضافه کنید، یا آن را به جای نخود برای تهیه‌ی فلافل استفاده کنید.
 

دانه‌های خشخاش فقط چیزی نیست که بعد از خوردن مافین یا شیرینی لای دندان‌های‌تان پیدا کنید! این دانه‌ها همچنین یک منبع عالی از پروتئین هستند به این ترتیب که در هر قاشق غذاخوری از این ماده‌ی خوراکی تقریبا ۲ گرم پروتئین موجود است. دانه‌های خشخاش همچنین یک منبع خوب کلسیم هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. و نه، به رغم آن‌چه ساینفلد به شما گفته‌است، اضافه کردن کمی دانه‌ی خشخاش به اسموتی‌های‌تان باعث نمی‌شود آزمایش اعتیادتان مثبت دربیاید!
 

مارچوبه‌ی کم‌کالری و پر از عطر و طعم، یک روش خوشمزه برای افزودن عطر و طعم، پروتئین و فیبر به همه‌ی غذاها از انواع املت گرفته تا سوپ است. یک فنجان مارچوبه فقط ۲۷ کالری دارد، اما تقریبا حاوی ۳ گرم پروتئین و فیبر است. علاوه بر این مارچوبه منبع خوبی از کروم است که با کاهش دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است.
 

اگر چه ما به ندرت دنبال دلایل قانع‌کننده‌ی بیش‌تری برای اضافه کردن گوآکاموله بیش‌تر به رژیم غذایی‌مان هستیم، اما مقدار شگفت‌آور پروتئین در یک آووکادوی متوسط سبب می‌شود که این میوه‌ی پرچرب در بالای فهرست “خوراکی‌هایی که باید بخوریم” قرار بگیرد. یک آووکادوی متوسط دارای ۴ گرم پروتئین، ۱۳ گرم فیبر و مقدار زیادی چربی مفید برای قلب است، و به همین دلیل در میان منابع پروتئین طبیعی سیرکننده‌ی پروتئین قرار می‌گیرد.
 

به نظر می‌رسد که حق با بیانسه بود – کلم کالی یک خوراکی خارق‌العاده است. این کلم در تهیه‌ی چیپس‌ها، سالادها، اسموتی‌ها، آبمیوه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و منبع خوبی از پروتئین است. یک فنجان کلم کالی حاوی حدود ۳ گرم پروتئین است، اما فقط 33 کالری دارد، بنابراین خوردن آن را طوری  ادامه دهید که انگار قرار است از مد بیفتد.
 

قارچ‌ها در انواع مختلفی از اشکال، اندازه‌ها و طعم‌ها یافت می‌شوند، اما همه‌ی آن‌ها راهی آسان برای دریافت پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی هستند. یک قارچ دکمه‌ای متوسط دارای نیم گرم پروتئین است، و همین ممکن است توضیح دهد که چرا آن‌ها تبدیل به یک گزینه‌ی همه جا حاضر در بسیاری از میهمانی‌های کباب و باربیکیو شده‌اند. مطابق با یک مطالعه که اخیرا توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی نیویورک در بوفالو، خوردن قارچ‌ همچنین می‌تواند به تنظیم میزان قند خون و به کاهش وزن کمک کند.
 

این کلم‌های ترد دقیقا می‌توانند کلیدی برای مشکل کمبود پروتئین شما باشند. یک فنجان از کلم بروکسل (که یک وعده‌ی بسیار کوچک است، با توجه به اندازه‌ی هر یک از کلم‌ها)، دارای ۳ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و بیش‌تر از دوز توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین C است.
 

هر قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی تقریبا ۲ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و مقدار زیادی اسید چرب امگا۳ است. تخم کتان حتی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد و همچنین  می‌تواند کلسترول بد را کاهش بدهد.
 

هیچ تردیدی نیست که انار در جدول خوراکی‌هایی که خوردن‌شان جالب است رتبه‌ی خوبی دارد. دانه‌های زیبای انار همچنین مقدار شگفت‌آور از پروتئین دارند به این ترتیب که هر یک انار تقریبا ۵ گرم پروتئین و ۱۱ گرم فیبر به بدن شما می‌رساند. انار حتی ممکن است به کاهش انواع خاصی از سرطان‌ها کمک کند و همچنین می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی به جلوگیری ‌کند.
 

این نوع کره که پای ثابت ساندویچ‌ها است واقعا می‌تواند یکی از خوشمزه‌ترین منابع پروتئین باشد. فقط ۲ قاشق غذاخوری از کره‌ی بادام زمینی، ۸ گرم پروتئین، تقریبا ۲ گرم فیبر و مقدار زیادی چربی تک غیر اشباع و چندغیر اشباع دارد. قبل از این‌که کره‌ی بادام زمینی خود را انتخاب کنید حتما برچسب بسته را بخوانید. بسیاری از مارک‌های محبوب پر از شکر هستند و به طور کل رژیم غذایی را بر هم می‌زنند!

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی