راهکارهایی برای پیشگیری از آلزایمر (بخش سوم)

گیاه دارویی زرماری حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که می‌توانند از سلامت مغز محافظت کنند.
 

یوگا نیدرا که گاهی اوقات به نام “خواب یوگی” نامیده می‌شود، نوعی تجسم هدایت شده است که عمیقا بدن را ریلکس می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان داد، دانشجویانی که به مدت هشت هفته تمرین یوگا نیدرا داشتند، استرس، نگرانی و افسردگی کم‌تری را تجربه کردند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که با یوگا نیدرا همچنین می‌توانیم قند خون را تحت کنترل نگه داریم. این یافته بسیار مهم است، زیرا دیابت یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر است. برای استفاده از فواید یوگا می‌توانید یک کلاس یوگا بیابید، یا از جلسات رایگان اینترنتی استفاده کنید.
 

این کار کمک‌تان می‌کند که عمیق‌تر نفس بکشید و مانند مدیتیشن تنفس عمل می‌کند. از انگشت شست یا سبابه‌تان استفاده کنید و سوراخ راست بینی را مسدود کنید. از سرواخ چپ عمیق و طولانی نفس بکشید. سپس با انگشت‌تان، سوراخ چپ بینی را مسدود کنید و از سوراخ راست نفس بکشید و چند بار این کار را تکرار کنید. این تمرین تنفس عمیق نه تنها به کم شدن استرس و تنش‌تان کمک خواهد کرد، بلکه باعث بالا رفتن میزان توجه‌تان خواهد شد.
 

لمس کردن دست‌هایی گرم، می‌تواند با تحریک عصب واگ، تنش را کم کند و باعث آزاد شدن اکسی‌توسین شود. یک مطالعه، روانشناس ریچارد دیویدسون از دانشگاه ویسکانسین و جیم کوآن، از دانشگاه ویرجینیا، به ۱۶ زن متاهل گفتند که قرار است با برق دچار شوک شوند. در بخشی از این مطالعه، زمانی که زنان منتظر دریافت شوک الکتریکی بودند، دست همسرشان یا دست یک غریبه را گرفته بودند. وضعیت دیگر به این شکل بود که زنان به تنهایی منتظر دریافت شوک بودند.

در تمام مدت محققان با استفاده از اسکنر اف‌ام‌آرآی (تصویرسازی تشدید مغناطیسی کاربردی)، آن‌چه را در مغز زنان در حال رخ دادن بود، بررسی می‌کردند. اف‌ام‌آر‌آی نشان داد که، وقتی زنان دست شریک زندگی خود را در دست داشتند، بسیار آرام‌تر بودند در مقایسه با زمانی که زنان دست یک غریبه را در دست داشتند. و واکنش استرس زنانی که به تنهایی منتظر دریافت شوک بودند، در بالاترین حد خود بود.
 

درجه حرارت بدن ما در طول روز و شب نوسان دارد، و از یک یا دو درجه پایین‌تر از ۳۷ درجه‌ی سانتی‌گراد تا یک یا دو درجه بالاتر از این مقدار می‌رود. به طور کلی دمای بدن در طول شب کم‌کم پایین می‌رود، و در طول خواب به پایین‌ترین حد خود می‌رسد، و این افت دما یکی از مکانیسم‌هایی است که باعث می‌شود ما احساس خواب‌آلودگی داشته باشیم. شما می‌توانید خواب‌آلودگی ناشی از اثر سرد شدن بدن را با گرفتن دوش آب گرم یا حمام در شب افزایش دهید.

حمام کردن شما را یکی دو درجه گرم می‌کند. اما پس از آن کم‌کم گرمای بدن کم می‌شود. هنگامی که دمای بدن شما دوباره پایین بیاید، خواب‌آلودگی وارد میدان می‌شود. در یک مطالعه‌ی کوچک، زنانی که یک دوش طولانی و گرم در اواسط بعد از ظهر تا اوایل شب گرفتند، در زمان خواب بیش‌تر از سایرین احساس خواب‌آلودگی داشتند و همچنین عمیق‌تر به خواب رفتند. دست کم ۹۰ دقیقه قبل از خواب دوش بگیرید یا حمام کنید تا بیش‌ترین لذت را از پایین آمدن دمای بدن تجربه کنید. این کار علاوه بر کمک به القاء خواب‌آلودگی، می‌تواند راه بسیار خوبی برای آرام شدن‌تان و از بین رفتن استرس باشد.
 

دعا و انواع دیگر آئین‌های مذهبی می‌توانند به شما کمک کنند از شر نگرانی‌هایی که فکر و ذهن‌تان را رنج می‌دهد، خلاص شوید، و پیوستن به گروهی از آدم‌هایی که هم‌فکرتان هستند، کمک می‌کند تا شما کم‌تر احساس تنهایی کنید. در یک مطالعه که توسط محققان اسرائیل و امریکا صورت پذیرفت و بودجه‌ی آن توسط موسسه‌ی ملی بهداشت تامین شد، خطر اختلال شناختی خفیف در زنان مسلمانی که هر روز نماز می‌خواندند، در مقایسه با زنانی که نماز نمی‌خواندند، کم‌تر بود. مطالعه‌ی دیگری توسط محققان دانشگاه ایالتی آریزونا و دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که خودشان را به شدت مذهبی یا باایمان می‌دانستند، به طور منظم دعا می‌کردند، یا در مراسم مذهبی شرکت می‌کردند، واکنش کورتیزول پایین‌تر و فشار خون پایین‌تری داشتند در مقایسه با کسانی که کم‌تر مذهبی بودند.
 

این گیاه دارویی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که می‌توانند از سلامت مغز محافظت کنند. در مطالعه‌ی کوچکی، ۲۸ سالمند که نوشیدنی گوجه‌فرنگی همراه با ۷۵۰ میلی‌گرم رزماری (تا حدودی بیش‌تر از مقدار ادویه‌ای که شما به طور معمول ممکن است به مواد غذایی اضافه کنید) نوشیدند در آزمون حافظه‌ی شش ساعته بهتر از سالمندانی عمل کردند که این گیاه دارویی را مصرف نکرده بودند. اگر چه نتایج چنین مطالعات کوچکی هرگز قطعی نیستند، اما دست کم ما را به سمت مطالعات گسترده‌تر هدایت می‌کنند.

حتی فقط بوییدن این گیاه دارویی ممکن است فوایدی داشته باشد. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه که داخل اتاقکی نشستند که پراز عطر و بوی رزماری بود، موفق شدند یک سری مسائل ریاضی را سریع‌تر از زمانی که عطر و بوی رزماری در اطراف‌شان نبود، حل کنند. تصور بر این است که رزماری می‌تواند عملکرد مغز را با جلوگیری از تجزیه‌ی یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی کلیدی در مغز افزایش دهد. یک گیاه رزماری گلدانی در آشپزخانه‌تان نگه دارید، و از شاخ و برگ آن برای عطر و طعم دادن به همه‌ چیز از سوپ گرفته تا سبزیجات سرخ شده استفاده کنید. کمی از این گیاه را همراه با روغن زیتون به شکل پوره دربیاورید و نوعی سس تهیه کنید. شما همچنین می‌توانید شاخه‌ی رزماری را به عنوان سیخ برای کباب کردن میگو استفاده کنید.
 

اگرچه بسیاری از ما ممکن است اعتقاد داشته باشیم که در انجام همزمان چند وظیفه خوب هستیم، اما احتمالا فقط خودمان را فریب می‌دهیم. عقب و جلو انداختن کارها مانند بارها و بارها چک کردن ایمیل در عین حال که مشغول کار روی یک پروژه هستید، در واقع زمان را هدر می‌دهد و باعث می‌شود که کم‌تر کارآمد باشید. هر بار که شما وسط کاری که در حال انجام‌اش هستید استراحت می‌کنید، باید انجام کاری را که در دست دارید، به طور ذهنی شروع کنید. این شروع مجدد ذهنی می‌تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. چند وظیفه‌ای بودن، علاوه بر این‌که باعث کم شدن بهره‌وری ما می‌شود، می‌تواند باعث استرس غیرضروری شود.
 

افرادی که زمان‌شان را صرف کمک به دیگران می‌کنند (با بردن آنها به دکتر، انجام کارهایی برای آنها، مراقبت از کودکان‌شان و سایر کارها) قادر هستند رویدادهای بسیار استرس‌زا را در زندگی بیش از پنج سال بهتر از آدم‌هایی که کاری برای دیگران انجام نمی‌دهند، پشت سر بگذارند. پژوهش دیگری نشان داده‌است که افرادی که وقت خود را برای کمک به دیگران صرف می‌کنند، امید بیش‌تری به آینده دارند و اوضاع سلامتی‌شان نیز بهتر است. آنها همچنین برای خوابیدن کم‌تر مشکل دارند، اضطراب کم‌تی دارند، و کم‌تر تنها هستند. ما با کمک به دیگران، افزایشی را تجربه خواهیم کرد در میزان اکسی‌توسین یا دیگر مواد شیمیایی، که به نظر می‌رسد از ما در برابر مشکلات سلامتی ناشی از استرس محافظت می‌کنند.
 

یادگیری و نواختن یک آلت موسیقی باعث می‌شود که در بسیاری از فرآیندهای مختلف شناختی، از جمله توجه، به خاطر سپردن، مهارت‌های حرکتی، مهارت‌های شنیداری، و مهارت‌های بصری تقویت شوید. جای تعجبی نیست چرا که مطالعات نشان داده‌اند که نواختن آلات موسیقی شروع زوال شناختی را به تاخیر می‌اندازد. هنگامی که محققان دانشگاه اموری سلامت شناختی ۷۰ فرد مسن را مورد آزمایش قرار دادند، دریافتند که شرکت‌کنندگان در مطالعه با حداقل ۱۰ سال تجربه در زمینه‌ی موسیقی، در آزمون‌های حافظه‌ی غیرکلامی، نام بردن، و بسیاری دیگر از فرآیندهای شناختی بهتر از افراد مسنی که آموزش کم‌تری در زمینه‌ی موسیقی دیده بودند یا اصلا هیچ آموزشی ندیده بودند، عمل کردند.

دروس موسیقی علاوه بر این‌که به تیز نگه داشتن مغز کمک می‌کند، به شما اجازه می‌دهد مهارت‌های حرکتی ظریف را حفظ کنید، به خصوص اگر شما‌سازی را آموخته‌اید که مستلزم حرکات پیچیده‌ی انگشتان است. وقتی محققان به گروهی از افراد مسن پیانو یاد دادند؛ آن دسته از شرکت‌کنندگان که دوره‌ی آموزشی پیانو را گذراندند، در مدت بیش از شش ماه توانستند توانایی‌های شناختی خود را (از جمله توجه، تمرکز) را در مقایسه با کسانی که درس پیانو نگرفتند، بهبود دهند.
 

در یک مطالعه روی ۸۱۵ نفر، مشخص شد که خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در افرادی که ماهی سالمون و ماهی‌های دیگر را دست کم یک بار در هفته مصرف می‌کردند، تا ۶۰ درصد کم‌تر بود در مقایسه با کسانی که به ندرت ماهی می‌خوردند یا هرگز ماهی نمی‌خوردند، اما مشخص شده که ماهی سالمون پرورشی هشت برابر بیش‌تر از سالمون وحشی بیفنیل پلی‌کلر شده (PCB)، آلاینده‌های صنعتی، مواد سرطان‌زا، و نوروتوکسین دارد.
 

تحقیقات نشان می‌دهند که عطر و بوی اسطوخودوس به عنوان یک آرام‌بخش خفیف عمل می‌کند که می‌تواند ضربان قلب را آهسته کند، فشار خون را پایین بیاورد، و بدن را آرام کند. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که قبل از خواب اسطوخودوس استشمام کرده بودند، عمیق‌تر به خواب رفتند و هنگام صبح سرحال‌تر بودند. چند قطره روغن معطر اسطوخودوس روی دستمال بریزید و آن را زیر بالش‌تان بگذارید.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی