روش های پیشگیری از بیماری قلبی (بخش اول)

گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است، پس به مرور مصرف آن را قطع کنید، یا دست کم آن را کم کنید.
 

پیشگیری از بیماری قلبی به یک ضرورت در زندگی امروز تبدیل شده است. ابتلا به بیماری های قلبی کابوس بشر در این هزاره است. نسبت به قلب‌تان دلسوز و آگاه باشید. ایده‌ای جالب است، چون اگر قلب‌تان سالم‌تر باشد، بنابراین شما سالم‌تر هستید و طول عمر و نشاط بیش‌تری را تجربه می‌کنید. گام‌های کوچک بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانید بردارید و با کاهش فشارخون، سطوح بهتر کلسترول، ضربان قلب منظم‌تر، قدرت وریدی قوی‌تر و بسیاری چیزهای دیگر به پاداشی بزرگ دست یابید. اگر مراقب موتور بدن‌تان – قلب‌تان- باشید بقیه‌ی بدن‌تان منظم و یکنواخت حرکت می‌کند و تمام پیستون‌های بدن به خوبی و گرمی کار می‌کنند. باورتان نمی‌شود که چه احساس بهتری خواهید داشت. آماده‌اید؟
 

این اولی روش پیشگیری از بیماری قلبی است. وقتی پای مراقبت بهتر از قلب‌تان در میان باشد، هرقدر که میزان چربی اشباع شده مصرفی، ولو اندک، کاهش یابد، مفید است و به سلامت شما کمک می‌کند. یکی از آسان‌ترین روش‌ها تهاتر بین شیر پرچرب با کم‌چرب یا بی‌چربی است. طعم این ها تقریبا یکسان است، ولی چون چربی کاهش می‌یابد، شیر بدون چربی حاوی کلسیم و پروتئین بیش‌تر از پرچرب است. اگر برای قهوه‌تان از شیر یا خامه استفاده می‌کنید، کم‌ وکم‌ترش کنید تا نهایتا آن را به شیر عادی تغییر دهید. بی‌تردید هنوز هم طعم شیر را دارد و خوشمزه است. پس اگر بتوانید این تعویض را انجام دهید و از شیر بی‌چربی در قهوه‌تان استفاده کنید، همه چیز روبه راه می‌شود. پاداش شما: در کنار کاهش چربی مصرفی، به طرز وحشتناکی کلسترول مصرفی را نیز کاهش خواهید داد.
 

کره خوشمزه است‌‌‌‌‌، ولی چربی اشباع شده‌ی بالایی دارد. خوشبختانه، روغن زیتون یک غذای عالی برای شام به همراه نان و ساندویچ، و سرشار از چربی‌های اشباع نشده است، که نه تنها برای قلبتان ضرر ندارد بلکه واقعا سلامت قلب و گردش خون تان را تقویت می‌کند. روغن زیتون انواع متفاوتی دارد. روغن زیتون تصفیه نشده یا بکر، که مخصوصا بودار است و برای آشپزی عالی است، شاید هم شما ترجیح بدهید روغن زیتون طعم‌دار شده با سبزیجات را میل کنید. هر وقت واقعا پی ببرید که روغن زیتون چقدر خوشمزه است، دیگر نمی‌خواهید از کره استفاده کنید.
 

این یکی از ابرتعویض‌های ساده است. گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است، پس به مرور مصرف آن را قطع کنید، یا دست کم آن را کم کنید. بوقلمون نیمه چرب – نیمه؟- در مقایسه با گوشت قرمز بدون چربی است، و می‌توان از آن در هر دستور پختی استفاده کرد که از گوشت قرمز استفاده می‌شود. گوشت بوقلمون می‌تواند ترکیب یا چرخ شود، بنابراین مطمئن باشید چاشنی‌تان و شاید سس دلخواه‌تان را به آن می‌افزایید یا کمی سس گوجه‌فرنگی برای آب‌دار کردن به آن اضافه کنید. شما و خانواده‌تان هرگز تفاوت را متوجه نخواهید شد، ولی قلب تان و میزان کلسترول‌تان از شما سپاسگزار خواهند بود چون تفاوت را متوجه می شوند.
 

لازم نیست ورزش سنگین و دیوانه‌وار انجام دهید(مگر دلتان بخواهد). طبق یکی از گزارش‌های مجله‌ی پریونشن(پیش‌گیری)، فقط ۲.۵ ساعت تمرین در هفته، یا کمی بیش‌تر از ۲۰دقیقه در روز، می‌تواند ریسک حمله‌ی قلبی را به یک سوم کاهش دهد. این یعنی پیش‌گیری از ۲۸۵،۰۰۰ هزار مرگ ناشی از حمله‌ی قلبی در ایالات متحده در هر سال. شخصا می‌گویم که ارزش سرمایه‌گذاری وقت را دارد، نظر شما چیست؟ گنجاندن پیاده‌روی سریع در صبح و غروب وقتی به سمت اتوبوس یا مترو می‌روید، یا وقتی ظهرها برای تهیه‌ی ناهار از دفترتان بیرون می‌روید و برمی‌گردید تا ناهار را پشت میز میل کنید می‌تواند مفید باشد. یادتان نرود.
 

ایده‌ی خوبی است که ارقام کلیدی را در مشت خودتان داشته باشید، و سپس با دکترتان درباره‌ی دامنه‌ی سلامت آنها برای سن‌ و نوع خون‌تان صحبت کنید. بدین ترتیب شما حمایت او را خواهید داشت و می‌توانید برنامه‌ای عملی را برای آن تهیه و اجرا کنید. یک ماه آن را پی‌گیری کنید و دوباره سه ماه دیگر پی‌گیری کنید، تا همه چیز دوباره کنترل شود. در پایان سال، شما متوجه خواهید شد که میزان همه‌ی آنها بهتر شده‌اند و شما احساس سلامتی بیش‌تری دارید.
 

مطالعات نشان می‌دهند وزن زیاد در دو طرف پهلو در میان‌سالی بسیار برای قلب و نیز کل سلامتی شما، در مقایسه با انباشت چربی در هر جای دیگر بدن، خطرناک‌تر است. امروز ورزش بیرون از خانه را که برای قلب مفید است شروع کنید، و تا می‌توانید کالری بسوزانید. از دست دادن بشکه ها و کیسه‌های چربی اطراف شکم‌تان و به ویژه پهلوها بهترین کاری است که می‌توانید برای سلامتی کلی‌تان انجام دهید. مجبور نیستید ترکه‌ای بشوید. کی هست؟ ولی روی از دست دادن وزن اضافی‌ اطراف میانه‌ی بدن‌تان، که بار زیادی را به قلب‌تان تحمیل می‌کند، تمرکز کنید.

بله، سخت است، ولی اگر جدا می‌خواهید مراقبت بهتری از قلب‌تان داشته باشید، باید از آن بچه‌های بد بدبو دست بکشید. اگر نمی‌توانید این کار را بکنید یک روز را تعیین کنید و تا آن روز به‌تدریج دود کردن سیگار را به روزی ۲ نخ کاهش دهید، سپس به یک، و بعد هم خلاص، هیچ‌چیز. انجمن پزشکی امریکا می‌گوید که ترک سیگار بزرگ‌ترین هدیه‌ی بی‌رقیب است که می‌توانید به قلب‌تان برای اجاره‌ی بلندمدت یک زندگی جدید بدهید. و خبر بزرگ و خوش این است که حتی اگر شما برای سال‌ها سیگار کشیده باشید بدن‌تان می‌تواند خودش را بازسازی و ترمیم کند و خرابی‌ها و آسیب‌های ناشی از دود سیگار را پس از ترک التیام بخشد. پس منتظر چه هستید؟
 

دفتر روزانه غذاها را به عنوان یک روش پیشگیری از بیماری قلبی از قلم نیندازید. یکی از چیزهایی است که گفته می‌شود برای کنترل پروتئین و کالری مصرفی مهم است، ولی نظر دیگری هم هست که می‌گوید این دفتر روزانه دقیقا مشخص می‌کند در طول یک روز چه چیز را چه وقت میل کرده‌اید. یک دفتر روزانه‌ی غذایی تهیه کنید تا ببینید به چه نوع غذایی علاقه دارید، چه مقدار از آن میل می‌کنید، و چه وقت‌هایی میل می‌کنید. آنچه را قبلا آموخته‌اید قضاوت نکنید، ولی در عوض از داده‌های آن برای اخذ تصمیمات بهتر در آینده استفاده کنید. اگر شما اشتیاق دارید در موقع تماشای تلویزیون شیرینی میل کنید، سعی کنید یک عادت سالم‌تر را ایجاد کنید، مثل درست کردن یک قوری چای به جای آن. نوش جان.
 

مطمئن باشید چیز خوبی است که رفیق فابریک تان شکلات‌های ریز و درشت در بشقاب‌اش دارد و به هرکسی که از کنار میزش رد می‌شود تعارف می‌کند. ولی چند تا اسنک مجانی روی هم می‌تواند مقدار زیادی اسنک، فراتر از تصور شما، باشد، و به تبع آن مقدار زیادی خوردن غیرسالم برای قلبتان است. برای اجتناب از افتادن در تله‌ی هله هوله خوری اداره، اسنک‌های سالم خود را به سرکار ببرید و وقتی احساس کردید شکر خون‌تان پایین آمده است یک مشت از آن را میل کنید. سعی کنید پروتئین را با میوه‌ها یا سبزیجات تازه ترکیب کنید. دوستی دارم که یک شیشه کره بادام زمینی ارگانیک روی میزش دارد، که آن را روی هویج یا کرفس یا برش‌های سیب می‌مالد و یک اسنک بعدازظهر خوشمزه و سالم را میل می‌کند. شما هم مثل این را امتحان کنید.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر پوریانسب