آیا می توانم در دوران بارداری رژیم گیاه خواری بگیرم؟ (بخش دوم)

یکی از مهمترین دغدغه خانم های باردار، تغذیه و رژیم غذایی است. در این میان هستند خانم هایی که علاقه دارند حتی در طول دوران بارداری از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنند. در بخش اول این مقاله، به برخی نکات در این موضوع اشاره کردیم. در این بخش نیز به برخی باید و نبایدهای رژیم گیاه خواری در دوران بارداری می پردازیم. با ما همراه باشید.
 

رژیم گیاه خواری باید به نحوی طراحی شود که سرشار از مواد غذایی مفید و مغذی، غذاهای فرآوری و غنی شده و مکمل های دارویی مورد نیاز بدن باشد.
 

اگر در دوران بارداری هستید و می خواهید از یک رژیم گیاه خواری پیروی کنید لازم است اطمینان یابید که مواد غذایی زیر در برنامه غذایی شما گنجانده شده است.
 

محصولات غذایی تهیه شده از سویا، سرشار از پروتئین بوده و می توانند در بسیاری از غذاها، جایگزین گوشت شوند.
 

انواع لوبیا، نخود و انواع عدس منبع غنی فیبر و پروتئین های گیاهی محسوب می شوند. برای هضم و جذب بهتر حبوبات می توانند آن ها را خیس کرده تا جوانه بزنند، سپس آن ها را به خوبی پخته و سپس میل کنید. انواع آش هایی که با حبوبات و سبزیجات تازه تهیه می شوند، می توانند منبعی عالی از پروتئین و مواد مغذی دیگر باشند.
 

بیشتر مغزها و تخمه ها منبع غنی روی و آهن محسوب می شوند. مصرف روزانه بادام برزیلی می تواند نیاز شما به سلنیوم را تأمین کند. از سویی برای تأمین نیاز بدن به آلفا لینولنیک اسید که نوعی امگا 3 ضروری است، می توانید از مغز بادام، شاهدانه، تخم کتان و چیا، استفاده نمایید.
 

از طریق این محصولات می توانید نیاز خود به کلسیم را مرتفع کنید. در صورت امکان از محصولات شیرین نشده استفاده کنید.
 

غلات کامل (سبوس دار)، علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و ویتامین های گروه ب هستند، می توانند بخشی از آهن و روی مورد نیاز شما را نیز تأمین کنند. همچنین برخی از غلات، سرشار از پروتئین نیز هستند.
 

میوه های بنفش، قرمز و نارنجی و سبزیجات، خصوصا سبزیجات برگ سبز، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند و مصرف آن ها برای همه افراد و خصوصاً برای خانم های باردار و شیرده توصیه می شود.
 

اگر در دوران بارداری قصد دارید رژیم گیاه خواری خود را ادامه دهید لازم است علاوه بر گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، مصرف برخی مواد غذایی دیگر را نیز برای خود ممنوع کنید.
 

لازم است در دوران بارداری از مصرف هر نوع نوشیدنی الکلی اجتناب کنید. مصرف الکل علاوه بر اینکه می تواند مشکلاتی را برای خودتان ایجاد کند، ممکن است نقائص جنین و برخی مشکلات دیگر را نیز برای فرزندتان بوجود آورد.
 

متخصصان توصیه می کنند که در طول دوران بارداری بیش از 200 تا 300 میلی گرم کافئین مصرف نکنید. بنابراین می توانید روزانه بین 1 تا 2 فنجان (240 تا 480 میلی لیتر) قهوه بنوشید، اما بهتر است از نوشیدن بیش از این مقدار اجتناب کنید.
 

این مواردی که ذکر شد، همگی می توانند منبع تجمع باکتری ها بوده و مصرف آن ها ممکن است سبب مسمومیت خود شما و یا فرزندتان شود.
 

دریافت و جذب برخی مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی گیاهی، دشوار و حتی در برخی موارد غیر ممکن است. به همین دلیل برخی پزشکات توصیه می کنند در صورتی که می خواهید در دوران بارداری از رژیم گیاه خواری پیروی کنید، لازم است مصرف مکمل های دارویی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
 

بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ب 12، خصوصاً برای خانم های بارداری که از یک رژیم گیاه خواری پیروی می کنند، مصرف مکمل های دارویی ویتامین ب12 است.
 

این ویتامین خصوصاً برای خانم هایی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، ضروری است. به همین دلیل خانم های بارداری که در رژیم گیاه خواری هستند، باید از پزشک خود بخواهند مکمل های ویتامین D2 و D3 را برای آن ها تجویز نماید.
 

اسیدهای چرب امگا3 که برای سلامت مادر و جنین بسیار ضروری و حیاتی هستند، در ماهی های چربی مانند ماهی سالمون و همچنین روغن ماهی، به وفور یافت می شود، اما آن دسته از خانم هایی که رژیم گیاه خواری را رعایت می کنند، از مصرف انواع گوشت منع شده اند، به همین دلیل لازم است از به جای مکمل های امگا 3 که از روغن ماهی تهیه می شوند، مکمل های روغن جلبک را استفاده نمایند. مکمل جلبک سرشار از EPA و DHA است.
 

در مناطقی که خاک آن دچار فقر ید است، گیاهان آن منطقه نیز دارای ید کافی نبوده و مصرف آن ها نمی تواند ید مورد نیاز بدن را در افراد گیاه خوار، تأمین نماید. از سویی از آنجا که مصرف زیاد نمک ید دار نیز ممکن است مشکلاتی را برای خانم های باردار ایجاد نماید، استفاده از مکمل های دارویی می تواند گزینه ای مطلوب باشد.
 

برخی غذاهای گیاهی حاوی مقادیر اندکی کولین هستند، اما قطعاً نمی توانند نیاز یک زن باردار به کولین را تأمین نمایند، بنابراین لازم است این دسته از خانم ها مصرف مکمل های حاوی کولین را در برنامه خود بگنجانند.
 

رژیم های گیاه خواری معمولاً سرشار از این ماده مغذی هستند، اما از آن جا که فولات نقشی اساسی در پیشگیری از نقائص جنینی ایفا می کند، لازم است همه خانم هایی که قصد بارداری دارند و یا باردار هستند، مکمل فولیک اسید مصرف کنند.
 
همچنین شاید لازم باشد در مواردی مکمل های آهن، روی و کلسیم را نیز در برنامه غذایی و دارویی خود جای دهید. اگرچه ویتامین های پریناتال بسیار مفید هستند، اما بسیاری از آن ها فاقد میزان کافی کولین، امگا3 و ویتامین ب12 هستند.
 
از سویی گفته می شود که مصرف بیش از حد برخی از این مواد مغذی می تواند مانع جذب برخی دیگر از آن ها شود، لازم است قبل از مصرف هر مکملی موضوع را با پزشک خود در میان گذاشته و از مصرف خود سرانه انواع دارو، حتی داروهای تقویتی و مکمل ها، خصوصاً در دوران بارداری خودداری کنید.
 

یک رژیم غذایی گیاهی که به درستی طراحی شده می تواند برای تمام مراحل زندگی و از جمله دوران بارداری و شیردهی، کافی باشد.
 
از سویی رعایت یک رژیم گیاهی متعادل می تواند شما را در برابر مشکلاتی مانند افسردگی پس از زایمان، سزارین و سقط جنین، محافظت نماید.
 
اما یک رژیم گیاه خواری که به درستی و توسط یک متخصص طراحی نشده باشد ممکن است شما را دچار مشکلاتی مانند سوء تغذیه، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد در هنگام تولد، نماید.
 
بنابراین اگر باردار هستید و قصد دارید از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنید، لازم است نزد یک متخصص تغذیه که در زمینه گیاه خواری نیز تجربه کافی دارد رفته و از او بخواهید با توجه به شرایط بارداری، یک رژیم گیاهی متعادل و کامل را برای شما طراحی کند.
 
از سویی لازم است در کنار رژیم گیاه خواری، مصرف برخی مکمل ها را نیز در برنامه خود بگنجانید.
 
منبع: هلث لاین