مترجم:حمید وثیق زاده انصاری
منبع:راسخون
منبع:راسخون
فوت‌های کوزه گری در حفظ عادتهای جدید
بنظرتان خوب نبود اگر می‌شد با خیال راحت کارهای زندگی را مثل هواپیمایی بدست خلبان اتوماتیک داد؟ مثلا اگر می‌شد کارهای خانه، ورزش کردن، خوردن غذاهای سالم و انجام کارهای دیگر خود به خود و اتوماتیک انجام بشوند. محال است تمام کارهایتان یک شبه انجام و ناپدید شوند، مگر اینکه انسان موفق به اختراع ربات کارگر بشود. اما اگر شما رفتارهایی که به آنها نیاز دارید را به شکل عادتهای جدید درآورید و به خودتان برنامه بدهید (همانطور که دستگاهی را برنامه ریزی می‌کنند) می‌توانید از پس همه‌ی کارها با موفقیت بربیایید.با تلاش نه چندان زیادی و البته به کمک کمی نظم و انضباط اولیه، می‌توانید عادت جدیدی را ایجاد و حفظ کنید. در ادامه به چند راهنمایی برای ایجاد عادت های جدید و مراقبت از آنها اشاره می‌کنیم:
1 .سی روز به عادت جدید پایبند باشید
کل زمانی که برای تنظیم خودکار یک عادت نیاز دارید سه تا چهار هفته است. اگر بتوانید عادتی را تا در طی مرحله‌ی شرطی شدن اولیه حفظ کنید، ادامه‌ی کار بسیار آسان‌تر می‌شود. یک ماه مدت زمان خوبی برای تعهد به یک تغییر است، چرا که به راحتی می‌توانید آن را در روال زندگی خود برنامه ریزی کنید.
2. قرار روزانه بگذارید.
اگر می‌خواهید عادتی ماندگار شود پشتکار عامل بسیار مهمی است. اگر می‌خواهید ورزش کردن را شروع کنید ، در سی روز اول همه روزه در ساعتی مشخص به ورزشگاه بروید. حضور در باشگاه چند بار در هفته تشکیل عادت را دشوارتر می‌کند. فعالیت هایی که هر چند وقت یک بار انجام می‌دهید سختتر به عادت تبدیل و حفظ می‌شوند.3. ساده شروع کنید.
سعی نکنید زندگی خود را یک روزه زیر و رو کنید. بیش از حد ذوق زده شدن و برنامه ریزی‌های بزرگ کردن بخش آسان کار است. اگر می‌خواهید دو ساعت در روز مطالعه داشته باشید، اول به سی دقیقه مطالعه در روز عادت کنید و کم‌کم آن را بیشتر کنید.4. به خودتان یادآوری کنید.
حدود دو هفته‌ی اولی که خود را به عادت جدیدتان متعهد می‌کنید ممکن است به آسانی انجام آن را فراموش کنید. یادداشت‌هایی برای یادآوری قرار بدهید که هر روز عادت خود را اجرا کنید وگرنه ممکن است چند روزی آن را فراموش کنید و فرصت را از دست بدهید. از دست دادن زمان دقیقا با هدف ما که ایجاد و تثبیت عادت جدید است مغایرت دارد.5. پشتکار داشته باشید
هر چه پایداری بیشتری بر عادتتان داشته باشد راحت‌تر آن را حفظ می‌کنید. اگر می‌خواهید ورزش کردن را شروع کنید، سعی کنید تا سی روز، هر روز در یک زمان، به یک مکان یکسان برای انجام تمرینات ورزشی بروید. هنگامی که جزییاتی مانند زمان روزانه ، مکان و شرایط در مورد هر عادتی یکسان باشد تثبیت عادت به مراتب آسان‌تر است.6. رفیق راه داشته باشید.
کسی را پیدا کنید که در این مسیر با شما همراه باشد و اگر خواستید دست از تلاش بردارید به شما انگیزه بدهد.7. ضامن را بکشید!
مثل بمبی که قبل از انفجار باید ضامن آن را بکشند شما هم بد نیست ضامن داشته باشید. ضامن در واقع عاملی محرک است به شکل آیین؛ شما این آیین را درست قبل از اجرای عادت خود به جا می‌آورید. مثلا اگرمی‌خواهید صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید، ضامن به این معنا است که هر روز صبح دقیقا از یک شیوه برای بیدار شدن استفاده کنید، یا اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید هر زمانی به سیگار احساس نیاز می‌کنید با انگشتانتان بشکن بزنید.8. نیازهایتان را جایگزین کنید.
اگر در عادت جدید چیزی را ترک می‌کنید، مطئن بشوید که حتما آن را به طرز مناسبی جایگزین می‌کنید. مثلا اگر تماشای تلویزیون برای شما راهی برای استراحت و احساس آرامش است، می‌توانید جایش را با مطالعه یا مدیتیشن پر کنید. با این کار هم احساس آرامش می‌کنید، هم نیازی که ممکن است شما را به عادت قبلی برگرداند را از سر راه برمیدارید.9. کامل نباشید!
انتظار نداشته باشید همان بار اولی که برای تغییر عادت تلاش می‌کنید فورا موفق شوید. خود من چهار بار تلاشم را از سر گرفتم تا بالاخره توانستم عادت مرتب ورزش کردن را در خودم ایجاد کنم. حالا که که این عادت در من نهادینه شده واقعا از آن لذت می‌برم. با تمام وجود تلاش کنید، اما بالا و پایین‌های مسیر را هم بپذیرید.10. اما و اگر بیاورید!
این را از روانشناسی سرشناس که تخصصش تغییر عادتهای افراد بود یاد گرفتم. او بهترین تکنیک برای تغییر افکار منفی را به من آموخت: وقتی ذهن شما شروع به منفی‌بافی می‌کند، از کلمه‌ی اما استفاده کنید. بطور مثال ذهن شما می‌گوید: من از پس این کار بر‌نمی‌آیم سریع پاسخش را با اما بدهید و بگویید: اما اگر تلاش کنم ممکن است در آینده بهتر پیش بروم.11. از شر وسوسه‌ها خلاص شوید!
محیط را طوری تغییر دهید که در سی روز اول عادت سازی وسوسه نشوید. هله‌هوله‌ها را خانه خارج کنید، کابل گیرنده‌ی دیجیتال را قطع کنید، یا سیگارها را دور بیندازید. با این کار در این سی روز لازم نیست با نیروی اراده کلنجار بروید.12. با الگویتان بیشتر رفت و آمد کنید!
با کسانی که دوست دارید مثل آنها بشوید بیشتر رفت و آمد کنید. تحقیقات اخیرا نشان داده است داشتن دوست چاق احتمال چاقی را بالا می‌برد. یادتان باشد گرد هر چیز بچرخید همان می‌شوید.13. 1، 2، 3، 4، آزمایش می کنیم!
قضاوت‌ها را بگذارید برای وقتی یک ماه عادت سازی تمام شد و از آنها برای ادامه‌ی راه تجربه کسب کنید مثل محققی که از هر آزمایش چیزهای جدیدی می‌آموزد. آزمایش‌ها شکست نمی‌خورند، فقط به نتایج متفاوتی می‌رسند که چیز جدیدی درباره‌ی تغییر عادتتان به شما می‌آموزد.14. رد کن بره!
تکنیکی است از برنامه‌ریزی عصبی کلامی. خودتان را در حال انجان عادت قبلی تصور کنید. سپس خودتان را مجسم کنید که عادت قبلی را کنار می‌زنید و عادت جایگزین را انجام می‌دهید. در نهایت، تجسمتان را با تصویری از خودتان به پایان برسانید. در این تصویر پایانی بسیار حال خوشی دارید. خودتان را تصور کنید که سیگار را برمیدارید، سپس ببینید که سیگار را می‌گذارید و بشکن می‌زنید، سرانجام خودتان را مجسم کنید که می‌دوید و آزادانه تنفس می‌کنید. چند باری این کار را انجام دهید تا بالاخره به جایی برسید که قبل از رفتن به سرغ عادت بد قبلی خودبه خود این روال را به یاد بیاورید.15. یادداشت برداری کنید!
تکه کاغذی که تصمیمی جدید روی آن نوشته‌اید چندان هم چیز مهمی نیست. نوشتن آن مهم است. نوشتن ایده‌ها را در ذهن شما روشن و شما را بر هدف نهایی‌تان متمرکز می‌کند.16. چی به من می‌رسه؟!
فواید تغییر عادت را به خودتان بشناسانید. کتاب‌هایی بخوانید که فواید مرتب ورزش کردن را تشریح کرده‌اند. بعد از آغاز رژیم غذایی هر تغییر کوچک در سطح انرژیتان را مورد توجه قرار بدهید. خودتان را مجسم کنید که بعد از رسیدن به عادتهای درست مطالعه چه نمره‌های خوبی می‌گیرید.17. درد دارد!
بهتر است علاوه بر فواید با عواقب هم آشنا باشید. خودتان را با اطلاعاتی واقع بینانه درباره‌ی عواقب دست روی دست گذاشتن و تغییر ایجاد نکردن آشنا کنید. ترس از عواقب انگیزه‌ی شما را ارتقا می‌دهد.18. فقط به خاطر.... خودت!
نگران چیزهایی نباشید که باید جزو عادت‌هایتان باشند. در عوض عادت‌هایتان را وسیله‌ای برای بالا بردن انگیزه و رسیدن به اهدافتان قرار بدهید. احساس گناه گذرا و تصمیمات پوچ شما را به هیج کجا نمی‌رسانند.با عادتهای جدیدتان خوش باشید!
/ج
