تمام بدنسازها به دنبال حجم آوردن هستند. انجام اين کار بسيار ساده و آسان است. اما اگر بخواهيد از استروئيد استفاده کنيد بايد مصرف آن را به همراه تمام آثار جانبي قبول کنيد. سعي کنيد تمرينات خود را با نظم و صرف وقت و انرژي همراه سازيد. قبل از هر چيز براي از بين بردن چربي‌هاي اضافه شکم بايد ساعت‌ها در باشگاه به تمرين بپردازيد. از اين 10 قانون کريست‌کورميرز استفاده کنيد تا در زماني کوتاه به حجم دلخواه خود دست پيدا کنيد.
در هر ست از وزنه‌هاي دلخواه استفاده کنيد
شايد کار کردن با دستگاه براي شما چندان خوشايند نباشد. زماني که مي‌خواهيد حجم اضافه کنيد بايد از دمبل استفاده کنيد. کارکردن با دمبل موجب مي‌شود تا تمام ماهيچه‌هاي فرعي و اصلي شما به کار گرفته شوند و اين کار حجم بيشتري را به آنها اضافه مي‌کند. هر چه حرکت قسمت‌هاي مختلف بدن بيشتر باشد ماهيچه‌هاي بيشتري به کار گرفته مي‌شوند و نتيجه بهتري مي‌گيريد.
حرکات ترکيبي
به خاطر داشته باشيد که شما قصد داريد تا حجم کليه بافت‌هاي ماهيچه‌اي بدن خود را افزايش دهيد. البته بايد روي هر ماهيچه به طور مجزا کار کرد اما انجام دادن تمرينات ترکيبي به هر ماهيچه فضاي بيشتري براي رشد کردن مي‌دهد.
قسمت‌هاي قابل رشد را پيدا کنيد
پيش از هر چيز بايد قسمت‌هايي از بدن را که ماهيچه آنها نياز به کار بيشتري دارند، پيدا کنيد و هر زمان که باشگاه مي‌رويد سعي کنيد ابتدا روي آن قسمت‌ها کار کنيد. اغلب افراد برخي قسمت‌هاي بدنشان ورزيده‌تر از ساير قسمت‌ها است. بنابراين سعي کنيد توجه خود را روي آن قسمت‌هايي که نياز به کار بيشتري دارند معطوف کنيد.
کدام تمرين موجب ايجاد بيشترين ميزان حجم مي‌شود
با تمرين و تجربه شما به اين مطلب پي مي‌بريد که با استفاده از کدام تمرين مي‌توانيد ماهيچه‌هاي خود را حجيم‌تر کنيد. بنابراين اگر مي‌خواهيد ماهيچه‌هايتان ورزيده شوند، حرکات و تمرين‌هاي مختلف را امتحان کنيد و ببينيد کداميک از آنها براي شما مفيدتر واقع مي‌شوند. بار ديگر هم بايد گفت که سعي کنيد بيش از هر چيز بر روي حرکات با دمبل تکيه کنيد چرا که بهترين حرکت براي حجم آوردن همين تمرينات با دمبل هستند.
به خود آسيب نرسانيد
ترکيبي از تمرين‌هاي طاقت‌فرسا به همراه وزنه‌هاي سنگين، خطر بروز جراحت و آسيب‌‌ديدگي را تا حد زيادي افزايش مي‌دهد. بيشتر بدنسازها به دليل پارگي زرد پي، جابه‌جا شدن ديسک کمر و فشارهاي شديد به دليل بلند کردن وزنه‌هاي سنگين مجبور به ترک حرفه خود مي‌شوند. بايد خيلي مراقب باشيد و حتما پيش از شروع تمرينات بدن خود را به خوبي گرم کنيد و به تدريج شدت تمرينات را افزايش دهيد.
از حد متناسب ست‌ها بهره ببريد
کورميرز پيشنهاد مي‌کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازيد. اگر يک بدنساز حرفه‌اي نيستيد روزي 12 تا 16 ست نيز براي شما کفايت مي‌کند. ست‌ها را براي هر گروه از ماهيچه‌ها به طور جداگانه انجام دهيد تا در آن عضله احساس خستگي کنيد. اين کار سبب مي‌شود که بهترين نتيجه را از تمرينات خود بگيريد. سعي کنيد در طول يک روز روي بيش از دو قسمت از بدن خود کار نکنيد چرا که اين کار موجب تلف شدن انرژي بيش از اندازه بدن شده و مانع حجيم شدن عضلات بدن مي‌شود.
حرکات را نشماريد
هيچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بيشتر بدنسازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت مختلف در طول يک روز را پيشنهاد مي‌کنند. همانطور که قبلا اشاره شد، اين امر به شما بستگي دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستيد.
توانايي خود را بسنجيد
گاه گاهي با اضافه کردن يکي دو ست ديگر، بيشترين ميزان توانايي خود را محک بزنيد. البته به خاطر داشته باشيد که هر گاه تمرين‌هاي شديد به همراه وزنه‌هاي سنگين را انجام مي‌دهيد خطر بروز جراحت تا حد زيادي افزايش پيدا مي‌کند. بنابراين وزنه را به ترتيب اضافه کنيد و اين کار را تا زماني که يک‌بار بيشتر نتوانيد وزنه بزنيد ادامه دهيد. براي مثال زماني که در حال محک زدن حرکت پرس سينه هستيد از يک وزنه مشخص شروع کنيد و رفته‌رفته وزنه را سنگين کنيد تا زماني که حتي يک کيلوگرم بيشتر را هم نتوانيد تحمل کنيد.
پروتئين به اندازه کافي و نه بيشتر مصرف کنيد
بدن شما در حين انجام چنين ورزش‌هايي نياز به پروتئين دارد تا بتواند حجم بياورد. هر چه پروتئين مصرفي بيشتر باشد بالطبع نتيجه بهتري خواهيد گرفت. اما نبايد از 15 تا 20 درصد کل کالري دريافتي روزانه شما بيشتر باشد. براي مثال اگر مرد جواني که به افزايش حجم عضله مي‌پردازد، 3500 تا 4000 کيلوکالري انرژي نياز داشته باشد، حداکثر تا 800 گرم در روز مي‌تواند پروتئين دريافت کند که با توجه به ميزان پروتئين موجود در انواع مواد غذايي مي‌تواند مقدار متنوع و متعادلي از آنها را مصرف کند.
منبع: http://www.salamat.com
/ج
