نکاتی برای بهتر دویدن (بخش دوم)

 د. دویدن طولانی تر و آرام تر را با دویدن های سریع و کوتاه، جایگزین کنید. سعی کنید مسافت بیشتری را با سرعتی آرام تر طی کنید. این نوع دویدن علاوه بر اینکه به ماهیچه های شما استراحت می دهد، به افزایش استقماتتان نیز کمک خواهد کرد. دویدن های آرام به ماهیچه ها فشار زیادی وارد نکرده و در نتیجه می توانید در باقی روز به دیگر فعالیت های خود بپردازید اما اگر سریع بدوید، به ماهیچه ها فشار آمده و به شدت خسته خواهید شد.
توجه نمایید هر هفته نسبت به هفته قبل، باید دویدن هایتان طولانی تر و آرام تر باشند.
 
ه. به شکل دویدن خود توجه کنید. دقت کنید که چگونه می دوید – آیا قوز می کنید و یا پاشنه های خود را به زمین می کوبید؟ باید به دقت نوع دویدنتان را زیر نظر بگیرید و اشکالات آن را به طور کامل رفع کنید. دویدن های طولانی با روش های ناصحیح به جای اینکه به سلامت شما کمک کنند، موجب آسیب به بدنتان خواهند شد.توجه نمایید که تصحیح دویدن ممکن است چند هفته طول بکشد. پس صبور باشید.
در هنگام دویدن بدن خود از جمله دست ها، شانه ها و فکتان را کاملاً ریلکس و شل کنید. آرنج خود را خم کرده و بالا بیاورید.
سعی کنید بدن خود را صاف نگه داشته و ستون فقرات خود را خم نکنید. تصور کنید طنابی سر شما را به سمت بالا می کشد.
باید در هر دقیقه بین 170 تا 180 قدم بردارید. توجه کنید که پاهای خود را با پاشنه بر روی زمین نزنید تا آسیبی به مفاصلتان وارد نشود.
 
و. متعهد بمانید. برای کسب بهترین نتیجه، لازم است حداقل دو روز در هفته بدوید. اگر بتوانید به این روش پایبند بمانید، بدنتان به خوبی با ورزش سازگار خواهد شد.
2 روز دویدن در هفته خیلی بهتر از این است که هفت روزِ یک هفته را بدوید و چند هفته استراحت کنید.
 

الف. دو تِمپو را امتحان کنید. دو تمپو یعنی اینکه بخشی از دویدن خود را مقداری فراتر از سرعتی که در آن احساس راحتی می کنید، انجام دهید. مثلاً در یک دوی 30 دقیقه ای سعی کنید 10 دقیقه را به خودتان فشار آورده و سپس دوباره آرام بدوید. و یا اینکه در طول 30 دقیقه 3 بار و هر بار به مدت 3 دقیقه این تمرین را انجام دهید.
دوی تمپو به تقویت قلب برای دویدن مسافت های طولانی تر، کمک می کند.

ب. از روش سریع رفتن انفجاری استفاده کنید. بهترین راه برای افزایش سرعتِ دویدن این است که بدن خود را با برداشتن گام های سریع تر، وفق دهید.
برای این کار ابتدا با سرعت نرمال و معمول خود، بدوید. اندکی مکث کنید و نفس بگیرید، سپس با 90 درصد قدرت خود و حدود 100 متر، به سرعت بدوید. سپس سرعت خود را کم کرده و به آرامی راه بروید. این کار را هر 3 تا 5 دقیقه یک بار انجام دهید. توجه داشته باشید که شکل دویدنتان حتماً اصولی و استاندارد باشد.
با انجام این روش یک تا دو بار در هفته، متوجه پیشرفت خود خواهید شد.

 ج. بر روی شن و یا برف بدوید. دویدن بر روی سطوح نرم مانند شن و یا برف، به دو برابر نیرو نسبت به سطوح سخت مانند آسفالت، نیاز دارد. بنابراین دویدن بر روی برف و یا شن های ساحل، می تواند روشی عالی برای افزایش استقامت محسوب شود.
 

الف. ورزش های قدرتی مانند بدن سازی را فراموش نکنید. وزنه زدن می تواند به تقویت ماهیچه ها و مفاصل و در نتیجه افزایش قدرت بدنی کمک کند. بدن سازی اگر به صورت اصولی انجام شود، می تواند خطر آسیب های ورزشی را به شدت کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهند دونده هایی که در کنار دویدن حداقل 3 روز در هفته بدنسازی می کنند، نسبت به بقیه دونده ها قوی تر بوده و می توانند سریع تر و بیشتر بدوند.
بهتر است وزنه ای را انتخاب کنید که پس از 5 بار بلند کردن آن، خسته شوید و نتوانید ادامه دهید. بلند کردن وزنه های سبک تر و زدن وزنه بیشتر ممکن است اندازه ی ماهیچه های شما را بزرگتر کند ولی به سریع تر دویدن شما کمکی نخواهد کرد. زدن وزنه های کمتر ولی سنگین تر قدرت ماهیچه ها را بیشتر افزایش داده و در نتیجه بر سرعت دویدن شما خواهد افزود.
عضلات باسن خود را تقویت کنید. مطالعات نشان داده اند که انجام ورزش های تقویت ماهیچه های باسن، می توانند بر سرعت و چابکی در دویدن، تأثیر مثبتی داشته باشند. سعی کنید ورزش های تقویت باسن را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
عضلات پشت ران را تقویت کنید. برای یک دونده لازم است به تقویت عضلات پشت ران خود بپردازد، چرا که بیشتر آسیب های زانو در اثر ضعف این عضلات اتفاق می افتند. در هنگام انجام ورزشهای تقویت عضلات پشت ران مراقب باشید زانوهایتان آسیب نبینند.
عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. تقویت عضلات مرکزی معمولاً  مورد غفلت دوندگان قرار می گیرد. اگر می خواهید تعادل خود را در هنگام دویدن از دست ندهید و با ثبات بیشتری بدوید، تقویت این دسته از ماهیچه ها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

ب. در کنار دویدن، یک ورزش دیگر را نیز در برنامه خود قرار دهید. دوچرخه سواری، شنا، اسکی و یا استفاده از دستگاه الیپتیکال همگی به بهبود کارایی سیستم گردش خون شما کمک می کنند. سعی کنید ورزش هایی را انتخاب کنید، که اندام هایی را که در اثر دویدن تحریک نمی شوند، تقویت کنند و از سویی بر دویدن شما نیز تأثیری مثبت داشته باشند. به نظر می رسد، شنا، دوچرخه سواری و قایق رانی، از بهترین ورزش هایی هستند که می توانید در کنار دویدن از فواید آن ها بهرمند شوید.
بهتر است 60 دقیقه و با 70 درصدِ حداکثر ضربان قلب خود، به این ورزش ها بپردازید. این میزان معادل 8 کیلومتر دویدن محسوب می شود.
سعی کنید این ورزش ها را 2 بار در هفته و یا اگر نمی دوید، یک روز در هفته، انجام دهید.
 
ج. در انتها از فوم رولر استفاده کنید. پس از پایان ورزش، با استفاده از یک فوم رولر پاهای خود را ماساژ دهید. با این کار انعطاف پذیری و محدوده حرکتی زانوهایتان افزایش خواهد یافت.

مترجم: سید مصطفی سید آقامیری
منبع: سایت ویکی هاو