مدیریت استرس با روش خودآرامی (ژاکوبسون)

روش ژاکوبسون، یکی از پرکاربردترین روش های روان شناختی در مدیریت استرس است. 
 

چند نوع روش آرمیدگی وجود دارد. یک روش به نام آرمیدگی عضلانی تدریجی را ادموند ژاکوبسون فیزیولوژیست ابداع کرد. ژاکوبسون متوجه شد که وقتی افراد تحت استرس قرار دارند، عضلات خود را سفت می کنند، هرچند که ممکن است از آن آگاه نباشند. چون انقباض های عضلانی با تنش هیجانی ارتباط دارند، ژاکوبسون نتیجه گرفت که شل کردن عضلات می تواند حالت های تنش را کاهش دهد. اما خیلی از کسانی که او با آنها کار کرد نمی دانستند چگونه عضلات خود را شل کنند.

ژاکوبسون به آنها یاد داد ابتدا گروه عضلاتی خاصی در بدن را سفت و بعد شل کنند. این روش از این نظر «تدریجی» است که افراد از یک گروه عضلات به سمت گروه دیگر پیش روی می کنند، یعنی از سر به نوک انگشت پا. برای اینکه این روش را درک کنید می توانید روی گروه عضلانی خاصی مثل عضلات دست راست کار کنید. ابتدا دست راست خود را محکم مشت کنید، اما نه آنقدر محکم که به دست خود صدمه بزنید. فقط به قدر کافی که احساس تنش کنید. بعد از اینکه چند ثانیه آن را محکم نگه داشتید، اجازه دهید تنش کاملا از بین برود. به تفاوت بین حالت های تنش و آرامش توجه کنید. بعد از کسب تجربه در این روش، متوجه خواهید شد که می توانید عضلات خود را صرفا با رها کردن آنها بدون اینکه ابتدا آنها را سفت کنید، شل نمایید.
 
شما می توانید آرمیدگی تدریجی را با استفاده از دستورالعمل زیر تمرین کنید. می توانید این دستورالعمل را ضبط کنید یا از دوست خود بخواهید آن را با صدای بلند برای شما بخواند.
 
ابتدا موقعیت مناسبی را ایجاد کنید. روی یک صندلی راحت، کاناپه، یا تخت با بالش قرار بگیرید. زمان و مکانی را انتخاب کنید که مختل نشوید. اطمینان حاصل کنید که اتاق گرم و راحت باشد. نورها را کم کنید، لباس راحت و شلی بپوشید.

این دستورالعمل را به کار ببرید: هر گروه عضلانی را تقریبا با شدت دو سوم سفت کنید. اگر احساس کنید که عضله دچار گرفتگی می شود، خیلی شدید آن را سفت کرده اید. وقتی تنش خود را رها می کنید، این کار را به طور کامل انجام دهید.
 
بعد از چند هفته که سفت کردن و شل کردن عضلات را تمرین کردید، می توانید فقط به شل کردن عضلات بپردازید.

شل کردن دست ها (زمان : ۴ تا ۵ دقیقه) تا حدی که می توانید راحت لم دهید. تا جایی که می توانید به خودتان اجازه دهید آرام باشید. اکنون، مشت راست خود را گره کنید، فقط مشت خود را سفت تر و سفت تر گره کنید، و هنگامی که این کار را انجام می دهید به تنش ایجاد شده توجه کنید. مشت راست خود را گره کرده نگه دارید و تنش را در مشت، دست و بازوی خود احساس کنید. حالا شل کنید. اجازه دهید تا انگشتان دست راست شما شل شوند و به اختلاف در احساسات خود توجه کنید ... اکنون خود را رها کنید و بکوشید آرمیده تر شوید ... بار دیگر، مشت راست خود را محکم گره کنید ... آن را نگه دارید و دوباره به تنش توجه کنید ... اکنون خود را رها کرده و آرمیده شوید؛ انگشتان شما باز می شوند و شما بار دیگر به این تفاوت توجه می کنید. حالا این کار را با مشت چپ خود تکرار کنید. در حالی که باقی بدن شما شل است، مشت چپ خود را گره کنید. این مشت را محکم تر گره کرده و تنش را احساس کنید ... حالا آن را شکل کنید. بار دیگر به تفاوت آن توجه کنید.
 
این کار را یک بار دیگر تکرار کنید، مشت چپ خود را گره کنید، آن را سفت و منقبض کنید ... حالا برخلاف تنش عمل کنید - شل کرده و تفاوت را احساس کنید. برای مدتی شل کردن مانند این را تکرار کنید... هر دو مشت را محکم تر گره کنید، و بازوی خود را نیز سفت کرده و به احساس ها توجه کنید ... خود را شل کنید. به شل کردن دست ها و بازوان خود چند بار ادامه دهید. اکنون آرنج خود را خم کنید و عضلات دو سر خود را سفت کنید، آنها را سخت تر سفت کنید و به احساس های تنش توجه کنید ... بسیار خوب، بازوهای خود را صاف کنید و اجازه دهید شل شوند و بار دیگر تفاوت را احساس کنید. بار دیگر عضلات در سر خود را سفت کنید، این تنش را نگهدارید و آن را به دقت مشاهده کنید بازوها را صاف کرده و آنها را شل کنید تا جایی که می توانید آنها را شل کنید. هر بار، هنگامی که عضلات خود را سفت و بعد شل می کنید، دقیقا به احساسات خود توجه کنید. وقتی که بازوهای خود را شل می کنید، باید کاملا سنگین شوند. بار دیگر بازوهای خود را صاف کنید تا اینکه تنش را در عضلات دو سر احساس کنید. اکنون اجازه دهید روی آرمیدگی در بازوان خود بدون هرگونه تنش تمرکز کنید. بازوان خود را راحت بگذارید و اجازه دهید بیشتر شل شوند. حتی زمانی که به نظر می رسد بازوان شما کاملا شل هستند، سعی کنید باز هم آنها را بیشتر شل کنید.

شل کردن ناحیه صورت همراه با گردن، شانه ها، و قسمت بالای کمر (زمان : ۴ تا ۵ دقیقه) اجازه دهید تمام عضلات شما شل و سنگین شوند. به آرامی و راحت لم دهید. اکنون به پیشانی خود چروک بیندازید؛ آن را سفت تر و چروکیده تر کنید ... و حالا، چروک انداختن به پیشانی خود را متوقف کنید، آن را کاملا شل کنید. هنگامی که آرمیدگی افزایش می یابد، احساس کنید که کل پیشانی و پوست سر نرم تر و صاف تر می شوند. اکنون اخم کنید و به ابروان خود چین بیندازید و به تنش توجه کنید ... بار دیگر تنش را رها کنید. بار دیگر پیشانی خود را صاف کنید. اکنون چشمان خود را محکم تر ببندید ... تنش را احساس کنید ... و چشمان خود را شل کنید. چشمان خود را به صورت آرام، بسته نگه دارید و به آرمیدگی توجه کنید. اکنون آرواره های خود را محکم به هم فشار دهید و دندان ها را به هم بفشارید؛ به تنش در آرواره ها توجه کنید ... اکنون آرواره های خود را شل کنید. اجازه دهید لب های شما اندکی باز شوند.

آرمیدگی را احساس کنید. اکنون زبان خود را به سقف دهان خود فشار دهید. به تنش توجه کنید ... حالا اجازه دهید زبان شما به وضعیت راحت و شل برگردد . اکنون لب های خود را محکم تر به هم فشار دهید. لبها را شل کنید. به تفاوت بین تنش و آرامش توجه کنید. آرامش را در کل صورت، پیشانی، و پوست سر، چشم ها، آرواره ها، لب ها، زبان، و گلوی خود احساس کنید. حال به عضلات گردن خود توجه کنید. سر خود را تا جایی که بتواند به عقب برود، فشار دهید و احساس تنش را در گردن خود احساس کنید. آن را به سمت راست بچرخانید و تغییر تنش را احساس کنید؛ اکنون به سمت چپ بچرخانید. سر خود را راست کنید و آن را به جلو ببرید، چانه خود را به سینه خود فشار دهید.
 
اجازه دهید سر شما به وضعیت راحت برگردد و به آرمیدگی توجه کنید. شانه های خود را بالا بیندازید. تنش را نگهدارید ... شانه های خود را بیندازید و آرمیدگی را احساس کنید. گردن و شانه ها شل هستند ... بار دیگر شانه های خود را بالا بیندازید و آن را به اطراف حرکت دهید. شانه های خود را بالا، جلو و عقب ببرید. تنش را در شانه ها و در بالای کمر خود احساس کنید. بار دیگر شانه های خود را بیندازید و آنها را شل کنید. گردن و گلو، و آرواره ها و نواحی دیگر صورت را شل کنید.

شل کردن سینه، معده، و قسمت پایین کمر (زمان : ۴ تا ۵ دقیقه) کل بدن خود را شل کنید. به راحتی و آزادانه نفس بکشید، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید توجه کنید آرمیدگی شما چقدر افزایش می یابد. اکنون ریه های خود را پر کنید؛ عمیقا نفس بکشید و آن را نگه دارید. به تنش توجه کنید.
 

حالا نفس خود را بیرون بدهید و اجازه دهید جداره های سینه شما شل شوند و هوا را به طور خودکار بیرون بدهند. به تنفس آزاد و آرام ادامه دهید. تا جایی که امکان دارد باقی بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید. به شل کردن سینه خود ادامه دهید و اجازه دهید آرمیدگی به پشت، شانه ها، گردن، و دستان شما گسترش یابد. اکنون به عضلات شکم خود توجه کنید. عضلات معده خود را سفت کنید به تنفس توجه کنید ... و شل کنید، اجازه دهید عضلات شل شوند و به تفاوت توجه کنید ... تنش را نگه داشته و به آن توجه کنید. اکنون معده خود را به داخل بکشید و تنش را احساس کنید ... دوباره آن را شل کنید. اجازه دهید معده شما به حال اول برگردد.
 
به طور طبیعی و راحت به نفس کشیدن ادامه دهید. دوباره معده خود را به داخل بکشید و بار دیگر تنش را نگه دارید و این کار را تکرار کنید. حالا توجه خود را به قسمت پایین کمر معطوف کنید. به کمر خود انحنا بدهید و تنش را در ستون فقرات احساس کنید. این کار را چند بار تکرار کنید. قسمت پایین و بالای کمر را شل کنید و این آرمیدگی را به معده خود گسترش دهید.

شل کردن کفل، ران، نرمه ساق پا و به دنبال آن شل کردن کل بدن (زمان : ۴ تا ۵ دقیقه) اکنون کفل و ران خود را خم کنید. با فشار دادن پاشنه ها ران های خود را خم کنید ... آن را شل کرده و به تفاوت توجه کنید ... پاشنه ها را صاف کنید و عضلات ران را دوباره خم کنید. تنش را نگه دارید. کفل خود را شل کنید. پاها و نوک انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید، طوری که عضلات نرمه پا سفت شوند. به تنش توجه کنید.
 
پاها و نرمه ساق پا را شل کنید. این بار، پاهای خود را به سمت صورت خود بکشانید تا در ساق پای خود احساس تنش کنید. دوباره شل کنید. برای مدتی این وضع را حفظ کنید، پاها، قوزک پاها، پاشنه ها، ران و کفل را شل کنید. هنگامی که خود را بیشتر شل می کنید، سنگینی پایین تنه خود را احساس کنید. اکنون این آرمیدگی را به معده دور کمر، قسمت پایین کمر گسترش دهید. اجازه دهید این آرمیدگی به قسمت بالای کمر، شانه ها، دست ها و انگشتان شما گسترش یابد.
 
اکنون هنگامی که عمیقا نفس می کشید می توانید دو برابر احساس آرمیدگی کنید. در حالی که چشمان خود را بسته اید تا از چیزها و حرکات پیرامون خود کمتر آگاه شوید، عمیقا نفس بکشید و احساس کنید که سنگین تر می شوید.
 

 
منبع: کتاب «بهداشت روانی»