از شما میخواهم که نگاهتان را بر نقطه‌ای که روی دیوار قرار داده ام، متمرکز کنید. در طول تمرین سعی کنید نگاهتان روی آن نقطه ثابت بماند. از شما میخواهم که توجه خود را بر صداهای مختلفی که در داخل و خارج این اتاق هستند، متمرکز کنید. می خواهم که با استفاده از روش های مختلف، توجه تان را متمرکز کنید. اگر در طول تمرین افکار و احساساتی به ذهنتان خطور کرد، مهم نیست. هدف، تمرین متمرکز کردن توجه است، بدون توجه کردن به چیزهایی که ممکن است از وجودشان آگاه شوید.
برای شروع، بر صدای من (S1) تمرکز کنید. توجه خود را دقیقا به این صدا معطوف سازید. صداهای دیگر مهم نیستند. سعی کنید همهی توجه خود را به صدای من معطوف نمایید. همهی صداهای دیگر پیرامون خود را نادیده بگیرید. ممکن است آنها را بشنوید، ولی سعی کنید توجه تان را به صدای من معطوف نمایید. فقط بر صدای من تمرکز کنید، نه بر صداهای دیگر. بر روی یک صدا متمرکز شوید.
«اکنون توجه تان را بر صدایی که با ضربه زدن آهسته به میز تولید می کنم (S۲) معطوف نمایید. توجه دقیق خود را به این صدا معطوف نمایید و سایر صداها را نادیده بگیرید (سکوت). سعی کنید همهی توجه خود را به صدای ضربه های آهسته ی من معطوف کنید (سکوت). به دقت صدای ضربه های آهسته را دنبال کنید (سکوت). اگر توجه تان منحرف شد یا به صدای دیگری معطوف گشت، دوباره بر صدای ضربه های آهسته ی من متمرکز شوید (سکوت). صداهای دیگر اهمیتی ندارند. همهی توجه خود را به این صدا معطوف نمایید (سکوت). هم چنان به بازبینی این صدا ادامه دهید و اگر توجهتان منحرف شد، دوباره توجه خود را به آن معطوف نمایید (سکوت).
اکنون بر صدای تیک تاک زمان سنج (S۳) متمرکز شوید (سکوت). به دقت به آن صدا توجه کنید و سایر صداها را نادیده بگیرید (سکوت). سعی کنید همهی توجه تان را به صدای زمان سنج معطوف نمایید (سکوت). به دقت صدای زمان سنج را دنبال کنید (سکوت). اگر توجه تان منحرف شد یا به صدای دیگری معطوف شد، دوباره بر صدای زمان سنج تمرکز کنید (سکوت). صداهای دیگر مهم نیستند. همهی توجه خود را به این صدای خاص معطوف کنید (سکوت). همچنان به بازبینی این صدا ادامه دهید و اگر توجهتان منحرف شد، هرچه زودتر توجه خود را به آن معطوف نمایید (سکوت).
اکنون توجه خود را بر صداهایی که ممکن است خارج از این اتاق، ولی در فاصلهی نزدیک بشنوید، متمرکز کنید. بر فضای بیرون در پشت سرتان تمرکز کنید (S۴). توجه دقیق خود را به آن فضا معطوف نمایید و سعی کنید صداهایی را که ممکن است در آنجا باشند، کشف کنید اگر صداهای خاصی وجود داشته باشند، درمانگر توجه بیمار را به آنها جلب مینماید. حتی اگر هیچ صدایی وجود نداشته باشد، همچنان توجه تان را به آن فضا معطوف نگه دارید. سعی کنید همهی توجه خود را به آن معطوف نمایید (سکوت). به دقت صداهای موجود در آن فضا را دنبال کنید (سکوت). اگر توجه تان منحرف شد یا به صدایی در جای دیگر معطوف شد، دوباره بر آن مکان تمرکز کنید (سکوت). صداهای دیگر مهم نیستند. درمانگر باید توضیح دهد که این تکنیک به گونه ای طراحی شده است که تلاش بیشتری می طلبد و نیاز به تمرین دارد. بسیار مهم است که درمانگر از اظهاراتی که بیانگر فرض های غیر مفید در مورد استفاده از تکنیک توجه هستند، آگاه باشد.همهی توجه خود را به آن مکان و صداهایی که ممکن است در آنجا بشنوید، معطوف کنید (سکوت). همچنان به بازبینی این مکان ادامه دهید و اگر توجه تان منحرف شد، دوباره توجه خود را به آن معطوف نمایید (سکوت) دستورالعمل فوق در مورد سایر صداها (۷-S۵) و یا مکانها تکرار می شود (به عنوان مثال، در سمت چپ، راست و فاصله ی دور).
اکنون که شناسایی و تمرکز بر صداها و مکانهای مجزا را تمرین کردید، از شما میخواهم که وقتی اسم آنها را می گویم، خیلی سریع توجه خود را بین آنها جابه جا کنید (سکوت). اول، بر صدای ضربه روی میز (S۲) تمرکز کنید و سایر صداها را نادیده بگیرید (سکوت). حال توجه تان را تغییر دهید و بر آنچه که ممکن است در پشت سرتان در فاصله ی نزدیک بشنوید (S۴)، تمرکز کنید (سکوت). به دقت به صدای (S۴) توجه کنید و به سایر صداها توجه نکنید (سکوت). اکنون توجه خود را به صدای (S۷) معطوف نمایید و سایر صداها را نادیده بگیرید (سکوت). در این لحظه دوباره توجه تان را به صدای زمان سنج معطوف کنید (S۳) (سکوت). اکنون توجه خود را تغییر دهید و بر صدای ضربه آهسته متمرکز کنید (S۲) (سکوت). اکنون بر صدای (S۶)، بر صدای (S۵) متمرکز شوید (سکوت)، ( S4 ).. (S2) .. (S3)و غیره.
« در آخر، از شما میخواهم که توجه تان را بسط دهید. تا جایی که می توانید توجه تان را گسترده و عمیق تر سازید. سعی کنید هم زمان همه ی صداها و همه ی مکانهایی را که شناسایی می کنید، دریافت نمایید. سعی کنید همزمان از همهی صداها در داخل و خارج اتاق آگاه شوید و بر روی آنها تمرکز کنید (سکوت). در ذهنتان، تعداد صداهایی را که می توانید هم زمان بشنوید، بشمارید (سکوت). سعی کنید همزمان همه ی آنها را بشنوید. همه ی صداهایی را که می توانید هم زمان بشنوید، بشمارید. به این ترتیب به پایان تمرین رسیدیم. در یک لحظه، همزمان چند صدا توانستید بشنوید؟»
دریافت بازخورد از بیمار
پس از اجرای شیوهی فوق، درمانگر از بیمار میخواهد که با استفاده از مقیاس درجه بندی دو قطبی، شدت توجه معطوف به خود را دوباره درجه بندی نماید. کاهش دو درجه ای میزان توجه معطوف به خود در جلسه ی اول معمول است. عدم دستیابی به این سطح از تغییر، نشان دهنده ی وجود مشکلات احتمالی است که باید مورد بررسی قرار گیرد. در این موارد، پس از ایجاد تغییرات لازم آموزش تکنیک توجه باید تکرار شود.عدم کاهش توجه معطوف به خود، ممکن است به دلیل درک نادرست بیمار از منطق آموزش تکنیک توجه باشد. به ویژه، ممکن است بیماران تلاش کنند تا افکار خود را کنترل یا سرکوب کنند یا ممکن است توجه خود را بین ادامه دادن به نگرانی / نشخوار فکری و در عین حال هدایت جزیی توجه خود به عوامل بیرونی، توزیع کنند. برخی بیماران مایل به چشم پوشی از راهبردهای کنترل ذهن خود، که برای درگیر شدن کامل در آموزش تکنیک توجه ضروری است، نیستند. در این شرایط، ترس های مربوط به این گونه تغییر در راهبردهای کنترل فکر، باید مورد بررسی قرار گرفته و به چالش کشیده شود.
همچنین درمانگر در خصوص تجربه های عمومی که ممکن است در نتیجه ی آموزش تکنیک توجه برای بیمار رخ داده باشند، نیز پرس و جو می کند. آموزش تکنیک توجه ممکن است موجب تغییرات ادراکی مانند افزایش خفیف و موقتی در حساسیت نسبت به محرکهای خارجی و تجارب فراشناختی که برای بیمار غیرعادی می باشند، مانند احساس آرامش ذهنی گذرا شود، که باید عادی جلوه داده شوند.
سرانجام، درمانگر باید دربارهی سهولت اجرای تکنیک توسط بیمار پرس و جو کند. درمانگر باید توضیح دهد که این تکنیک به گونه ای طراحی شده است که تلاش بیشتری می طلبد و نیاز به تمرین دارد. بسیار مهم است که درمانگر از اظهاراتی که بیانگر فرض های غیر مفید در مورد استفاده از تکنیک توجه هستند، آگاه باشد. برای مثال، برخی بیماران تصور می کنند که قادر به انجام مؤثر این تکنیک نیستند، چون در طول انجام این تکنیک افکار و احساسات مزاحمی به ذهنشان خطور می کند. در این جا، درمانگر معمولا تأکید می کند که هدف این تکنیک، از بین بردن آگاهی از رخدادهای درونی نیست، بلکه تمرین کنترل توجه خود به شیوهی خاص است. یک راهبرد مفید برای درمانگر، طرح این موضوع است که تجربه کردن افکار و احساسات مزاحم و ناخواسته در جریان تمرین که معمولا توجه فرد را به خود معطوف میسازند، مفید است، و هدف از آموزش این تکنیک، کنترل انعطاف پذیر توجه حتی در حضور این نوع «سر و صداهای درونی» است.
منبع: راهنمای علمی درمان فراشناختی اضطراب و افسردگی،آدریان ولز، دکتر شهرام محمد خانی، انتشارات ورای دانش، چاپ دوم، طهران 1390
