میزان مصرف مجاز آهن در بدن

مقدار مصرف مجاز روزانه (RDA) آهن به سن و جنس فرد بستگی داشته و نیاز گیاهخواران نیز متفاوت می باشد.

نوزادان

۰ تا ۶ ماه: ۰٫۲۷ میلی گرم

۷ تا ۱۲ ماه: ۱۱ میلی گرم

کودکان

۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم

۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم

آقایان

۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم

۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم

۱۹ سال به بالا: ۸ میلی گرم

زنان

۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم

۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم

۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم

۵۱ سال به بالا: ۸ میلی گرم

در دوران بارداری

۲۷ میلی گرم

هنگام شیردهی بین ۱۴ تا ۱۸ سال

۱۰ میلی گرم

هنگام شیردهی در سن بالای ۱۹ سال

۹ میلی گرم

بهترین منابع غذایی آهن کدامند؟

آهن در منابع غذایی به دو نوع موجود است:

آهن HEMI

که است فقط در منابع حیوانی موجود است، بدن به راحتی جذب میکند و مهم ترین منابع:

جگر گاو یا مرغ

صدف

گوشت گاو پخته شده

گوشت بوقلمون پخته شده

ماهی مانند ماهی قزل آلا

خرچنگ.

آهن Nonheme

که است در منابع گیاهی موجود است، بهترین منابع:

جوانه گندم

کلم بروکلی

نخود

کشمش

زردآلو خشک

اسفناج خام

لوبیای پخته شده

تخمه آفتابگردان

کدو تنبل و کنجد

سویا

پسته

آجیل

بادام

بادام زمینی.

علائم کمبود آهن چیست؟

کمبود آهن ممکن است علاوه بر سن و وضعیت سلامتی فرد، باعث برخی علائم شود که بستگی به شدت کمبود آهن شامل موارد زیر است:

خستگی و بی حالی

بدن برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن به هموگلوبین احتیاج دارد و بنابراین ممکن است باعث شود مقدار کافی اکسیژن به تمام قسمت های بدن نرسد و باعث خستگی ، عدم تمرکز و بهره‌وری ضعیف در محل کار شود.

رنگ پریدگی پوست

از آنجا که هموگلوبین همان چیزی است که رنگ قرمز آن را به خون می دهد و بنابراین کمبود آن باعث کاهش خون قرمز می شود و این ممکن است باعث ایجاد رنگ پریدگی در پوست در سراسر بدن یا قسمت های خاصی از آن مانند صورت ، پایین پلک ، لثه ها یا قسمت داخلی لب ها شود.

تنگی نفس

از آنجا که عدم وجود مقادیر کافی اکسیژن به سلول های بدن ممکن است باعث افزایش تعداد دفعات تنفس در فرد شود، به دلیل نیاز سلول ها به اکسیژن، این ممکن است به تنگی نفس منجر شود و افراد مبتلا به کمبود آهن ممکن است مشکل انجام برخی کارهای ساده را احساس کنند. مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها.

سردرد و سرگیجه

کمبود هموگلوبین در خون ممکن است باعث عدم وجود مقدار کافی اکسیژن به مغز شود و این ممکن است منجر به تورم در رگهای خونی که به آن می رسد، باشد که باعث سردرد می شود.

تپش قلب

چون فقدان سطح هموگلوبین در خون منجر به افزایش تلاش قلب برای انتقال اکسیژن به سلول ها می شود، این امر ممکن است باعث بی نظمی در ضربان قلب شود ، بنابراین فرد ممکن است سرعت تپش قلب را احساس کند و مواردی که کمبود آهن شدید باشد ممکن است باعث بزرگ شدن قلب یا نارسایی آن می شود.

خشکی پوست و مو

وقتی که سطح آهن در بدن کم باشد، بدن شروع به هدایت اکسیژن می کند تا فقط عملکردهای مهم را انجام دهد بنابراین سطح اکسیژن در مو و پوست کاهش می یابد و این ممکن است منجر به کم آبی و ضعف شود و کمبود شدید آهن می تواند باعث ریزش مو شود.

شکنندگی ناخن ها

کمبود آهن ممکن است شکنندگی ناخن ها شود، زیرا کمبود آهن می تواند باعث ایجاد تغییر در شکل ناخن شود ؛ از آنجا که ناحیه میانی ناخن به پایین کاهش می یابد ، در حالی که لبه ها به بالا بالا می روند ، و شکل ناخن مانند یک قاشق می شود ، اما این نادر است و فقط در موارد شدید فقر آهن بروز می کند.

سندرم ساق بی قرار

افرادی که از کم خونی فقر آهن رنج می برند ، شانس بیشتری برای قرار گرفتن در معرض سندرم پای بی قرار دارند، زیرا این سندرم تمایل شدید به حرکت پاها در هنگام استراحت ایجاد می کند، غالباً در شب اتفاق می افتد و مشخص شده است که بیش از ۲۵٪ از مبتلایان به این سندرم نیز دچار کمبود آهن هستند و هرچه این نقص بیشتر باشد ، علائم فرد را نیز بدتر می کند. 1

خواص آهن برای پوست

۱. باعث درخشندگی و سلامت پوست‌ تان می‌شود

پوست بی‌رنگ و لکه‌های سیاه رایج‌ترین نشانه‌های کم خونی ناشی از کمبود آهن هستند.

کمبود آهن باعث می‌شود سطح هموگلوبین کاهش پیدا کند، که متعاقبا به کاهش گلبول‌های قرمز خون منجر خواهد شد.

کاهش جریان اکسیژن می‌تواند رنگ رخساره‌ی شما را بگیرد و باعث شود زردرنگ به نظر برسد.

دوز مناسبی از خوراکی‌های سالم در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند به پوست شما درخشندگی صورتی‌ رنگی ببخشد.

۲. فرایند التیام زخم را تسریع می‌ کند

آهن همچنین در تسریع فرایند التیام زخم‌ها نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. این عنصر به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند که ضروری‌ ترین ماده‌ ی تشکیل دهنده‌ ی هموگلوبینی هستند که اکسیژن را به سرتاسر بدنمان منتقل می‌کند.

خواص آهن برای مو

۳. با ریزش مو مبارزه می‌کند

یکی از مجلات حوزه‌ی پوست در اروپا طی مطالعه‌ای دریافت زنان ممکن است به خاطر کمبود آهن ریزش موی بیش از اندازه‌ای را تجربه کنند.

در این مطالعه گزارش شده است که ذخیره‌های پایین آهن سرعت ریزش مو را افزایش می‌دهد، به ویژه در زنانی که یائسه نیستند.

آهن همچنین بافت مو را بهبود می‌بخشد و کدری رنگ آن را با افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به سمت ریشه‌های مو و پوست سر کاهش می‌دهد.

خواص آهن برای سلامتی

۴. به شما انرژی می‌بخشد

آهن به عنوان یک حمل کننده‌ی اکسیژن در بدن عمل می‌کند و آن را به عضلات و مغز منتقل می‌کند که همین امر باعث افزایش عملکرد فیزیکی و هوشیاری ذهنی می‌شود. سطوح پایین آهن در بدن می‌تواند شما را بی‌حال، پرخاشگر، یا دچار خستگی مفرط بکند. طبق یکی از مطالعات انجام شده در دانشگاه ملبورن، مکمل آهن به بهبود عملکرد ورزشی در زنان کمک می‌کند.

۵. اشتها را افزایش می‌دهد

برای والدین دل‌نگرانی که بچه‌های‌شان کم غذا هستند، مکمل آهن می‌تواند به افزایش اشتهای کودکانشان کمک کند.

در مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی تغذیه که بر روی بچه‌های دبستانی انجام شده بود دریافتند مصرف مکمل آهن اشتها و رشد را در کودکان افزایش می‌دهد.

6. به عملکرد عضلات کمک می‌کند

آهن همچنین برای بهبود سلامت عضلات فوق‌العاده مهم است. این ماده به تولید میوگلوبین (پروتئین عضلات) که اکسیژن را از طریق هموگلوبین حمل و در سلول‌های عضلات ذخیره می‌سازد کمک می‌کند. آهن از این طریق به انقباض عضلانی کمک می‌کند.

۷. به رشد مغز کمک می‌کند

تازه مادرها باید حتما برای کودکشان رژیم غذایی را ترتیب بدهند که غنی از آهن باشد تا از رشد سالم مغزی او مطمئن شوند.

بر اساس مطالعه‌ای که در سمینارهای مربوط به نورولوژی اطفال است، ارائه گردیده بود، رشد شناختی، حرکتی، اجتماعی-عاطفی، و نروفیزیولوژیکی اطفالی که از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می‌برند نسبت به اطفال سالم کمتر است. این مطالعه تاکیدی است بر اهمیت پیشگیری از کمبود آهن برای بهبود سلامت مغز.

۸. یک بارداری سالم و بی‌خطر را تضمین می‌کند

پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند مصرف آهن دریافتی‌شان از منابع غذایی یا مکمل‌ها را افزایش دهند. در یکی از مطالعات مربوطه گزارش شده است که خوردن مکمل آهن پیش از زایمان خطر کم وزنی نوزاد را کاهش می‌دهد و از کم خونی مادر در دوران بارداری پیشگیری می‌کند.

زنان باردار بهتر است در روز ۲۷ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. مکمل‌های آهن وقتی با خوراکی‌های سرشار از ویتامین C مصرف می‌شوند، مانند پرتقال، گریپ فروت، و آب گوجه فرنگی، بهتر جذب می‌شوند.

۹. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند

یکی دیگر از خواص آهن برای سلامتی توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی بدن است. مطابق گزارش موسسه‌ی Linus Pauling، آهن برای تعدادی از عملکردهای ایمنی مانند تمایز و تکثیر لنفوسیت‌های T و تولید گونه‌ای از اکسیژن واکنش پذیر که با پاتوژن‌ها مبارزه می‌کند مفید است.

۱۰. سندرم پای بی قرار را بر طرف می‌کند

سندرم پای بی قرار (RLS)، یک اختلالی حرکتی نورولوژیکی است، که فرد مبتلا را وادار به تکان دادن‌های مکرر پاهایش می‌کند.

این‌ احساسات در زمان استراحت شدت بیشتری به خود می‌گیرند، و بنابراین، باعث اختلال در خواب می‌شوند.

در مطالعه‌ای که بر اساس سن و پیری انجام شده است دریافتند که کمبود آهن (همراه با کم خونی یا بدون آن) می‌تواند باعث به وجود آمدن RLS در افراد مسن بشود. در نتیجه خوردن مکمل‌های آهن، این علائم را کاهش می‌دهد.

۱۱. علائم پیش از قاعدگی را تسکین می‌دهد

مطالعات انجام شده حکایت از آن دارند که مصرف زیاد آهن می‌تواند علائم پیش از قاعدگی مانند سرگیجه، نوسانات خلقی، فشار خون و غیره را کاهش بدهد.

در پژوهشی که توسط دانشگاه ماساچوست انجام شده بود دریافتند زنانی که رژیم غذایی‌شان سرشار از آهن است درمقایسه با زنانی که آهن کمتری مصرف می‌کنند ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر در خطر ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی قرار دارند.

۱۲. دمای بدن را تنظیم می‌کند

آهن در تنظیم دمای بدن بسیار مفید است اگر به اندازه‌ای که بدن‌تان گنجایش دارد مصرف شود.

وقتی دمای بدن‌تان توسط آهن تنظیم می‌شود، یعنی اینکه دمای بدن‌تان ثابت خواهد ماند، که همین عملکرد متابولیک و آنزیمی را قادر می‌سازد تا فعالیت خود را بر روی بهترین دما و محیط کلی‌ به بیشترین حد برسانند.

۱۳. قدرت تمرکزتان را تقویت می‌کند

این فایده آهن رابطه‌ی نزدیکی با خواص آهن برای سلامت رشد مغزی دارد. اگر در بدن‌ تان آهن کافی داشته باشید، خون به سمت مغز جریان پیدا می‌کند و مغز به درستی کار خواهد کرد، در نتیجه تمرکز و توجه شما را هنگام انجام فعالیت‌های روزانه حفظ خواهد کرد. همچنین عملکرد شناختی و ذهنی به خاطر تامین خون مناسب به مغز بهبود پیدا خواهد کرد.

۱۴. به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند

آشکار شده است که آهن می‌تواند به داشتن کیفیت خواب بهتر و درمان بی خوابی کمک کند چون می‌تواند ریتم شبانه روزی را تنظیم کند.

همچنین، جریان خون صحیح باعث ثبات بیشتر فشار خون خواهد شد و شما نسبت به قبل بیشتر قادر خواهید بود که استراحت کنید.

به علاوه، آهن می‌تواند سندرم پای بی‌قرار را نیز بر طرف کند که قبلا در موارد فوق اشاره کردیم و اغلب آدم‌ها را از عمق خواب بیدار می‌کند.

۱۵. به سنتز انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند

همچنین آشکار شده است که مصرف آهن می‌تواند سنتز انتقال دهنده‌های عصبی حیاتی مانند سروتونین و دوپامین را تحریک کند.

این انتقال دهنده‌های عصبی در فعالیت‌های مختلفی که در مغز انسان رخ می‌دهند نقش مهمی بازی می‌کنند. 2

خطرات مصرف بیش از حد آهن

در بزرگسالان، دوز مجاز مصرف مکمل آهن خوراکی می تواند بین ۶۰ تا ۱۲۰ میلی گرم در روز باشد.

این مقدار به طور معمول برای زنان باردار مبتلا به کمبود آهن تجویز می شود.

ناراحتی معده یکی از عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل های آهن می باشد، بنابراین تقسیم دوز ها در طول روز می تواند از این عارضه جلوگیری کند.

بزرگسالان دارای سیستم گوارشی سالم کمتر ممکن است مقدار آهن دریافت شده از رژیم غذایی در بدن شان بیش از حد معمول شود.

افراد مبتلا به اختلال ژنتیکی هموکروماتوز در معرض خطر زیاد شدن بیش از حد آهن در بدن شان هستند، زیرا در مقایسه با افراد دیگر، آهن بیشتری از مواد غذایی جذب می کنند.

این مسئله می تواند باعث تجمع آهن در کبد و سایر ارگان ها شود، رادیکال های آزاد ایجاد کرده و به سلول ها و بافت ها از جمله کبد، قلب و لوزالمعده آسیب رساند و همچنین خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.

مصرف مکمل های حاوی بیش از ۲۰ میلی گرم آهن در یک وعده، مخصوصا اگر همراه با غذا نباشد، می تواند باعث تهوع، استفراغ و معده درد شده و در موارد شدید تر، منجر به نارسایی اندام ها، خونریزی داخلی، اغما، تشنج و حتی مرگ شود. 3

پی نوشت:
1.www.limootop.com
2.www.bazdeh.org
3.www.taroot-rangi.com